Как правильно заниматься к в тренажерном зале

Спортивный массаж — это методика, которая используется для подготовки тела к физическим нагрузкам, а также с целью ускорения процесса восстановления после тренировок. Спортивный массаж позволяет повысить физическую выносливость организма и улучшить профессиональные достижения спортсмена. Спортивный массаж — основная процедура в рационе жизни каждого профессионального спортсмена.

В отличие от медицинского и классического массажа, где нет разделения по набору техник, спортивный бывает разным:

  1. Тренировочный.
  2. Предварительный.
  3. Восстановительный.
  4. Лечебный.

Самым интересным видом, отличающимся разнообразием подходов, можно назвать предварительный массаж. Он подразделяется на подвиды:

  • Разминочный. Подходит для использования в фитнес-центрах перед активным занятием физической культурой.
  • Успокаивающий. Помогает убрать причины «предстартовой лихорадки», восстанавливает психологическое равновесие.
  • Тонизирующий. Направлен на быструю мобилизацию организма. Его выполняют энергично, без болевых ощущений.
  • Согревающий. Предназначен для повышения температуры тела. Делает мускулы и связки эластичными.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Советы новичкам

Питание

Питание должно быть максимально разнообразным для того, чтобы организм получал все необходимые макро- и микронутриенты, а так же дробным для лучшего усвоения пищи, поэтому привыкайте есть по 5-6 раз в день, но маленькими порциями.

При желании уменьшить вес и объемы нужно потреблять меньше калорий, чем расходует ваш организм. При этом делать упор на продукты, содержащие белки и углеводы. Здесь, учитывая нынешний загруженный стиль жизни, на помощь могут прийти углеводные и белковые коктейли.

К примеру, 100% натуральный сывороточный протеин фирмы Jarrow Formulas. Отсутствие вкусовых добавок в нем делает его гипоаллергенным. Так же нам необходимы различные витаминные и минеральные комплексы. Я люблю вот эти Nature's Way, Alive!

Вода — источник жизни

Помимо правильного и сбалансированного питания необходимо соблюдать питьевой режим. Мы состоим на 80% из воды, так что все процессы в организме происходят с её участием, в том числе рост мышц и жиросжигание.

Пить нужно не менее 1.5 литра воды в день, но лучше 2 литра для поддержания нормального водно-соляного баланса в организме. Особенно актуально употребление воды во время тренировки. Так что, дорогуши, не забудьте прикупить бутылочку Бонаквы перед тренировкой!

Отдых

Не менее важной составляющей является сон. Именно во время сна организм восстанавливается после полученного на тренировке стресса и вырабатывает гормоны, которые способствуют росту мышц.

Среднестатистической нормой продолжительности сна является 8 часов, но в целом этот параметр индивидуален для каждого человека.

Не бойтесь накачать мышцы и превратиться в «мужика». Вам это не грозит, если не будете принимать специальные гормоны.

Четкая система

  • Без регулярных занятий фитнесом результата можно и не ждать, ведь дисциплина неотъемлемая часть вашего прогресса. Поэтому возьмите себя в руки и вперед, все зависит только от вас!
  • При занятиях с отягощениями следует соблюдать определенную последовательность действий, это залог вашего спортивного долголетия. Перед началом тренировки обязательно нужно подготовить мышцы и связки к физической нагрузке с помощью разогревающих движений (разминки)
  • После выполнения основной тренировочной программы, полезным будет сделать упражнения на растяжку, но пожалуйста, без фанатизма
  • Одежда для занятий фитнесом должна быть удобной, не стесняющей движения и из натуральных материалов, для того чтобы кожа дышала. Поэтому не поскупитесь на амуницию для зала, здоровье важнее!

