Как принимать креатин моногидрат в порошке

На рынке спортивного питания и фармакологии существуют различные формулы и формы креатина.

Креатин (чистый или связанный)

• Малат — трикреатин и дикреатин

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: ярко выраженный кислый. Отличительная особенность: хорошо растворяется в воде. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Sport).

• Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Отличительная особенность: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без побочных эффектов. На самом же деле добавка оказалась одной из самых неэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

• Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Отличительная особенность: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

• Безводный

Чистый креатин без добавления воды. Отличительная особенность: представляет собой концентрат, в котором основного действующего вещества на 6% больше, чем в остальных формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

• Гидрохлорид

Очищенный концентрат. В основе — уникальная технология Micro-Dosing. Отличительная особенность: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Эффективность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Sports).

• ГМБ

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Отличительные особенности: хорошо растворяется в воде, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

• Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На сегодняшний день креатин моногидрат является самой эффективной и востребованной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Отличительные свойства: не разрушается в желудке, хорошо усваивается, достигает мышечной ткани в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

• Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль фосфорной кислоты. Отличительные особенности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из этой группы отлично снимают мышечное утомление. Имеют один существенный недостаток: тормозят усвоение основного вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал производиться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech USA).

• Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Отличительная особенность: усиливает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

• Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Отличительная особенность: увеличивает силу и гидратацию мышечных тканей. Эффективность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

• Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные ингредиенты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Эффективность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

• Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Отличительная особенность: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

Комбинированные составы

• С НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом);
• с натрия гидрокарбонатом;
• хелатное соединение с магнием;
• с глицеролом;
• с глютамином (аминокислотой);
• с бета-аланином;
• с экстрактом циннулина (индонезийской корицы).

Формы выпуска: порошок (самая востребованная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или обычные, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

Креатин малат — когда моногидрат становится скучен.

Малат представляет собой комбинацию из одной молекулы креатина с двумя или тремя молекулами яблочной кислоты в одной молекуле. Эта форма креатина обладает лучшей растворимостью в воде, чем моногидрат, а также имеет большую химическую стабильность.

Чем креатин малат лучше обычного?

Несмотря на более низкие показатели усваиваемости в мышечной ткани, чем другой креатин, малат помогает набрать вес, который визуально имеет лучшее качество. Это мсвязано с функцией уменьшения гидратации клетки и удерживании воды в межклеточных пространствах. Малат помогает значительно развить силу и выносливость, а также увеличить мышечную массу тела и ускоряет восстановление после физических упражнений. Как Вы знаете из предыдущего раздела для транспортировки креатина в мышечные клетки, нужен повышенный уровень инсулина, поэтому как и в случае моногидрата, важно принимать малат, вместе с продуктами, которые повышают инсулиновую реакцию.

Дозировка креатина малата

Малат доступен в виде капсул, он также может быть приобретен в виде порошка, моно-препаратов или комплексных креатиновых смесей.

• 5 — 10 г в день.
• 1-3 порции в день
• длина цикла: 4-12 недель

Моногидрат креатина — дозировка

Основная доза креатина, которая рекомендуется, составляет 5 граммов в день. Важно не делать так называемых циклов креатина. Это миф. Креатин лучше всего дополнить. Благодаря этому его уровень в теле достигнет и останется на высоком уровне. Это будет способствовать увеличению силы, выносливости и мышечной массы.

Не должно быть фазы насыщения. Тело не способно поглощать такие большие дозы сразу, а избыток просто удаляется. Это означает расточительство. Однако производители часто описывают использование фаз насыщения в описании продуктов. Это вызвано двумя факторами. Во-первых, это дублирование так называемого старого школьного метода, во-вторых, с помощью фаз насыщения нам скоро придется купить вторую банку креатина моногидрата.

Многие люди рекомендуют использовать креатин натощак или перед тренировкой. Он стал составной частью многих предварительных тренировок. Однако нет исследований, свидетельствующих о том, что моногидрат хуже поглощается с пищей. Креатин встречается естественным образом в красном мясе, что может указывать на то, что организм легко поглощает его. С другой стороны, использование креатина без еды может слегка раздражать желудок.

Что касается времени применения, можно сказать, что это менее важно, чем рекомендация о том, чтобы моногидрат принимался непрерывно. Креатин, потребляемый до тренировки, должен действительно помогать осуществлять работоспособность. Принимается после тренировки положительно влияет на регенерацию.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с гейнером или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

• за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
• сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат увеличения мышечной массы, конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Для чего нужен креатин

Он ведет к набору мышечной массы, повышению силовых показателей и выносливости, и продается для бодибилдеров как монопрепарат или в составе с другими аминокислотами, что усиливает его воздействие. Креатин гидрохлорид хорошо усваивается мышцами и помогает быстро восстановиться после тренировок. Его отличает повышенная безопасность и отсутствие побочного воздействия.

Фирмы, производящие БАД в соответствии с европейскими стандартами L креатин производят фирмы спортивного питания:

• BPI Sports;
• Olimp;
• Optimum Nutrition;
• BioTech;
• Scitec Nutrition;
• Maxler;
• Ultimate nutrition.

Это бренды, которые используют современное сырье и технологии, обладают богатым опытом. Производство БАДов находится под постоянным контролем качества.

