Классическая становая тяга. Техника выполнения

неохота читать — послушайте (читает робот)

Становая тяга (или, как ее еще называют «мертвая тяга» от английского «dead lift»)дедлифт.

У меня в зале занимается один мужчина. Александр. Ему под 50 лет. Бывший баскетболист. Поначалу он делал в основном изолированные упражнения. Такие, как подъём штанги на бицепс, выпрямление ног сидя в тренажёре, разведение гантелей лёжа.

Так же тренировался почти на всех тренажёрах, которые есть в зале. Ничего плохого против его фигуры сказать не могу. Спортивная подтянутая фигура.

Постепенно мы с ним включили в его комплекс сначала жим штанги лёжа и приседания. А затем добавили становую тягу. Через несколько месяцев тренировок он значительно прибавил в мышечной массе. И майки, в которых он ходил тренироваться ему стали малы. И другие ребята в нашем зале, которые дружат со становой тягой, отличаются внушительными размерами.

При выполнении становой тяги работают практически все мышцы тела. Идёт очень мощное напряжение всего организма. И поэтому организм отзывается на такую огромную нагрузку прибавкой силы и как следствие мышечной массы.

В дни отдыха идёт восстановление работающих мышц. Если провести аналогию с другими упражнениями, то выполнение подхода в становой тяге, равносильно, если вы сделаете следующие упражнения. Выпрямление и сгибание ног на тренажёре, гиперэкстензия для прямых мышц спины, отведение ног на тренажёре (для ягодиц), подтягивания, шраги (тренировка трапеции), подъём штанги на бицепс и тренировка предплечий. Конечно, это сравнение условно просто я хотел показать насколько энергоёмкое это упражнение.

Советы

Не стоит гнаться за количеством повторений, главное это правильный подход к выполнению самого упражнения, что касается количества подходов и повторений, то при качественном выполнение, оптимальным вариантом будет делать 7-9 раз за подход. Если возникают сложности в удержание спины ровном состоянии, то стоит снизить вес. Чтобы максимально обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать специальный пояс. Становая тяга с гантелями больше подойдет для начинающих, как девушкам, так и парням, так как можно работать с небольшим весом и регулировать центр тяжести. Что касается техники, тут все так же, как и с грифом.

Основные виды

  1. Классическая (тяжелоатлетическая);
  2. Становая Тяга в виде «сумо» (лифтёрская);
  3. Мёртвая (румынская);
  4. Становая Тяга (Трэп-штанги);

Техника выполнения румынской становой тяги

Прежде чем детально изучить технику выполнения румынской становой тяги рассмотрим ряд очень важных моментов, которые следует учитывать, чтобы ваши тренировки приносили реальную пользу, а не вред:

  • Выбору спортивной обуви уделите особое внимание. Она должна быть на широкой подошве, с высотой каблука не более 1 см, и плотно прилегать к ноге. Это позволит создать надежную опору и избежать травм спины в процессе тренировки.
  • Нельзя менять положение хвата. При работе с большим весом это вызовет дополнительные и совершенно ненужные колебания позвоночника. Для надежности руки на грифе можно зафиксировать кистевыми ремнями.
  • При выполнении румынской тяги, вы можете почувствовать тяжесть в груди. Избавиться от этого ощущения можно, производя глубокий и резкий выдох в момент наивысшего напряжения.
  • Рабочий вес подбирайте с таким расчетом, чтобы упражнение с ним вы могли выполнять правильно.

Румынская становая тяга: нюансы и особенности

Посмотрим, как правильно выполнять румынскую становую тягу:

  1. Становимся вплотную к штанге, беремся за гриф обычным хватом (ладонями к себе) и чуть шире плеч. Ноги находятся на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу.
  2. Выпрямляемся в строго вертикальное положение. Этого можно добиться, выдвигая тазовую область вперед. Затем напрягаем торс и сводим лопатки вместе.
  3. Сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными, выполняем плавный наклон со штангой вперед. Таз в данном случае отводится назад, выполняя роль противовеса. Смотрим перед собой, не сутулимся и не горбатимся.
  4. Когда гриф штанги поравняется с коленями, начинаем разгибаться. Здесь есть один очень важный момент: распрямление корпуса производится за счет работы ступней, а не спины. Мягко отталкиваемся от пола, словно врастая в него подошвами, и возвращаемся в исходное положение.
  5. Голеностопы на протяжении всего упражнения остаются прямыми, руки слегка согнутыми в локтях. Гриф штанги должен лишь слегка касаться ног, а не ударять по ним. В момент наклона не отставляйте штангу слишком далеко вперед, иначе это окажет дополнительную нагрузку на суставы. Все движения должны производиться только в вертикальной плоскости. Если снаряд уводит вас в сторону, попробуйте уменьшить рабочий вес.

Чем заменить штангу в румынской тяге?

