Как принимать BCAA: то, о чем вы не знали

За час тренировки на эллипсоиде вы сможете сжечь 400-800 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки и вашего уровня физической подготовки. Чем более вы продвинутый занимающийся, тем меньше калорий вы будете сжигать за занятие. Поэтому не нужно забывать повышать нагрузку по мере роста вашей выносливости и силы мышц.

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Чем полезен бег

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Формы выпуска добавки

В продаже можно встретить четыре основные формы ВСАА:

  • таблетки — обычные и жевательные;
  • капсулы;
  • порошок;
  • жидкость.

Чему отдать предпочтение, каждый качок должен решать самостоятельно. Здесь нет единственно верного ответа.

БЦАА в таблетках

Таблетизированные аминокислоты удобны в использовании — проглотил и пошел тренить. Не нужно возиться с шейкером, отмерять дозировку. Можно спокойно использовать прямо на работе или учебе, в самолете, автобусе или поезде. Даже, стоя в автомобильной пробке, не возникнет проблем с приемом очередной порции ВСАА.

При покупке таблеток не нужно думать о вкусе, запахе, показателе растворимости. В таблетизированных составах нет ароматизаторов и вредных красителей, поэтому они реже вызывают аллергические реакции. Единственное, их нужно запивать. А значит, придется носить с собой бутылочку воды.

Капсулы

Обладают теми же преимуществами, что и таблетки, поэтому тоже пользуются очень высоким спросом. Но отметим, что таблетизированная и капсулированная формы усваиваются чуть медленнее порошка.

Они не очень подходят для приема непосредственно во время спортивной тренировки. Когда пот льет градом и нет времени на длительное расщепление, идеальным товарищем становится растворимый порошок.

Порошковая форма

Является самой популярной и распространенной. Это объясняют следующие причины:

  • Порошковая форма содержит высокие дозы ВСАА (обычно выше, чем в капсулах и таблетках);
  • подходит для приема во время спортивной тренировки;
  • быстро усваивается;
  • можно смешивать с другими спортивными добавками — креатином, карнитином, цитруллином, протеином;
  • экономично расходуется.

BCAA от бренда 2SN

Но для растворения порошка нужно использовать шейкер. Если напороться на некачественный продукт, то даже интенсивное взбалтывание не всегда помогает разбить плотные комочки. Пить плохо размешанную смесь — то еще «удовольствие».

Поэтому важно отдавать предпочтение добавкам проверенных брендов и микронизированным формам аминокислот, которые очень быстро и хорошо растворяются.

Еще одна особенность порошковых БЦАА — без вкусовых добавок они горькие. Поэтому производители спортивного питания нередко пичкают их вкусной химией. Ясно, что она не полезна. Но пить без нее стек неприятно.

Жидкая форма

Пользуется меньшим спросом, чем предыдущие. Все потому, что цены на жидкие BCAA чаще всего необоснованно завышены. Из плюсов:

  • не требует предварительного разведения;
  • быстро усваивается;
  • не возникают сложности с проглатыванием;
  • можно употреблять прямо во время тренировки.

Среди минусов:

  • банка быстро заканчивается;
  • отмерять разовую порцию в общественных местах неудобно;
  • в составе присутствуют ароматизаторы и вкусовые добавки.

Жевательные таблетки

Редко встречаются в продаже. Те же таблетки, но их не нужно глотать целиком. Поскольку они разжевываются, то ВСАА быстрее усваиваются и всасываются. Принимать их очень удобно. Но они всегда включают ароматизаторы и добавки для вкуса.

Как часто проводить кардио по утрам натощак?

На самом деле — это индивидуальный вопрос ( и ответ известен только вам).

К слову, кардио можно делать хоть каждый день (не догма, не поймите не правильно).

Если вы готовы к этому, т.е. если есть желание (мотивация), и если вы тренированный спортсмен (ка), то почему нет? Другой вопрос — а стоит ли его делать каждый день? =)

Может у вас и от двух раз в неделю (кардио по утрам натощак) жир горит на ура. Похудение происходит на ура. Зачем вам увеличивать до ежедневных? В общем, рассказываю я это для того, чтобы вы поняли, нужно ориентироваться на свое самочувствие, желание (мотивацию), цель, вес тела и многие другие факторы, которые мне не известны, которые известны только вам самим. Понимаете?

Главное, не забывайте правило: тише едешь — дальше будешь

В общем, ответ на тему статьи прост: кардио натощак делают для того, чтобы целенаправленно воздействовать на жировые отложения (чтобы целенаправленно сжечь жир на теле). Вот и весь секрет.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Существует большое количество видов тренировок для сжигания жира, одни из них более эффективны, другие менее, но пользу приносит каждая без исключения.

