Какие мышцы тренируют скручивания: скручивания на пресс

Обратные скручивания — это крайне эффективное упражнение для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Но для того чтобы оно принесло наибольший результат, необходимо выполнять его правильно. Прямая мышца живота отвечает за скручивание к тазу верхней части тела и скручивание таза кверху. Прямая мышца пресса — это единая мышца, однако, условно её разделяют на верхнюю, среднюю и нижнюю части — для удобства понимания техники проработки.

Особенности упражнения

Любая из мышц либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Это значит, что при любом сокращении в нём принимают участие все мышечные волокна. Что прямые, что обратные скручивания работают с одной мышцей пресса — прямой. Однако многие могут заметить, что чаще всего в развитии отстаёт именно низ пресса и добиться кубиков в этой части живота сложнее всего.

Это происходит из-за того, что внизу живота находится меньшее число нервных окончаний, нежели в верхней части живота. Причём у женщин их ещё меньше, нежели у мужчин. Поэтому импульсы сокращения в нижней части меньше, чем в верхней. Из-за этого верхняя часть пресса прорабатывается быстрее и эффективнее, чем нижняя. Однако, это не значит, что нижняя часть вообще не прогрессирует. Со временем и регулярным тренировками она также будет развиваться.

Для придания рельефности нижней части живота важно избавиться от излишков подкожного жира. Наиболее эффективно в этом помогает правильное питание, которое является основной успешности приведения тела в желаемую форму.

Но, конечно, тренировки тоже играют большую роль и здесь вступает важность обратных скручиваний. Особенность упражнения заключается в том, что при его движениях нижняя часть проще включается в процесс. Это происходит из-за того, что движение фактически начинается с низа. Пресс в результате нагружается немного иначе и, таким образом, мышца работает немного иначе. Это всегда хорошо для детальной разработки мышц.

Это не значит, что скручиваниями нужно подменить все остальные упражнения на пресс. Их имеет смысл включить в регулярную программу тренировок и уделять им столько же внимания, сколько другим упражнениям. Работая с разными упражнениями можно более эффективно проработать мышечные группы, нежели сосредотачиваясь только на одном.

Скручивания с поворотами

Не делайте ошибок, следите за техникой, не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения должен оставаться прижатым к полу. Следите за шеей, не вытягивайте ее и не помогайте себе руками.

Что касается амплитуды, то полностью сокращайте, а затем растягивайте мышцы пресса в нижней и верхней точке движения.

Когда находитесь в нижней точке старайтесь не ложиться полностью на пол, для того, чтобы не снимать напряжение.

Хотелось бы так же отметить, что во время подъема больших весов косые мышцы пресса живота участвуют в работе как мышцы стабилизаторы, и здесь нет необходимости подвергать их прямому сверх нагрузочному воздействию.

Но если у Вас есть желание поработать над косыми мышцами пресса живота целенаправленно, то выполняйте кранчи с поворотами без каких либо дополнительных отягощений. Данное упражнение на пресс я считаю просто обязательным.

Оно идеально прорабатывает верхние кубики пресса. Я его рекомендую и Вам. Обычно в период набора массы я делаю 3 подхода по 8-12 повторений, постоянно увеличиваю вес.

Если делать пресс максимально рельефным, то работаю с маленькими весами в 4-5 подходов и выполняю обычно 15 повторений.

Скручивания: техника выполнения

Чтобы скручивания на пресс дали максимальный результат, и вы не тратили энергию впустую, следует неукоснительно соблюдать технику выполнения. Качественное выполнение тренинга многократно снижает риск получения травм. Если не следовать этим правилам, можно запросто обеспечить себя незапланированным перерывом в тренировках.

Прямые

Приняв положение лёжа на полу, поясничную область плотно прижмите к поверхности. Колени согните таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Руки можно сложить впереди, свести на затылке или просто вытянуть перед собой. Начинайте приподнимать туловище, при этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Поясница в процессе выполнения упражнения должна быть неподвижной, от пола отрывайте только лопатки. Не нужно стараться держать тело прямо, округляйте спину, однако подбородок должен смотреть вперёд.

Читайте также:  Пирамида Минто — как написать текст и в чём суть

Стопы также статичны, во время выполнения нежелательно ставить их в упор. В верхнем положении задерживайтесь на несколько секунд. В нижней точке мышцы остаются в напряжении. Придерживайтесь следующего алгоритма дыхания: подъём – выдох, опускание – вдох.

Скручивания: техника выполнения

Прямые скручивания позволяют качественно проработать прямую мышцу. Многократные подходы позволят существенно повысить выносливость и укрепить мышечный корсет.

