Какие мышцы работают при отжимании от пола

Несколько групп мышц торса работают одновременно во время отжиманий:

1. ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.

Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.

Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.

Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,

чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий предназначен для развития грудных мышц.

упражнений на турнике, которые помогут вам стать сильнее и красивее

Занятия на турнике – намного функциональнее, чем можно представить. Для того, чтобы достичь невероятных результатов будет достаточно даже стандартных подтягиваний разными хватами. Даже неопытный человек может выжать из этого тренажера очень много. Сразу развею миф о том, что в зале можно накачаться намного лучше, чем на перекладине. При правильной программе можно проработать практически любую мышцу (разве что кроме ног) и сделать это так зрелищно, как нигде более.

Турник и собственный вес кг.

Всю жизнь я работал со свободными весами лет так до 22 было все нормально, за счет интенсивности тренировки и времени поведенное в зале давала возможность сушить тело. Но вот сыграл свадьбу и родилась лялька теперь мне 26 лет игде то год я уже работаю с максимальными для себя весами и минимальным как время у молодого отца мало пришлось увеличить нагрузку за счет веса. И результат теперь я вешу 90 кг. И как то случайно наткнулся на фильм «сила отжиманий» и начел пробовать. Расстройства и еще раз расстройства. За счет свободных весов и малого пространства для тренировок я просто потерял «координацию», а точнее сказать тело заучило упражнения и теперь тяжело просто его переключать. Человек я упертый, помню как по юности еще и солнышко делал, с пацанами общаюсь все в один голос кричат бросай турник он типа с твоим весам не для тебя, ну что теперь худеть что ли терять ту мышечную массу накопленную годами, конечно не супер бодибилдер но все же. А так же хочется выполнять трюки на турнике. Может я зря рву жопу , проще худнуть и все получиться или возможно с моим весом творить чудиса?!?! у кого есть опыт поделитесь…. Человек я упрямый так

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

  • узкие
  • широкие
  • на одной руке
  • с наклоном вниз
  • с наклоном вверх
Читайте также:  5 рецептов мороженого в домашних условиях, как в магазине

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Виды отжиманий от пола

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Отжимания с наклоном вверх

Являются полной противоположностью предыдущего варианта, облегчая движение, поэтому рекомендуется новичкам или тем, кто с трудом выполняет классические отжимания от пола. Значительно снижается нагрузка на локтевые суставы. Позволяет работать в сберегающем режиме, используя все те же мышцы.

Кроме основных вышеперечисленных способов существует еще ряд других методов, которые усложняют выполнение и по-новому стимулируют мышечные волокна. Некоторые из них Вы можете увидеть ниже.

Техника выполнения отжиманий в картинках + видео

9 способов для разнообразия

  • Классические

  • Широкие

  • Узкие

  • На одной руке

  • С наклоном вверх

  • С наклоном вниз

  • Плиометрические

  • Изометрические

  • Шахматные

  • Можно ли тренировать мышцы каждый день
  • Какие мышцы работают при становой тяге
  • Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
  • Подтягивания на турнике — какие мышцы качаются

Описание программы тренировок

Приведенный ниже комплекс упражнений позволяет одновременно, например, силу и массу, рельеф и выносливость, достигать поставленных целей, или прокачивать навыки поочередно – сначала массу, потом рельеф. Разница лишь в способе применения упражнений: меняется количество подходов, интенсивность и количество повторений. Сами упражнения можно не менять на протяжении 3-х – 4-х месяцев, занимаясь по одной и той же схеме.

Стоит отметить, что комплекс подходит как для тренажерного зала, так и для применения на дому. Универсальный и безотказный как всем известный автомат Калашникова. Главное, научиться «стрелять», то есть технике.

Работа на силу и массу

В каждом упражнении необходимо делать по 3–5 подходов, в каждом из которых по 6–12 повторений. Отдых между сетами и упражнениями 1,5 и 2,5 минуты соответственно. Обязательное применение после каждого упражнения одного или двух дроп-сетов. Что это такое – Ваше «домашнее» задание. Темп выполнения – ниже среднего.

Работа на выносливость и рельеф

Каждое упражнение необходимо повторить от 15 до 25 раз в одном подходе. Количество подходов может варьироваться от 6-ти до 8-ми. Отдых между сетами всего 1 минута, а между упражнениями – 1,5. Темп выполнения – высокий. Обратите внимание на дыхание: на усилии выдох, на расслаблении – вдох. Это поможет быстрее приспособиться к комплексу.

С широким хватом

Упражнение прорабатывает внешние грудные мышцы. Чтобы получить максимальный результат, напрягайте грудь при опускании вниз.

Как делать:

  1. Примите упор лёжа.
  2. Поставьте руки шире плеч, но не выводите их вперёд.
  3. Согните локти так, чтобы плечи стали параллельны полу.
  4. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь и повторите.
С широким хватом

Внесут разнообразие в тренировку круговые отжимания с широким хватом. Примите упор лёжа, руки шире плеч. Согните локти и перенесите вес тела вправо, затем — в центр, далее — влево. Пройдя три точки, выпрямите руки. Упражнение отлично прорабатывает руки.

Читайте также:  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Чтобы хорошо поработать над руками, совмещайте классические, алмазные и широкие отжимания.

