Как правильно выполнять становую тягу: техника упражнения

Ее называют королевой тяг по какой-то причине. Здесь описано, как правильно выполнять становую тягу, а также приведены вспомогательные упражнения, которые улучшат вашу технику и силовые показатели.

Техника выполнения классической становой тяги

Контроль над техникой выполнения упражнения должен стать приоритетом во время занятий. Количество повторений и вес груза также берутся во внимание, но основой всего является правильное техническое исполнение.

Классическая становая тяга – это упражнение, перед которым обязательно проводится разминка, во время нее «разогреваются» голеностопный, тазобедренный и коленный суставы.

  • Установить на помосте штангу и встать перед ней таким образом, чтобы голени почти касались грифа, который должен проходить по центру стопы.
  • Стойка предполагает разведенные в сторону носки и ноги, поставленные немного уже ширины плеч.
  • Спину нужно выпрямить и чуть прогнуть, плечи при этом отведены назад, а лопатки сведены вместе.
  • Наклоняясь за штангой, таз нужно отвести назад, ноги слегка согнуть, а спину держать прямой. Верхний захват используется чаще всего, он должен быть мощным. Не исключаются и разнохваты.
  • Потянув гриф на себя, постарайтесь создать напряжение в руках, после чего, используя силу мышц спины, оторвите спортивный снаряд т пола.
  • Не спеша начинайте выпрямлять колени и одновременно разгибайте спину. При этом штанга должна скользить вдоль голеней.
  • Достигнув верхней точки, выпрямьтесь и, напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вперед. Не отрывайте тело от грифа.
  • Придерживаясь зеркального отображения, опустите штангу на пол.

Расстояние в пару сантиметров между грифом штанги и ногами приведет к нарушению равновесия и огромной нагрузке на спину. Все это сделает снаряд неподъемным.

Техника и видео

Снятию нагрузки с позвоночника способствует определенное положение торса: он должен быть ровным во время выполнения упражнения.

Если атлет выпустил это правило из внимания и начинает горбиться, то его мышцы еще слабы для взятия веса и пытаются переложить нагрузку на позвоночник и суставы.

Особенности становой тяги

Чтобы классическая становая тяга привела к желаемым результатам, при ее выполнении полагается придерживаться синхронности. Этот нюанс позволяет распределить нагрузку на суставы в равных количествах и предотвратить перегруз различных мышечных групп.

Упражнение ведет к значительным энергозатратам со стороны организма, а это значит, что все задействованные мышцы получают хорошую нагрузку и происходит сильнейший анаболический эффект. Его не рекомендуется выполнять начинающим атлетам, не имеющим опыта в силовых тренировках. Занимающимся в тренажерном зале, тренеры советуют пройти «курс молодого бойца», и в течение пары-тройки месяцев активно позаниматься, научившись правильно приседать и подкачав длинные мышцы спины.

После такой подготовки можно приступать к выполнению становой тяги, и то не более, чем один раз в 2 недели. На начальных этапах важно использование небольшого веса, неплохую службу сослужит даже не штанга, а похожая на нее швабра. После приобретения определенных навыков и освоения безупречной техники выполнения разрешается переходить на упражнение с грифом.

Видео, как делать классическую становую тягу правильно

Поделиться «Классическая становая тяга видео»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte
  • Email
  • Print

Прочти! Интересно!

  • Классические приседания со штангой Сайт здоровья и красоты в своей рубрике «Красивое тело» предлагает…
  • Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку хоть достаточно сложное и травмоопасное упражнение.…
  • Армейский жим стоя В данной статье речь пойдет о том, что такое армейский…

Становая классика

Упражнение-классика выполняется с использованием штанги и часто называется тяжелоатлетическим. Становая тяга в классической технике выполнения для мужчин предполагает поднятия серьезных весов. Такая становая тяга и ее техника выполнения сложна для женщин, поэтому в программах тренировок они чаще прибегают к ее вариациям.

