Как выбрать и обрезать скакалку для художественной гимнастики

Самым главным показателем безусловно считается именно длина или так называемая ростовка. В случае слишком короткого троса скакалка будет бить вас по голове и ногам, после чего совершать прыжки будет почти невозможно. То же самое произойдет и в обратном случае, если длина снаряда будет больше рекомендованной, только в результате трос будет волочиться по земле. В обоих вариантах итог будет один – прыгать будет невозможно и придется идти в магазин по новую скакалку.

Виды тренажеров для похудения

  • Кардио тренажеры. Работа с ними позволит эффективно сжигать калории, прорабатывая основные группы мышц.
  • Силовые тренажеры. Они действуют уже на конкретные группы мышц, создавая рельеф или уменьшение объемов. Данный спорт инвентарь подойдет больше занятиям в спортзале, для плодотворных занятий нужно подключать несколько видов агрегатов. Дома разместить нужное количество громоздких тренажеров не всегда удастся. К тому же по эффективности силовые тренировки уступают аэробной в общей задаче для снижения веса.
  • Ручные тренажеры. Подойдут для более экономных людей. Или если пространство жилья не позволяет разместить габаритный спортинвентарьКардио тренажеры для похудения

На сегодняшним рынке достаточно широкий выбор данных механизмов. Вот наиболее эффективные из них.

  • Эллиптический тренажер. Занятия на нем напоминают ходьбу на лыжах. Нагружает мышцы плечевого пояса, нижние конечности, заставляет работать грудные мускулы и пресс. Подойдет для людей страдающих лишней массой, и кто страдает проблемами с суставами. При плодотворной тренировке в хорошем темпе позволит сжечь около 350 калорий.
  • Велосипедный тренажер. Существует два вида велосипедов – с вертикальной и горизонтальной посадкой. Последняя подойдет для лиц, имеющих проблемы с позвоночником. Позволив разгрузить спину, вы получите хорошую кардио нагрузку. Не забывайте менять настройки тренажера, постепенно повышая сопротивление.
  • Беговая дорожка. Наиболее популярный и понятный прибор. Ведь движение на нем естественны, основанные на ходьбе или беге. Занятия позволяют расслабиться и тренироваться с удовольствием. С осторожностью следует заниматься на нем людям с лишним весом. Есть вероятность повредить коленным и голеностопным суставов. Если вы все же остановили свой выбор на беговой дорожке – начните просто с ходьбы. Постепенно наращивая темп, по мере вашего похудения.
  • Гребной тренажер. Сложный и трудозатратный механизм. Тренировки на нем требуют усилий и подготовки. Данный девайс дает сильную нагрузку на спину, поэтому имеющим проблемы со спиной, лучше от покупки воздержаться. При всей проблематичности занятий на этом тренажере, он поможет за более короткое время избавится от наеденных калорий. А, следовательно, путь к цели будет быстрее.

Прыжки через скакалку видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Это исходное положение.
  2. Сделайте взмах предплечьем и перекиньте скакалку через голову, чтобы она была уже перед вами.
  3. Когда она коснется земли, перепрыгните через нее. ВНИМАНИЕ: найдите для себя подходящий ритм и поддерживайте его в течение всей тренировки. ВАРИАЦИИ: для изменения упражнения можно использовать различные скорости и техники исполнения.
Читайте также:  Гимнастика для начинающих упражнения в домашних условиях

Это отличное упражнение, которое хорошо развивает координацию и требует много энергии. Человек весом 70 кг за 30 минут сжигает 350 ккал, в сравнении с 450 ккал во время бега. «

Гимнастический каток для пресса

Гимнастический каток (ролик) — это неплохой тренажёр для тренировок мышц брюшного пресса. Достаточно эффективен при правильном выполнении упражнений. Главный его плюс — можно заниматься дома, он не требует много места для хранения, доступен по цене.

Однако слишком интенсивная тренировка на гимнастическом катке травмоопасна для плечевых суставов. Нужно быть особенно осторожным при использовании. Покупая этот тренажёр, прихватите также плотный гимнастический коврик, чтобы защитить колени.

