Какие делать упражнения, чтобы убрать бока и живот

Любой из нас хочет выглядеть привлекательно. Нет в мире человека, который не беспокоится о своей фигуре, кого не раздражали бы нагло выделяющиеся складки в области живота и боков. Особенно это касается женщин, любящих эффектную облегающую одежду. Надо понять, настолько ли безопасен жирок для здоровья. Почему многие полные люди не думают о том, что причина их больного сердца, астмы или сахарного диабета – жировые складки.

Комплекс дыхательных упражнений для похудения живота и боков

Дыхательные упражнения конкретно против жировых отложений не действенны, но такой комплекс решает не менее важную задачу: он позволяет ускорить обмен веществ, что в конечном итоге сказывается на размерах талии и помогает худеть.

Классические упражнения дыхания имеются в восточной медицине. Они используются издавна и показали свои уникальные свойства.

Выполняются они следующим образом:

  1. Лечь на живот в расслабленном состоянии, если одежда тугая, ее лучше расстегнуть.
  2. Ладони кладутся на живот.
  3. Воздух вдыхается медленно через нос, при этом, брюшная стенка поднимается.
  4. Производится задержка дыхания на 40 секунд.
  5. Медленный глубокий выдох через рот, длится примерно 15 секунд.

Можно выполнять упражнение в другом положении, по системе доктора Попова:

  1. Встать к стене, прижаться спиной.
  2. Концентрироваться следует на пояснице, на вдохе наблюдается напряжение.
  3. Выдох производится с напряжением мышц живота.

За день необходимо выполнять не менее 6-8 повторов такого дыхания.

Помимо перечисленных комплексов упражнений, рассчитанных на выполнение в домашних условиях, девушки могут обратиться в спортивные комплексы и записаться на курсы бодифлекса, фитлеса, аквааэробики в бассейне или йоги. Это поможет не только достичь результата в меньшие сроки, но и позволит проводить занятия гораздо веселее и интереснее.

Упражнения стоя – с гантелями

Важно! Не нужно сразу переходить к упражнениям с инвентарем, если до этого вы долгое время не тренировались. Дайте мышцам привыкнуть к нагрузке и в течение пары недель занимайтесь упражнениями без гантелей.

  • Упражнение №1 – наклоны. Начальное положение: стоя, ноги в устойчивой позиции, руки с гантелями расположены вдоль туловища. Сделайте наклон в правый бок и примите исходную позицию. Теперь наклонитесь в левую сторону. Движется только верхняя часть тела (не уводите бедра в сторону!). Сделайте упражнение по 15 раз на обе стороны.
  • Упражнение № 2 – повороты с утяжелением. Примите устойчивое положение, руки с гантелями направьте вверх и согните в локтях. Поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Колени смотрят в перед, бедра зафиксированы. Сделайте по 12 поворотов на каждую сторону.
  • Упражнение №5 – завершающие прыжки. Закончить тренировку можно короткой кардио-нагрузкой без инвентаря. Выполняйте прыжки с разведением ног по ширине плеч и поднятием рук – в течение 1-2 минут. Это поможет ускорить процесс жиросжигания.

Прыжки

Упражнения стоя – с гантелями

Интересно: Обертывания для похудения живота

  • Голосовать

    Упражнения стоя – с гантелями

    Фигура вашей мечты совсем близко – нужно лишь встать и начать заниматься! Тем более, что для достижения результата вам не придется изнурять себя в спортзале, ведь тренировка выполняется в домашних условиях. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота и боков стоя, вы сможете отметить результат уже через пару недель.

    А какой вид упражнений предпочитаете Вы – стоя или лежа?

    Упражнения стоя – с гантелями
  • Эффективные упражнения для живота для женщин

    Девушкам специалисты особенно не рекомендуют налегать на прокачку пресса, если они хотят только сбросить вес и обрести плоский аккуратный животик без явной выраженности мышц. Уменьшению этой зоны будут способствовать кардионагрузки, дополненные легкими гимнастическими элементами со спортивными снарядами – фитболом, обручем. Эффект вы увидите уже спустя месяц регулярных занятий.

    Обруч

    Работа с этим спортивным снарядом помогает убрать бока, сформировать тонкую талию, но на пресс никакого воздействия не оказывает. Похудеть обруч тоже не поможет, поэтому специалисты советуют девушкам добавлять его к основному комплексу упражнений, а не пытаться убрать проблемные зоны только таким способом. Крутить обруч для исчезновения боков придется по полчаса, постепенно доводя это время до часа. Заниматься нужно ежедневно, а для большей эффективности можно использовать не пластиковый легкий обруч, а тяжелый хула-хуп.