Выделим основные виды:

  1. Ходьба (300-400 ккал);
  2. Бег (600 ккал);
  3. Велосипед или велотренажер (600 ккал);
  4. Эллиптический тренажер (600 ккал);
  5. Гребля на гребном тренажере (850 ккал);
  6. Плавание (60 ккал);
  7. Прыжки со скакалкой (1000 ккал).

Главный и основной принцип кардиотренировки, которого рекомендуется придерживаться, заключается в большом количестве повторений, умеренности нагрузок и регулярности проведения занятий. Не обязательно, чтобы упражнения были сложными. Главное – множество повторений, эффективно воздействующих на мышцы. Рассмотрим остальные, менее важные, но требующие особого внимания принципы:

  • используйте аэробные нагрузки (они имеют большой расход энергии);
  • бегайте по утрам (в ночное время, организм тратит большое количество гликогена, а утром вам необходимо сжечь жиры, чтобы не потерять мышечную массу, для этого можно употреблять протеин);
  • используйте нагрузки (после кардио, обмен веществ активен на протяжении пары часов, в этот промежуток времени процесс жиросжигания особо высок);
  • находитесь больше на свежем воздухе (чем больше кислорода попадает в кровь, тем больше жиров будут подвергнуты окислению);
  • обратный порядок (после разминки, начните интенсивный забег, длительностью около 15-20 мин., это поможет сжечь больше калорий);
  • интервальный бег (сначала ускорение, потом бег с максимальной скоростью, после – отдых, который плавно переходит в медленный бег, а затем в быстрый шаг);
  • кардио после силовой (при их совмещении эффект значительно увеличивается);
  • разминка (перед силовой обязательно необходимо размяться, спасением станет – 5-ти минутное кардио в медленном темпе).

В тренажерном зале можно воспользоваться кардио тренажерами с помощью которых можно избавится от жира, одним из которых является – беговая дорожка.

Бег или ходьба на беговой дорожке по праву считается одной из самых простых и эффективных тренировок. Начинать тренировки на ней, необходимо с ходьбы, а лишь после – бег с постоянной скоростью. Она помогает сжигать большое количество калорий, задействует в работу мышцы ног, ускоряет метаболизм, тренирует выносливость. Тем, кто имеет избыточный вес или травмы коленного сустава, стоит быть осторожными, такие нагрузки могут навредить. Если бег вас утомляет и вы чувствуете что вам пока не по силам бежать без перерыва, чередуйте его с ходьбой (2 мин бег, 1 минута ходьба и т.д., в течении 1520 мин).

Занятия со слабой интенсивностью предполагает, что сердце набирает темп, недостаточно сильно – 60-70% от максимальной ЧСС.

Чтобы рассчитать наиболее благоприятный пульс, во время тренировки, можно воспользоваться простой формулой: нижняя граница – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,6, а верхняя – (от 220 вычесть возраст) умножить на 0,7.

Программа тренировок, в которой необходимо использовать беговую дорожку, будет иметь такой вид:

  • 1-3 мин – ходьба, осуществляем разгон рабочего пульса с постепенным прибавлением скорости (стартуем с 3км/час и каждый 30 секунд добавляем по 0,5км/час);
  • 20-30 минут – основная кардиотренировка (лучше всего начинать ее с быстрой ходьбы), в этот промежуток происходит сжигание углеводов, а не жиров, поэтому не старайтесь сильно себя торопить. Скорость, во время которой начинается процесс сжигания жира составляет 4-7 км/час, в тот момент, когда сердце осуществляет свыше 130 ударов в минуту, старайтесь сбросить скорость на 0,2 – 0,5 км/час, если это его не замедлило, сбросьте еще, но не ниже 115. Если оно опустилось ниже этой отметки, точно в таком же количество повысьте скорость. То-есть, ваша главная задача выдержать пульс от 115 – 130 ударов и тренироваться на них.

Только через 2-3 месяца после активных тренировок вы можете переходить на бег по дорожке. Это не значит, что в это время вы точно сможете уже бегать по дорожке не ощущая трудности. Каждый организм приспосабливается к нагрузкам по своему, именно поэтому лучше всего, слушайте свой организм, вы ощутите время, когда их можно начать.

Эффективность бодифлекса

Данная система принесет ожидаемый эффект, если вы будете придерживаться нескольких правил. Первое, что следует учитывать, это регулярность нагрузок. Вы должны заниматься каждый день. Конечно, можно начать с 2-3 раз в неделю, если у вас много лишнего веса, и вы никогда не занимались спортом или танцами. Не подходит вариант «я пропущу тренировку, но следующий раз наверстаю упущенное». Занятия должны быть непрерывными.