В качестве альтернативы иногда используют румынскую становую тягу с гантелями. Существенный недостаток данного упражнения – неравномерное распределение нагрузки по мышцам. Но при этом давление на позвоночник и запястные суставы значительно снижается, что является несомненным плюсом. Такие тренировки идеально подойдут для девушек.

Вот и все хитрости. Соблюдая технику выполнения румынской становой тяги, вы без особого труда сможете укрепить бедра и ягодицы даже в домашних условиях.

Что такое становая тяга

Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей. Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.

Важно! Становая тяга относится к одному из 3 главных видов пауэрлифтинга вместе с жимом лёжа и приседаниями.

Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями — замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.

Польза и вред для женщин

Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:

  • хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
  • придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
  • укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
  • отличное антицеллюлитное средство;
  • очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
  • активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
  • повышает интенсивность обменных процессов в организме.

Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:

  • повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
  • микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
  • растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.

Знаете ли вы? Россиянка Наталия Трухина является одной из наиболее титулованных девушек-пауэрлифтёров в мире. Её рекорд в становой тяге составляет 215 кг, при собственном соревновательном весе около 90 кг.

Показания и противопоказания

Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:

  • сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
  • сбросить лишний вес;
  • нормализовать метаболизм;
  • получить упругий живот;
  • добиться правильной красивой осанки.

В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:

  • травмы ОДА;
  • сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
  • остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
  • проблемы сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга является одним из базовых упражнений в пауэрлифтинге.

Выполняем упражнение

Если вы заняли правильную исходную позицию, то выполнить само упражнение будет относительно просто. Вам просто нужно встать, но сохранять при этом, во-первых, практически вертикальное положение верхней части тела, во-вторых, прямую спину. Если заметите даже небольшое округление поясницы – снижайте вес и делайте правильно. Это очень опасная ошибка, которую избегать нужно обязательно.

Разгибатели спины (мышцы поясницы) при подъеме работают большей частью статически, они удерживают тело в правильном положении. Вставать же нужно, прежде всего, за счет разгибания ног в коленях. Грубая ошибка – задирание таза вверх в начале упражнения.

Классическая становая тяга выполняется иначе: первую половину движения вы распрямляете только ноги, а спину в пояснице разгибаете только во второй половине движения. В верхней точке нужно просто встать прямо.

Не нужно никаких прогибов назад: их требуют делать на соревнованиях, но они вредны для поясницы. Движение вниз выполняется в обратном порядке: сначала вы немного наклоняетесь вперед, а затем начинаете сгибать ноги. Наклоняетесь, а не сутулитесь или округляете поясницу!

Выполняем упражнение

Отбивать штангу от помоста не надо: повторения следует разделять паузами в несколько секунд и класть штангу на помост. Заблуждением является мнение, что классическая становая тяга – это упражнение практически исключительно на спину. Мышцы спины действительно выполняют большую работу, но встаете вы за счет ног, а не спины. Критерием правильной техники является усталость как квадрицепсов, так и ягодиц наряду с мышцами спины, прежде всего, поясницы.

Читайте также:  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Видео «Классическая становая тяга»:

ПредыдущаяСпинаПодтягивания на перекладине широким хватом

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

  • классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
  • становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
  • рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
  • тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
  • тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Становая тяга для девушек: техника выполнения

  • Расставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
  • Гриф штанги нужно расположить по центральной части стоп.
  • Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
  • Поднимите снаряд, удерживайте его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторов и с различной степенью нагрузки:

  • первый круг – пять репитов с пустым грифом;
  • второй круг – пять репитов с 50% веса;
  • третий круг – три подъёма с 75% веса;
  • четвёртый круг – два подъёма с 90% веса;
  • пятый круг – до 10 подъёмов с рабочим весом.

Классическая техника

Наиболее часто женщины используют классическую методику выполнения становой тяги. Выполнять её нужно так:

  • встаньте прямо, спокойно, поясница находится в естественном состоянии;
  • бёдра и спина определяют степень нагрузки. Если нагнуться до параллели с полом, то сильнее всего упражнение будет нагружать спину;
  • основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, но не на руки. Руки всего лишь тянут вес, как тросы, а не поднимают его;
  • при подъёме снаряда таз нужно отводить назад;
  • штанга должна продвигаться в вертикальном положении. Для этого в процессе подъёма нужно сгибать колени, отодвигать назад таз, при этом наклоняя вперед выпрямленный корпус. Траектория снаряда должна пролегать близко к ногам;
  • в процессе выполнения упражнения спину держите прямо, не ослабляйте напряжение пресса, спины. Лопатки должны быть сомкнуты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счёт подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Мёртвая тяга

Становая тяга для девушек: техника выполнения

Это другое название румынской техники выполнения становой тяги. Её принципиальное отличие состоит в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. За счёт этого достигается максимальный уровень напряжения в задней части бёдер и в ягодицах. Также хорошую нагрузку получают выпрямители спины. Вот основные правила румынской техники:

  • руки обхватывают гриф примерно на ширине плеч;
  • спину не округлять, лопатки свести;
  • сохраняя положение спины, нагнуться вперёд, таз выдвинуть назад. Если позволяет растяжка, то ноги нужно оставить прямыми. Но можно и слегка согнуть в коленях;
  • гриф должен двигаться по вертикали вдоль голеней и бёдер;
  • поднимите снаряд, не отпуская напряжения в спине и ногах;
  • при опускании важно довести снаряд до середины голени, а не бросать его. Это позволит растянуть бицепсы бёдер.

