Как выбрать программу отжиманий на брусьях и заниматься?

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Преимущества занятий на брусьях

Отжимания и упражнения на брусьях считаются классикой силовых тренировок и входят в значительное количество программ. Преимуществом является доступность тренажера и простота его использования. Возможность регулировки уровня нагрузки достигается всего лишь изменением положения рук. Сегодня снаряд установлен практически на любой спортплощадке, а в зале наличие такого тренажера считается обязательным.

Отжимания на брусьях задействуют различные мышцы. Какие мышцы работают:

  • бицепсы;
  • мышцы груди;
  • трицепсы.

Сегодня применяется два способа выполнения базового упражнения на брусьях, от применения которых зависит техника отжимания на брусьях и какие мышцы при этом работают:

Преимущества занятий на брусьях
  • вариант с наклоном вперед позволяет проработать грудные мышцы;
  • выполнение в вертикальном положении нагружает трицепсы

Занятия на брусьях прямо или косвенно нагружают мышцы плечевого пояса, грудные, мышцы спины и рук. При этом основную нагрузку получают мышцы, отвечающие за красивый рельеф мускулатуры — трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные. Главным преимуществом занятий на брусьях считается возможность регулирования степени нагрузки простым изменением положения рук либо выполнением упражнения с отягощением.

Как отжиматься от пола для тренировки мышц груди >>

Тренировки по стритлифтингу / Программа №2

Автор Денис Пикляев

Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт».

Стритлифтинг. Программа тренировок №2.

Классический стритлифтинг, средний/продвинутый уровень.

  1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
  2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
  3. Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
  4. Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
  5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны. Опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Читайте также:  10 недельная жиросжигающая программа тренировок
Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка 4 тренировка
Неделя 1 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях Х-вес*10*4

ОФП

Неделя 2 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4

Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Неделя 3 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3

Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*5

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*5

Отжимания на брусьях Х-вес*15*4

ОФП

Неделя 4 Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2

Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6

Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*4

Отжимания на брусьях Х-вес*12*4

ОФП

Неделя 5 Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1

Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4

Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях Х-вес*10*4

ОФП

Неделя 6 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6

Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5

Отжимания на брусьях б/в*макс*6

ОФП

Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*6

Отжимания на брусьях Х-вес*15*5

ОФП

Неделя 7 Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2

Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8

Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2

СФП

Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4

Отжимания на брусьях б/в*макс*4

ОФП

Неделя 8 Подтягивание на перекладине 15, 12, 10

Отжимания на брусьях 15, 12, 10

СФП

ОФП Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1

Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1

СФП

Подтягивание на перекладине б/в*макс*3

Отжимания на брусьях б/в*макс*3

ОФП

Примечания:

*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Не обязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.

Хороших тренировок и без травм, с уважением, Пикляев Денис.

Обновлено

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Посмотреть подробную технику выполнения в разных вариациях можно по ссылке и здесь.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Еще больше полезных статей, которые помогут Вам накачать мощные и рельефные грудные мышцы: раз, два и пара советов от Арнольда здесь.

Схемы повторений

Группы мышц, которые работают на брусьях

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес, заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений (подробнее).
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

  1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
  3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео
Отжимания на брусьях видео

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы

Для данного упражнения лучше всего использовать брусья, которые расположены ближе друг к другу, чем в прошлом упражнении. То есть уже, чем на ширине плеч.

Что касается самой техники отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, то здесь нужно будет внести несколько изменений:

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы
  • Корпус уже не должен быть наклонен вперед, а расположен вертикально.
  • Во время спуска вниз локти должны расходиться не в стороны, а строго назад.
  • Руки должны находиться ближе к телу, чем в варианте с нагрузкой на грудные мышцы.

Как отжиматься на брусьях

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима разминка. Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Как отжиматься на брусьях

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Как отжиматься на брусьях

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Как отжиматься на брусьях

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Как отжиматься на брусьях

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Как отжиматься на брусьях

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

Как отжиматься на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Как отжиматься на брусьях

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Как отжиматься на брусьях

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Процесс выполнения отжимания

Отжимания на брусьях, несмотря на ряд плюсов, относятся к травмоопасным упражнениям. Получение травмы возможно при нарушении основных правил техники. Поэтому следует придерживаться определенной схемы, и только отработав идеальное выполнение, качаться с отягощением.

Процесс выполнения отжимания
  1. Выпрямив руки, принять упор на брусьях. Туловище наклонить вперед (для грудных), или держать прямо (для трехглавой). Ноги зафиксировать вместе, они должны быть согнуты в коленях — это упрощает фиксацию тела при наклоне вперед. Голову склонить и прижать подбородком к груди. Такое положение сохранять на протяжении всех этапов упражнения.
  2. Согнув локти, снижайтесь до того момента, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Быстрый спуск может спровоцировать травму.
  3. Опустившись до нужного положения, остановитесь и плавно поднимитесь в начальное положение.

Основные выводы

  1. Отжимания на брусьях полезны для укрепления мускулатуры верхних конечностей и груди. Но эти фитнес-приемы связаны с высоким риском получения травм, поэтому тренироваться необходимо правильно.
  2. Чтобы тренировать трицепсы, нужно заниматься на брусьях, расстояние между которыми чуть шире расстояния между плечами. Если необходимо проработать грудину, то дистанция между брусьями должна быть такой же, как и между плечами.
  3. Если у человека нет опыта в выполнении отжиманий с собственным весом, то ему рекомендуется начать занятия с регулярных отжиманий от пола.
  4. Продвинутым спортсменам можно усложнить занятия отжиманиями с различными утяжелителями, увеличивающими нагрузки при работе с массой тела.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.