Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

Пилатес и калланетика были разработаны в прошлом веке, но до сих пор являются популярными фитнес методиками. Чтобы получить от них наибольшую пользу, нужно разобраться в некоторых нюансах.

Калланетика

Популярное направление несилового фитнеса, которую разработала Кэллан Пинкни в середине XX века. Эта американская фитнес-леди появилась на свет с родовой травмой – у нее были вывернуты колени и искривлен позвоночник. Чтобы избавиться от болей, Кэллан экспериментировала различные методики укрепления мышц, пробовала себя в балете, йоге, тонизирующим занятиям. В 60-хх годах разработала методику тренировок, и в основе которой лежит принцип сокращения и напряжения всех групп мышц, в том числе и самых глубинных. Занятия близки по духу с йогой – в ее основе лежат асаны. Сочетает статическую нагрузку, направленную на удержание тела в разных позах, с глубокой растяжкой.

Калланетика

При добросовестном отношении к тренировке, эта техника позволяет сжигать 300-350 калорий в час, прокачиваются глубокие мышцы, начинает ускоряться метаболизм и, как следствие, быстро падать вес. Калланетика создает достаточно серьезную нагрузку на организм и требует приличной растяжки, поэтому подходит для людей с хорошей физической подготовкой, новички в мире фитнеса просто не справятся с длительными статическими позами. Также эта методика имеет ряд ограничений и противопоказаний при:

  • Болезнях позвоночника.
  • Варикозе.
  • Геморроидальных узлах.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Астматических проявлениях.
  • Оперативных вмешательствах (тренировке запрещены в течение года после операций и в течении полутора лет после кесарева сечения).
  • Сразу после инфекционных заболеваний (восстановительный период 10-14 дней).

Об истоках гимнастики

Калланетика, как комплекс гимнастических упражнений, была разработана американкой Каллан Пинкней, и состоит из статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц всего тела. Уникальность данного комплекса заключается в задействовании глубоко расположенной группы мышц всех частей тела: ног, ягодиц, рук, плеч, бедер, пресса, спины.

Интересно, что это направление включает также упражнения из восточной гимнастики и специальные дыхательные упражнения. Весь выполняемый комплекс проходит в спокойном ритме, человек учится чувствовать свое тело. Те, для кого целью является стремительное похудение, поначалу не будут довольны результатом, ведь существенного снижения веса они не заметят.

Результат регулярных тренировок — улучшение осанки, укрепление позвоночника, гибкость и пластичность тела в целом.

Калланетика не приемлет занятий «через силу» или выполнение упражнений, чувствуя боль в той или иной части тела. Данный комплекс является, скорее, женским видом физических нагрузок, однако будет полезен для всех.

Читайте также:  Как правильно похудеть — советы диетолога

Польза тренировок для похудения

Эффект от тренировок по данной методике основан на следующих механизмах: при длительной статической нагрузке на мышечную ткань скорость обмена веществ в ней заметно ускоряется. Как результат – сжигается больше калорий, чем при цикличной динамической нагрузке. Таким образом, калланетика не способствует наращиванию мышечной массы, она позволяет привести мышцы в тонус, придать им красивую эстетическую форму и помочь сбросить лишние килограммы. По сути, вся система направлена коррекцию проблемных зон тела, и при этом нет изнуряющей нагрузки на суставы или сердце.

Польза тренировок для похудения

Используя данный комплекс, можно получить такие результаты:

Польза тренировок для похудения
  • уменьшение объемов тела;
  • улучшение осанки;
  • нормализация обменных процессов в организме;
  • укрепление мышц;
  • развитие пластики и гибкости;
  • развитие способности хорошо владеть и управлять своим телом.
Польза тренировок для похудения

Что общего между ними

Обе методики были разработаны с целью укрепить здоровье и улучшить физическую силу. Они отлично подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют специального оборудования или одежды, достаточно надеть такую, которая удобна и не сковывает движений. В обуви также нет необходимости.