Советы для новичков

Если вы только начинаете прыгать, обратите внимание на такие рекомендации:

  • попробуйте в медленном темпе все виды прыжков и определитесь, какой вид вам наиболее интересен;
  • если вы хотите заниматься скипингом, подберите инвентарь, который подходит лично вам;
  • начните с самых простых упражнений;
  • первые тренировки по длительности должны занимать не более пятнадцати минут;
  • постепенно наращивайте время и темп тренировок;
  • следите за состоянием организма — во время тренировки самочувствие должно быть отличным;
  • если какое-либо упражнение доставляет вам дискомфорт, прекратите его выполнение;
  • не выполняйте упражнения «через силу» — от такой тренировки эффекта не будет.

Узнайте, какие упражнения самые эффективные для похудения начинающих.

Недаром говорят, что всё гениальное — просто. Практика показывает, что для похудения и поддержания физической формы можно просто прыгать, со скакалкой или на батуте. Упражнения эти не сложные, их осилит любой новичок. Тем более хорошо, что такие тренировки не занимают много времени — в день достаточно прыгать около тридцати минут.

Длина скакалки

Стандартная длина скакалки для гимнастики составляет 3 метра. Для девочек до 10 лет, есть специализированные скакалки длиной 2,5метра. Толщина плетения может быть 8 и 10 мл в диаметре.

Длина скакалки должна подходить гимнастке по росту.

Если для девочки стандартная длина в 2,5 метра слишком велика, то скакалка просто обрезается.

Длина скакалки

Рекомендации, как правильно определить длину скакалки по росту.

Для этого, спортсменка встает на середину снаряда и подтягивает концы шнурка к плечам. На уровне подмышек или плеч, нужно завязать узлы. Затем гимнастка проверяет в работе, подходит ли длина скакалки. Если работать со снарядом удобно, значит длина подходящая. Лишнюю длину обрежьте с обоих концов. Узлы скакалки нужно опалить. Для надежности их можно прошить, так со временем они не расслабятся. Как видите, обрезать скакалку можно и самостоятельно – это совсем несложно.

Особенности тренировки отдельных групп мышц

Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

Спина

Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

Читайте также:  Боль в суставах у пожилых людей: причины, виды, способы лечения

Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

Ягодицы и бедра

Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой. Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы. Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

Голень

Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах. Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения. При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

Тренировка плиометрии

В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

  • прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
  • присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
  • выполнение упражнения со скакалкой;
  • прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

Программа упражнений на неделю

Программа упражнений составлена с распределением на каждый день недели.

Понедельник

Программа на первый день недели:

  1. Суставная разминка (по 10 повторов каждого упражнения):
    • вращение плечами, локтями и запястьями;
    • наклоны и повороты головы;
    • наклоны туловища;
    • вращения тазом;
    • вращения коленями и стопами.
  2. Разогрев (выполняется в быстром темпе):
    • Jumping Jacks (30 секунд);
    • бег на месте (30 секунд);
    • прыжки со скакалкой (100 раз).
  3. Силовые упражнения (каждое упражнение выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Классические отжимания 10
Жим гантелей вверх 15
Тяга гантели в наклоне 10
Приседания 20
Подъем таза на одной ноге 10
Подъем корпуса на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка (в секундах) 30

В завершение выполняется растяжка. Длительность каждого упражнения – 30 секунд.

Программа упражнений на неделю

Вторник

Программа на вторник:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (делается в размеренном темпе практически без остановок, выполняется 6 кругов):
    • отжимания (5 раз);
    • подъемы корпуса на пресс (10 раз);
    • приседания (15 раз).
  4. Вторая круговая тренировка. Выполняется на время: 20 секунд тренировки, 10 секунд отдыха. Повторять 6 раз. Упражнения:
    • берпи;
    • “Скалолаз”;
    • приседания (можно выполнять вариант с выпрыгиванием вверх).

Комплекс заканчивается упражнениями на растяжку.

