Лениво и полезно: выполняем упражнения лежа

Подъем ног лежа на наклонной скамье позволяет делать нагрузку не только на нижнюю часть пресса (в отличие от подъема ног на полу), но и на среднюю и верхнюю часть. Данное упражнение также более безопасно для поясничной части спины. В этой статье мы поговорим о технике выполнения и некоторых рекомендациях для новичков.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подъемов корпуса в положении лежа такова:

  1. Исходная позиция — спортсмен лежит на спине: поясница прижата к полу, пятки также касаются пола и на всем протяжении упражнения не отрываются от него. Носки могут быть приподняты.
  2. Руки заведены за голову, пальцы скреплены в замке.
  3. Выполняем непосредственно подъем корпуса: на выдохе поднимаемся с прямой спиной. Ошибкой будет, если колени превысят угол 90 градусов, а ягодицы будут отрываться от пола. В этом упражнении максимально должен работать именно пресс, за счет сокращения прямой мышцы живота.
  4. После этого выполняем опускание корпуса до того момента, как ваши лопатки не коснуться пола. В исходном положении долго не задерживаемся и снова выполняем подъем столько раз, сколько необходимо. Как правило, делают 3-4 подхода.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.
Правила выполнения упражнения

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Правила выполнения упражнения

Короткое описание

Правила выполнения упражнения

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Правила выполнения упражнения

Разминка и растяжка

Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах.

Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе.

В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом. Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох. Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок.

Разминка и растяжка

Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц:

  1. Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать.

  2. Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой.

  3. После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину.

Читайте также:  Анатомия мышц рук — Научный подход к тренировке рук

Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.

Задействованные мышцы

При подъеме ног лежа на наклонной лавке задействованы многие мышцы. Про основные и второстепенные мышцы мы расскажем подробнее.

Основные

При выполнении данного упражнения основной упор делается на тренировку:

  • наружной косой мышцы живота;
  • прямой мышцы живота;
  • прямой и четырехглавой мышцы бедра;
  • напрягателя широкой фасции.

Все перечисленные группы мышц получают наибольшую нагрузку и требуют не менее 4 дней для восстановления.

Задействованные мышцы

Дополнительные

Второстепенными задействованными мышцами являются:

  • средняя ягодичная мышца;
  • большеберцовая и длинная малоберцовая мышцы;
  • длинный разгибатель пальцев;
  • бицепс бедра;
  • большой вертел;
  • подвздошно-большеберцовый тракт;
  • широкая фасция;
  • полуперепончатая мышца;
  • медиальная головка;
  • икроножная мышца;
  • камбаловидная мышца;
  • полусухожильная мышца.

Данные группы мышц хоть и не получают достаточной нагрузки, но в баланс приходят.

причин почему лежать ногами на стене полезно

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль .

Чаще всего причинами отеков являются:

  • Неподвижность

  • Много времени, проведенного на ногах

  • Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе

  • Проблемы с почками или сердцем

  • Лишний вес

  • Побочные эффекты некоторых лекарств

  • Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет.

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

  • Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.

  • Страдаете от лишнего веса

  • Беременны

  • Курите

  • В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх — наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

  • Воспаление седалищного нерва

  • Артрит

  • Растяжение связок и сухожилий

  • Неправильное развитие скелета, например, сколиоз

  • Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах.

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим «борьбы или бегства».

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим «отдыха и переваривания». Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

  1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
  2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
  3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
  4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.
Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Читайте также:  11 полезных упражнений при варикозе во время беременности

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

  • Спина должна всегда быть ровной.
  • Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
  • Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
  • Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
  • Подъем туловища из начальной позиции — положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
  • Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
  • Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

8,5

8,0

7,4

9,3

9,2

9,5

9,5

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,3

  1. Скручивания на пресс — техника выполнения и виды
  2. Глубокие приседания со штангой – техника и применение
  3. Упражнение планка — классическая техника и 10 вариаций
  4. Подтягивания параллельным хватом — техника и советы

класс

Нормативы Пол Оценка
5 4 3
1 «Челночный бег» 4х9 м (сек) М 9,4 9,9 10,4
Д 9,8 10,2 11,0
2 Бег 30 м (сек) М 4,6 4,9 5,3
Д 5,0 5,5 5,9
3 Бег 60 м (сек) М 8,5 9,2 10,0
Д 9,4 10,0 10,5
4 Бег 2000 м (мин, сек) М 8,20 9,20 9,45
Д 10,00 11,20 12,05
5 Бег на лыжах 1 км (мин, сек) М 4,30 4,50 5,20
Д 5,45 6,15 7,00
6 Бег на лыжах 2 км (мин, сек) М 10,20 10,40 11,10
Д 12,00 12,45 13,30
7 Бег на лыжах 3 км (мин, сек) М 15,30 16,00 17,00
Д 19,00 20,00 21,30
8 Бег на лыжах 5 км (мин, сек) М + + +
9 Прыжок в длину с места (см) М 210 200 180
Д 180 170 155
10 Подтягивание на перекладине (раз) М 11 9 6
11 Отжимания в упоре лежа (раз) М 32 27 22
Д 20 15 10
12 Наклон вперед из положения сидя (раз) М 13 11 6
Д 20 15 13
13 Подъем туловища из положения лежа (пресс) (кол-во раз/мин) М 50 45 40
Д 40 35 26
14 Прыжки через скакалку 25 сек (раз) М 58 56 54
Д 66 64 62

Подъем таза лежа на спине. Польза от упражнения и техника выполнения

В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.

Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.

Подъем таза лежа на спине. Польза от упражнения и техника выполнения

Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!