Круговая тренировка мужчинам и девушкам на все тело для жиросжигания

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом. Статья по теме Лопата вместо штанги, ведро вместо гири. Правда или мифы о фитнесе на даче

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Особенности такого типа тренинга

Такой тип тренинга, по своей сути, ближе к аэробной нагрузке, так как во время занятий без перерыва выполняется ряд движений, соответственно, пульс находится на одном уровне. Однако выполняться могут разные упражнения, в том числе и силовые.

Тренировка в таком стиле имеет ряд особенностей:

  • упражнения выполняются последовательно, без паузы между ними;
  • может состоять как и из силовых, так и из аэробных движений;
  • после окончания круга упражнения повторяются, допускается небольшая пауза между кругами;
  • упражнения выполняются в многоповторном режиме;
  • на каждую группу мышц выполняется не более 1-2 упражнений.

Важно! Круговые занятия можно организовать как дома, так и в тренажёрном зале. В зависимости от цели и уровня подготовки атлета, будут подбираться выполняемые им упражнения. Например, при похудении лучше уделить время движениям с собственным весом и энергозатратным многосуставным движениям, а при работе на рельеф выполнять силовые.

В бодибилдинге силовой тренинг применяется либо при сушке и сгонке веса, либо с целью внести разнообразие в тренировочный процесс. При втором варианте занятия не должны длиться слишком долго, от недели до трёх будет достаточно. Выбираются тяжёлые многосуставные упражнения, а на первых порах ‒ упражнения на тренажёрах.

Ускоренный метод круговой тренировки

Не секрет что темп современной жизни человека особенно в больших городах становиться все быстрее, за день нам приходиться делать все большее количество дел и решать большое количество задач. Часто хочется отказаться от чего-то важного, что бы хоть как-то успеть сделать все дела, но спорт это то, что при грамотном подходе заберет у вас минимум времени.

Зато в обмен спорт даст вам несоизмеримо больше счастья движения, свободную энергию и возможности на быстрое решение остальных задач бизнеса, творчества, семьи, отдыха и многих других. Поэтому сегодня мы рассмотрим второй отличный метод сокращения времени на тренировку, без потери качества самой тренировки и без сокращения получаемых от нее результатов. Это так называемый метод круговой тренировки.

Читайте также:  Разгибание рук на блоке. Техника выполнения и нюансы

Как уменьшить время на тренировку

Есть два способа уменьшить время вашей тренировки методом круговой тренировки.

Первый: Если вы делаете много упражнений по несколько подходов и больше, то обычно вы сначала делаете все подходы на одно упражнение, а потом переходите к выполнению следующего.

Но есть и другой метод, при круговой тренировке вы сначала делаете один подход к первому упражнению, а затем сразу без отдыха начинаете делать следующее упражнение, после него сразу переходите к третьему упражнению, и так до последнего запланированного вами упражнения.

То есть, все ваши упражнения объединяются в один большой сет (подход). И только после выполнения вех упражнений вы можете немного отдохнуть, перед началом следующего длинного сета.

Таким образом, если вы делаете 5 упражнений по 3 подхода, то вы отдыхаете 15 раз между каждым сетом, а при методе круговой тренировки вы будете отдыхать всего 2-3 раза. И если взять среднее время отдыха между сетами в 2-3 минуты, то вы будете экономить от 25 до 40 минут на каждой вашей тренировке, что согласитесь, является довольно большой экономией времени для занятого человека.

Если вы не хотите терять время тренировки и между сетами, можно просто посидеть в шпагате или растягивать руки,  в то время как ваши мышцы отдыхают от тяжелых подходов.

Заключение

Итак, круговая тренировка строится из 4-7 упражнений, которые мы делаем без отдыха одно за другим. Она не только помогает сжечь жир, но и повышает функциональную выносливость и скорость. Круговые экономят время, сохраняют мышечную массу на сушке, и вызывают метаболический отклик. Так мы называем то самое «ускоренное жиросжигание после силовой», которое позволить худеть на средней калорийности рациона, и не испытывать сильного дискомфорта на сушке. Тренируйтесь в таком стиле 6-8 недель, затем – перейдите на свои обычные силовые, чтобы начать новый цикл.

Обязательно прочитайте об этом

  • Наука доказывает, что йога облегчает хроническую боль у 89% людей
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка
  • Продукты, сочетающие в себе полезные и вредные свойства

Примеры круговая тренировок

Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки. 

Тренировка для новичков

Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться. 

  • Разминка. Продолжительность 5-10 минут. 
  • Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз. 
  • Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 
  • Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз. 
  • Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 
  • Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 
  • Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз. 
  • Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению
Читайте также:  Аптечные наркотики: что это, самые опасные аптечные таблетки

Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.

Тренировка для жиросжигания

Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы. 

  • Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут. 
  • Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий. 
  • Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений. 
  • Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений. 
  • Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений. 
  • Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
  • Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
  • Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов. 

Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком. 

Для ног: Приседания со штангой, выпады. 

Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока. 

Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх. 

Для дельт: Жим сидя со штангой. 

Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях. 

Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс. 

Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете. 

Всем успехов в тренировках! 

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перед занятием проводится обязательная разминка.
  • Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
  • Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
  • Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
  • Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
  • Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
  • Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
  • Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
  • Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

  1. Гакк-приседания.
  1. Разгибание ног в тренажере.
  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  1. Разводка гантелей лежа.
  1. Тяга штанги к подбородку.
  1. Фронтальные махи с гантелями.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
  1. Сгибание рук с гантелями супинацией.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
  1. Священник в кроссовере.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

День 2

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
  1. Румынская тяга.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
  1. Сгибание ног в тренажере.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
  1. Подтягивания широким хватом.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
  1. Тяга горизонтального блока к поясу.
Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале
  1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
  1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  1. Голень в тренажере сидя.
  1. Голень стоя.
  1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Силовая тренировка для женщин

Обычно круговые тренировки включают и кардио, и силовые упражнения, но если нужно уделить внимание мышцам, то лучше выполнять силовую тренировку.

  1. Планка. Планку можно выполнять и на прямых руках, и на локтях. Главное, чтобы спина была прямая, мышцы живота и ягодиц должны быть напряжены. Упражнение необходимо повторять 20 раз.
  2. Выпады с гантелями. Гантели должны быть весом не более 5-6 кг.
  3. Косые выпады с гантелями. Простое, но очень эффективное упражнение, от классического варианта отличается тем, что задняя нога уходит не строго назад, а по диагонали.
  4. Приседания с утяжелителями. Классические приседания с гантелями выполнять очень просто, главное, чтобы спина была прямая.
  5. Махи ногами с дополнительным весом. Встаем на четвереньки, надеваем на рабочую ногу утяжелители весом 5-8 кг, поднимаем ногу вверх, задерживаем ее в верхней точке на несколько секунд, опускаем.
  6. Выпрыгивания из приседа с дополнительным весом. Становимся в присед, берем в руки гантель, выпрыгиваем вверх. Повторяем упражнение 20 раз.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.