Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц

Частая проблема для женщин — это набор лишних килограммов в области бедер и ягодиц. Помимо правильного питания, для борьбы с ними необходимо подобрать физическую активность, способствующую снижению толщины подкожного жирового слоя.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата
Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

Польза выпадов для фигуры

Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления попы и бедер. В процессе его выполнения активно работают ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Рабочие мышцы в выпадах

В зависимости от техники выполнения нагрузку можно смещать на ягодицы или мышцы передней поверхности бедра. Девушки обычно хотят накачать попу, поэтому им рекомендуется делать выпады с широким шагом.

Большинство мужчин целью тренировок ног ставят увеличение квадрицепсов в объеме. Для этого ноги можно ставить уже.

Выполнять выпады желательно после приседаний. Ведь последние эффективнее для наращивания мышц. Выпады же помогают лучше растянуть ягодицы, в результате чего они получают еще больше микроповреждений. Благодаря этому мышцы быстрее растут, а попа подтягивается.

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

осла с нагрузкой

Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

  • Исходное положение стоя на коленях и руках
  • Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
  • Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
  • Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
  • После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
  • Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе
Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями

Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

  • Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
  • Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
  • Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
  • Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
  • Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
  • Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен

Сделайте три раза по 12-15 повторений.

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

3. Боковой выпад

С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

  • Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
  • Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
  • Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
  • Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
  • Другую ногу держим прямой
  • Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
  • После этого возвращаем ее в начальное положение
Читайте также:  Анаэробная и аэробная нагрузка, в чем они заключаются

Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

  • Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
  • Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
  • Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
  • Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

сумоиста с боковым поднятием рук

Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте
  • Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
  • Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
  • Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
  • Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
  • Затем ноги выпрямляем и опускаем руки

Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс

Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

  • Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
  • Сделайте глубокий выпад правой ногой
  • Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
  • Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
  • Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
  • Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением
Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

Сделайте три подхода по 12-15 повторений

На этом комплекс из шести упражнений для прокачки ягодиц с гантелями закончен. Выполняйте его регулярно и фиксируйте положительные результаты. И обратите внимание: при занятиях с грузами также эффективны и гири. Узнайте, что эффективнее в этой статье.

Где купить гантели?

Большой выбор гантелей в интернет- магазине «Озон»: неопреновые, разборные, виниловые, пластиковые и много других

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

Заключение

Комплексный подход в виде диеты, спорта, полноценного сна и отказа от вредных привычек — залог успешного похудения.

Заключение

Упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц, помогают улучшить их тонус, внешний вид, уменьшают объемы и снижают вес человека. Для их эффективности необходимо регулярно заниматься спортом, не пропуская занятия.

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Полезные советы по тренингу ног

Несколько общих советов, которых следует придерживаться, тренируя нижнюю часть туловища:

  1. Тренировке всегда должна предшествовать разминка.
  2. Всегда держите спину прямой, с лёгким изгибом в поясничной зоне.
  3. Выполняйте всё плавно, без рывков.
  4. Приседая, не допускайте, чтобы колени сходились.
  5. Возвращаясь в исходную точку, оставляйте ноги чуть согнутыми. Так больше нагружаются мускулы.
  6. Дышите ровно.
  7. Всегда начинайте действие со вдоха, а заканчивайте с выдохом.
  8. Мужчины между подходами отдыхают минуту, девушки — две.

С помощью описанных упражнений можно прокачивать мускулы нижней части тела как дома, так и в тренажёрном зале. Постепенное увеличение веса позволит быстрее сформировать красивый силуэт и избавить от таких проблем, как дряблость ног. Также вы сможете подкачать и пресс.

Полезные советы по тренингу ног

27 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Типы фигур

Прежде чем начать проработку мышц — следует определиться с типом фигуры. Это поможет понять, с чем нужно работать в первую очередь.

Всего выделяют 5 типов фигур:

  • Яблоко
  • Песочные часы
  • Треугольник
  • Прямоугольник
  • Перевернутый треугольник
  • Песочные часы, восьмерка, гитара

Песочные часы, восьмерка, гитара

Тип фигуры, когда у женщины объем плечей и бедер примерно равный. Талия четко очерчена. Фигура отличается красотой и пропорциональностью.

