Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут. Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

В жизни современной женщины физическая нагрузка и перенапряжение организма встречается практически ежедневно.

При этом большая часть нагрузки носит неявный характер:

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек
  • поднятие тяжестей и сумок;
  • длительная сидячая работа и разъезды на машине;
  • недосыпания;
  • длительная уборка в квартире с согнутой спиной.

Все это приводит к постепенному накапливанию усталости внутри женского организма и не может отрицательным образом не сказаться на выносливости ее тела. Особенно при навязываемом ритме жизни страдают женские ноги.

Отеки, венозная недостаточность, чувство тяжести и целлюлитные отложения — вот перечень самых частых проблем с которыми сталкивается женщина, ведя обыкновенный среднестатистический образ жизни.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

На помощь женскому организму могут прийти упражнения для ног. Упражнения для ног и бедер развивают мышечные ткани, снабжая их кислородом и повышая скорость обмена веществ.

При их регулярном выполнении положительные тенденции не замедлят проявиться, а ноги смогут справляться с теми нагрузками, которые при отсутствии физических упражнений приводят к печальным заболеваниям.

Упражнения для ног и бедер можно выполнять как в домашних условиях, так и в офисных помещениях во время перерыва.

Разминка перед тренировкой

Сначала перед выполнением любого упражнения ноги рекомендуется разогреть. Необходимо принять ванну или, если нет возможности, хорошо растереть ладонями икроножные мышцы и щиколотки ног для того, чтобы усилить кровоток в тканях.

При выполнении выпадов важно не сгибать заднюю ногу в коленке. Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

Самое первое упражнение называется «Выпады вперед»:

  • Необходимо расположить ноги на ширине плеч, сохраняя при этом прямую осанку спины.
  • Затем нужно сделать большой шаг вперед, не сдвигая заднюю ногу с места и присесть. При этом необходимо следить, чтобы задняя нога по всей длине оставалась не согнутой в колене.
  • В такой позе нужно покачаться вниз и вверх, чтобы почувствовать, как мышцы ног и промежности напрягаются и растягиваются.

Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по семь-десять раз.

Второе упражнение носит название «Ножницы»

Необходимо лечь на пол, держа спину прямой и не искривленной. Руки располагаются под головой. Далее следует поднять обе ноги под углом примерно 45 градусов и сводить их крест-на-крест, следуя внутреннему ритму.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

Выполняя упражнение «Ножницы» ноги должны находиться под углом 45 градусов.

Почувствовав давление, идущее на пресс и бедра, необходимо дать ногам кратковременный отдых, подняв их еще выше и достигнув угла 90 градусов от поверхности пола.

Читайте также:  Лучшие упражнения для проработки трицепса в тренажерном зале

После отдыха следует медленно вернуть ноги в положение сорока пяти градусов и повторить упражнение. Итого следует провести по четыре захода упражнения.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Третье упражнение, выполняемое лежа, — это «Велосипед»

Лежа на спине, тренирующаяся женщина должна положить руки вдоль спины ладонями вниз. Тело должно быть слегка расслабленным. Необходимо во время данного упражнения следить за ритмичностью дыхания и не позволять ему сбиться.

Подняв ноги на угол сорока пяти градусов, необходимо выполнять ногами попеременные параллельные друг другу вращения, имитируя езду на велосипеде.

Во время выполнения упражнения «Велосипед» ноги должны быть расслабленны, а каждое движение выполняться четко, но не стремительно.

Данные движения не должны совершаться стремительно: совершая круговые вращения вдоль корпуса тела, нога должна «отрабатывать» каждое движение, вытягиваясь во всю длину и не сильно сгибаясь в колене. Тогда эффект от выполнения данного физического упражнения будет ощутимым.

Для этого достаточно выполнять ежедневные приседания не менее тридцати раз за один подход либо практиковать прыжки со скакалкой, причем количество прыжков со временем должно возрастать, а время занятия увеличиваться.

Растяжка мышц

Также для сохранения формы бедер рекомендуется выполнять регулярный стрейчинг, под которым подразумевается комплекс мер по постепенному растягиванию мышц.

Упражнения для мышц ног и бедер для девушек

Стрейчинг-упражнения выполняются по окончанию основной тренировки.

В стрейчинг-занятия входят такие известные упражнения как шпагаты на правую и левую ногу, «лягушка», положение «Лотоса» и многие другие.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

или

Тяга верхнего блока – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

1 Становая тяга – 15 раз

или

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Читайте также:  3 антицеллюлитных обертывания для похудения в домашних условиях

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Т.е. должна быть не только программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

Мотивация для новичков
  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.
Мотивация для новичков

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Мотивация для новичков

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

Мотивация для новичков

Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок. В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Мотивация для новичков

Мотивация для новичков

Дополнительные аксессуары

Дополнительные аксессуары

В зависимости от типа занятий вам могут понадобиться специальные аксессуары. Боевые перчатки, защита и ремни, укрепляющие запястья, полезны для занятий боевыми искусствами. Для работы с гирями следует брать специальные перчатки, которые предотвращают образование мозолей и обеспечивают надежное сцепление.