Рекомендации

Чтобы спортивные тренировки принесли пользу, рекомендуется сделать следующее:

  1. Подбирайте спортивную одежду и обувь в соответствии с погодными условиями. Она должна быть удобной, не вызывать дискомфортные ощущения.
  2. При выполнении спорткомплекса необходимо соблюдение правильной техники. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь с профессиональным тренером.
  3. Тренироваться необходимо в хорошо проветренном помещении или на специальной площадке. Заниматься вблизи автотрасс нельзя. Это неблагоприятно скажется на состоянии здоровья.
  4. Ложитесь спать в строго определённое время, не позже 11 часов вечера. Проснувшись, сразу вставайте.
  5. День распишите, выделив время на еду, тренировки, работу и хобби.
  6. Питайтесь правильно, внося в меню полезные для здоровья продукты в виде овощных и фруктовых салатов, зелени, рыбных и мясных блюд. Есть стоит 5-6 раз в сутки. Порции должны быть небольшими.
  7. Оптимизируйте также водный баланс. В сутки пейте 2-3 литра воды.
Читайте также:  Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Если придерживаться этих рекомендаций и выполнять нехитрые упражнения, можно сохранить здоровье до преклонных лет.

Полезные советы фитнес-инструкторов для женщин в послеродовом периоде

Фитнесом предпочитают заниматься женщины разных возрастов, чтобы привести свое тело в норму, не составляют исключение и представительницы прекрасного пола, родившие ребенка. У рожавших женщин возникает такая проблема как диастаз. Данное явление представляет собой растяжение прямых мышц живота, в результате чего обвисает кожа и фигура обретает непривлекательный вид. Во время занятий фитнесом при диастазе к советам тренера вам обязательно нужно прислушиваться, а перед тренировками дополнительно проконсультируйтесь с гинекологом. Только после разрешения врача можно начинать занятия.

При диастазе обычные упражнения для брюшных мышц приносят только вред. В данном случае для пресса лучше отдать предпочтение следующим видам упражнений:

  • лифт;
  • растягивание;
  • сокращение.

Суть данного комплекса заключается в том, чтобы поднимать мышцы живота, как воображаемый лифт, делая задержки на несколько секунд с увеличением напряжения мышц.

Виды спортивного массажа:

Использование методики позволяет достигать и тонизирующего, и расслабляющего эффекта не только для тела, но и для психики спортсмена. В зависимости от времени проведения, целей и приемов, выделяют несколько видов массажа:

  1. Предварительный
  2. Тренировочный
  3. Восстановительный

Предварительный спортивный массаж проводится непосредственно перед тренировкой или соревнованием. Использование методики предстартового массажа позволяет разогреть мышцы, повысить физическую выносливость спортсмена,улучшить реакцию, а также уравновесить психоэмоциональный фон, снизить уровень стресса перед ответственным выступлением.

Соревнования, тренировки — это серьезная психологическая и физическая нагрузка на организм. Специалист должен обращать внимание не только на физическое состояние клиента перед нагрузкой, но и считывать его психологическую картинку. Опытный практикующий массажист без труда определит эмоциональное состояние спортсмена перед важным соревнованием и подберет эффективные технику и правила выполнения спортивного массажа:

Виды спортивного массажа:
  1. Состояние боевой готовности. Спортсмен находится в состоянии спокойствия, он уверен в себе, в своих силах и в том, что сможет взойти на пьедестал победителей. Реакция мозга и всего тела находится на высоком уровне. Это благоприятное состояние. Специалисту стоит воспользоваться приемами легкого, согревающего спортивного массажа для того, чтобы помочь мышцам подготовиться к физической нагрузке и предотвратить возникновение травм, растяжений во время соревнования.
  2. Предстартовая лихорадка. Спортсмен рассредоточен, не уверен в своих силах, раздражителен, чрезмерно возбужден. Клиент волнуется и “ходит из угла в угол”. Неблагоприятное состояние перед тренировкой, соревнованием. Стоит воспользоваться приемами успокаивающего спортивного массажа. Да, перед важными событиями действительно эффективен релаксирующий массаж, который поможет отбросить волнения, стресс и сконцентрироваться на самом событии, чтобы показать хороший результат.
  3. Стартовая апатия. Является следствием чрезмерного волнения, возбуждения спортсмена. Неблагоприятное состояние перед тренировкой, соревнованием. Характеризуется ослаблением реакции мозга и всего тела, уверенностью в своем проигрыше или плохом выступлении на соревнованиях. Физическое и психологическое состояние клиента: подавленность, расстройство, нежелание участвовать в важном событии. Стоит воспользоваться приемами тонизирующего спортивного массажа для того, чтобы взбодрить тело, улучшить моральное состояние клиента.

