Как составить эффективную тренировку для пресса

Мышцы пресса участвуют практически в любом движении и быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы ваш прогресс не останавливался, а тренировки не наскучили, чаще меняйте упражнения. Лайфхакер предлагает четыре группы упражнений, из которых вы сможете составить множество тренировок для пресса.

Как накачать боковой пресс: качаем косые

Для прокачки косых мышц на что обращаем внимание:

  1. Не перегружаем перед тренировкой организм едой. Лучше, чтобы прошло часа 2 после последнего полноценного приёма пищи. Иначе мышцы живота больше будет занимать поддержание органов пищеварения, чем ваши упражнения.
  2. Не пьём много во время тренинга. Пару глотков, не больше. Иначе, опять же, нагружаем живот, а нам важна отдача мышц.
  3. Хорошенько разогреваемся. Без разминки никуда. И обязательно делаем растяжку, как следует, чтобы прочувствовать наши косые мышцы, вызвать прилив крови к ним. Растяжку вообще лучше делать после каждого вида упражнений.
  4. Когда выполняете упражнение, всегда напрягайте и втягивайте живот, не сутультесь. Вы должны чувствовать, как работает именно живот, а не спина, как часто бывает у новичков. Тогда будет не просто механическая тренировка, а действительно толк.
  5. Косые мышцы формируют нашу талию. И любой девушке вряд ли захочется её лишиться. А парню, наоборот, чаще всего хочется стать шире во всех отношениях. Поэтому, если хотите просто подтянуть мышцы, то тренируйтесь в быстром темпе, добавляйте интервальную тренировку. С дополнительным весом (гантели) повторений минимум. Если цель – увеличиться в объеме, то будет правильно прокачивать пресс медленно, зависать на некоторое время в точке пика напряжения.
  6. Желательно выбрать не один вид упражнения, а чередовать несколько, совмещать и кардио, и силовые.
  7. Аккуратнее выполняем силовые упражнения с большими весами. Соблюдайте технику, чтобы не было грыж, защемления мышц и нервов, пока пресс еще недостаточно крепок. И не кидайтесь сразу сделать 100500 повторов. Лучше увеличивайте нагрузку постепенно. 
  8. Предварительно стоит сходить в туалет. По-всякому. Не смейтесь, серьёзно, продуктивность увеличивается. Многие забывают такую важную деталь и мышцы живота заняты не тем.
  9. И да, накачать пресс не так-то быстро, чтобы прям идеальный рельеф нарисовался. Поэтому запаситесь терпением и силой воли. За сколько можно в среднем накачать боковой пресс – индивидуальный вопрос. Но недели через 3 регулярных трёхразовых тренингов уже первые всходы ваших стараний пойдут.
Как накачать боковой пресс: качаем косые

Это обязательный минимум теории, но он, к сожалению, часто не осознаётся. Отсюда многие разочарования, неудачи, травмы.

Виды отягощений

Многие кладут себе блинчики на грудь, чтобы утяжелить выполнение упражнения, но смысла в этом большого нет, так как достаточно просто руки переместить за голову, тогда вы сместите нагрузку и увеличите нагрузку на живот. Только в этом случае не тяните себя руками за голову, а просто также прижмите локти и подбородок, спину округлите и начните делать упражнение.

Нужно ли использовать отягощения, то есть какую-то гантель или что-нибудь еще? Нет, их использование не рекомендуется. Почему? Потому что можно скрутиться и дополнительно в этом положении напрячь свои мышцы, а для этого необязательно иметь какое-то отягощение на груди или за головой.

Вес отягощения можно не использовать, потому что мы можем дополнительно статически напрячь пресс, и мышцы всегда получат свою нагрузку. Мышцы пресса такие же, как мышцы ног и спины. Существует мнение, что пресс надо качать каждый день по 20, 30, 40 повторений, но это не совсем верно. Если вы нацелены на гипертрофию, то главное не количество повторений и не вес гантели, с которой вы выполняете упражнение, а работа и максимальное статическое напряжение ваших брюшных мышц.

Полностью ложиться, расслабляться и загибаться нельзя, так как это приводит к расслаблению мышц. Работаем внутри амплитуды, чтобы пресс был постоянно в напряжении и в конечных точках и максимально напрягался. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнения, то дополнительно его напрягите, насколько это можете.

