Кросфит или фитнес: что лучше выбрать для тренировок дома и в зале

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский, рассказал, как определиться с тренировочной зоной в фитнес-клубе, если вы совсем новичок.

Кардиозона

Вторая по наполнению и популярности – это зона так называемых кардиотренажеров, к которым относятся беговая дорожка, эллиптический тренажер, горизонтальные и вертикальные велотренажеры и другие виды оборудования (в зависимости от уровня клуба и размеров помещения).

Основная задача любой кардиотренировки – корректное воздействие на сердечно-сосудистую систему с целью поддержания общего здоровья. Но главным положительным эффектом от такого воздействия является то, что при правильно подобранной нагрузке и длительности тренировки организм начинает использовать подкожную жировую клетчатку, или, говоря проще, подкожный жир в качестве источника энергии для мышц. Другими словами, кардиотренировки являются отличным методом борьбы с лишним весом.

Кардиозона

А вот то, на каком оборудовании лучше заниматься именно вам (в зависимости от наличия опыта, а также тех или иных противопоказаний), также расскажет тренер при проведении первичного инструктажа.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсов у системы довольно много:

  1. Самым основным является возможность всестороннего физического развития.
  2. Кроссфит развивает силу воли, так как в нем не принято бросать занятие на полпути.
  3. Высокая эффективность в жиросжигании: за счёт такой интенсивности тренировок, жир сжигается довольно быстро, особенно если подключить правильное питание.
  4. Эффект достигается за короткое время, опять-таки за счёт интенсивности.
  5. Свобода выбора: заниматься можно одному или в группе; в зале, на природе или дома.
  6. Развитие силы и выносливости.
  7. Отсутствие выраженных ограничений по возрасту — если здоровье позволяет, то кроссфитом можно заниматься и после пятидесяти. В отличие от многих других видов спорта, тут до соревнований допускают и в таком возрасте.

Но есть и явные минусы:

  • Система подходит только совершенно здоровым и подготовленным физически людям.
  • Нагрузки в кроссфите экстремальные, причём без подготовительной стадии для новичков.
  • Отсутствие чёткого руководства для начинающих.
  • Экстремальность тренировок ведёт к повышенной травматичности. В отличие от бодибилдинга, где прописаны чёткие инструкции по технике безопасности с целью избежания травм, в кроссфите таких установок пока нет. Многие упражнения опасны даже для опытных спортсменов и грозят травмой.
  • Ориентир идёт не на технику выполнения упражнений, а на скорость и работу с большими весами, что ещё больше повышает риск травм или последующих проблем со здоровьем.

Каждый спортсмен и тренер имеет своё мнение о том, вреден или полезен кроссфит. В любом случае прежде чем приступать к тренировкам, стоит как следует изучить систему, примерить её на себя и проконсультироваться с врачом во избежание последующих проблем.

Прежде чем начинать занятие кроссфитом, стоит подготовить себя занятиями физической культурой, более подходящими для новичков.

Наиболее распространённые упражнения по кроссфиту

  • спринтерский бег на короткие дистанции;
  • очень быстрые подтягивания — в отличие от обычных подтягиваний на турнике, эти делаются рывками, с подключением всего тела;
  • взрывные приседания — в отличие от обычных из подъёма надо выпрыгнуть максимально высоко вверх;
  • бёрпи — упражнение, чередующее в себе положение в упоре лёжа и высокое выпрыгивание вверх;
  • взрывные отжимания — с отрывом ладоней от пола в верхней точке;
  • скручивания на пресс с касанием кончиками пальцев рук носков ног.

Каждое упражнение повторяется около пятнадцати раз в круге, кругов должно быть несколько. Причём с опытом тренировок может увеличиваться и число кругов и число повторений.

Это лишь немногие из огромного многообразия кроссфит упражнений. Выбирать можно то, что больше подходит каждому занимающемуся. Главное, не пытаться сразу прыгнуть выше головы и дать организму нормально адаптироваться к нагрузкам.

Заключение

Польза кроссфита заключается в помощи при похудении, наращивания силы, ловкости и гибкости. А также кардио тренировке всего организма.

Но это не значит, что это спорт для всех.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травма, поговорите со своим врачом. Прежде чем пробовать кроссфит, подумайте о работе с инструктором. Вместо того, чтобы полагаться на онлайн-видео тренировки при начале занятий. Грамотные тренеры могут помочь вам научиться правильной форме, которая может снизить риск получения травмы.

Занятия кроссфитом обычно направлены на создание сообщества. По этой причине вы можете предпочесть занятия в зале вместо самостоятельных тренировок.