Дополнительные аксессуары

MP3-плеер или телефон Музыка с mp3-плеера является идеальным мотиватором и компаньоном для упражнений, особенно на беговой дорожке и во время кардиотренировок. Конечно, вы можете слушать свои любимые песни на смартфоне, где также можно установить приложения, которые облегчат планирование тренировки. Просто убедитесь, что телефон не слишком отвлекает вас. В конце концов, вы идете в спортзал, чтобы заниматься, а не общаться с друзьями в чате или делать десятки селфи.

Дополнительные аксессуары

Косметика После тренировки нужно принять душ, поэтому, если вы не живете рядом с тренажерным залом, вам понадобится гель для душа и шампунь для волос. Дезодорант, кондиционер и лосьон для тела также будут полезны для правильного увлажнения кожи. В большинстве спортивных залов есть фены, но не забывайте о щетке или расческе. Если вы спешите, возьмите с собой хотя бы влажные салфетки, которые быстро освежат кожу.

Дополнительные аксессуары

Тапочки Душ в месте, через которое проходит толпа людей, связан с риском грибковых инфекций ног. По этой причине всегда нужно иметь с собой резиновые тапочки. Также они пригодятся, если вы выбрали занятия, во время которых тренируетесь босиком. В шлепанцах вы перейдете из гардероба в зал для занятий.

Дополнительные аксессуары

Перекус После тренировки потребности организма в питательных веществах увеличиваются. Если у вас нет времени на полноценную еду, обязательно возьмите с собой правильный перекус. Это может быть банан, протеиновый батончик или белковая смесь. Правильно подобранный перекус заставит мышцы быстрее восстанавливаться и вы не будете чувствовать усталости.

Дополнительные аксессуары

Сумка Список получился довольно длинным, поэтому вам также понадобится вместительная сумка, в которой можно разместить все необходимые вещи. Выбор спортивных сумок в магазинах огромен, а во многих спортивных залах вы получите их бесплатно при покупке абонемента.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Читайте также:  Лучшие упражнения для мышц бедер и ног — тренировка в зале

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии средств и свободного пространства в квартире лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, снимая или добавляя съемные элементы.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для занятий кардио и развития координации. Конечно, не лучший выбор для живущих в многоэтажке, если не уверены в мягкости собственных прыжков. Но на первом этаже или в частном доме заниматься с ней легко и удобно. Эта предельно простая конструкция позволяет выполнять упражнения для начинающих и способна заменить полноценный тренажер вне спортзала.

Турник

Используется для укрепления мышц живота, спины, рук, груди. С его помощью можно не только проработать верхнюю часть тела, но и развить координацию, ловкость. Установить этот спортивный снаряд дома не представляет труда. Занятия на нем в равной степени рекомендуются мужчинам и женщинам. На турнике можно закрепить специальные TRX-петли (это компактный тренажер в виде строп из нейлона с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног), что позволит выполнять практически безграничное количество упражнений.

Петли TRX

Очень удобный компактный тренажер для эффективных тренировок в домашних условиях. Не занимает много места в комнате, удобен при транспортировке (если нужно взять с собой в отпуск или командировку). Закрепляются петли обычно за турник, дверь или потолочный анкер.

Медбол

Этот спортивный снаряд стоит от 400 до 11000 рублей в зависимости от производителя, веса, дизайна, занимает совсем мало места. Вес снаряда обычно варьируется от 1 до 11 кг. Но есть и более тяжелые версии по 50, 60 и 70 кг. Подходит для выполнения плиометрических упражнений, позволяет проработать мышцы кора и рук. Выбирая подходящий инвентарь, начинающим спортсменам стоит отдать предпочтение более легким и твердым моделям. Оптимальный вариант в данном случае от 1 до 3 кг. Будьте внимательны, мяч не должен казаться слишком тяжелым, поэтому не бойтесь приобрести самый облегченный для начала.

Эспандер

Сжимая и растягивая данный снаряд, можно проработать различные группы мышц. С его помощью можно осуществлять жим ногами, тягу руками, сводить и разводить лопатки. Вариаций эспандеров множество: жгуты, трубчатые, плечевые, кистевые, бабочки, многофункциональные и т.п. Любая модель отличается компактными размерами. Крепить минитренажер не нужно, что делает его еще более доступным для занятий фитнесом.

Коврик

Разбираясь, как делать упражнения дома, не забывайте, что без него тренироваться будет неудобно. Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Кроме того, заниматься фитнесом на специальном коврике более гигиенично. Также, с ним вы не будете скользить, поэтому не травмируете колени и логти.

Помните — занятия спортом должны быть безопасными!

Вводный курс для мужчин.

                                          Понедельник, среда, пятница.

Упражнения выполняем также каждую тренировку одни и те же, для того чтобы делать их чаще и вы быстрее к ним приспособились. Не поленитесь, посмотрите рекомендации, как выполнять эти упражнения.

» Пресс верхний — нижний,

» становая тяга,

» жим штанги лёжа,

» приседания,

Вводный курс для мужчин.

» растяжка на проработанные мышцы,

» зачем закрывать углеводное окно.

Составлю вам программу тренировок и

калорийность вашего питания.

Тренировки в домашних условиях для девушек

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировки в домашних условиях для девушек

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника.

В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать.

Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Важно

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до

Важно!

1.