При выполнении самого упражнения не следует опускаться и разгибаться до конца. Пресс всегда находится в напряжении, чтобы не позволять ему находиться в расслабленном состоянии. На подъеме делается выдох, а на опускании — вдох. При этом не нужно делать никаких рывковых движений.

Упражнения на нижний пресс

Эти упражнения прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Выполняйте их в три подхода по 20–30 повторений.

Колени к груди на турнике

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, стараясь достать до груди. Опустите ноги и повторите.

Упражнения на нижний пресс

Подъём коленей на брусьях

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом. Опустите и повторите.

Обратные скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом в 90 градусов, голени параллельны полу. Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше. В крайней точке пола касаются только плечи, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся либо над грудью, либо над головой. Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подъём коленей со скручиванием

Упражнения на нижний пресс

Повисните на турнике. Поднимите колени как можно выше, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите ноги и повторите в другую сторону.

Подъём коленей на брусьях со скручиванием

Повисните на брусьях, опираясь на предплечья. Поднимите колени до параллели бёдер с полом, одновременно скручивая их на одну сторону. Опустите и повторите в другую сторону.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Упражнения для верхнего пресса

Самое лучшее, простое и эффективное упражнение для мышцы пресса – это обычные скручивания. Новичкам следует начинать тренировать этот мускул с выполнений скручиваний верха тела к бедрам. Можно делать упражнение, заняв лежачее положение на ровной поверхности пола либо наклонной доске.

Нагрузку на мускул необходимо регулировать положением тела, чем ниже грудь по отношению к бедрам, тем больше нагрузка на пресс.

Описание тренировки:

Упражнения для верхнего пресса
  1. Удобно лечь на специальный гимнастический коврик.
  2. Ноги согнуть в коленных суставах, ступни прижать к полу, поясница должна плотно соприкасаться с ковриком.
  3. Локти развести в разные стороны, ладони завести за голову или положить на грудь.
  4. Неторопливо поднять и скрутить верхнюю часть тела к паху.

    Комплекс упражнений включает в себя проработку верхнего пресса.

  5. Не отрывая поясничный отдел, в верхней точке замереть на 1 сек. и дополнительно напрячь гладкую мышцу живота.
  6. Не спеша вернуть тело в и. п., не опуская голову на пол, мышцы держать в напряженном состоянии.
  7. Повторить упражнение.

Не следует делать на первом занятии максимальное количество повторений. Необходимо сделать тренировку привычкой, заниматься регулярно и только после этого выкладываться на 100 %.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Преимущества и польза

Выполняя упражнение «скручивание», вы приносите своему телу огромную пользу. Используя разные виды тренинга, вы можете сделать процесс более разнообразным, а также изолированно прорабатывать те или иные участи мышц пресса.

Вам будет интересно:Накаченный пресс у девушек. Тренажер для пресса и живота. Упражнения на пресс для девушек

При правильном выполнении упражнения ваша осанка выпрямится, позвоночник станет более гибким, улучшится его общее состояние.

Во время тренировки усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам. Такие упражнения придают тканям крепость, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.

Преимущества и польза

Реклама

Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память. Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем сильнее мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.

Одним из весомых плюсов является то, что упражнение «скручивание» можно выполнять и в домашних условиях, так как его техника относительно проста и для этого не требуются дополнительные приспособления.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.

Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.

Скручивания для «верхней» части пресса

Начнем, конечно же, с классических скручиваний

  • лягте на пол.
  • ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
  • на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
  • задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение
Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.

Не наклоняйте голову вперед, старайтесь, чтобы голова не уходила вперед плеч

После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению

Подъем ног на «среднюю» часть пресса

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек
  • Поднимите ноги и согните их в коленях
  • на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
  • голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
  • На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода.

Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.

Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Ножницы для «нижней» части пресса

  • На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
  • раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
  • ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
  • выполните максимально возможное число повторений
  • положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение

Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.

Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек

Скручивания для «косых» мышц живота

Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц

  • лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
  • на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
  • задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
  • выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение

Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек