Кaкие 6 глaвных oшибок нoвичков в трeнажерном зaле

Прежде чем начать тренироваться так, как нужно было начинать в самом начале занятий, абсолютное большинство начинающих культуристов допускает массу ошибок, как в тренировочном процессе, так и в процессе восстановления. Этих ошибок огромное множество, однако, сегодня мы не будем углубляться в частности и поговорим о принципах, знание которых позволит вам минимизировать свои попытки в деле построения тела своей мечты.

Главное — цель

Наталья Кожина, : Марина, с чего начать человеку, который хочет заняться спортом?

Марина Корпан: С постановки цели. Человек должен четко понимать, для чего он решил заняться спортом. Ответьте сами себе на вопрос: чего вы хотите добиться? Как правило, есть три стандартных ответа: я хочу похудеть; я хочу поддерживать имеющуюся форму; мне нужно накачаться. Последний вариант, конечно, больше характерен для мужчины. От вашего ответа и будет зависеть способ работы с собственным телом.

Главное — цель

К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так!

— Допустим, моя цель сбросить вес. Какие здесь есть ограничения?

— Когда человек хочет похудеть, и его исходный вес от 80 кг и выше — ни в коем случае нельзя вставать на степ-платформу, заниматься аэробикой. К сожалению, у русского человека в голове прочно сидит миф о том, что если он буквально выползает из фитнес-зала, значит, тренировка прошла хорошо. Я хочу донести до всех, что это не так! Наша биохимия и физиология — другие. Если женщине весом 90 100 кг дать аэробную нагрузку, она не похудеет. Просто потому, что жир не горит при частоте сердечных сокращений в пределах 150 170 ударов в минуту. Более того, можно навредить своему здоровью!

Кому худеть проще? Как расстаются с лишними килограммами мужчины и женщины Подробнее

Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела.

— В чем особенность нагрузок для человека, который пошел в спортзал для поддержания своей формы?

Главное — цель

— Не надо идти вслепую, сразу покупать себе абонемент на полгода или год. Часто человек понятия не имеет, что делать с тем или иным тренажером, как он работает. И в 80-90% случаев люди абсолютно не знакомы с анатомией собственного тела. Из-за этого возникает целый ряд проблем: накачали не там, где надо; не убрали то, от чего хотели избавиться. Поэтому если вы работаете с тренажерами, минимум одно-два занятия лучше провести с инструктором. Он должен прописать вам четкую дозировку, как доктор — количество нужных подходов на определенных тренажерах.

Важный момент: работа на тренажере — это полный режим анаэроба, когда кислород не попадает внутрь в том количестве, которого достаточно, чтобы окислить и сжечь жировую клетку. Мышечная масса увеличивается, мышечное волокно — уплотняется. В итоге приходит на тренировку вроде бы не совсем полная женщина и накачивает себе мышцы до такой степени, что становится огромной! Мышца прокачана, а сверху толстый слой жира. Это одна из самых частых ошибок. Поэтому человек, который идет в фитнес-клуб для похудения, не должен работать с «железом». Сначала надо убрать жировую ткань, и только после этого, чтобы не терять мышечную массу, вы можете начинать работать на тренажерах или качать пресс.

Подкачаем пресс? Тренировка унисекс для мышц живота Подробнее

Женские ошибки в тренажерном зале:

1.   Боязнь весов

Многие начинающие спортсменки боятся заниматься с весом, используя гантели и различные утяжеления, поскольку считают, что можно просто «перекачаться». Но доказано специалистами, что это невозможно. Силовые занятия помогут накачать красивую упругую попу и убрать жировые отложения на животе.

Следует учесть, что жир будет минимально откладываться в том случае, когда есть отличная мышечная масса. При этом после весовой нагрузки мышцы восстанавливаются, расходуя большое количество калорий. Несколько недель таких тренировок подарят просто изумительный эффект.

Читайте также:  24 упражнения для офиса: Комплекс упражнений на рабочем месте или дома

2.   Увлечение кардиоупражнениями

Следует помнить, что кардио нагрузки должны быть дополнением к силовым занятиям. Ведь от кардио организм очень быстро устает, поэтому оптимальным вариантом считается недолгий тренинг для разогрева суставов.

При этом излишние кардио тренировки могут просто разрушить мышечную ткань, поэтому лучше всего постоянно чередовать упражнения.

Для спортсмена, который только начал посещать спортзал, показано не более 3 кардио в неделю по 20-30 минут. В таком случае данные упражнения принесут только пользу и помогут достичь поставленной цели.

3.   Ежедневное однообразие упражнений

Женские ошибки в тренажерном зале:

Важно помнить, что полноценное восстановление и гиперкомпенсация мышцы позволит ей быстро расти и развиваться. Но если человек каждый день делает идентичные упражнения, то поврежденные ткани просто не успевают восстановиться. В таком случае после тренировок девушка чувствуют лишь усталость, а эффекта от этого никакого.

Каждой мышечной группе нужно обеспечивать отдых сроком в несколько дней (1-2 дня), особенно это касается силовых нагрузок. Необходимо правильно чередовать все виды тренировок и помнить о том, что мышечная масса растет именно между походами в спортзал во время отдыха.

4.   Занятия сверх меры

Женские ошибки в тренажерном зале – это не только неправильное выполнение того или иного упражнения, но и одержимость идеей стать стройной. То есть нужно просто убрать лишние сантиметры талии, но не уделять все время на тренировке лишь прокачке пресса. В неделю достаточно 3-4 подхода по 15-20 раз, чтобы достичь необходимого результата. Помимо того надо укреплять мускулатуру и выполнять упражнения с целью сжигания лишнего жира.