Благодаря разогревающему воздействию массажных движений на ткани и мышцы тела, предварительный спортивный массаж — отличный способ профилактики получения травм, растяжений.

Подготовительный спортивный массаж обязателен к применению в случае, если тренировка или состязание включает в себя плавание или бег в прохладном помещении. В таком случае позволительно использовать специальные согревающие массажные гели.

Тренировочный спортивный массаж проводится в течение 1-2 часов после окончания физических нагрузок. Эта методика является частью тренировочного процесса. Применение спортивного массажа в этой технике позволяет повысить подвижность суставов, улучшить тонус мышц. С помощью этого приема массажист помогает спортсмену подготовить тело к возрастающим физическим нагрузкам, снять болевые напряжения после тренировки.

Основные приемы методики тренировочного спортивного массажа – комбинированный массаж спины, выжимание и растирание, ударные приемы, растягивания, цикличные движения суставов.

Действие спортивного массажа направлено не только на улучшение тонуса мышц, но и на их расслабление в случае жалоб клиента на боли, растяжения, перенапряжения после физических нагрузок. После сеанса полезно принять ванну с морской солью или контрастный душ, который ускорит циркуляцию крови и очистит застои в мышцах.

Основное внимание массажиста направлено на те части тела, которые во время тренировок задействованы в большей степени.

Виды спортивного массажа:

Восстановительный спортивный массаж проводится с целью восстановления после интенсивных тренировок, физических нагрузок. Для полного расслабления организма советуем проводить его после водных процедур (душ, ванна, баня). Восстановительный спортивный массаж лучше проводить в короткие промежутки времени сразу после окончания физических нагрузок с целью увеличения его эффективности. Реабилитация после спортивных травм также включает в себя восстановительный массаж, который может проводиться только квалифицированным массажистом. Основные цели проведения:

  • активизация сократительной способности мышц
  • улучшение лимфотока, кровообращения
  • снижение уровня болевых ощущений
  • ускорение регенерации клеток за счет ускорения обмена веществ в тканях

Дополнительные рекомендации

Хорошее оформление шапки, качественный визуал, полезный и интересный контент формируют общее впечатление и личности тренера. Поэтому важно уделять внимание всем деталям.

Фотографии и видео

Сейчас не приветствуется использование в постах скачанных изображений из интернета или безликих баннеров с текстом. Пользователям соцсетей важно в некоторой степени чувствовать себя ближе к владельцу аккаунта: хотя бы видеть его фотографии, а не шаблонные картинки.

Читайте также:  Как правильно делать приседания и выпады?

Серафим Чурсин ответственно относится к визуальному контенту: «С этим большая проблема всегда. Бывает, что текст написан, а изображение подобрать трудно. Я редко фотографируюсь специально для какого-то поста. Но поскольку снимки нужны, да еще и они должны быть тематическими, пришлось это делать. В целом, фотографироваться люблю. Ещё выручает, что на мероприятиях, всегда есть фотограф».

Делегирование

Можно вести аккаунт самому, а можно делегировать эту задачу SMM-щикам. Здесь каждый решает сам: кто-то хочет работать над своей страницей единолично, а кому-то либо не интересно этим заниматься, либо нет времени изучать маркетинг в соцсетях. Потому правильным подходом можно считать только тот, который в первую очередь комфортен для тренера, а также который приносит больший результат.