Купить товары для кроссфита в интернет магазине по низким ценам: одежду, обувь, оборудование и другие акссесуары

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям. Вам будет полезно узнать о ошибках качков-новичков. При интенсивных занятиях кроссфитом всегда повышается риск развития рабдомиолиза. Данное заболевание возникает при разрушении клеток мышечной ткани. В результате разрушенные клетки попадают в кровь, а после — в почки.

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение. Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда. Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка. Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

  • Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
  • Геморрой, грыжи.
  • Простатит.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Сколиоз, варикозное расширение вен.
  • Онкологические заболевания.
  • Заболевания ЖКТ.
  • Заболевания мочеполовой системы.

здоровьемврачами

Программа тренировки кроссфит

Программу тренировки кроссфит расписывает тренер, учитывая состояние здоровье и уровень физической подготовки спортсмена. Каждый тренинг обязательно начинается с разминки, которая позволяет подготовить мышцы, суставы и сердце к усиленным нагрузкам. Пренебрежение данным правилом или старт со сложных нагрузок повышает риск возникновения травм или проблем со здоровьем.

Кроссфит включает разнообразные упражнения: подтягивания, жим штанги, толчки, растяжку, бег, прыжки, езду на велосипеде и плавание. Все они выполняются по кругу в несколько циклов без передышки. При самостоятельном составлении программы не стоит ставить рядом упражнения, направленные на проработку одной группы мышц. Важно, чтобы за одно занятие прорабатывалось максимальное количество мышечных волокон.

Программа тренировки кроссфит

Организм и мышцы привыкают к постоянным нагрузкам, поэтому их следует регулярно изменять, добавляя новые упражнения, увеличивая количество подходов и интенсивность движений. По окончании обязательно выполняется заминка, которая позволит снять напряжение и предотвратить болевой синдром.

Программа подразумевает проведение тренинга 3-6 раз в неделю. Однако начинающим такие нагрузки могут оказаться не посильными. В таком случае рекомендуется обеспечить более длительный отдых. Примерная продолжительность тренировки – 45-60 минут.

Чередование силовых занятий с аэробными позволит снизить количество подкожного жира, обеспечит прорисовку качественного рельефа и поможет создать идеальную, спортивную фигуру. Дополнительно такие нагрузки улучшат работу системы дыхания, сердца и кровеносных сосудов, позволят организму быстрее адаптироваться к смене деятельности. Они сделают тело более выносливым и гибким, а движения координированными и плавными.

Заниматься кроссфитом можно дома. Однако занятия в зале в группе единомышленников усилят мотивацию и создадут дух здорового соперничества. Кроссфит для новичков обязательно приводится с тренером, который будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Программа тренировки кроссфит

CrossFit – это уникальная система упражнений, которая направлена на повышение физической силы и выносливости, а также развитие мышц, улучшение дыхания и укрепление сердечно-сосудистой системы. Ежегодно специалисты вносят небольшие коррективы, что делает комплекс еще более эффективным и полезным.

Время, отводимое на тренировки

Основное отличие тренировки по кроссфиту – это четкость временного отрезка, отведенного на выполнение упражнений.

Время, отводимое на тренировки

Напомним, что кроссфит – это круговая тренировка, которая имеет два основных способа выполнения программы:

Время, отводимое на тренировки
  • Максимальное количество кругов за определенный отрезок времени. Здесь выделяется четкое количество времени на тренировку по выбранной программе, например 45 минут. С них 5 минут уходит на разминку и 5 минут на расслабление. 35 минут выполняется основная программа, состоящая из нескольких упражнений, сколоченных в один замкнутый круг, именуемый раундом. Все 35 минут занимающееся лицо выполняет одни и те же упражнения по кругу. После окончания последнего упражнения раунда человек приступает вновь к выполнению первого упражнения и так до окончания временного отрезка, который был отведен на тренировку. Это очень удобно в плане проверки прогресса атлета. Если программа сначала предусматривает выполнение 3 раундов за 35 минут, то уже через две недели человек может выполнить 4 раунда, через 2 месяца 5-6 раундов. Это отличный метод прослеживания прогресса занимающегося лица.
  • Определенное количество кругов за минимальный временной отрезок. Здесь установленное количество раундов человек выполняет, пока они не окончатся, затем смотрит на свое время выполнения комплекса. Прогресс прослеживается со снижением затраченного на выполнение комплекса времени.

Если выбирать, что лучше кроссфит или фитнес – время и функциональный прогресс – это основное отличие круговой тренировки, ведь в фитнесе практически невозможно проследить функциональный прогресс, сама система этого не предусматривает.