Становая тяга с использованием классической технике выполнения для мужчин выглядит следующим образом:

  • встать лицом к штанге;
  • расставить ноги на расстояние равное ширине плеч;
  • присесть с наклоном вперед и руками взять гриф верхним хватом, руки расставить незначительно шире плеч;
  • на вдохе поднять штангу до уровня колен, с постепенным полным выпрямлением спины и ног;
  • вернуться в прежнюю позицию на выдохе.
Читайте также:  Как правильно худеть? Психосоматические причины лишнего веса

Правильная становая тяга выполняется таким образом, чтобы техника выполнения для мужчин и женщин обеспечивала на несколько секунд задержку в выпрямленном положении. При опускании грифа ноги должны сгибаться в коленях и таз при этом отводится назад. Нельзя допускать имитацию приседания и сильно сгибать колени. Гриф должен спокойно проходить в нижнюю точку без удара о колени. Становая тяга и техника ее выполнения одинакова для мужчин и женщин.

Классическая становая: техника

Становая тяга классическая – это наиболее распространенный среди атлетов вариант упражнения. Делая ее правильно, вы сможете в кратчайшие сроки набрать массу и увеличить силу мускулов. Но как правильно делать становую тягу? Техника этого вида тяги состоит в следующем:

  • Используя верхний хват, обхватываем гриф штанги, стоящей на полу. Руки находятся на ширине плеч.
  • Положение тела – в полуприсяде, спину выпрямляем, ни в коем случае не выгибая позвоночник дугой. Так вы увеличите и без того приличную нагрузку на поясничный отдел.
  • Ноги ставим не на ширине плеч, а на ширине бедер. Носки необходимо развернуть наружу.
  • Поднимите штангу без рывков, медленно, напрягая спину и выпрямляя ноги.
  • Опускайте снаряд чуть быстрее, стараясь не скруглять спину.

Правильная становая тяга вырабатывается с опытом. Поначалу попросите более опытных спортсменов помочь вам в постановке техники. Не лишними для начинающих будут следующие советы:

  1. Подняв штангу до верхней точки, не прогибайтесь назад, так вы нагрузите поясницу.
  2. Очень важно дыхание: выдыхайте, двигаясь вверх, вдыхайте, опуская снаряд на пол.
  3. Держите мышцы спины в постоянном напряжении. Расслабившись, вы можете травмироваться.
  4. Максимальная нагрузка на двуглавые мышцы бедер и ягодицы будет при полном выпрямлении ног.
  5. Угол разворота носков можно подбирать под себя. Главное, чтобы во время выполнения, вы могли удобно поднять снаряд.
  6. Подобрать правильную позицию для ног можно на практике, почувствовав, как работают мышцы тела. Ноги должны стоять так, чтобы нагрузка равномерно распределялась между спиной, бедрами и ягодицами.

Теперь вы знаете, как делать становую тягу в классическом варианте. Стоит сказать, что данная вариация хоть и является основной, но далеко не последней. Далее мы разберем, несколько распространенных видов тяги.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно для спины. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Держите голову прямо

«При выполнении тяги вы должны держать голову прямо, — говорит Маккензи. — Этого можно достичь, если просто смотреть вперед, ваши глаза должны фиксироваться на точке на расстоянии двух-трех метров от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, чтобы голова находилась в правильном положении».

Подумайте о вашей груди и плечах

«Если вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала и до конца выполнения упражнения, то лучший способ добиться этого — тянуться грудью вверх, чтобы предотвратить перекашивание корпуса через штангу вперед, — говорит Маккензи. — Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не поднимется выше середины бедра, и в этот момент вы должны убрать ваши плечи назад, чтобы сохранить устойчивое положение торса».

Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Сохраняйте напряжение в корпусе

Техника выполнения становой тяги

Вам нужно, чтобы ваш пресс был напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать изогнутую часть спины и сохранять сильное и устойчивое положение тела, особенно при увеличении поднимаемого веса, — говорит Маккензи. — С самого начала задействуйте свой корпус, напрягите свой пресс, когда вы приседаете, чтобы захватить штангу. Когда вы собираетесь поднять ее, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите свой пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот».

Попробуйте двигаться быстрее

«Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками чуть дальше стоп, — говорит Маккензи. — Поднимите ее, выдвинув бедра вперед и сохраняя плоскую спину. Опустите штангу, контролируя движение, хотя, как только вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вам будет позволительно ронять штангу на последнем повторе».