Заниматься нужно на голодный желудок. Лучше всего это делать по утрам. Если же вы планируете заниматься бодифлексом в другое время, после основного приема пищи должно пройти 3 часа. Следующее, что нужно знать: откажитесь от жестких диет. Ни в коем случае нельзя голодать. Вы можете ощутить, что в связи с регулярными занятиями ваш аппетит стал меньше. И это нормально. Постарайтесь просто кушать меньше быстрых углеводов: булочек, тортов, конфет, нуги и пр.

Рецепты домашних коктейлей

Для полного контроля состава и возможности выбора ингредиентов следует самостоятельно готовить белковые коктейли для похудения. Отзывы тех, кто регулярно пользуется подобными напитками, свидетельствуют о том, что при домашнем приготовлении можно полностью исключить неподходящие ингредиенты и сделать абсолютно натуральный продукт, без грамма химии. Итак, как приготовить белковый коктейль для похудения у себя на кухне?

Рецепт прост, нужно соблюдать очередность действий и использовать только качественное проверенное сырье:

  1. Следует залить в блендер обезжиренное молоко. В 1-2 чашках этого напитка содержится 12 граммов углеводов и 9 граммов необходимого белка.
  2. Добавить к молоку полчашки обезжиренной рикотты из сывороточных белков. В такой порции сыра содержится около 14 граммов белка, 10 граммов жиров и 6 граммов углеводов. Плюсом использования сывороточного сыра будет то, что он легко усваивается организмом и стимулирует синтез мышечного белка.
  3. В смесь необходимо добавить полчашки обезжиренного творога, содержащего казеин. Это вещество очень медленно переваривается и формирует поток аминокислот в клетки мышечной ткани. Казеин также подавляет аппетит. Используемое количество творога содержит 14 граммов белка и 5 граммов углеводов.
  4. Далее в блендер добавляется 150 грамм обезжиренного йогурта, что привносит в коктейль 8 граммов белков и 14 граммов углеводов, и смесь взбивается до однородной массы. В йогуртах есть пробиотики, которые очень хорошо влияют на здоровье, и кальций, способствующий похудению и препятствующий отложению жиров.
  5. Для усиления молочного вкуса, в смесь можно добавить 1 столовую ложку нежирных сливок.
  6. В качестве источника витаминов и углеводов, в белковый напиток добавляются свежие или замороженные фрукты. Эта добавка ароматизирует напиток, а если в качестве фруктов использовать замороженные бананы, то вместо жидкого коктейля получится консистенция мороженого.
  7. Для предотвращения возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, в белковые коктейли домашние рецепты предлагают добавлять здоровые жиры – оливковое либо льняное масло. Всего пару столовых ложек поможет улучшить общее состояние здоровья человека, поскольку полиненасыщенные жиры отлично нивелируют вред для организма, наносимый насыщенными жирами и транс-жирами.
  8. Употреблять полученный коктейль следует сразу же после приготовления. Если же часть смеси осталась и хранилась в холодильнике не больше суток, перед употреблением ее следует хорошо взболтать, поскольку коктейль имеет свойство расслаиваться.

Чтобы было проще приготовить дома белковый коктейль для похудения, можно купить в аптеке белковый изолят (порошок). Это концентрат, состоящий практически полностью из чистого белка.

Для приготовления лимонного напитка с освежающим эффектом, берут 1 лимон, отжимают из него сок, добавляют в этот сок 2 столовые ложки белкового порошка, полстакана воды и немного льда. Смесь пропускают через блендер и наслаждаются вкусом.

Рецепты домашних коктейлей

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Если нужно приготовить бодрящий напиток, способный разбудить и придать силы с утра, кофейно-белковый коктейль будет весьма кстати. Для его приготовления берется 1 стакан воды, 1 чайная ложка кофе или какао, 2 столовые ложки белкового порошка и 1 чайная ложка сливок. Можно добавить в напиток лед, немного бананов и горсть грецких орехов, которые сделают продукт сытнее и ароматнее. Массу пропускают через блендер и пьют сразу же после приготовления.

Белковые домашние коктейли для похудения, отзывы о которых привлекают к их изготовлению и использованию все новых желающих похудеть, могут быть очень полезны и для спортсменов, и для обычных людей, следящих за собственным весом. Купить в интернете готовые напитки предлагают многие профессиональные сайты. Всем известны белково-протеиновые коктейли для похудения «Гербалайф», имеющие огромную армию поклонников по всему миру. Если знать меру и правильно использовать эти напитки, можно добиться реальной пользы для организма, которая выражается не только в стабильном снижении веса, но и в общем оздоровительном эффекте. Улучшение самочувствия, отсутствие тяжести в желудке, тонус мышц и красивый рельеф тела – далеко не полный спектр положительного влияния белковых коктейлей. Если перед их использованием получить рекомендации диетолога и лечащего врача, можно смело приступать к регулировке своего питания путем введения в рацион полезных белковых коктейлей.

