Махи ногами – техника выполнения, особенности и советы

Приседания с выпрыгиванием относят к взрывному типу упражнения, поскольку они требуют повышенных затрат сил. Это отличный способ увеличить нагрузку, сжечь побольше калорий, заставить организм выйти из зоны комфорта.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Польза и вред упражнения

Вот какую пользу дают приседания с выпрыгиванием:

  • Упражнение повышает тонус мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивает кожу;
  • Помогает сформировать красивый мышечный рельеф;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • Активно запускает процесс жиросжигания;
  • Укрепляет мышечный корсет, помогает улучшить чувство равновесия;
Читайте также:  Как измерить количество жира

Упражнение приседания с прыжком вверх очень эффективны, особенно в интервальных или круговых тренировках, где кардио комплекс сочетается с силовым. Обратите внимание, существует ряд противопоказаний, при которых выпрыгивать из приседа категорически запрещено.

Польза и вред упражнения

Как мы уже говорили, упражнение относится к категории взрывных – оно выполняется в быстром темпе, мощно, часто рывками (например, взрывные отжимания с хлопком за спиной). Атлету сложно контролировать правильное положение тела в пространстве, поэтому важно досконально изучить и отработать технику. В противном случае велик риск травмирования коленей или позвоночника.

К противопоказаниям относят:

  • Обострения любых хронических заболеваний;
  • Болезни сердца и дыхательной системы;
  • Состояния после инсульта, инфаркта;
  • Любые воспаления, в том числе повышение температуры тела;
  • Плохое самочувствие (слабость, мигрень, головная боль, давление);
  • После полостных операций;
  • Заболевания суставов ног или опорно-двигательного аппарата;
  • Любые состояния, несовместимые с физическими нагрузками.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.

Махи назад

Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Махи назад

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

  • Подтянутое тело.
  • Хороший пресс.
  • Гибкость суставов.
  • Эластичность мышц.
  • Прямую осанку.
  • Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Читайте также:  104% лучшая программа для тренировки бицепса и спины

Важно: При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

  • 15:13
  • 20451 просмотр
  • 1 комментарий

В прошлом материале мы рассказали, из чего состоит оценка и как она выводится.

Мы выяснили, что в упражнении спортсменки присутствует от 6 до 9 элементов. Из них как минимум 2 прыжка. 2 равновесия и 2 поворота. Сегодня речь пойдет о прыжках. За помощью в чтении правил мы снова обратились к чемпионке Универсиады — 2007, мастеру спорта международного класса, тренру и судье, Полине Кондауровой.

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

Прыжки в художественной гимнастике характеризуются разнообразием поз, принимаемых в фазе полета. Здесь мы порекомендуем читателю смотреть таблицу. В ней нет ничего сложного, это лишь список прыжков с картинками и значками для заполнения карточки.

Базовые характеристики для прыжков: четкая и фиксированная форма во время полета, высота, позволяющая выполнить данную форму.

Принято выделять отдельные фазы (что весьма важно для правильного понимания причин, обеспечивающих или не обеспечивающих правильное выполнение прыжка в целом и соответствующей коррекции главных ошибок):

1) подготовительные действия (приседания, разбег)

2) отталкивание (одной или двумя ногами)

3) формообразующие действия, обусловленные двигательным заданием

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

4) фиксация заданной позы

5) подготовка к приземлению

6) приземление (амортизационные действия, компенсаторные, связующие, переходные)

Какие самые распространенные ошибки при выполнении прыжков?

1). Нечеткая форма. Выполняя любой прыжок, спортсменка должна показать его форму в точности так, как показано на картинке. В том случае, если форма показана неправильно, техническая ценность прыжка –

2). Высота. Если высота не позволяет выполнить форму, прыжок с нечеткой формой не засчитывается.

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

3). Тяжелое приземление. В таком случае прыжок засчитывается бригадой Д, но любые сбавки (ошибки, шаги, потери, падения и т.д.) применяет бригада Е.

Читайте также:  Вредные упражнения в тренажерном зале. Топ-10 опасных упражнений

Для развития прыгучести необходимо систематически укреплять мышцы ног, используя для тренировки пружинные движения ногами, небольшие прыжки на носках, силовые упражнения для ног и прыжки развивающего характера.

Все ли могут научиться прыгать? От чего это зависит? Должна быть хорошая физическая форма, а так же развитые скоростные и силовые качества. Безусловно, невозможно красиво прыгать имея лишний вес. Впрочем. Некоторые это все же проделывают, из-за чего увеличивается риск травмы, ведь под угрозой находится весь опорно-двигательный аппарат, особенно суставы ног, на которые и при нормальном весе приходится большая нагрузка.

Свою роль играют внешние данные: конечно, длинноногая спортсменка с хорошей выучкой будет прыгать красивее менее фактурной соперницы, но это лишь визуальный эффект. Грубо говоря, если у соперницы короткие ноги и небольшая амплитуда, но она выполнила прыжок в соответствии с базовыми характеристиками, то ей его засчитают полностью.

Еще одним важнейшим требованием к любому элементу тела является его связь с элементом предмета. То есть, для того, чтобы прыжок был засчитан, во время его выполнения должна совершаться работа предметом. Если работа не совершается, прыжок не засчитывается. В случае потери (или ошибки в работе) предмета элемент не засчитывается.

Прыжками славится украинская школа гимнастики. Дерюгины, очевидно, владеют каким-то секретом, ибо на ум не приходит ни одного примера нашей спортсменки, которая бы плохо прыгала.

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

Королевой прыжка можно по праву считать Анну Бессонову. Здесь некоторые фаны возразят, дескать, перешпагат не повышает ценность прыжка. Да, не повышает. Но в большинстве случаев прыжки Анны как раз удовлетворяют всем требованиям и их принимают за эталон.

Следующий материал будет посвящен равновесиям.

В шпагат в кольцо с наклоном туловища назад (голова должна касаться бедра!)

Казак в кольцо (стопа касается головы)

Подбивной в кольцо с наклоном туловища назад толчком двух ног

Подбивной с наклоном туловища назад:

продолжает знакомить читателей с правилами в художественной гимнастике

в шпагат с наклоном туловища назад толчком двух ног