Правила выполнения упражнений просты и их можно освоить самостоятельно. Риск получить травму сведён к минимуму из-за отсутствия резких движений. Благодаря тренировкам можно укрепить мышцы, но не нарастить их, развить выносливость и гибкость. Обе системы включают в себя некоторые элементы из йоги.

Правила проведения тренировок

  1. Длительность каждой тренировки должна быть не менее часа.
  2. Первое время необходимо заниматься по три раза в неделю, после чего можно снизить количество тренировок до двух, а затем и одного раза.
  3. По достижении результата необходимо продолжать заниматься по несколько минут ежедневно, чтобы закрепить эффект.
  4. Если в процессе выполнения упражнения появилась сильная боль, необходимо остановить тренировку.
  5. Упражнения выполнять лучше перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение тела.
  6. Во время занятий необходимо постоянно контролировать дыхание. Оно должно быть ровным, без задержек и одышек.

Эффективность калланетики для похудения уже доказана на протяжении многих лет.

Заключение

Во время выполнения упражнения калланетики нужно дышать размеренно, спокойно. Каждая позиция фиксируется на несколько секунд в максимальной точке с увеличением длительности фиксации: от нескольких секунд до нескольких минут. Чем дольше, тем больше оказывается нагрузка на прорабатываемую группу мышц. Не обязательно делать сразу весь комплекс упражнений, достаточно сфокусироваться сначала на одной проблемной зоне, постепенно переходя к другим.

Калланетика дома экономит время и ресурсы, большей частью, финансовые.

Почему калланетика стала популярной

Популярность данной методики объясняется простотой ее выполнения. В частности, для занятий калланетикой нет необходимости посещать спортзал. Все упражнения могут выполняться дома, поскольку не требуют специального оборудования. Чтобы заниматься калланетикой с целью похудения, не нужно обзаводиться абонементом в спортивный клуб, также нет необходимости в специальной спортивной одежде и обуви. Вполне достаточно исполнять упражнения в удобных вещах, слушая при этом спокойную музыку.

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Задания выполняются медленно и спокойно, но вместе с тем происходит сильнейшая интенсивная нагрузка на все группы мышц.

Благодаря статическим позициям йоги и растяжкам после выполненного упражнения, предотвращается мышечная боль после тренировок, поскольку происходят микросокращения мышц, а резкие движения отсутствуют. На занятиях задействованы даже самые мелкие и глубокие мышцы. Растяжения и статика ускоряют метаболизм в мышце, и калорий сжигается больше, чем при циклических нагрузках. Благодаря этому мышцы не наращиваются, но из дряблого состояния возвращаются в привлекательную естественную форму.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Калланетика (упражнения для начинающих, а также для более опытных пользователей) ставит своей задачей не только укрепление, но и растягивание мышц. Во время совершения определенных движений в мышце усиливается кровообращение, она становится более гибкой и более приспособленной к растягиванию.

Подтягивающаяся собака

Упражнение позволит растянуть мышцы спины, подколенные сухожилия и плечи:

Комплекс упражнений на растяжку мышц
  1. Встать на четвереньки, опираясь только на ступни и ладони. Ладони и ступни должны быть разведены на 50-70 см.
  2. Сделать вдох и приподняться на носочках так, чтобы пятки оказались перпендикулярно к пальцам ног.
  3. Сделать выдох и поднять бедра и таз максимально вверх. Следить, чтобы позвоночник не был изогнут.
  4. Медленно двигать тело назад, пытаясь опуститься на пятки, но не отрывая ладоней от пола.
  5. Небольшим усилием слегка устремить грудную клетку к полу.
  6. Задержаться в позе на 30-40 сек.

Растяжка сидя

С помощью перечисленных действий можно растянуть мышцы спины, задней поверхности бедер, голеней и плеч:

  1. Сесть на пол, положив прямые ноги на пол.
  2. Наклоняться к ногам, одновременно пытаясь дотянуться руками до ступней.
  3. Попытаться дотянуться лбом до коленей, не выгибая при этом спину и сохраняя ее ровной.
  4. Зафиксироваться в данной позиции на некоторое время.

Если коснуться лбом коленей не представляется возможным, достаточно дотянуться ладонями до ступней и задержаться в данной позиции.