Разновидностью румынской техники является тяга на одной ноге:

  • придерживайте тело левой рукой за какую-либо опору;
  • в правую руку возьмите гантель;
  • стоя на правой ноге, приседайте. Левое бедро при этом отводится назад и поднимается вверх до параллели с полом;
  • гантель должна проделать вертикальный путь вниз, вдоль бедра и голени;
  • важно не округлять спину и не отпускать напряжения в ягодицах;
  • подъём нужно осуществлять плавно.
Читайте также:  Красные бананы что с ними делать дозреть

Техника сумо

Сумо – ещё одна популярная становая тяга для девушек. Техника отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц. Она позволяет работать с гораздо большими весами, чем классическая техника. Сумо выполняется следующим образом:

  • стопы расставлены широко, развёрнуты в стороны под 45º;
  • одна ладонь ложится на гриф, другая – под него на расстоянии шире плеч;
  • бёдра находятся параллельно полу и составляют с голенями прямой угол. Спина не округляется;
  • потянувшись вперёд, сведите лопатки;
  • усилием бёдер поднимите снаряд;
  • плавно вернитесь в стартовую позу.

Становая тяга на прямых ногах

Исходное положение– встаньте перед штангой. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Возьмитесь за гриф захватом сверху или, если вы поднимаете тяжелый вес, разнохватом- одной рукой захватом сверху, а другой – захватом снизу. Это зафиксирует гриф в исходном положении и предотвратит его вращение.

Движение вниз — медленно опускайте штангу, лишь слегка согнув колени. Не разгибайте их. Во время всего упражнения держите штангу близко к ногам, чтобы ваш вес приходился на центр стопы или пятки, но не на пальцы ног.

Напрягите и отведите бедра назад. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник. Опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.

Движение вверх — как только вы ощутите растяжение мышц задней поверхности бедра, напрягите ягодичные мышцы и тяните штангу обратно вверх. Держите ее близко к ногам, продолжая держать спину прямо, а плечи – отведенными вниз и назад. Тяните штангу, пока вы полностью не выпрямитесь. В верхней точке подъема сожмите ягодицы, почти прижимая бедра к штанге.

Заключение

Тяжелая атлетика творит чудеса в отношении психического и физического здоровья женщин. Жизнь достается каждому из нас только одна, и упражнения помогают нам справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой.

Для меня это самая значительная причина их выполнять. Сумма всех маленьких «позитивчиков» приводит к одному огромному усилителю уверенности.

Тем не менее, важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника необходима, чтобы избежать травм.

Ждем ваших отзывов! Удачи!

Становая тяга на прямых ногах

Основные мышцы — большая ягодичная, разгибатели спины, сгибатели бедра Дополнительные — трапецивидная, ромбовидная и большая круглая, разгибатели бедра Сложность выполнения — высокая Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 40 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 8 — 12 повторений по 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)

Она же «румынская». Она же «мёртвая». Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. И поэтому так любимое всеми женщинами ))

Становая тяга на прямых ногах

От классического выполнения отличается в основном тем, что максимальная нагрузка приходится на ягодицы. Вопреки названию, это упражнение необходимо делать со слегка согнутыми ногами. В нижней точке спина должна быть параллельна полу. Не более. Это одно из лучших упражнений на ягодицы!

Основные фишки

  1. Это упражнение позволяет выключить из работы переднюю поверхность бедра и по максимуму задействовать заднюю поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.
  2. Чем сильнее вы сгибаете ноги, тем больше будут работать ягодицы. Чем меньше – тем сильнее включится задняя поверхность бедра. Но помните, что ноги не должны быть полностью прямыми. Иначе очень сильно будут грузиться подколенные сухожилия.
  3. Вариант с гантелями более удобен и позволяет ниже наклониться. Однако и веса с гантелями будут меньше. Но, мне кажется, что «гантельный» вариант хорошо подходит в основном девушкам.
  4. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если вы не можете полностью наклониться без того, чтобы не горбить спину, значит или не так низко наклоняйтесь, или сгибайте сильнее ноги. Выпрямляться нужно до конца.
  5. Если у вас боли в пояснице, то либо вообще не делайте это упражнение, либо перед ним выполняйте 3 подхода гиперэкстензии. А так же (в любом случае) необходима хорошая предварительная разминка и растяжка работающих суставов.