Как правильно составить программу тренировок?

Приветствую всех на Фиткис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко, и сегодня я выполняю возложенные на себя обязательства перед своими читателями.

Кардионагрузка

В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.

Самыми действенными тренажерами являются:

  • Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
  • Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.

При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.

Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.

Польза и отличие от домашних тренировок

Упражнения на тренажерах приносят организму огромную пользу. Благодаря систематическим тренировкам отмечаются следующие положительные изменения:

Польза и отличие от домашних тренировок
  1. Стимуляция кровообращения, снижение риска развития патологий сердца и сосудов, укрепление костных тканей. Правда, только при строгом соблюдении рекомендаций инструктора и техники выполнения упражнений.
  2. Ускорение метаболизма и избавление от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта вечернее меню должно состоять из продуктов, богатых белком.
  3. Наращивание мышечной массы.
  4. Формирование красивой фигуры, избавление от целлюлита.
  5. Повышение силовых показателей и выносливости.
  6. Психологическая разрядка. Человек отвлекается от насущных проблем, у него улучшается настроение.
  7. Проработка всех групп мышечных тканей. Такой эффект достигается за счет наличия в спортзале большого количества разных тренажеров.

Бесспорно, можно также проводить занятия дома. В этом случае не нужно будет тратиться на приобретение абонемента, оплачивать услуги тренера, строго придерживаться графика. Упражнения можно будет проводить в любое удобное время. Правда, приступить к тренировке в домашних условиях гораздо сложнее. Мешает банальная лень, бытовые проблемы. Также нужно учитывать, что техника выполнения упражнений может оказаться неправильной. Вместо ожидаемой пользы от фитнеса организму будет причинен вред. Кроме того, понадобится хотя бы минимальное количество спортивного инвентаря, способствующего достижению желаемого результата.

Польза и отличие от домашних тренировок

Многообразие тренажеров для эффективной прокачки всего телаПовышение силовых показателей и выносливости

Польза и отличие от домашних тренировок

Проработка всех групп мышечных тканейПсихологическая разрядка

Польза и отличие от домашних тренировок

Как часто надо тренироваться

Тут надо учитывать несколько важных факторов:

  • Величина мышечной группы;
  • Объём выполненной нагрузки;
  • Ваша тренированность;

Итак, как известно, наши мышцы можно разделить на большие (Ноги, Спина, Грудь) и на малые (Дельты, Трицепс, Бицепс, Икры).

Большие мышцы восстанавливаются дольше, чем малые из-за своих размеров (больше мышцы = больше повреждений). Т.е. для больших мышц потребуется на один-два дня дольше отдыха, чем для маленьких.

Следующее, это объём выполненной нагрузки во время тренировки. Чем тяжелее и дольше вы тренировали ваши мышцы, тем больше времени надо на восстановление.

Последнее, что стоит учитывать, это ваша тренированность. Тут есть небольшое противоречие. Чем вы дольше тренируетесь, тем вы лучше адаптированы к нагрузке, т.е. быстрее восстанавливаетесь. Но, чем вы дольше тренируетесь, тем больше ваши мышцы, а значит требуют большего времени восстановления.

Причём ваша возможность восстанавливаться будет заметно отставать, от количества необходимого отдыха. К примеру, объём ваших рук был 35 см, а стал 50 см. Ваша способность восстанавливаться увеличилась на 50%, а времени для отдыха теперь требуется на 150-200% больше.

Обычно этого не говорят новичкам, но узнав это, вы будете развиваться быстрее, т.к. будете знать, с чем вам предстоит столкнуться.

Обычно у каждого тренера свои представления об отдыхе между тренировками, но я советую отдыхать новичкам от 2 до 3 дней между тренировками одной группы мышц.

Это не особо длительный отдых, но это целесообразно по двум основным причинам:

  1. Мышцы новичков маленькие, а значит им требуется меньше времени на восстановление.
  2. Новички ещё не научились сокращать свои мышцы с высоким КПД, т.к. пока что связь между мышцами и мозгом не работает настолько эффективно, как у профессиональных атлетов.

Примерная программа тренировок

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале выглядит примерно так:

  1. Разминка — позволяет предотвратить травмы. Длится около 5-10 минут.
  2. Скручивания туловища — улучшают циркуляцию крови и помогают проработать талию. В течение тренировки рекомендуется делать 5-8 подходов с максимально возможным количеством повторений.
  3. Приседания со штангой — для нагрузки мышц ног и ягодиц.
  4. Жим штанги из положения лежа — прорабатывает трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания до подбородочной области — для работы плечевого пояса.
  6. Разгибание каната — помогает подтянуть кожу на руках и сделать плечи более рельефными.
  7. Подъем ног в положении вися на турнике — нагрузка на пресс и ягодицы.
  8. Выпады с гантелями — прорабатывают внешнюю и внутреннюю часть бедра.
  9. Приседания с гантелью между ног (ноги широко расставлены) — для ягодиц.
  10. Интенсивная кардионагрузка. Это может быть интервальный бег, спринт, бег с ускорением. Длительность около 15-20 минут.
  11. Растяжка. Нужно расслабить все мышцы, которые прорабатывали во время тренировки.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

Программа тренировок для Владимира Крещенко

Рекомендации к программе

Для Владимира я пишу программу тренировок на 11 недель, по которой сам когда-то занимался и которая лично мне дала очень хорошие результаты. По комплекции и целям мы с Володей очень схожи, поэтому зуб даю она ему подойдет!

