Как правильно выполнить болгарские выпады

Во времена золотой эры бодибилдинга, приседания нарекли королём всех упражнений. И не без оснований; любой вариант приседа, который вы выберете, будет прорабатывать две самые большие группы мышц вашего тела — квадрицепсы и ягодицы — при значительной помощи бицепса бедра, икр и мышц кора, перемещая вес через работу нескольких ключевых суставов с почти максимальным диапазоном движения.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Квадрицепсы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 2-3 шагов. Штангу положите перед собой, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Согните колени, возьмитесь за штангу пронированным хватом, руки на расстоянии больше ширины плеч. Поднимите штангу над головой и опустите ее на плечи.
  3. Поставьте одну ногу назад так, чтобы пальцы лежали на скамье, вторая нога остается на прежнем месте. Держите корпус и голову прямо, чтобы сохранять равновесие.
  4. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. Важно, чтобы колено оставалось над стопой. Грудь должна быть на одной линии с серединой бедра.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  6. Повторите рекомендованное число раз. Сделайте упражнение с другой ноги. Вариации: вместо скамьи вы можете использовать любое возвышение. Обратите внимание, чем выше это возвышение, тем сложнее становится упражнение. Внимание: сохранять равновесие во время выполнения достаточно непросто. Это упражнение продвинутого уровня и не следует его выполнять, если у вас мало опыта в поднимании веса.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

  • Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
  • Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Техника выполнения

Упражнение «пистолетик» достаточно трудное, поэтому без предварительной подготовки выполнять его не рекомендуется. Без силы в ногах и умения длительное время держать равновесие приседание на одной ноге может привести к серьезной травме. Для мышц ног это будет означать не только болевые ощущения, но и дискомфорт в повседневном передвижении. Для новичков в спорте необходимо вначале научиться выполнять приседание с собственным весом.

Следующий этап — приседание с утяжелением, обычно для этого используется штанга, но в домашних условиях можно взять гантели с весом 15-20 килограмм. Когда такая нагрузка перестанет быть тяжелой можно приступать к выполнению приседаний на одной ноге.

Перед упражнением важно провести разминку и расположить тело в правильном положении. Для этого поставить ноги узко, выпрямить спину, таз опустить вниз, подбородок направлен вперед. В таком положении следует медленно поднять одну ногу перед собой, вторая при этом должна стоять на всей стопе. Опорная нога должна почувствовать вес тела, и только после этого нужно начинать аккуратно приседать.

Техника выполнения

Делать это следует на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Во время приседания таз необходимо отводить назад, руки выпрямлять перед собой. Сразу же подниматься нельзя, важно задержаться в самой низкой точке на пару секунд, и только после осуществлять подъем.

Делать резкие движения запрещено, главное, плавность и медлительность. Выполнять его также следует в правильной последовательности. После фиксирования в нижней точке, нужно напрячь ягодицы, и пяткой как бы выталкивать тело вверх.

Если сразу не получается правильно выполнять приседание на одной ноге, то можно на первых порах упростить упражнение. Для этого используется какая-либо опора, за которую необходимо держаться руками. Но при этом напрягать руки не стоит, нагрузка все равно должна идти на мышцы ног. Эта опора служит только для устойчивости и подстраховки от возможного падения.

Читайте также:  Когда лучше всего заниматься спортом для похудения

При достаточной физической силе можно использовать утяжелители для ног, тогда польза от упражнения станет заметней. Но это рекомендуется делать только людям, которые давно увлекаются спортом.

воздушные приседания

Техника выполнения

приседания Зерхера

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Приседания при похудении

С помощью приседаний можно сбросить вес, улучшить форму ягодиц, ног, подтянуть живот – и это не миф. При выполнении классического упражнения работают дельтовидные мышцы рук, косые мышцы пресса, бицепсы и большие, средние, четырехглавые мышцы бедер, камбаловидные и икроножные мышцы. Активные мышечные сокращения расходуют энергию, что способствует потере калорий.

Эффект дает комплексный подход к похудению:

  • ежедневные приседания;
  • снижение калорийности дневного рациона без ущерба его витаминно-минеральному составу;
  • полноценный сон.

