Какие бывают разновидности интервальных тренировок?

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела!

Упражнения для укрепления здоровья

И так сегодня мы продолжаем статью о том, как составить индивидуальный комплекс физических упражнений для похудения и укрепления здоровья. Одним из основных условий такого индивидуального комплекса является то, что он должен занимать как можно меньше свободного времени, поэтому перейдем сразу к делу.

Упражнения для укрепления здоровья

После того как мы размяли основные мышцы тела в прошлой статье, только после этого начинаются основные блоки нашей тренировки. Если вы дополнительно занимаетесь техникой боевых искусств, акробатикой, брэйком или еще чем-то,  то вы можете начать делать отработку техники именно после разминки, хотя это естественно займет дополнительное время, и в наш 30 минутный базовый комплекс мы не будем включать длительную отработку техники, поэтому мы сразу переходим дальше к основному блоку нашего занятия.

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

Время отдыха между подходами

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Время отдыха между подходами

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

Время отдыха между подходами

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Определения

Сначала нам необходимо определить, о чем мы говорим. Я думаю, большинство людей узнают общую тренировочную программу, когда ее видят, но чтобы быть точным, я определил ее как выполнение хотя бы одного из нижеследующих групп упражнений в тренировочной сессии:

  • Жимовые упражнения для мышц торса (грудь и/или плечи)
  • Тяговые упражнения для мышц торса (широчайшие)
  • Многосуставные упражнения на ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

Сплит программа определяется как выполнение не более двух вышеупомянутых упражнений. Примеры будут содержать разделение упражнений на верх/низ, жимы/тяги или выполнение упражнений на одну или две мышечные группы за обсуждаются эти системы, необходимо, чтобы мы делали все возможное только для анализа самих систем, а не их вариаций. Как мы можем это сделать? Просто: делайте все в обеих программах одинаково.

Главный вопрос в обсуждении ОТТ против сплитов — какая частота для мышечной стимуляции лучше. Частота в этом случае сводится к частоте стимуляции мышцы или выполнения определенного упражнения в неделю. Люди, в подавляющем большинстве, выбирают один из трех вариантов: тренировка каждой мышечной группы три раза в неделю, тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю или тренировка каждой мышечной группы раз в неделю.

Сначала мы должны спросить себя, «Правильно ли поставлен этот вопрос? Действительно ли это важно?» Я надеюсь, что ответ на оба вопроса положительный. Это действительно важный аспект, потому что все инструкторы и тренера соглашаются, что правильно подобранная частота воздействия на мышечную группу в неделю — критический фактор для достижения успеха в спортзале.

Это имеет значение, потому что этот вопрос является ключевым фактором тренировочной парадигмы : когда уровень физической подготовки возрастает, необходимо увеличивать нагрузку для дальнейшего роста. Но есть и обратная сторона медали: чем больше нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление. Таким образом, я полагаю, что любая попытка решить эту головоломку ценна.

Что такое круговая тренировка

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать

  1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  2. Для развития выносливости;
  3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.
Читайте также:  Протеиновый батончик для похудения своими руками

Преимущества

  1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

  1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

Недостатки кругового метода тренировок

Во-первых, метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня подготовленности атлетов.

Во-вторых, даже работая в силовом режиме, вы вынуждены делать довольно большие паузы (это зависит от количества тренажеров и участников круговой тренировки) между подходами к снаряду одной станции. За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» предшествующей работы, а это, согласно подтвержденному практикой закону спортивной физиологии, не приводит к отчетливому формированию того качества, к которому стремится атлет.

В-третьих, круговой метод не дает возможности применить специализацию на отстающие группы мышц.

Разновидности интервальной тренировки

Знаете, мир спорта постоянно меняется, в него приходит что-то новое, постоянно дополняется уже имеющееся. Поэтому, возможно, я не смогу в полной мере отобразить все разновидности интервального тренинга. Расскажу только о тех, о которых знаю сам.

Метод Табата или Протокол Табата

Применение этого метода подразумевает относительно короткое время – не более 4 – 5 минут. Естественной в начале тренировки будет 10-ти минутная разминка, а в конце 5-ти минутная заминка. Но это время мы в расчет не берем. Итак, у нас с Вами всего 4 минуты. Что мы должны сделать?

Прежде всего, обратитесь за помощью к напарнику – он должен будет следить за временем и давать Вам команды свистком для смены деятельности. После – выберете упражнение. Лучше всего то, которое у Вас получается делать быстрее всего – это могут быть приседания, отжимания, упражнения на пресс, прыжки – да что угодно. Темп выполнения выбранного Вами упражнения должен быть высоким – не растягивайте время.

Итак, выполняете упражнение в высоком темпе 20 секунд. По Команде прекращаете и отдыхаете 10 секунд. И так далее до истечения общего времени. Оптимальным количеством таких сетов будет цифра 8. Но можно немного больше или меньше – все зависит от Вашей подготовленности.