    Читайте также:  Как правильно совместить тренировки в зале и занятия единоборствами

    Упражнения на фитболе

    Если причина некрасивого живота – проблемы позвоночника, улучшить ситуацию можно занятиями на фитболе: это большой гимнастический мяч. Одиночно жиросжиганию он не способствует, упражнения, чтобы убрать бока и живот с его помощью, придется дополнять кардиотренировками, но эффективность этого снаряда специалистами не оспаривается. Простые варианты нагрузок:

    • Лечь на спину, зажать между согнутыми в коленях ногами фитбол. Выполнять стандартные нижние скручивания. 30 раз за подход.
    • Продолжая лежать на спине, выполнить медленный подъем согнутых ног с фитболом между коленями и корпуса. Принять мяч вытянутыми руками, провести за голову. Переместить в ноги аналогичным движением. Повторять до явного жжения в области пресса.

    Прыжки со скакалкой

    Такой тип физической нагрузки не качает пресс, но помогает согнать жировые отложения со всего тела, а потому – убрать бока, сделать талию, подтянуть живот. Прыгать можно даже дома, если у вас высокие потолки, но обязательно в кроссовках. Заниматься придется ежедневно, по полчаса-часу без перерыва. Прыжки могут быть любые: на двух ногах, с чередованием, обратные – важно только не давать себе отдыха.

    Сушка тела в домашних условиях

    Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

    Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

    Сушка тела в домашних условиях

    Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

    Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

    Здоровое питание

    Всем, кто считает необходимым подкорректировать свои формы, приводим самые важные моменты, которые надо соблюдать в правильном питании. Строим своё ежедневное меню следующим образом:

    • завтрак должен состоять из сложных углеводов (яйцо, сыр, творог, цельнозерновой хлеб);
    • второй завтрак – это фрукты (кроме бананов);
    • обед включает сложные углеводы, белок и овощи (любые блюда из куриного филе с овощами, в сметанном соусе);
    • полдник – белок плюс клетчатка (творожные продукты, отруби);
    • ужин – так же, белок и клетчатка (рыба, овощи, зелень).

    Что касается компонентов здорового меню, то лучшие из них те, которые содержат энзимы. Эти ингредиенты выводят лишнюю жидкость и укрепляют ткани, способствуя стройности и подтянутости фигуры. Энзимы в достаточных количествах содержатся в таких продуктах:

    • клубника;
    • ананас;
    • папайя;
    • дикий рис;
    • фенхель;
    • помидоры.

    Не забывайте про разгрузочные дни, поверьте, они творят истинные чудеса. Например, прекрасно зарекомендовала себя разгрузочная диета на кефире: надо употребить за день до литра кефира или простокваши. Разгрузочные дни бывают с применением овощей и фруктов. Разгрузочные дни надо проводить 1–2 раза в месяц.

    неделя тренировка

    1. Выпады с гантелями

    3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

    неделя тренировка

    Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

    Встаньте в полный рост, спина ровно, пресс напряжен, в каждой руке по гантели. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем совершайте выпад, пока колени не согнутся на 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться к началу и повторите все то же с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги, пока не сделаете 12 повторений в общей сложности.

    Читайте также:  Диета для типа фигуры «Яблоко»: корректируем фигуру

    2. Кубковые приседание с гантелей

    3 подхода 12 повторений темп 2010 отдых 60 сек

    неделя тренировка

    Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

    Встаньте в полный рост, спина ровно, держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками, словно держите кубок. Держа грудь и спину прямо, начните движение, сгибая колени и отводя бедра назад, и приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей. Держите вес на пятках и надавите на них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    3. Подъём (зашагивание) на платформу с гантелями

    3 подхода 12 повторений темп 1010 отдых 60 сек

    неделя тренировка

    Цели четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

    Встаньте прямо перед платформой или скамейкой, держа в каждой руке по гантели. Живот напряжен, встаньте на платформу/скамью одной ногой, затем другой. Шагните назад ведущей ногой, которая была первой. Это одно повторение. Чередуйте ноги с каждым повторением, держа туловище ровно и вертикально на протяжении всего цикла.

    4. Приседания с собственным весом

    3 подхода 25 повторений темп 2010 отдых 60 сек

    неделя тренировка

    Цель четырёхглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы-стабилизаторы

    Спина прямо, пресс напряжен, руки выпрямлены по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, удерживая руки по бокам или поднимая их до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Используйте пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

    5. Скручивания на пресс

    3 подхода 12 повторений темп 1111 отдых 60 сек

    неделя тренировка

    Цель мышцы брюшного пресса

    Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, согните руки так, чтобы пальцы касались висков. Напрягите пресс, затем поднимите туловище над полом, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение, медленно опуская туловище на пол. Сделайте каждое повторение сложнее предыдущего, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

    6. Прыжки в планке с разведением ног

    3 подхода 20 повторений темп 1010 отдых 60 сек

    неделя тренировка

    Цель мышцы-стабилизаторы, мышцы брюшного пресса

    Займите положение, поддерживая себя на предплечьях локтями, которые необходимо расположить под плечами. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пятки. Не позволяя бедрам провисать, выпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног касались пола, а затем верните ноги прыжком обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание – не задерживайте его.

    Подготовка к тренировке у мужчин

    До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам. Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку). Даже за эти элементарные изменения в образе жизни организм «будет благодарен» – исчезнет одышка, восстановится сон, перестанет беспокоить ощущение тяжести в животе.