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Упражнения натощак для похудения

Вопрос о том следует ли вам практиковать упражнения на голодный желудок для снижения веса тела не так однозначен как кажется. Хотя кажется, что здесь все проще простого: после пропуска приема пищи, телу неоткуда брать энергию и оно начинает ее брать сжигая жир.

Например, исследование в Университете Бата в Великобритании дало следующие результаты: когда люди с избыточным весом занимались активной ходьбой в течении 60 минут на пустой желудок, их тела переключались в режим увеличенного сжигания накопленного жира (не углеводов) по сравнению с той группой, которая питалась перед тренировкой.

«Люди с избыточным весом реагируют по разному на голодные тренировки – обычно скорость метаболизма у них увеличивается быстрее, чем у здоровых людей,» — говорит Даррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в университете Бейлор в Техасе (США).

Читайте также:  В чем заключается метод круговой тренировки?

Это подтверждает и Британский журнал о питании, заявляя о выводах после исследования 2013 года. При занятиях натощак люди теряли больше на 20% жира, чем люди, которые имели небольшой перекус перед тренировкой.

Другой эксперимент, опубликованный в Международном Журнале Спортивного Питания и Метаболизма Упражнений показал тот же самый результат: аэробные упражнения натощак снижают процент жира в организме больше, чем в случае с питанием перед тренировкой.

Но с такими выводами часть ученых не согласна.

Специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт. «Почему сжигается лишний жир?» — рассуждает он. «Для выполнения интенсивных физических действий таких как, бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей ваше тело должно сжигать гликоген или накопленные углеводы. Если оно их использовало, то должно быть переключение питания.

Предположительно на избыток жира, который у вас имеется. Но есть одна загвоздка. Ваше тело не фанат спорта и по мере быстрого расходования жира ваш организм начинает регулировать метаболизм и сжигать меньше калорий. Ваш организм переходит в режим выживания и в следующий прием пищи направляет больше питательных веществ на запасание энергии в виде жира.»

Эксперимент

Всем привет!

Прочитала в инете: Одна из самых эффективных тренировок для похудения — это утреннее кардио натощак.

Утром в твоем организме низкий уровень гликогена и инсулина, что в тандеме позволяет организму брать нужную энергию для тренировки именно из жировой прослойки.

Поэтому мировые спортсмены, когда им нужно свести уровень жира к минимуму, тренируются утром натощак.

5 плюсов утренней тренировки натощак:

+ «Голодное» кардио действительно поможет тебе похудеть, притом сильно. + Тренировка взбодрит и разбудит организм, спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья — и «разгонит» метаболизм на целый день. + Начав свой день с такой тренировки, ты будешь более щепетильно относиться к своему рациону и вряд ли позволишь себе лишнюю конфету на ланч.

+ Такую тренировку сложно отменить, ведь по утрам использование отговорок из серии «Я так устала», «У меня незапланированная встреча с подругой или свидание», «Босс устроил планерку» маловероятно.

+ К сожалению, существует еще вечное «Я не выспалась», но когда ты знаешь, что утром тебя ждет подобный тренинг, тебе придется скорректировать свой режим и найти в нем время для здорового сна.

Эксперимент

Однако важно помнить, что при утренней тренировке натощак организм все же будет разрушать определенный процент мышц, поэтому про силовые тренировки, которые работают не на похудение, а на красивый рельеф твоего тела, тоже забывать не стоит.

Отдельная от текста выноска, тут, крупно: Тренироваться натощак можно только утром, и только перед кардио-нагрузками. Днем или вечером это бесполезная и вредная затея. ://

ru/health/sport/pravila-golodnyh-trenirovok/

Обратите внимание

Эта тема давно бередит моё сознание,. Перечитала много разного в инете. Кто-то категорически против, кто-то пишет что это вредно для сердца, мышц и т.д., а кто-то пишет что этакие тренировки дают мега результат. И вот наконец в воскресенье я решила попробовать.

Проснулась рано, мне как всегда скучно, потому что муж спит (дитя у дедушки с ночевкой), и если начну «шуршать» по дому , проснется и будет опять бурчать , что не дала выспаться. Ну все мой час ,настал, и нет никаких отговорок ( не выспалась, сын спит,т.к. дорожка в его комнате), только лень. Лень переборола и вперед! Позанималась в кардио зоне сжигания жиров 55 мин.

Результат меня саму ошеломил: -400 гр.!!!!!!!!!! Плюс целый день настроение было такое, что я летаю. Ощущение, что горы сверну! Ни раздражительности, ни плаксивости, а ведь у меня ПМС!!! Даже сын не узнал меня когда приехал от дедушки и спросил у папы, а что с мамой? Что-то она через чур веселая? Определенно, мне понравилось. Буду практиковать на выходные.

В рабочие дни не смогу вставать на 1 час раньше, а то будет не досып.

Всем положительных эмоций и хорошего настроения!

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.