Лучшие упражнения на блочных тренажерах 10 эффективных упражнений

Ве́рхняя тя́га — одно из основных упражнений в фитнесе и культуризме, которое действует на внешние края широчайших мышц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтовидные мышцы и бицепсы рук. Упражнение выполняется на тренажёре с подвижной перекладиной и имитирует подтягивания на перекладине.

Техника выполнения

  1. Займите положение сидя в тренажере для горизонтальной тяги. Ступни поставьте на переднюю платформу или перекладину, слегка согнув колени.
  2. Наклонитесь вперед и возьмите в руки V-образную рукоять блока. Спина должна быть полностью прямой.
  3. Вытяните руки и плечи вперед, торс зафиксируйте так, чтобы он был наклонен вперед примерно на 70-80 градусов от пола. Это ваше исходное положение.
  4. На выдохе потяните блок к низу груди, отводя локти вдоль тела назад и максимально сводя лопатки вместе. Корпус должен оставаться неподвижным. Задержитесь на секунду в момент пикового сокращения мышц спины.
  5. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
  6. Повторите движение рекомендованное количество раз.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Тяга верхнего блока к груди

Садимся в тренажер. Подбираем необходимую высоту Т-образного упора для ног. Высота должна быть такой, что бы ноги плотно стояли на полу и колени при выполнении упражнения не поднимались вверх, а плотно упирались в подушки упора.

Обращаю ваше внимание на конструкцию рукоятки блока тренажера. Как правило, рукоятка представляет собой прямую палку со слегка загнутыми концами. Вот именно за эти загнутые концы и надо браться руками. При этом хват получится достаточно широким. При этом движения в суставах плечевого пояса будут оптимальными и безопасными.

Садимся прямо. Спину прогибаем в пояснице. Сосредотачиваемся на выполнении упражнения, смотрим прямо. Делаем глубокий вдох и тянем рукоятку тренажера в область верхней части грудных мышц. Локти при этом опускаем вниз и несколько назад. При такой траектории движения максимально сокращаются широчайшие мышцы спины.

При выполнении тяги верхнего блока не округляйте спину и не отклоняйтесь назад. При этом нагрузка с широчайших мышц рассеивается по разгибателям спины. Упражнение выполняйте медленно, постоянно контролируя движение снаряда.

Основные задействованные мышцы

Мышцы Расположение Работа мышц
Широчайшая мышца или «крылья» Расположена в верхней боковой части, а также в нижней половине спины Опускает руки из положения над головой вниз, к бокам туловища (приведение плеча); отводит плечи назад (разгибание плеча)
Большая круглая мышца На верху боковой части спины, то есть прямо под подмышкой Она помогает широчайшим мышцам тянуть руки вниз, к бокам туловища, и отводить плечи назад.
Ромбовидная мышца Расположена в средней части верха спины (покрыта трапециями) Поворачивает лопатку книзу, то есть нижний край Вашей лопатки приближается к позвоночнику
Трапециевидная мышца Расположены в верху и середине верхней половины спины Сводит лопатки и поворачивает их книзу (нижние края лопаток сближаются)
Большая грудная мышца Верхняя часть грудной клетки Приводит (приближает) отведенные руки к туловищу (приведение плеча)
Малая грудная мышца Расположена в верхней части грудной клетки (покрыта большой грудной мышцей) Лопатку помогает поворачивать книзу, то есть нижний край лопатки приближается к позвоночнику

Советы и рекомендации

Тяга верхнего блока – упражнение, которое направлено в первую очередь для проработки широчайших. Поэтому, во время выполнения движения вы должны четко чувствовать, что именно они получают большую часть нагрузки. Это особенно важно при достижении грифом нижней точки – здесь вы должны усилием постараться свести лопатки как можно ближе друг к другу.

Когда вы тянете гриф к себе, то очень внимательно следите за положением локтей. Они напрямую влияют на то, какая область широчайших будет задействоваться в упражнении. Поэтому старайтесь зафиксировать их, и не болтать ими из стороны в сторону. Плечи должны находиться на одной линии.

Есть несколько альтернатив, чем можно заменить тягу верхнего блока к груди. Классические подтягивания к перекладине – один из наиболее схожих в плане техники вариантов. Помимо этого, существуют специальные тренажеры, имитирующие верхнюю тягу.

Ссылки

Изображения:Упражнения с отягощениями
  • Тяга к полу на верхнем блоке
  • Тяга к груди с подвижной перекладиной
  • Упражнения на спину
Упражнения с весом
Квадрицепсы Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пуловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Шраги (и)
Дельтоиды Жим над головой (б) | Махи (и) | Тяга к подбородку (б)
Трицепсы Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (б) | Скручивания (и)
Разгибатели спины Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Ссылки

Изображения:Упражнения с отягощениями
  • Тяга к полу на верхнем блоке
  • Тяга к груди с подвижной перекладиной
  • Упражнения на спину
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Эта страница в последний раз была отредактирована 11 ноября 2019 в 17:13.

Обратный хват и тяга к груди

Тяга верхнего блока в тренажере узким хватом к груди или животу может выполняться при обратном или прямом расположении кистей. В случае необходимости поставить кисти обратным хватом, спортсменке следует развернуть тыльные стороны ладоней к себе, после чего сжать руки в кулаки, обхватив при этом гриф.

Этот тип нагрузок на верхнюю часть тела используется для тщательной проработки:

  • широчайших мышц;
  • круглых мускулов;
  • ромбовидных мышц;
  • дельтовидных мускулов;
  • грудных мышц;
  • бицепсов.

Для достижения максимальной эффективности от выполнения тяги к груди обратным хватом, важно соблюдать основные рекомендации тренеров:

  • избегать прижимания подбородка к груди (только так девушке удастся контролировать положение своей спины);
  • максимально сводить лопатки в момент нахождения грифа в его нижнем положении;
  • при возврате рук в первоначальную позицию необходимо полностью выпрямлять их в локте (в противном случае мышцы будут «забиваться», а амплитуда движения конечностей сокращаться).

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Читайте также:  9 рекомендаций накачать грудные мышцы гарантировано

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка

Техника

. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Еще на спину:

Тяга верхнего блока к груди

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Тяга вертикального блока параллельным хватом

Для данного вида тяг у вас в зале должна быть рукоять, которую обычно используют для горизонтальных тяг.

Она может быть широкая и узкая.

Как и в предыдущем варианте концентрированно нагружаются широчайшие мышцы спины. В данной форме выполнения упражнения можно использовать чуть больший вес, чем при выполнении остальных тяг, что говорит о вовлечённости большего количество различных мышц в работу.

Дополнительно нагружается бицепс.

Техника выполнения упражнения точно такая же, как и при выполнении остальных тяг, так что тут останавливаться не вижу смысла.