    Мнение эксперта

    Подготовка к тренировке у мужчин

    Юлия Михайлова

    Эксперт по диетологии

    Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.

    Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта. Этому будет способствовать соблюдение следующих правил:

    • ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
    • в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
    • в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
    • нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.
    Подготовка к тренировке у мужчин

    Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.

    Как менструации влияют на нагрузку?

    Хотя менструация — естественное состояние для женщины, в этот момент происходят значительные изменения в ее состоянии. Меняется гормональный фон, сокращается до минимума выработка женских половых гормонов.

    Читайте также:  Принципы правильного бега для похудения: сколько и как

    После окончания критических дней работоспособность улучшается, и до времени овуляции происходит подъем физических сил. В середине цикла наступает снижение, которое продолжается до появления кровотечения. Оно отрицательно сказывается не только на физических свойствах организма, но и на общем самочувствии.

    Во время менструации снижается работоспособность, изменяется настроение, уменьшается выносливость. Иногда эти симптомы сопровождаются болевыми ощущениями в области живота.

    При ярко выраженных признаках менструального синдрома, следует воздержаться от занятий спортом. Если кровотечение не влияет на физическую активность и настроение, не стоит отказываться от занятий в щадящем режиме.

    Главное, исключить упражнения, усиливающие кровообращение органов малого таза: прыжки, приседания, жимы ногами, подъемы ног.

    Их следует заменить проработкой мышц плечевого пояса. Необходимо снизить общую нагрузку, количество подходов и повторений.

    Самые

    , не те, что работают над мышцами пресса, а наиболее энергозатратные.

    К ним относят:

    • Кардио. Это может быть бег, скакалка, велотренажёр и так далее, принципиальной разницы не будет.
    • Многосуставные силовые упражнения: приседания, жим лёжа, толчок, рывок, становая тяга и так далее. Они хорошо нагружают мышцы, после чего организм тратит энергию на восстановление, а также на время ускоряют обмен веществ.
    • Многоповторные силовые упражнения. Это могут быть практически любые движения, начиная от тяжёлых многосуставных и заканчивая изолирующими. Эффективнее будет объединять их в круговую тренировку или в суперсеты.

    Узнайте, уйдет ли жир с живота, если качать пресс.

    Комплекс таких упражнений поможет в борьбе с жировыми отложениями. А подтянуть живот можно, выполняя вакуум. Суть проста ‒ нужно выдыхать воздух, втягивая живот, а затем вдыхать, возвращаясь в исходное положение. Это позволит держать брюшной пресс в тонусе, подтягивает живот, после чего он выглядит красивее. Однако уменьшить процент жира это не позволит. Если затрудняетесь с выбором типа упражнений, читайте наш материал «Кардио или силовые тренировки: выбираем, что лучше для похудения«.

    Когда физические нагрузки не повредят

    Рассмотрим спортивные упражнения. Диета и изменение образа жизни помогут приостановить рост жира на животе. Но избавиться от уже образовавшегося «спасательного круга» на боках, сбросить килограммы и прорисовать рельеф пресса можно только посредством усердных занятий спортом дома или в зале.

    Приведем список наиболее эффективных для живота и боков мужчин упражнений. Их можно делать в домашних условиях и тренажерном зале. Важное правило – стремясь сжечь килограммы и убрать жир с талии, не надо за один подход чрезмерно нагружать себя.

    Лучше выполнять максимальное количество сессий с оптимальным для вашей физической подготовки количеством повторений упражнений (перерыв между сессиями – 20–30 секунд). Каждые 2–3 дня добавляйте по одному новому подходу.

    • Упражнения без дополнительных приспособлений (упражнения можно выполнять в домашних условиях каждый день).

    Гантели

    Эти приспособления широко используются в спортивной сфере. С их помощью укрепляются суставы, связки и мышцы. Кроме того, гантели могут использоваться во время занятий аэробикой. Для похудения такие приспособления подходят отлично. Использовать их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Нередко представительницы слабого пола боятся использовать гантели. Они считают, что такие приборы сделают фигуру грубой и некрасивой. На самом деле это не так. Для того чтобы обрести рельефы на теле, нужно занимать достаточно долго. А вот простые упражнения с гантелями лишь помогут сделать фигуру более стройной. Для занятий подойдут гири весом до 5 кг. Начинать стоит с наименьшего веса – 1-2 кг.

    Все гантели разделяют на фиксированные и наборные. Какие тренажеры для похудения лучше подойдут для дома? Лучше сразу приобрести наборные гантели. Они позволяют регулировать нагрузку. Фиксированные гантели больше подходят для разработки мышц после травм. Практически все гантели изготавливаются из металла. Специальное виниловое покрытие облегчает использование приспособления.

    Гантели

    Существует множество различных упражнений с гантелями, позволяющих быстро сбросить вес. Даже простые приседания помогают убрать несколько сантиметров на талии и укрепляют ягодицы. Чтобы упражнение было более эффективным, стоит постепенно увеличивать вес гантелей.