Развивайте сильный захват

Поверните руки так, чтобы большие пальцы касались наружной части бедра, опустите обе руки, пока они не коснуться штанги, — говорит Маккензи. — Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашего захвату, то у вас есть два варианта: двойной или смешанный захват, где одна рука обычным захватом, другая — обратным. Смешанный захват позволит вам поднять более тяжелый вес, но убедитесь, что вы постоянно меняете руки местами, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы сжимаете штангу так сильно, как только можете, особенно с тяжелыми весами, прежде чем она оторвется от пола».

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Стиль сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Особенности становой тяги для девушек

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

  • Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
  • Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
  • Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

Особенности становой тяги для девушек
  • При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
  • Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
  • Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
  • Гриф удерживайте максимально близко к телу.
  • Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
  • Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.
Читайте также:  Отжимания от пола для девушек с нуля до идеальной формы

Техника выполнения становой тяги

Постановка ног

Ноги должны располагаться чуть шире уровня бедер, чтобы обеспечить телу лучший баланс. Важно, не расставлять их слишком широко, или, наоборот, слишком узко. Носки должны смотреть прямо, можно слегка расставить их врозь. Главное, чтобы стойка была твердой, уверенной и удобной (читайте про технику выполнения приседаний со штангой).

Хват грифа

Как правило, спортсмены пользуются средним хватом, но так, чтобы руки располагались шире бедер, так как он считается наиболее удобным и безопасным. Можно также использовать разнохват, когда одна ладонь смотрит наружу, а другая внутрь. Это обеспечивает меньшее скольжение штанги в руках, и существенно помогает спортсмену держать тяжелый вес.

Однако, у каждого вида хвата разные задачи. Разнохватом пользуются те, чья задача – поднять как можно больше веса. Те же, для кого важнее рельефы тела и гармонично развитая мускулатура, следует отдавать предпочтение прямому или обратному хватам, чтобы мускулы в каждой руке развивались синхронно. Кроме того, некоторые тренеры считают нужным отказываться от разнохвата, так как можно повредить мышцы из-за дисбаланса нагрузки.

Подготовка к подъёму штанги

Когда ладони спортсмена ложатся на штангу, и он готов поднять её, нужно убедиться, что гриф находится чётко над ступнями, причём именно посередине каждой ступни. Спина должна быть напряжена и слегка выгнута аркой, голова смотрит прямо. Колени должны быть согнуты так, чтобы бедра и ягодицы при этом находились несколько выше.

Подъём штанги

При подъёме штанги, спина должна быть прямой, а грудь и плечи тянуться вверх. Колени выпрямляются, бедра и ягодицы сжимаются и слегка «выезжают» вперед, так чтобы гриф штанги скользил по голеням. В основном, при подъёме штанги работают именно мышцы спины рук, бедер и ягодиц. Когда тело полностью выпрямлено, нужно задержаться со штангой на 2 секунды, а затем опускать её вниз. Спина остаётся по-прежнему прямой, грудь поднята, голова смотрит прямо. Бедра начинают выдвигаться назад, а колени сгибаются до тех пор, пока штанга не окажется на полу (читайте про самые популярные упражнения со штангой).

Негативная фаза движения:

3. Когда вы выполнили тягу и зафиксировали штангу в верхнем положении, необходимо стабилизировать вес и задержаться в верхней фазе на несколько секунд.

4. Сделайте глубокий вдох, сохраняйте максимальное напряжение и концентрацию, спина остается прогнутой и ровной.

5. Начинайте опускать штангу за счет силы спины, при этом нужно одновременно отводить таз назад.

6. Дальше включите ноги и одновременно с мышцами спины верните штангу в стартовое положение.

7. Не забывайте, что при выполнении становой тяги все движения должны быть плавные и подконтрольные, чтобы предотвратить возникновение травмы.

8. Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень для дополнительной фиксации поясницы. Таким образом вы предотвратите травму.

Используйте вышеописанную методику и помните, что техника выполнения становой тяги важнее, чем безрассудная гонка за предельными весами.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.