Среда

В среду рекомендуется сделать перерыв, т. к. мышцам требуется время на восстановление.

Четверг

Упражнения на четвертый день недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Силовая программа (выполняется в 3 подхода):
Название упражнения Количество повторов
Обратные отжимания 10
Выпады 10
Махи гантелями стоя 10
Подъем таза с опорой на лавку 10
Разведение гантелей в наклоне 10
Подъем ног на пресс 20
“Лодочка” 10
Классическая планка, боковая планка вправо, классическая планка, боковая планка влево (в секундах) 30

Комплекс упражнений завершается растяжкой.

Пятница

Программа упражнений на неделю

Программа для пятого дня недели:

  1. Суставная разминка.
  2. Разогрев.
  3. Первая круговая тренировка (6 повторов):
    • отжимания с широкой постановкой рук (5 раз);
    • обратные отжимания (5 раз);
    • приседания с выпрыгиванием (5 раз);
    • планка (30 секунд), отдых (30 секунд).
  4. Вторая круговая тренировка (30 секунд – упражнения, 30 секунд – отдых):
  • берпи;
  • прыжки со скакалкой;
  • “Скалолаз”;
  • Jumping Jacks;
  • чередование ног в выпаде.

Спортивные упражнения завершаются растяжкой.

Выходные

В выходные рекомендуется дать телу отдохнуть. В это время можно заниматься йогой.

Техника безопасности при прыжках на скакалке

Скакалка для похудения хороша только в том случае, если выполнение упражнений происходит по всем правилам. Отсюда и эффект, и результат, и польза.

Техника исполнения:

  1. Перед тренировкой следует разогреться.
  2. Приземляться в прыжке нужно на полусогнутые ноги, на носки.
  3. Руки прижать к туловищу, слегка согнуть.
  4. Прыжок должен быть легким и бесшумным. Если при приземлении раздается грохот, значит, стоит изменить технику.
  5. Перед тренировкой стоит подготовить несколько видов упражнений: прыжки вперед, обратные, из стороны в сторону, перекрестные.

Эффективность скипинга

Скакалка – одно из самых интересных увлечений детства – является отличным спортивным снарядом для проведения эффективных кардиотренировок. В плане похудения скипинг эффективнее диет, бега и плавания. За 15 мин. занятий происходит сжигание 200 ккал.

Во время занятий скипингом задействованы мышцы всего тела:

  • рук;
  • ног;
  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса.

Регулярные тренировки приведут к таким результатам, как:

  • красивая, подтянутая фигура;
  • гибкость;
  • энергичность;
  • выносливость;
  • отличная координация.

Выбор тренажера по росту

Эффективность занятий скиппингом во многом зависит от длины спортивного снаряда. В длинном изделии легко запутаться, а через короткое трудно прыгать. Как подобрать длину скакалки, чтобы пользоваться ею было комфортно?

Оптимальный размер изделия можно определить несколькими способами. Все они позволяют выбрать длину скакалки по росту.

Способ номер один

. Инвентарь складывают пополам, взяв одной рукой за рукоятки. Руку вытягивают перед собой, чтобы угол между ней и туловищем был 90 градусов. Нижний конец изделия должен доставать пола.

Пример того, как выбрать скакалку по длине

Второй способ определения

, какой длины должна быть скакалка. Ногами становятся посередине шнура, затем за обе рукоятки поднимают его вверх. Концы изделия должны доставать до уровня подмышек.

Второй вариант, как подобрать скакалку под свой рост

Третий способ

, как выбрать скакалку по длине. Следует сопоставить размер изделия с собственным ростом.

Существует спортивный инвентарь с возможностью отрегулировать длину — новичкам рекомендуется приобретать именно такие модели.

Таблица, демонстрирующая какой длины должна быть скакалка по отношению к росту человека

Диаметр шнура для взрослого стандартно составляет 8-9 мм, для ребенка — 4 мм. С тонкими изделиями новичкам тяжело обращаться — они легко запутываются. От толстого шнура быстро устают запястья.