На заметку!

Одна минута приседаний – минус 25 ккал.

Приседания при похудении

Для похудения требуется приседать не 10, а 50 раз в день. Чтобы форма ягодиц стала лучше, рекомендуется приседать в технике «сумо». Для укрепления мышц шеи, спины, ног выполнять классическое упражнение:

  • ноги на ширине плеч;
  • стопы чуть развернуты, плотно прижаты к полу;
  • руки параллельны полу;
  • прямая спина чуть прогнута в области поясницы;
  • плечи развернуты;
  • колени не выступают за уровень носков.

Чтобы привести в тонус бедра и ягодицы, приседать нужно не менее месяца, количество повторов можно увеличивать с 30 до 170 в день, но постепенно. Форсирование в этом случае приносит вред. Упражнения противопоказаны при заболеваниях сердца, артрозе, артрите, патологиях позвоночника − остеохондрозе поясничного отдела, сколиозе.

Сделайте упражнение частью своей тренировки

Лучший способ вставить их в расписание – выполнять их первыми в тот день, когда вы развиваете силу мышц нижней части тела, после разогрева, но до выполнения других движений. Лучше комбинировать их с другими видами тренировок, такими как бег, изолированные упражнения, например, жим на одной ноге.

Вы можете без опасений выполнять это упражнение 4-5 раз в неделю.

Чтобы эта тренировка была легче для начинающего, выполняйте ее с обеими ногами на полу. Таким образом вам будет легче приспособиться к сплит-приседаниям. Балансировать тело не придется, и вы можете сосредоточиться на силе, говорит Мурриэта.

А чтобы сделать его более интенсивным, добавьте вес – держите по бокам гантели, возьмите в руки гирю или положите на плечи штангу. Но начинайте с легкого – даже небольшой вес делает это упражнение сложнее.

Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

  • повторите комплекс (1–3 раза);
  • возьмите утяжелитель (гантели, бутылку).
  • Или начните выполнять следующий по сложности комплекс

Плюсы и минусы

Рассмотрим достоинства и недостатки данного упражнения.

Положительные качества:

  • развивает координацию, гибкость и хорошо активизирует нервно-мышечные связи;
  • развивает контроль над своим телом;
  • в работе принимают участие все волокна мышц квадрицепса;
  • мало нагруженная спина позволит избежать нежелательных проблем с позвоночником;
  • делать приседы на 1 ноге можно повсеместно, нет необходимости в приобретении специального оборудования.
Плюсы и минусы

К недостаткам относится следующее:

  • начинающим спортсменам будет довольно тяжело из-за отсутствия гибкости и силы мышц, поэтому возрастает риск травмирования;
  • коленный сустав сильно нагружен и при неверном выполнении приседаний может быть повреждён.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со 100-килограммовой штангой принадлежит Сергею Рачинскому. За 25 минут он присел 212 раз.

Какие мышцы работают

При этом упражнении основная загруженность идёт на квадрицепсы, особо отрабатывается медиальный пучок, ведь его очень тяжело развить, что не в состоянии сделать многие спортсмены. Существенно нагружаются большие ягодичные мышцы. Вспомогательная нагрузка идёт непосредственно на бицепсы бедра и ягодичные мышцы, активно участвует в работе трёхглавая мышца голени.

Упражнение сложное, ведь свой вес фактически необходимо удержать всего лишь одной ногой. Пресс и спина не задействованы и не получают нагрузку, поскольку спортсмен не утяжеляет свою тренировку.

Также необходимо иметь, кроме выносливости, хорошую физическую силу и обладать отличной координацией. Упражнение будет выполнять легче, если у вас хорошая гибкость суставов, эластичность связок.

Какие мышцы работают

Важно! Вторая конечность, не принимающая участие в движении, тоже нагружается. Она стабилизирует вес всего тела. В её работе принимают участие квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул.

Именно в этой области зачастую возникают проблемы у старшего поколения, ведь в юном возрасте масса тела однозначно меньше, чем в зрелом, поэтому во избежание растяжений и заболеваний суставов необходимо проконсультироваться со специалистом.