Первый тренировочный день:

  1. Румынская становая тяга (4 по 6–8);
  2. Выпады с гантелями (3 по 8–10);
  3. Сгибание ног лежа в тренажере (4 по 8–10);
  4. Наклоны со штангой (3 по 10);
  5. Шраги со штангой сзади (3 по 10);
  6. Шраги с гантелями сидя (3 по 10–12);
  7. Гиперэкстензия (4 по 10–15);
  8. Скручивания для пресса (4 по 10);
  9. Упражнение «Велосипед» (3 по 15).
Читайте также:  Веге­та­ри­ан­ство или веган­ство: в чем различия?

Второй тренировочный день:

  1. Жим узким хватом (3 по 6–9);
  2. Сгибание рук со штангой стоя (5 по 5–8);
  3. Разгибание рук с верхнего блока (3 по 10);
  4. Сгибание рук с гантелями (4 по 5–7);
  5. Сгибание рук в тренажере (4 по 6–10);
  6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу (3 по 6–10);
  7. Скручивания с поднятыми ногами (3 по 10–15).

Третий тренировочный день:

  1. Подтягивания прямым узким хватом к груди (4 по max);
  2. Классические приседания (5 по 6–8);
  3. Гак-приседания в тренажере (4 по 6–8);
  4. Армейский жим (3 по 8–10);
  5. Жим гантелей сидя (3 по 8–12);
  6. Махи гантелей в наклоне (3 по 10);
  7. Скручивания с вытянутыми руками (4 по 20).

И также я сделал для Вовы удобную таблицу, куда можно записывать используемые в упражнении веса, и это поможет сделать работу над ошибками при составлении программы тренировок спустя 11 недель.

Скачать программу Владимира Крещенко

Кстати, на блоге еще есть страница, где находятся программы тренировок в зале для начинающих девушек и еще одна страница с бесплатными программами для мужчин.

У меня на сегодня все. Надеюсь бесплатные программы в зале для начинающих мужчин получились более чем качественные (особенно при условии что они бесплатные ).

Удачи друзья!

Программы сочинил Виталий Охрименко!

Диапазоны повторов и их влияние:

  • Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
  • Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
  • Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

  • по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
  • по 36 кг – 6 повторов.

Варианты готовых программ

Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания.

Жиросжигание для молодых парней: 3 раза в неделю

Варианты готовых программ

План похудения для молодых может выглядеть как круговая тренировка, например:

  • жим лёжа, на 15;
  • приседания плие, то есть с гантелей между ног, на 15;
  • гиперэкстензии, на 15;
  • подъём на бицепс, на 20;
  • отжимания от брусьев, на максимум;
  • подтягивания, на максимум.

Упражнения можно менять, например, ввести обычные приседания, добавить иные движения на ноги и так далее. Важно, чтобы выполнялось 5-7 кругов, а упражнения шли одно за другим, последовательно.

Важно! Ещё один вариант программы – комбинация силовых и кардио, в таком случае можно использовать скакалку, например, на первом занятии каждый раз прыгать 50 раз и постепенно увеличивать количество прыжков. Выполняется одно силовое, затем прыжки и так далее.

Варианты готовых программ

Перед тем как похудеть данным способом, нужно иметь хотя бы простую подготовку, привыкнуть к нагрузке. Программа может выглядеть следующим образом:

Вторник
  1. Кардио.
  2. Жим лёжа, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Разведение гантелей, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Отжимание от брусьев, 3 на максимум.
  7. Кардио.
  8. Французский жим, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Обратные отжимания, 3 на 20.
  11. Кардио.
Четверг
  1. Кардио.
  2. Приседания, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Жим ногами, 3 на 15.
  5. Кардио.
  6. Разведение ног в тренажёре, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Подъём на носки, 3 на 15.
  9. Кардио.
Суббота
  1. Кардио.
  2. Становая тяга, 3 на 12.
  3. Кардио.
  4. Подтягивания, 3 на максимум.
  5. Кардио.
  6. Тяга гантели к поясу, 3 на 15.
  7. Кардио.
  8. Жим стоя, 3 на 15.
  9. Кардио.
  10. Подъём на бицепс, 3 на 20.
  11. Кардио.

Занятия фитнесом при похудении можно выстроить и иначе, вариантов много, программа в идеале подбирается индивидуально.

Читайте также:  Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Сжигаем жир после 40 лет

Варианты готовых программ

Занятия на похудение после 40 лет будут отличаться. К серьёзным силовым нагрузкам нужно подходить очень осторожно, особенно если ранее спортсмен не занимался ничем, не имеет физической подготовки.

Так, убрать жир с живота и боков после 40 лет можно при помощи кардио, а также лёгких силовых нагрузок, которые можно постепенно усиливать.

Тренировка может состоять преимущественно из кардио, а затем используется лёгкая силовая, например:

  • ходьба, 10 минут;
  • бег, 30 минут;
  • жим лёжа, разведение гантелей, разгибание на трицепс и французский жим, 3 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении;
  • снова бег, 30 минут.
Варианты готовых программ

Таких тренировок будет 3 в неделю, в другие дни выполняются силовые упражнения на другие группы мышц, например, в следующий раз тренируются ноги и бицепс, а затем спина и плечи.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

    подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

    повышение выносливости;

    увеличение силы;

    сжигание жира;

    прорисовка мышечного рельефа;

    поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными.

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Выводы: что стоит запомнить

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.