Как правильно составить программу тренировок мужчине, чтобы похудеть

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

  • очищение организма от накопления шлаков, токсинов
  • улучшение обмена веществ
  • стабилизация массы тела, вес приходит в норму
  • укрепление иммунной системы
  • сон становится более крепким и насыщенным
  • предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • повышение фона сексуальной активности
Универсальный фитнес — купить фильм на лицензионном DVD или Blu-ray диске в интернет-магазине

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

  • внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
  • наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
  • нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
  • повышается репродуктивная функция;
  • улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов. Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость.

Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего.

Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь.

Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет.

Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.

Как это работает?

Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.

Внимание!

Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.

Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.

Тренировка 1

Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.

  • Становая тяга — 8-12 раз
  • Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
  • Подтягивания(сколько сможете)
  • Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 2

Разминка

  • Приседания со штангой— 8-12 раз
  • Подъем на носки — 15-20 раз
  • Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
  • Обратные скручивания — 15-20 раз

Подъем на носки

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 3

Разминка

  • Жим штанги лежа — 8-12 раз
  • Отжимания— 12-14 раз
  • Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
  • Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз

Обратные отжимания

Жим гантелей сидя

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.

Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!

Тренировка для дома: план упражнений

Рекомендации:

  • одно упражнение выполняем 30 секунд (или 15-20 повторений);
  • после каждого упражнения отдых 15 секунд (если вам тяжело, то увеличиваем до 25 секунд);
  • между подходами отдых 2 минуты;
  • если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт — можете пропустить его, или заменить иным;

День Ⅰ

Не забываем про разминку. Можно побегать на месте, поразминать суставы.

Каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Поза кошки;
  • Приседания с прыжком;
  • Поднимание прямых ног лежа на боку;
  • Скручивания;
  • Ягодичный мостик;
  • Наклоны вперед;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Подъем прямых ног стоя;
  • Выпады;
  • Тянемся к солнышку;
  • Выпады вправо;
  • Выпады влево;
  • Махи ногами лежа на спине;
  • Планка с перекатами;
Читайте также:  10 советов о том, что нужно кушать после вечерней тренировки

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅱ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Перекрестные наклоны к стопам;
  • Пресс;
  • Подъем согнутых ног (голова приподнята);
  • Махи ногами лежа на спине с хлопком (голова приподнята);
  • Ослик лягается в обе стороны (влево и вправо для каждой ноги);
  • Подъемы ног в планке;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Приседания (обратите внимание, при приседе колени не должны выходить за носки);
  • Скалолаз;
  • Супермен;
  • Выпады;
  • Глубокий присед с прыжком;
  • «Обратные» подъемы ног на прямых руках;
  • Скручивания;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

День Ⅲ

Разминка перед тренировкой. Далее каждое упражнение выполняем 30 секунд (20-25 повторений).

Первый подход:

  • Приседания с прыжком (руки отводим назад);
  • Скручивания;
  • Пловец;
  • Прыжки на стул;
  • Альпинист;
  • Наклоны к стопам;
  • Планка с перекатами;

Второй подход:

  • Наклоны вперед;
  • Планка с вытягиванием рук и ног (для баланса вытягиваются противоположно: левая рука-правая нога; правая рука-левая нога);
  • Боковой мостик (поочередно на каждую сторону);
  • Ягодичный мостик;
  • Прыжки в стороны;
  • Низкий старт;
  • Супермен;

После тренировки не забываем растягивать мышцы над которыми работали.

Как видите не обязательно ходить в спортзал для того, чтобы «слепить» фигуру мечты. Достаточно 3-4 домашних тренировок в неделю с собственым весом. Да и по времени выходит намного экономичней ( в среднем, на такую тренировку будет уходить 25-30 минут).

Не стоит останавливаться на этих трех днях. Благодаря данным упражнениям вы почувствуете свое тело и поймете на какие группы мышц вам следует сделать упор. А далее вы сможете уже самостоятельно подбирать «свои» упражнения и составлять комплексы на каждый день.

Работа над своим телом это большой труд, который под силу не каждому. Раз уж начали — побеждайте!

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

  • Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Нужно ли мужчине садиться на диету для похудения?

По своей природе мужчины очень умны и рассудительны, поэтому они не позволят себе даже думать о том, чтобы садиться на какие-либо арбузные, кефирные диеты, если только это не заставит сделать их вторая половинка.

Если ты все же захочешь попробовать одну из этих диет из пабликов про 40 кг, то могу сразу сказать, что кроме мышц на руках тебе нужно поработать еще и над мозгом.

Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Даже если ты и похудеешь, то это будет не совсем тот результат, которого ты ждал.

Таким образом ты понял, что я не буду агитировать за специальные диеты для мужчин для похудения, особенно безуглеводные, так как я убежден, что голодные обмороки и испорченное здоровье не приблизят тебя к фигуре твоей мечты.

Единственное, что будет эффективным для мужчины для похудения – это правильное питание. На самом деле и для мужчин, и для женщин понятие «правильное питание» не сильно-то и отличается. Принципы одинаковые, меняются только нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Изначально мужчине легче избавиться от жира, чем женщине. Поэтому сильно жестких ограничений можно вообще не делать. Но и жареную картошечку на ночь есть тоже нежелательно.

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Вариантов выполнения данного упражнения просто нескончаемое количество.

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.

Именно для похудения ног растяжка не сильно подойдет, но в целом штука очень даже хорошая.

После тренировки тоже неплохо было бы проводить небольшую заминку в виде растяжки, но не сильно интенсивной.

От поднятия тяжестей мышцы забиваются и со временем ты можешь превратиться в буратино, ты просто будешь деревянная.

Поэтому не пытайся похудеть в ногах при помощи растяжки, но обязательно используй ее в своих тренировках, чтобы ноги были стройными и грациозными.