Какой вес сведение ног тренажере. Разведение ног в тренажере

Мы пообщались с тренерами и спортсменами в тренажерных залах, а также опробовали несколько тренировочных программ, чтобы составить максимально объективный рейтинг упражнений для ног и ягодиц в 2021 году и ответить на злободневный вопрос: можно ли заполучить упругие, круглые ягодицы и рельефно очерченные ноги быстро, желательно, к наступающему лету?

Старая добрая классика – базовые упражнения

Наши активные авторы опробовали различные упражнения для стройных ног и красивой попы и подготовили обзор самых эффективных и универсальных из них: многие можно выполнять в зале и дома, они подходят и для мужчин, и для женщин.

Присед

Первый вариант – со штангой на плечах. Прекрасно прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Чем шире стоят стопы – тем больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра (квадрицепс). Постановка стоп на ширине плеч и уже заставляет работать квадрицепсы. Начинать лучше с пустым грифом и соблюдать технику выполнения:

Старая добрая классика – базовые упражнения
  • Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги чуть согнуты в коленях;
  • На выдохе таз отводится назад, словно мы садимся на стул, только после этого сгибаются колени;
  • На вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Движение начинается именно с таза, а не с коленей. Колени не должны выходить за линию мысков – это травмоопасно для суставов. При боли или малейших неприятных ощущениях в спине или коленях следует немедленно прекратить тренировку и в ближайшее время обратиться к врачу, чтобы выявить проблемы с позвоночником и суставами и адаптировать дальнейшие тренировки под свое состояние.

Приседать нужно до параллели бедра с полом или ниже, иначе эффекта не будет. Ноги полностью не выпрямляются при подъеме, они должны быть чуть согнуты в коленях – так в мышцах постоянно сохраняется напряжение и не травмируются коленные суставы.

Неправильный вариант приседа — не до параллели бедра с полом, колени выходят за мыски.

Еще один вариант приседа для накачивания ягодиц в специальном тренажере Смита позволяет снять избыточное напряжение с поясничного отдела и избежать травмы позвоночника. В этом тренажере корпус зафиксирован, никуда не отклоняется, также в нем легче выбрать правильную постановку ног, при которой колено не заходит за мысок. Чтобы придать мышцам рельеф, подсушив их, можно приседать с пустым грифом 15-20 раз в 3-4 подхода, для роста мышечной массы нужно постепенно добавлять вес, уменьшая количество повторов до 12, 10 и 8.

Популярен еще вариант выполнения приседа, называемый «пирамидой». Его можно выполнять как в тренажере Смита, так и со свободным весом. Первый подход выполняется с пустым грифом на 15-20 повторов. Во втором подходе добавляется от 2.5 до 5 кг, в зависимости от уровня физической подготовки, и выполняется уже 12 повторов. В третьем и четвертом подходах добавляется еще по кг на 10 и 8 повторов. После 2-минутного отдыха повторы выполняются в обратном порядке с уменьшением веса до пустого грифа.

Старая добрая классика – базовые упражнения

Достоинства:

  • Все варианты приседа эффективно прорабатывают бедра и ягодицы, частично задействуют икры;
  • Укрепляются спина и пресс;
  • При наличии гантелей приседы можно выполнять дома.
Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для похудения

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин. Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц. Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

  • приводящих;
  • коротких;
  • гребенчатых;
  • длинных.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео — Сайт для здорового образа жизни

Одно из самых любимых женщинами упражнений, которое укрепляет мышцы внутренней части бедра – сведение ног в тренажере. Занятие включается в основную комплексную программу. Особенно полезна такая нагрузка для женщин, ведь она улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и снижение их травмоопасности.

Статьи по теме Тренировка в зале для похудения Как быстро похудеть в ногах и бедрах Комплекс упражнений для похудения

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин. Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц. Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

  • приводящих;
  • коротких;
  • гребенчатых;
  • длинных.

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.

Сведение ног сидя

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео — Сайт для здорового образа жизни

Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц. Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд. Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления. После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь. Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.

Читайте также:  А ты заешь, что лучше тестостерон пропионат или энантат?

Сведение ног стоя

Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной. На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными. Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.

Чем заменить сведение ног в тренажере

Помните, что данное упражнение не способствует похудению конкретной зоны. Сведение и разведение ног в тренажере укрепляет мышцы, делает их подтяжку. Если вы не собираетесь посещать спортивный зал, движение можно заменить другими упражнениями:

  • приседаниями;
  • перекрестными выпадами;
  • плие;
  • шагами с резинкой.

Такая проработка вместе с аэробными упражнениями поможет и мужчинам, и женщинам добиться хорошего результата: сделать фигуру подтянутой, сохранить форму, выглядеть красиво.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения с видео — все о спорте и здоровье на

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своем здоровье и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

Рекомендации для мужчин и женщин

  • В каких случаях сведение ног необходимо выполнять мужчинам: для укрепления слабых мышц в первый месяц тренировок, для доработки и увеличения недостающего объема приводящих мышц, для укрепления приводящих мышц, которые являются стабилизаторами в приседаниях, о их слабости часто говорит “разгуливание” коленей в приседаниях. Для всех случаев оптимальным количеством повторений будет диапазон 14-16 повторений, но вес у каждого будет отличаться. Большой вес в тренажере для сведения ног не нужен никому, но для кого-то подходящий вес – это 10 кг, а для кого-то – 40 кг. Достаточно трех подходов.
  • Девушкам так же важно не работать с большим весом, упражнение не должно увеличивать мышцы в размере, а всего лишь приводить их в тонус и уменьшать объемы бедер. Для этого следует выполнять 15-25 повторений по 3 подхода.

Для чего выполняют сведения ног

Выбирая тренажер для занятий, спортсмены ориентируются на его «заточенность» и конструкцию. Многие думают: раз он предназначен для сведения ног, то с его помощью легко подкачать внутреннюю поверхность бедер. Отчасти они правы – узконаправленные конструкции прорабатывают одну группу мышц.

Но в данном случае изолирующая машина конечной цели добиться не позволяет, т.е. она не эффективна для уменьшения бедер и формирования стройных ног (у женщин) и для набора мышечной массы у мужчин с «тощими» бедрами.

В этом тренажере движения для организма не естественны, т.е. не встречаются они в обыденной жизни. Целевой регион работает в нем в координации с иными частями тела. Прогресса в весе достичь несложно, но, в этом случае, растет нагрузка на позвоночник и коленную чашечку.

Читайте также:  Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

То есть, даже для старательных атлетов он не решит задачи, связанной с изменением композиционного состава ног. Дело все в биомеханике. Конструкция предполагает, что атлет сидит, а это значит, что мускулы бедер не работают в таком положении. Часто в зал приходят люди, работа у которых сидячая. Им, тем более не удастся разогнать кровь, выполняя упражнения сидя.

Для чего выполняют сведения ног

Правильнее для них, выбрать упражнения, которые используют хождение, и стояние, свободные веса, требующие удерживать баланс. Им стоит заменить сведение ног в тренажере отведением их в блоке или выпадами. «Тюнинга» ног они помогут добиться быстрее. А сведение ног применять для «добивания» целевой группы мышц. Можно делать в тренажере сведения после перенесенной травмы, включая их в конец тренировочной программы.

Однозначно можно утверждать, что зациклившись на единственном тренажер, успеха нельзя добиться.

Видео: Сведение ног в тренажере

И бёдра. И это еще не предел мечтаний большей части представительниц прекрасного пола. Желание избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах приводит дам в тренажёрный зал. И они, в стремлении изменить форму бёдер, не отходят от тренажёра, тратят много времени, выполняя упражнение, в надежде, что оно «убирает лишнее», «что-то подтягивает» и др. О чём речь? Сведение ног в тренажёре. Многие женщины уверены, что именно эти занятия помогут им избавиться от жира, сделают ножки стройными, а ягодицы упругими. Так ли это? Давайте разбираться.

Разведение ног в тренажере техника выполнения

Для начала выставляют вес. Для мужчин приблизительно 25-30 кг, для женщин — 12-20 кг. Сперва устанавливают промежуточный, после выполнения 10 контрольных разведений ногами его корректируют. Если финальные дубли спровоцировали жжение в мышцах, утяжеление подобрано правильно. Хотя в этом случае вес не играет ключевой роли. Главное, соблюдать правила движений.

  1. Садятся в тренажер, внешние поверхности бедер прижимают к боковым упорам.
  2. Берутся за ручки, плечевой пояс и торс распрямляют. В таком положении вес тела невольно смещается на седалищные кости.
  3. С напряженным прессом на вдохе спокойно с помощью тазобедренных суставов разводят и сводят конечности, немного замедляясь в крайних точках.

в видео формате:

Разведение ног в тренажере техника выполнения

Несколько полезных советов

  • Если совершать инерционные движения под напором подушек тренажера, результатов от упражнения будет мало. Поэтому при отведении создают искусственное сопротивление и прикладывают усилия для его преодоления.
  • Сводить колени вместе нет необходимости, так ноги получают большую нагрузку.
  • Причем при развороте мысков наружу усиливается напряжение в ягодицах.
  • Повторяют 16-20 раз по 2 сета с откинутой и прямой спинкой тренажера.

Когда стоит ожидать эффекта

Разгибание ног в тренажере сидя, включенное в тренировочный процесс и выполняемое в соответствии с указанными рекомендациями, способно принести результат через 2-3 недели, то есть через 2-3 полноценных тренировки. Эффект от занятий проявляется в виде более четких очертаний медиальной головки бедра и явного разделения между остальными 3 группами мышечных волокон.

Выпрямление ног в коленном суставе на спортивном тренажере – универсальный инструмент для достижения поставленных целей. Несмотря на выполнения упражнения из положения сидя, оно не обеспечивает жесткой фиксации для мышц спины. Но соблюдение техники занятий и верный подбор нагрузки делают его незаменимым орудием в арсенале спортсмена.

Читать далее:

  1. Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения
  2. Сгибание рук на скамье скотта техника выполнения ошибки
  3. Подъем туловища: техника выполнения
  4. Жим одной ногой в тренажере техника выполнения от А до Я