В заключении можно сделать вывод, что фитнес предназначен для здорового образа жизни и поддержания тонуса здоровья и физического состояния. Кроссфит же – предназначен для функционально развития человека, а не только для поддержания тонуса, хотя и для поддержания тонуса он тоже подходит.

Выбирайте кроссфит и фитнес для тренировок дома

Если выбирать кроссфит или фитнес, то нужно исходить из индивидуальной цели тренировок и ожидаемого на выходе результата. Для развития и прогресса – кроссфит, для поддержания физической формы и ведения здорового образа жизни – фитнес. Занимайтесь физической культурой и будьте здоровы!

Время, отводимое на тренировки

Рекомендуем прочитать:Crossfit Алматы Arma: упражнения и видео тренировкиКроссфит тренировки для девушек любого возрастаКроссфит упражнения для детей 10-11 летРед Шел кроссфит занятия в Чебоксарах: тренировки в залеКак выбрать тренера по Кроссфиту для обученияCrossfit оборудование для тренировок: покупка и выборКроссфит трастеры их техника на видеоАрма кроссфит и цены на обучение с тренером в зале для начинающих

Читайте также:  15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Осторожнее с кроссфитом

Сторонники традиционного силового тренинга предостерегают:

  • Вы пришли в в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
  • Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно – невозможно.
  • Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления.

Кроссфит – очень молодое и при этом весьма массовое направление фитнеса, что накладывает социальные и моральные обязательства перед адептами этого модного вида тренинга. На наш взгляд, определенные нововведения могут и должны помочь кроссфиту на длинной дистанции: определение цели тренировок для каждого занимающегося, более внимательное отношение к технике, система правил и запретов для безопасности, правила освоения сложных упражнений.

О кроссфите на Зожнике:

Самая горячая кроссфит-девушка. Интервью с Камиль ЛеБлан-Базине

История «бёрпи»

«Дядюшка» Рабдомиолиз и еще 11 мифов о кроссфите

Грег Глассман, который придумал кроссфит

Ярослава Тареева о женщинах в кроссфите

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

  • Берпи — 10 раз
  • Приседания — 20 раз
  • Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Программа 2

Схема: 5 кругов

  • Отжимания стоя на руках — 5 раз
  • Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
  • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
  • Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

  • 20 минут
  • Минута 1: берпи, 15 раз
  • Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз
  • Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул).

Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи.

Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

  • Бег — 800 м
  • Отжимамния — 50 раз
  • Приседания — 100 раз
  • ‘Встал — лег’ — 150 раз
  • Бег — 800 м
Кроссфит дома: программ тренировок в домашних условиях

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

  • ‘Пистолетик’ — 10 раз
  • Подтягивания — 10 раз
  • Запрыгивания — 10 раз
  • Отжимания — 10 раз
  • ‘Встал — лег’ — 10 раз

‘Пистолетик’ может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

  1. Еще интересное по теме:
  2. — 3 убойных тренировки в домашних условиях
  3. — Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
  4. — Тренировка Кроссфит: Личный опыт
  5. — Workout (воркаут): программа тренировок

Что такое кроссфит программа?

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Читайте также:  Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».

Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

  1. Кардио – бег 80 метров
  2. Бёрпи – 10 повторений
  3. Кардио – бег 80 метров
  4. Отжимания – 20 повторений
  5. Кардио – бег 80 метров
  6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
  7. Кардио – бег 80 метров
  8. Выпады – 40 повторений
  9. Кардио – бег 80 метров
  10. Сит-ап – 50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

  1. Упор сидя.
  2. Упол лежа, полностью ложимся.
  3. Упор сидя.
  4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

Кроссфит отжимания

  1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
  2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх (если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
  3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
  4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
  5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

Воздушные кроссфит приседания

  1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
  2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
  3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
  4. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

Фронтальные кроссфит приседания

  1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
  2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
  3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

Кроссфит выпады

  1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
  2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
  3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
  4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
  5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
  6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

Кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное выполнения ускоренная.
  3. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

Кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Заключение

Не смотря на то, что кроссфит получает много критики в свой адрес в виду высокой интенсивности и работы на износ, на пользовательском уровне, а именно на уровне фитнес-клубов данная услуга предоставляется в облегченном, то есть не в соревновательном формате, а значит к выполнению упражнений могут быть привлечены люди абсолютно любого уровня подготовки. Это и делает кроссфит столь популярным направлением фитнеса, а возможность проведения тренировок при минимальном наличии инвентаря делает его еще и широко доступным.