5.   Вода во время тренировки: пить или не пить?

Важно, чтобы водный баланс в женском, так и в мужском организме, был в норме, поэтому пить и еще раз пить воду во время занятий. Ведь недостаток воды может лишь привести к плохим последствиям. Профессиональные спортсмены, готовящиеся к спортивным турнирам, пьют много жидкости во время занятий, отказываясь от нее только за несколько дней до начала соревнований.

Если человек пьет воду в тренажерном зале, он сможет компенсировать жидкость, которую организм выделяет вместе с потом. В ином случае женщина быстро устанет и не сможет выполнить всех поставленных на тренировке задач. При этом обезвоживание организма влечет за собой замедление металоболизма, появление обмороков и головокружения.

Вы слишком спешите

Ошибочно думать, что высокая скорость при выполнении силовых нагрузок поможет быстрее добиться результатов.

Это не так! Быстрота – ваш главный враг, потому что:

  • она мешает выполнять упражнения с правильной техникой;
  • она может привести к травмам и растяжениям мышц.
Вы слишком спешите

Решение: выполняйте тренировочную программу с умеренной скоростью.

Конечно, долго отдыхать между подходами не стоит, но и быстрое выполнение – это не показатель успеха. Обращайте внимание на технику и следите за дыханием.

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.
Читайте также:  Основы питания и диеты при силовых нагрузках

Ошибка №2: Ставить работу в зале выше, чем сон и питание

Эта ошибка свойственна типичным начинающим качкам. А кто у нас в народе считается «типичным качком»? Даже пословица есть: «Сила есть — ума не надо». Не беда, что эта пословица действительности не соответствует, но стоит признать, что многие начинающие культуристы напрочь забывают о том, что их организму нужно не только получать тренировочный стресс, но и восполнять свои запасы и создавать мышечные волокна, чтобы вы добивались хоть какого-то прогресса. Если вы спите 3 часа в день и питаетесь 2-3 раза в стуки, то в зал можете не приходить. А если придете и решите потренироваться часов эдак 5, то сразу вызывайте скорую, ибо с вашим сном и питанием вам давно пора в больницу, а не в тренажерный зал.

Читайте по теме:

  • Идеальные условия сна для максимальной выработки тестостерона
  • Дробное питание и тестостерон
  • Простые правила питания для повышения тестостерона

Блок 2: неделя 2

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа под углом 5 10 3010 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Жим гантелей лежа 4 12 3010 60с
4 Тяга нижнего блока к поясу сияд 4 12 3011 60с
5 Жим в кроссовере одной рукой 4 12 3011 60с
6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере 4 12 3011 60с

Среда: Ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания 5 10 3010 60с
2 Жим штанги стоя 5 10 3010 60с
3 Разгибания ног сидя 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны 4 12 3011 60с
5 Сгибание ног лежа 4 12 3011 60с
6 Тяга EZ-штанги к подбородку 4 12 3011 60с

Пятница: Грудь и трицепс

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Жим штанги лежа 5 10 3010 60с
2 Разводка гантелей под углом 5 10 3011 60с
3 Отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60с
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом 4 12 3010 60с
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке 4 12 3011 60с
6 Отжимания от пола 4 12-15 3010 60с

Суббота: спина и бицепс

Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Подтягивания на бицепс 5 3011 60с
2 Тяга верхнего блока широким хватом 5 10 3011 60с
3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке 4 12 3011 60с
4 Махи гантелями в стороны под углом 4 12 3011 60с
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60с
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом 4 12 3011 60с

Сколько упражнений нужно делать

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Читайте также:  Кому полезно выполнять упражнение «прогулка фермера»

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых. Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Вывод: Минамально рекомендуемое время тренировок в неделю составляет 150 минут. Не стоит стараться сразу быстро все выполнять и помногу тренироваться. Помните, это начальный уровень

Важно также, не забывать и про отдых

Как настроить себя на регулярные тренировки

Несмотря на большое количество преимуществ, интервальная тренировка включает достаточно тяжелые нагрузки, которые сложно заставить себя выполнить без тренера. Поэтому для самостоятельных занятий нужна высокая мотивация.

Михаил Реутов

— Для мотивации нужно начать фиксировать свои результаты, вести дневник тренировок – так виден прогресс, и интерес не пропадает.

Юлия Борзина

— Считаю, что гармония с самим собой — очень важный аспект жизни человека. Красивое и здоровое тело – залог успеха во многом. Когда вы ставите перед собой цель, идете к ней шаг за шагом, приближаясь и видя свои результаты, – это и становится вашей мотивацией на дальнейшее продвижение.

Фитнес, Похудение, Спорт

Использование спец одежды для похудения

Это весьма распространенная ошибка в тренажерном зале. Поймите Вы, наконец, все разнообразие поясов, шортов, комбинезонов и бридж для “похудения”, вовсе не помогают похудеть, а всего лишь увеличивают потоотделение, а как известно с потом идет потеря воды и нарушение водного баланса в организме, а вовсе не потеря жира. Мало того, с естественным повышением температуры от физической нагрузки добавляется еще повышение температуры от воздухонепроницаемой одежды, как следствие тепловой удар, головокружение, повышение давления, тошнота и обмороки. Да и потом потеря воды из организма восполниться, не успеете и глазом моргнуть, а лишние жиры так и останутся, по этому, навсегда забудьте об использовании данного вида одежды в тренажерном зале, напротив выбирайте ту одежду, которая будет комфортной и позволит вашему телу дышать, и будет с легкостью впитывать пот.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».