Как правило жир откладывается на груди и на бедрах. То есть сохраняется пропорциональность и талия. Но нередки случаи, когда большая часть откладывается снизу и образуются «ушки» — излишки, некрасиво свисающие на бедрах.

Для этого типа фигуры рекомендуют совмещать силовые упражнения с кардиотренировками. Обычно достаточно заниматься 2 раза в неделю по 25–30 минут. Программа отрабатывается за 10 недель, затем ее необходимо сменить.

Прямоугольник

Также такую фигуру называют квадратом, бананом, стройной колонной. Здесь бедра и грудь равны по объему, а талия слабо выражена. Такое сложение считается атлетичным и спортивным. Излишки веса откладываются вокруг живота, образуя «спасательный круг».

Кардиотренировки нужно свести к минимуму. Использовать лишь степпер. Талия создается с помощью упражнений на мышцы пресса и хула-хупа. Пристальное внимание стоит уделить работе с весами и правильному питанию.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Каждую группу мышц следует нагружать 1 раз в неделю. Внимание — на силовые упражнения: жим штанги лежа, жим на плечи, приседания и тяга верхнего блока. Используйте 6–8 повторений для набора мышечной массы.

Груша, треугольник, ложка, трапеция, А-образная фигура

Характерно округлые, пышные бедра, в ширине больше плеч. При этом узкая талия и плоский живот. Грудь чаще плоская, либо миниатюрная. При таком типе фигуры изнурять себя диетами — бесполезно, распределение массы сохраняется при любом весе.

При фигуре «груша» прорабатывать нужно прежде всего верхнюю часть — то есть работать над красивыми руками. Рекомендуются упражнения для увеличения охвата плеч и спины. С лишним весом помогут справиться кардионагрузки в виде ходьбы, беговой дорожки и плавания.

Тренировки с отягощением необходимо производить в умеренном или слабом темпе. Подойдут жим гантелей вверх, разводы в стороны, подтягивания и тяга верхнего блока. Необходимо 6–8 повторений каждого упражнения.

Также рекомендуем приседания в умеренном темпе, выпады и разгибания ног на тренажере. Для лучшего эффекта объединяйте упражнения в суперсеты — длинные серии повторений (10–15 повторов).

Перевернутый треугольник, морковка, Т-образная фигура

Такой тип фигуры отличается узкими бедрами и широкими плечами. Часто ноги более длинные и стройные, чем у других. С такой фигурой не требуется уменьшать бедра. Напротив стараются увеличить их объем, чтобы уравновесить широкий верх.

Яблоко, круг, овал

У такого типа фигуры больше всего выделяется живот и талия. Бедра и ноги при этом могут быть относительно худыми. Данный тип характерен одинаковой шириной плечей и бедер, склонностью к полноте.

Девушкам с таким типом фигуры необходимы постоянные кардио-тренировки. Подойдут степпер или беговая дорожка. Следует сделать упор на проработку ног — для этого подойдут силовые тренировки. Для формирования талии подойдут обруч и упражнения на пресс. Также рекомендованы приседания и жимы ногами с 6-8 повторениями.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Упражнение сначала желательно выполнять без отягощений, даже без утяжелителей. «Обкатав» выпады с гантелями без нагрузки, допускается взять вес побольше, максимум больше на 3 кг. Необходимо стать ровно, взяв в руки гантели и поставить стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой. Теперь поочередно делается шаг ногой вперед, перенося на нее весь вес тела (нога, которая делает шаг вперед называется рабочей). Рабочая нога согнута в колене. Стопа ставится мягко и упруго, вес тела переносится на колено. Опорная нога, которая осталась на месте – стоит на носке.

выпады с гантелями техника

Техника выполнения выпадов с гантелями

Теперь предстоит вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Рекомендуемое количество для начала – 10 выпадов на каждую ногу. Если вы планируете провести привычную для себя тренировку, то лучше всего делать выпады с гантелями после приседаний, становой тяги и других упражнений, направленных на разогрев мышц ног. Выпады с гантелями техника для девушек представляют собой инструмент достижения подтянутых форм ягодиц. Поэтому выполняются минимум три подхода за тренировку по десять повторов в каждом.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита).
  • Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь.
  • При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч.
  • Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
Техника выполнения

Выполнение:

  1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
  2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
  4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Читайте также:  Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Топ эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

Подробнее смотрите на видео:Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.