Метод Вальдемара Гершлера

Как и в предыдущем методе, необходимо будет размяться и замяться. Но перед тем как приступать к методу, выделите день для замеров лучшего времени при беге на 100, 200 и 400 метров. Если вы неподготовленный человек, то лучше начать со «стометровки».

Смысл в том, чтобы Вы пробежали эти 100 метров на три секунды медленнее, чем составляет Ваш рекорд. После – переходите к отдыху (ходьба, бег трусцой), восстанавливая дыхание и снижая ЧСС ниже 120 ударов, но не более 2-х минут. Затем повторяете все снова и снова до тех пор, пока Ваше сердце уже будет не успевать снижать частоту биения до 120 ударов. Как я и сказал, этот метод применим и для немного больших дистанций. Длительность подобной тренировки обычно не превышает 30 минут.

Читайте также:   Отжимания от стены для девушек и женщин: Техника выполнения и польза

Фартлек

Данный метод лучше всего применим на пересеченной местности, где будут и спуски, и подъемы, и прямые дистанции. Ваша задача бежать определенное время, меняя темп и интенсивность.

Изредка можно добавлять короткие ускорения. Например, для разминки Вы бежите 5 – 10 минут в относительно спокойном темпе, после делаете ускорение на 10 – 15 секунд (очень высокий темп), а затем переходите на просто высокий темп. Пробегаете так километр. Снова отдых 5 – 10 минут в виде легкого бега. Опят короткое ускорение и еще один километр быстрого бега. Затем снова отдых и заминка.

Дополнительным стимулом может быть Ваш напарник – хочется пробежать быстрее и лучше его. Такой метод длится примерно полчаса.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

От чередования выполнения упражнений на похудение и приведение мышц в тонус зависит их эффективность. Тренеры приводят несколько вариантов совмещения силовых нагрузок с кардио при похудении, каждый из которых направлен на достижение поставленных результатов. Популярными являются раздельные одновременно похудеть, нарастить мышечную массу, необходимо отводить отдельные дни недели под кардио и силовые занятия (не более 30 мин). Аэробной нагрузке уделять около 40 мин.

Сначала кардио или силовая

Упражнения с утяжелением перед кардио отлично подойдет тем, кто не заинтересован в наращивании мышц тела. За период кардионагрузки мышечная масса «сгорает» вместе с жировой прослойкой. Не стоит ожидать положительного эффекта при задействовании силовой нагрузки после кардио. Получасовой бег не принесет пользы в борьбе с лишними кило, а оставшихся «трудовых» ресурсов не хватит для интенсивных упражнений.

Чередование кардио и силовых

Интервальный тренинг подразумевает чередование упражнений с утяжелением и кардионагрузки в один подход – 8 мин./8 мин. Он задействует все органы и процессы в организме, сохраняя результативность длительный период после тренировки. Данный подход сопровождается огромными энергозатратами, поэтому подойдет для физически подготовленных женщин и мужчин.

Фитнес в группах: растяжка, повышение гибкости, оздоровление, релаксация

Йога, пилатес, стретчинг — эти направления объединяет схожий формат групповых занятий: неспешность, строгая выверенность движений, медитативность, присутствие в программе статических упражнений, чередование напряженных и расслабленных поз, концентрация на дыхании. Групповой фитнес в данном случае имеет множество плюсов — это и высокая безопасность занятий, и благотворное воздействие на нервную систему, и прекрасный оздоровительный эффект. Более подробно о перечисленных направлениях:

Фитнес в группах: растяжка, повышение гибкости, оздоровление, релаксация
  • Пилатес (Pilates) — групповой фитнес, ориентированный прежде всего на оздоровление организма. Целью пилатеса не является похудение, наращивание мускулов или развитие функциональных качеств. Основное внимание здесь уделяется тщательной проработке всех мышечных слоев — от поверхностных до самых глубоких. Много усилий прилагается для укрепления центра тела — мышц брюшного пресса, тазового дна и нижней части спины. От того, насколько крепок центр тела, во многом зависит здоровье позвоночника и красота осанки. Все упражнения в пилатесе выполняются медленно и подконтрольно. На занятиях может использоваться дополнительное оборудование: кольца для пилатеса, мячи, гантели.
  • Стретч (Stretch) — вид фитнеса, состоящий из упражнений для растягивания мышц, сухожилий и связок. Тренировки по стретчингу способствуют оздоровлению позвоночника, формированию правильной осанки и развитию гибкости всего тела. В некоторых фитнес-программах по стретчингу упражнения на растяжку дополняют комплексами для развития равновесия и баланса.
  • Йога базируется на трех составляющих: асаны, дыхательные техники, медитативные практики. В этом фитнес-направлении работа ведется не только с телом, но и с разумом. На занятиях йогой человек укрепляет мышцы, повышает подвижность суставов, улучшает работу внутренних органов, учится контролировать эмоции, развивает концентрацию и сосредоточенность, овладевает техникой глубокого расслабления. Уникальное сочетание духовного и физического аспектов в практике йоги выгодно отличает ее от других видов фитнеса.