Техника выполнения и виды упражнения

Рассмотрим три вида наиболее эффективного отжимания на дельты без гантелей:

Техника выполнения и виды упражнения
  • Жим от пола. Популярный вариант проработки плеч. Способ подойдет начинающим. Не требует специальных навыков, гибкости или акробатики. Руки ставятся на уровне плеч, стопы вместе. Важно глубже опускать туловище, вплоть до образования прямого угла в локте. Недостаток заключается в задействовании груди и трицепсов. Они заберут часть полезной нагрузки.
  • Отжимания уголком. Примите упор лежа и поставьте ноги ближе к рукам так, чтобы ноги и туловище образовывали прямой угол. Стопы при этом стоят на носочках. Из такого полувертикального положения начинайте отжиматься, опускаясь по длинной амплитуде до пола. В упражнении уголком задействованы сразу три пучка дельтовидных мышц и уменьшена нагрузка на руки. Нагрузку меняйте изменением расстояния между носками и ладонями.
Техника выполнения и виды упражнения
  • Вертикальный упор лежа. Вы принимаете упор лежа у стенки вверх ногами, ладошки на полу. Начните отжиматься, опуская макушку до земли. Эта разновидность тренировки для опытных спортсменов, требует некоторых акробатических навыков. При этом вы почувствуете, как работают три дельтовидных пучка, будете качать только их. Если хотите научиться этому виду отжимания, попытайтесь для начала постоять у стены на руках.

Другие виды отжиманий не так четко изолируют плечи, но пригодны для прокачки стабилизаторов:

Техника выполнения и виды упражнения
  1. Отжимания на лопатках. Принимается стандартная стойка. Амплитуда создается сведением и опусканием лопаток без сгибания рук.
  2. Упражнения на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку на верх корпуса, уберите одну ногу из стойки.
  3. Т-отжимания. При выполнении отжимания поочередно отрывайте руки. При этом поднимайте каждую вверх, удерживая равновесие второй. Это будет дополнительно напрягать мышцы пресса.
  4. Обратные отжимания. В этом случае руки располагаются на скамье или другом возвышении, ноги на пятках. Опускайте туловище до прямого угла между локтем и предплечьем. Упражнение в первую очередь развивает трицепс, но также дает нагрузку на плечи.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

  • Здесь совершенно не нужно оборудование
  • Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
  • Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
  • Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
  • Всего 3 тренировки в неделю.
  • Легко регулировать интенсивность.
  • Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

  • Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
  • Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
  • Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Скачать Бесплатно
Читайте также:  Подходы и повторения в силовых тренировках
День 1
  • 30 секунд выполняем джампинг-джек
  • 30 секунд приседания
  • 30 секунд высокая планка

4 подхода

Продолжительность – 7 минут

День 2

Отдых

День 3

  • 30 секунд отжимания с колен
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд скалолаз

5 подхода

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 4

Отдых

День 5

Отдых

День 6

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд упражнение червячок
  • 30 секунд прыжки с приседаниями

4 подхода

Продолжительность – 7 минут)

День 7

отдых

День 8

Отдых

День 9

  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд высокая планка

3 подхода

Продолжительность – 9 минут и 30 секунд

День 10

Отдых

День 11

  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд выпады назад
  • 30 секунд бёрпи

4 подхода

Продолжительность – 7 минут

День 12

Отдых

День 13

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд мост

5 подходов

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 14

Отдых

День 15

  • 1 минута джампинг-джек
  • 1 минута приседания
  • 30 секунд низкая планка

4 подхода

Продолжительность – 13 минут

День 16

Отдых

День 17

  • 30 секунд отжимания с коленей
  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунд мост

5 подходов

Продолжительность – 11 минут и 30 секунд

День 18

Отдых

День 19

  • 1 минута бёрпи
  • 30 секунд сидение у стены
  • 30 секунд упражнение для трицепсов
  • 4 повтора

Продолжительность – 11 минут

День 20

Отдых

День 21

Отдых

День 22

  • 1 минута джампинг-джек
  • 30 секунд прыжки с приседаниями
  • 30 секунд низкая планка

5 подходов

Продолжительность 14 минут

День 23

Отдых

День 24

  • 30 секунд высокие колени
  • 30 секунды выпады вперед
  • 30 секунд упражнение червячок

6 подходов

Продолжительность – 14 минут

День 25

Отдых

День 26

Отдых

День 27

  • 1 минута отжимания с коленей
  • 30 секунд сидение у стены (стульчик)
  • 30 секунд упражнение скалолаз

Продолжительность – 11 минут

4 подхода

День 28

Отдых

Скачать весь план (PDF)

Итоги

В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:

  • После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное — быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
  • При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
  • Медленное опускание гарантирует растяжение груди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.

Спорный вопрос

Упражнения на турнике и брусьях для мышц живота практически идентичны, но споры между атлетами не утихают. Считается, что на перекладине, за счёт более сильного растяжения мышц в положении виса, пресс лучше прорабатывается. Да и отсутствие брусьев по бокам позволяет увеличить нагрузку, выполняя скучивания.

И без споров ясно, что легче выполнять упражнения на брусьях. Какие мышцы работают в данном случае и под какой нагрузкой, это уже второй вопрос, главное – удобство. Однако создавать себе зону комфорта не нужно. Научившись выполнять 15-20 подъёмов ног в одном положении, нужно переходить к более сложным упражнениям. Иначе организм привыкнет и не будет реагировать на тренировки.