Алёна Решетова считает, что качественный контент может быть написан только лично: «У меня идей много, и рубрики под хештегами в голове, и темы. Физически не хватает времени. Больше живу и работаю в оффлайне».

Даже несмотря на нехватку времени, такой подход особенно хорош у тренеров с уникальной методикой, поскольку клиенты идут прежде всего заниматься именно к этому человеку.

Чтобы облегчить себе задачу, можно воспользоваться сервисом SMMplanner, который позволяет заранее планировать сторис и посты наперед. Проще посвятить работе над контентом 1-2 дня в неделю, что ежедневно писать новый пост и размещать его (а порой даже забыть опубликовать).

Связь постов со сторис

Сторис не менее важны, чем посты. С их помощью можно проводить игры, делать опросы, уведомлять о новых публикациях. Это хороший способ привлечь больше внимания к своему аккаунту.

Активность

В любой нише важно стимулировать активность в профиле: приглашать подписчиков к обсуждению, предлагать ставить лайки и писать комментарии, участвовать в опросах и играх в сторис и так далее. Также для повышения охватов можно проводить конкурсы и вести прямые эфиры.

Аккаунт фитнес-тренера должен быть интересным и живым. Поскольку конкуренция высокая, потенциальному клиенту нужно дать максимально подробную информацию о профессионализме и подходе, а чтобы это было ненавязчиво, используют репутационный и образовательный контент. Не обязательно в каждой публикации звать на тренировки или приглашать на марафоны: намного важнее прорабатывать личный бренд в соцсетях, чтобы у пользователя и без активной рекламы возникло желание стать клиентов этого тренера.

Основные правила техники выполнения упражнений

Каждое упражнение имеет свои правила и нюансы выполнения, которые необходимо изучить, прежде чем начать его делать. Новичку удержать все тонкости в памяти проблематично.

Поэтому первая программа тренировок всегда рассчитана на мышцы всего тела, чтобы в процессе многократного повторения научиться правильно двигаться.

Во избежание ошибок в первые месяцы тренировок достаточно изучить основные правила выполнения упражнений стоя, сидя, лежа на спине и на животе.

Техника безопасности при выполнении упражнений

Основу техники выполнения упражнений составляют элементарные правила безопасности. Многие новички игнорируют их, мешают себе и окружающим или вовсе травмируются.

Правила безопасности при силовых тренировках:

  1. Вы должны быть в удобной, не стесняющей движений одежде, на вас должна быть удобная закрытая обувь (кеды или кроссовки);
  2. Разминайтесь перед началом тренировки с весами;
  3. Используйте тренажеры по назначению;
  4. Настраивайте тренажер под свой рост, это снизит риск травм;
  5. При использовании штанги используйте замки для фиксации веса;
  6. Изучите технику упражнений перед их выполнением;
  7. Делайте упражнение контролировано – без инерции или рывков;
  8. Убедитесь, что никому не мешаете, тогда никто не помешает вам – не стоит делать упражнения в проходе, у стола с личными вещами, гантельного ряда или слишком близко к другому занимающемуся человеку;
  9. Бинты, пояса, лямки не защищают от травм. Правильная техника – лучшая защита от травм;
  10. Не гонитесь за весами – подбирайте тот вес снарядов, при котором вы сможете правильно выполнить заданное количество повторов;
  11. Контролируйте дыхание – вдох во время «легкой» эксцентрической фазы, выдох во время «максимального усилия» концентрической фазы.
  12. Обязательно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Тренировки натощак непродуктивны, повышают риск головокружения, снижения концентрации внимания, слабости. Если пища не успеет перевариться до начала занятия, это грозит дискомфортом или желудочно-пищеводным рефлюксом.

Знание этих простых правил поможет избежать распространенных и приводящих к травмам ошибок.

Особенности выполнения упражнений стоя

Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы.

Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

Читайте также:  Безвредные сахарозаменители: какие самые хорошие?

Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

Особенности выполнения упражнений сидя и лежа на скамье

При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

В упражнениях сидя и лежа на спине тело должно опираться на пять точек: стопы или руки, ягодицы, поясница, верхняя часть спины и затылок. Не отрывайте таз и стопы, не задирайте плечи и голову, смотрите вперед, дышите ровно, а живот держите подтянутым.

Особенности выполнения упражнений лежа на животе

Некоторые упражнения, как сгибания ног для бицепса бедер, тяга штанги или гантелей для широчайших мышц спины, тяга штанги и разведение гантелей для заднего пучка дельтовидных мышц выполняются лежа на животе (calorizator). Это позволяет снять нагрузку с позвоночника, поэтому упражнения на животе рекомендуется включать в программу людям с проблемной спиной.

Здесь ваше тело тоже опирается на четыре или пять точек: щека (если голова направлена в сторону) или подбородок, грудь и/или живот, таз и передняя поверхность бедра, стопы или руки.

Мы рассмотрели базовые правила выполнения основных упражнений и безопасных силовых тренировок. Разумеется, есть упражнения сидя и лежа, где невозможно соблюсти все точки опоры. Но общий смысл вышеизложенного в том, что все начинается с устойчивой исходной позиции. Если вы поймете и примените это базовое правило, то со временем сможете легко освоить даже самые технически сложные движения.

Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для ) целиком или частично запрещено.

Кардиотренировки

Кардиотренировки – основной принцип таких тренировок направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и на снижение веса. Такой метод тренировок можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Рассмотрим кардиотренировку с точки зрения жиросжигания. Как рекомендуют специалисты, проводить такого рода тренировок стоит с утра (на голодный желудок). Почему же?  Вот плюсы:

‒          Если человек “жаворонок”, то с утра он бодр и полон сил;

‒          За ночь, запас гликогена в мышцах израсходовались и при тренировке практически сразу начинается так называемый режим сжигание жира;

Но без плюсов не бывают и минусы. Теперь о минусах:

‒        Если человек по своей натуре “сова”, то для него плохие новости, ему будет сложно встать с утра и заставить себя приступить к тренировке;

‒        Вовремя жиросжигания, могут расходоваться запасы не только жира, но и мышц. Это в случае если утренняя тренировка длится больше часа.

Но как проводить кардиотренировку? Какие упражнения делать и как?

Теперь о самом процессе тренировок:

‒          Бег:

Бег – отличная кардиотренировка. Продолжительность бега не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет именно это время, организм начинает расходовать не калории, а именно жиры. Также бег повышает выносливость и отлично способствует худению

‒          Комплексы упражнений:

Перед выполнением комплекса упражнений очень важно провести разминку. Не просто разминку, а качественную разминку

Плиометрические отжимания-выпрыгивания-выход в упор лёжа

Комплекс делается без отдыха, 4 круга, перерыв между кругами 30 секунд.

‒        Катание на велосипеде:

Этот вариант подходит тем, у кого есть возможность кататься на велосипеде по склонной равнине, на стадионах. Велик эффективно задействует все мышцы, а именно развиваются мышцы ног, ягодиц и плюс позволяет сбросить вес. Просто отличный вариант кардио. Минусы этого варианта в том, что не у всех есть велосипед и место для проведения подобного рода тренировок.

‒        Плаванье:

Смотря на пловцов, понимаешь, как плаванье делает рельефное тело и с минимум жира. Час плаванья в бассейне даст отличную нагрузку на многие мышцы, сброситься лишний вес.

Частота тренировок. Всё зависит от цели: если поддержание сердечно-сосудистой системы и укрепление организма, то будет достаточно трёх тренировок в неделю. Если же похудение – следует делать пять раз в неделю.

В этой статье разобрались с тренировками. Эти базовые знания помогут достичь неплохих результатов. Всё зависит от человека, главное это постоянство. Если поставил цель – добейся и точка

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки— 8000. Движение — жизнь!