Комплекс упражнений на растяжку мышц

Калланетика больше направлена на осознанную работу с собственным телом, понимание связи между дыханием и работой мышц, чем на интенсивную нагрузку мышц и выполнение изнуряющих заданий. Как упражнения для начинающих, так и занятия для более опытных последователей состоят из необременительного повторения одинаковых движений, ведущих к ошеломляющим результатам.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Стретчинг – упражнения

Чтобы тренировки приносили только пользу, необходимо учитывать несколько важных правил. Занятия стретчингом должны начинаться с разминки, направленной на разогрев тела. С ее помощью можно сделать мышцы гибкими и эластичными, что существенно снизит риск получения травм. Лучше всего выбирать аэробную нагрузку, например, ходьбу на месте или прыжки на скакалке. Выберите для основной тренировки упражнения, которые будут прорабатывать основные группы мышц.

Читайте также:  3 лучшие программы приседаний на 30 дней для ягодиц и ног

Стретчинг растяжка подразумевает удержание каждого положения, при максимальной нагрузке, в течение 30-60 сек. Важно учитывать, что ощущение дискомфорта допустимо, но не до боли. Каждый элемент выполняется по 3-4 раза. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. Если появилось головокружение, ощущение жжения, мышечный спазм и непонятный хруст, тогда тренировку следует остановить.

Стретчинг – упражнения

Стретчинг – упражнения для начинающих

Если человек раньше не занимался растяжкой, то необходимо подходить к подбору упражнений внимательно. Начинайте с минимума, чтобы развить тело до максимума, избежав травм. Стретчинг для начинающих может включать разные виды наклонов, которые выполняются из положения, сидя и стоя. Рекомендуется периодически менять упражнения, чтобы видеть прогресс.

  • Встаньте прямо, держа руки на бедрах. Выполняйте глубокий шаг в сторону, приседая вниз и растягивая внутреннюю часть бедра.
Стретчинг – упражнения

  • Примите упор лежа и притяните к себе правое колено так, чтобы пятка касалась бедра другой ноги. Левую ногу опустите, чтобы стопа была на полу. Спину держите ровно, а затем, прогнитесь назад. Упирайтесь пальцами левой ноги, как бы выталкивая пятку.

Стретчинг – упражнения
  • Встаньте возле стула на расстоянии так чтобы во время наклона вперед руки легли на спинку. Прогибайтесь в грудном отделе вниз.

Стретчинг для похудения

Стретчинг – упражнения

Растяжка воздействует на организм комплексно, помогая справляться с лишним весом. Для тех, кого интересует, можно ли похудеть с помощью стретчинга, следует знать, что он укрепляет и развивает мышечные волокна, способствуя вытеснению жировой прослойки и улучшая рельефность тела. Помогает растяжка справиться с целлюлитом, поскольку нормализуется отток лимфы. Положительно сказывается она и на состоянии кожи, которая не будет обвисать.

  • «Бабочка» . Упражнения для проработки ног. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соединив стопы, друг с другом. Держите спину прямой. Возьмитесь руками за носки и наклонитесь вперед, направляя колени ближе к полу.

Стретчинг – упражнения
  • «Кобра» . Если хочется усвоить, стретчинг – что же это такое, то обратите внимание на это упражнение для проработки пресса и спины. Расположитесь на коврике лицом вниз, поместив руки под плечами. Напрягая мышцы таза, прижмите бедра к полу. Выпрямляя руки, поднимите грудь так, чтобы она была направлены вперед. Вытянитесь максимально сильно и зафиксируйте положение.

Калланетика для похудения

Калланетика – это система упражнений, которые были разработаны Калан Пинкней.

Основу метода составляет предпосылка, что красивое тело – это результат развития всех основных мышц. Жир появляется в том случае, если одна или несколько групп мышц постоянно не задействованы, или задействованы недостаточно.

В этом случае, обеспечив этим группам аэробные нагрузки, от жира можно легко избавиться.

Эффект калланетики для похудения достигается тем, что повышенное поступление кислорода к тканям позволяет вызывать химические реакции, приводящие к сжиганию жира.