Польза для мужчин и женщин

Основным плюсом приема креатина для мужского здоровья является стимуляция гормональной системы. Напомним, добавка помогает увеличить мышечный объем у спортсмена, но происходит это не напрямую, а через повышение веса снарядов. В результате усиливается секреция соматотропина и тестостерона. Эти гормоны помогают поддерживать здоровье половой системы мужчины, делают его более активным, повышают мотивацию, настроение и уверенность в себе.

Известно, что креатин менее эффективен для женщин. Причину этого ученые пока не выяснили. Условно считается, что это связано с более низким уровнем тестостерона. Но пользу добавки для женщин, пусть и небольшую, отрицать нельзя. При регулярном приеме увеличиваются запасы энергии, что позволяет спортсменке тренироваться интенсивнее и дольше, ускоряя тем самым метаболизм и сжигание калорий. В результате уменьшается жировая прослойка и улучшается рельеф мускулатуры.

Противопоказания и побочные эффекты

Проведенное учеными огромное количество исследований показало. Что креатин является безопасной добавкой. Но ко всему нужно подходить с умом. И даже безопасный моногидрат при не правильном употреблении может нанести вред вашему здоровью.

1. Первое что следует отметить — это задержка воды. При употреблении креатина отмечается незначительная задержка воды в организме. Внешне это абсолютно не заметно, объем лишней жидкости составляет л. При прекращении применения отмечается снижение веса (20-30% от набранного) за счет выведения лишней влаги.
2. Второе из наиболее распространенных отрицательных эффектов, это боль в животе, тошнота, диарея. Данные неприятные процессы появляются чаще всего при фазе загрузки, когда количество медленнорасворимых кристаллов креатина в желудке превышает норму. Чаще всего перечисленные проблемы возникают в связи с плохой выводимостью креатина, предпочтение нужно отдавать только качественным добавкам.

Данные побочные действия наиболее частые. На форумах отмечено множество не подтвержденных побочных эффектов, таких как акне, судороги и прочее, но учеными их выявлено не было.

Хоть явных противопоказаний у креатина моногидрата не выявлено, стоит отметить, что всё же имеются люди, для которых употребление данного продукта противопоказано.

1. Люди с почечными патологиями. Хоть каких- либо уверенных фактов в отношении вреда креатина на почки не существует, лучше воздержаться от потребления моногидрата.
2. Беременным женщинам придется воздержаться от использования данной пищевой добавки, поскольку потребление креатина во время беременности, может отрицательно сказаться на здоровье ребенка. Могут появиться проблемы с печенью или почками.
3. Так же внимательней к приёму креатина стоит относиться людям, страдающим сахарным диабетом. Креатин может воздействовать на секрецию инсулина. Поэтому стоит внимательней следить за сахаром в крови во время использования моногидрата.

Самый эффективный способ приема креатина

Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят. Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы.

Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:

• Продолжительность – не более 3-4 недель;
• Регулярные интенсивные нагрузки;
• Колебания доз допустимы только в период загрузки;
• Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
• Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.

Как работает креатин

В мышечных клетках креатин соединяется с фосфатом и образует фосфокреатин. Он действует как склад большого количества энергии АТФ, необходимой для работы и сокращения мышц. Энергия, выделяемая при расщеплении фосфатной связи молекулы АТФ, направляется на их работу.

Под влиянием мышечных сокращений АТФ превращается в АДФ (то есть аденозиндифосфат).

Для того, чтобы организм имел достаточно энергии для дальнейшей работы, необходимо пополнить запас АТФ, что происходит при участии фосфокреатина.

Если уровень креатина слишком низкий, в мышцах также не хватает уровней фосфокреатина и АТФ. Это приводит к ранней усталости, замедлению процесса восстановления после тренировок.

Поэтому обеспечение организма креатином увеличивает энергию, необходимую мышцам для эффективных тренировок.

Как принимать

Креатин моногидрат принимают в две фазы.

Первая – это фаза загрузки, она длится неделю, и в это время аминокислота накапливается в мускулатуре спортсмена. Во время фазы загрузки, дневная порция составляет 20 грамм.

Принимают креатин в этой фазе утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В дни тренировок, один из четырех приемов нужно сделать за час до тренировки.

Вторая фаза называется поддерживающая. Дневная дозировка в этой фазе составляет пять грамм, её можно принимать один раз в день —  утром или перед тренировкой.

В дни тренировок следует принимать перед нагрузкой с гейнером или виноградным соком. Это даст большой прирост силы и энергии. А также, прием порции может быть после тренировки.

Очень важно! Моногидрат необходимо запивать большим количеством воды. Во-первых, это даст неплохой пампинг, а во-вторых снизит, возможность раздражения кишечника.

Комбинация с другими продуктами

Добавка сочетается с любыми продуктами спортивного питания, за исключением, средств направленных на уменьшение веса, что сведет эффект приема на «нет». К ним относятьяс жиросжигатели и гормональные препараты, выводящие жидкость и сжигающие подкожный жир.

Существует мнение, что креатин можно принимать с кофе, таким образом, это снизит накопление воды в мышцах. Разумеется, это не так. Возможно в том случае, если употреблять слишком много кофе. Очень хорошо работает с глютаминовой кислотой и BCAA. Идеально разбалтывать все это в одном коктейле.