Обратные

Такие скручивания на пресс лучше выполнять, лёжа на скамейке, однако положительный эффект достигается при занятиях на полу. Ноги согнуты в коленях и слегка приподняты, голени при этом параллельны полу. Руки можно свести за головой либо зафиксироваться на краях скамейки. Максимально напрягая мышцы, начинаем притягивать ноги на уровень груди. Когда вы достигнете крайней точки, таз должен слегка приподняться. Выдержите небольшую паузу и опустите ноги. Важно помнить, что скручивание совершается исключительно за счёт мышц пресса, а не при помощи инерции. Ноги разгибать не стоит, так как напряжению подвергнутся мышцы бёдер.

Косые

Лягте на пол и согните ноги, расположите колени слева от туловища. Правую руку при этом нужно завести за голову. Затем на выдохе, напрягая косые мышцы, старайтесь дотягиваться локтем к колену. При максимальном напряжении задержитесь буквально секунду и примите исходную позицию. Совершая эти движения, вы качественно проработаете мышцы правой стороны, для проработки левой необходимо выполнять те же движения, только в зеркальном порядке.

Диагональные

Скручивания: техника выполнения

В положении лёжа плотно прижмите поясницу к полу и согните колени. Ту же позу можно принять со скамейкой, расположив ноги на ней. Правая рука заведена за голову, а левая свободно лежит вдоль туловища и при необходимости помогает удерживать равновесие. Оторвав плечо от пола, старайтесь достать локтем колена. Эту операцию последовательно повторяйте с каждой рукой. Правильно – напрягать мышцы на выдохе, а на вдохе возвращайтесь к исходной позиции.

Двойные

Исходная поза такая же, как и в предыдущем случае, однако, ступни упираются в пол. Кисти рук находятся на затылке, но не стоит брать пальцы в замок или скручивать их. Выдыхая, тяните таз и грудь друг к другу. В точке максимального напряжения постарайтесь задержаться, после чего вернитесь в начальную позу. При выполнении не тяните голову к колену и не толкайте шею руками, так велика вероятность травм уязвимого шейного отдела. Подъём должен совершаться исключительно за счёт мышц живота.

Небанальные упражнения на пресс: как построить занятие

* Используйте представленные упражнения на свое усмотрение: можно включить отдельные из них в вашу обычную тренировку или выполнять все последовательно, единым комплексом. В последнем случае занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя время на восстановление мускулатуры.

* Следите за дыханием. «Не задерживайте его и старайтесь делать основное усилие на выдохе», — рекомендует Марина Старостина.

* Работайте в комфортном темпе. «Не спешите, старайтесь прочувствовать нагрузку в той области, которую прорабатываете», — говорит Марина Старостина.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, пенный ролик (или бутылка с водой), медбол весом 3-4 кг (в одних упражнениях его можно заменить гантелей того же веса, в других — волейбольным мячом).

[new-page]

Боковая планка на нестабильной опоре

[image id=”343218,343219″]

Лягте на левый бок, разместив голени на пенном ролике или бутылке с водой. Упритесь левой ладонью и предплечьем в пол и приподнимите таз над полом. Правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Вытянитесь в линию. На выдохе поднимите таз еще выше (но так, чтобы корпус был параллелен полу). Задержитесь в этом положении на 10 секунд и на вдохе вернитесь в исходную позу. Сделайте планку на другую сторону. Выполните 3 подхода по 10 повторов упражнения, по 5 в каждую сторону.

«Слайды»

[image id=”343220,343221,343222,343223″]

Примите позу планки с опорой на ладони и пальцы стоп. С выдохом, скользя пальцами ног по полу, согните колени, подтяните их к животу и уведите стопы влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, уводя ноги вправо. Выполните по 10 повторов упражнения в каждую сторону.

Планка с поворотом корпуса

[image id=”343224,343225″]

Примите позу планки с опорой на ладони. С выдохом разверните корпус влево, одновременно поднимите вверх левую руку и вытяните вперед правую ногу, приподняв стопу над полом. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторов упражнения в каждую сторону.

Складка с поворотом корпуса

[image id=”343226,343227,343228″]

Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье. Левую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Поднимите над полом прямые ноги, опираясь на пол верхней частью правого бедра и ягодицей. На выдохе скрутитесь корпусом влево (положите на пол корпус, голову и обе руки — перпендикулярно корпусу), а ногами — вправо (коснитесь пола правым бедром и левым коленом). Снова поднимите корпус и ноги, согните правое колено и потянитесь к нему левым локтем. Вернитесь в исходное положение и выполните 10 повторов. Повторите упражнение в другую сторону.

Упрощенная планка с опорой на мяч

[image id=”343229,343230″]

Возьмите мяч (или медбол) и опуститесь на колени, расположите ладони на мяче. С выдохом выпрямите ноги, обопритесь на пальцы ног и перейдите в положение планки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов.

Повороты корпуса в планке с опорой на мяч

[image id=”343231,343232,343233″]

Встаньте в планку, расположив руки на мяче или медболе. На вдохе согните правое колено и на выдохе подтяните его к рукам, слегка скручивая корпус. Вернувшись в исходное положение, повторите движение в другую сторону. Выполните упражнение в 3 подхода по 10-12 повторов в каждую сторону.

Повороты корпуса с медболом

[image id=”343234,343235,343236″]

Возьмите в руки медбол (или гантель) и поднимите его над головой, встаньте прямо. Затем поднимите согнутую в колене правую ногу до параллели бедра с полом. Плавно наклоните корпус вправо, зафиксируйте это положение на 10 секунд, затем наклонитесь влево и снова зафиксируйтесь на то же время. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 15-20 повторов, сделайте упражнение с опорой на другую ногу.

Если хотите рельефный пресс, дополните свой тренировочный график регулярными кардионагрузками, чтобы прорисовавшиеся кубики не скрывал слой жира.

Противопоказания

Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.

Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.

#Зафиксированные стопы

Ошибка

Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.

#Зафиксированные стопы

Решение

Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.

РАССКАЖИТЕ О НАС СВОИМ ДРУЗЬЯМ

ООО «СТКом»

ОГРН 105260315822 ИНН 2635079744 КПП 263501001 ОКПО 76856531 Юридический адрес 355000, Ставропольский край, Ставрополь, ул. Кулакова, дом № 4, корпус а

Контактная информация

[email protected]

Присоединяйтесь

2011-2018. Все права защищены.

Шаг 7. Выполнение первой тренировки

В момент получения доступа к кабинету тренировок в нем будет уже создана и представлена для работы первая тренировка. Нужно будет согласно инструкции пройти первую тренировку и ввести нужные данные в позиции «контрольный подход». Это означает следующее: в любой тренировки как в первой, так и в последующих будет предоставлено несколько подходов (поначалу их 4, с возрастанием нагрузки будет больше до 8). В каждой тренировки будет последний контрольный подход Вот его мы каждый раз делаем до первой мышечной боли и еще 2 раза. Считаем и вносим данные в поле напротив тренировки в столбце «Контрольный подход» и нажимаем галочку. Затем, когда все упражнения будут сделаны, вбиты цифры контролек и сохранены данные, мы нажимаем кнопку «Подтвердить тренировку». После этого, по необходимости, заполняем поля блока «Самочувствие» по кнопке «Оцените самочувствие» .

Шаг 5. Знакомство с Инструкциями по безопасности при работе в тренинге Напинатор.

Шаг 4. Получение доступа в кабинет тренировок.

Получаем по почте доступ в кабинет тренировок по адресу : после выполнения Шагов 1-3 к Вам на указанную в Анкете почту придет пара логин/пароль к Вашему личному кабинету тренировок.

Читайте также:  Как убрать бока мужчине: комплекс эффективных упражнений

Шаг 3. Передача тестовых контролек для расчета программ тренировок.

Сообщаем тестовые контрольки администратору системы на почту [email protected] с указанием фамилии.

Шаг 2 Выполнение тестовых контролек.

Для этого нужно сделать следующий алгоритм действий: — изучить рекомендации по выполнению выбранных упражнений _id=1463 . — перед началом выполнения контролек сделать разминку в течение 5 минут для разогрева мышц, во избежание микротравм — каждое упражнение выполнить на счет до появления первой мышечной боли и как только она появилась сделать еще 2 раза. Мышечная боль это сильное жжение, в результате которого хуже сокращаются мышцы, и Вы перестаете ощущать их работу. Тестовая контролька очень важна и является основополагающей для расчета нагрузок по всем упражнениям.

Шаг 1 Подбор упражнений

  1. Заполните Фитнес-анкету anketa_наша
  2. Отправить заполненную анкету по адресу почты [email protected]
  3. Получить рекомендации от специалистов Тренингового центра «Напинатор» по выбору упражнений
  4. Изучить инструкции по выполнению упражнений

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа. Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка. Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя. Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям. Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
  2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
  3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
  4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!