Как правильно похудеть — советы диетолога

Ведущий научный сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН Ольга Григорьян дала советы по подготовке организма к весне. Среди прочего, она посоветовала пить витаминные комплексы, передает радиостанция "Говорит Москва".

Если правильно питаться можно похудеть

Существуют  четыре основных правила правильного питания.

  1. Не переедать и контролировать порцию съеденного.
  2. Снизить калорийность пищи за счет ее приготовления — вареное, пареное, но не жареное.
  3. Рацион питания должен состоять из диетических продуктов питания.
  4. Кушать чаще, но меньше.

Это основные правила правильного питания.

Как же контролировать свой аппетит, если вы проголодались ?

Надо знать, что это есть такие понятия, как ГОЛОД и АППЕТИТ. Очень важно их различать. Все ощущения, связанные с чувством голода находятся выше диафрагмы, а то, что выше диафрагмы — это аппетит.

Если у вас от вида пищи или ее запаха слюнки потекли, то это АППЕТИТ. Но если вы чувствуете, что у вас под «ложечкой сосет» — это ГОЛОД. Голод дает вам сигнал, что организму надо дать  «заряд» для поддержания энергии.

Если правильно питаться можно похудеть

Голод наступает, как правило,  через четыре часа, а АППЕТИТ приходит во время еды.

Поэтому, совет диетолога по правильному  питанию для похудения такой : ешьте не менее 5 раз в сутки. Из них три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин — и два перекуса. Чтобы во время еды к вам не приходил аппетит, пища должна быть вкусна и разнообразна. Только в этом случае вы почувствуете сытость, а ваш организм получит все необходимое.

Какие диетические продукты питания советуют диетологи

Нашему организму требуется определенное количество килокалорий в сутки. И если вы хотите похудеть, то вам надо держать себя в определенных рамках потребления ккал. Для женщин в сутки требуется примерно 1500 ккал, а мужчинам — 2500.

Калорийность продукта можно определить и по упаковке продукта, и по таблице калорийности продуктов. Ее вы можете найти и скачать в интернете. Но также есть группа продуктов, которые изначально имеют низкую калорийность — это диетические продукты питания.

Диетические продукты питания низко-калорийны, но вместе с тем они дают организму все необходимое. Список их довольно обширный. Ознакомившись с ним, вы поймете, что можно довольно вкусно и сытно поесть, не ограничивая себя выбором.

Как питаться, чтобы похудеть быстро?

Диетологи не советуют быстро худеть, но есть продукты питания, которые ускоряют этот процесс за счет сжигания жира :

  • ананас, грейпфрут;
  • сельдерей, чеснок, лук;
  • нежирный кефир;
  • зеленый чай;
  • вода.

И еще несколько советов :

  • отруби и капуста — волокна их клетчатки заполняют желудок и вызывают чувство сытости;
  • при снижении веса идет потеря кальция, поэтому его надо восполнять ( кефир, нежирное молоко, сыр Тофу);
  • больше овощей и фруктов.
Если правильно питаться можно похудеть

Больше двигайтесь ! Увеличьте свою физическую активность, не валяйтесь часами на диване.

Читайте также:  Спортивные жиросжигатели для женщин: польза и вред, рейтинг лучших

Движение — это не только жизнь, но и «огонь», который будет сжигать ваш жир и лишние килокалории. Ведите активный образ жизни, особенно зимой. Потому что зимой калорийность пищи увеличивается.

И совсем не обязательно записываться в тренажерный зал для изнурительных тренировок до пота. Достаточно утренней зарядки и  пеших прогулок. А вот посещение бассейна — это очень хорошо и полезно.

Итак, были приведены основные советы диетологов как похудеть, как правильно питаться и какие продукты выбрать. Самое главное, чтобы худеть — не надо голодать, надо лишь правильно питаться.

Это может быть вам интересно:

  • Лучшая диета на лето
  • Как похудеть с помощью массажа и обертывания?
  • Самые быстрые диеты для похудения — плюсы и минусы
  • Принципы питания для похудения
  • Капустная диета на 10 дней
  • Как похудеть на рисе?

Bonnie Taub-Dix. Read It Before You Eat It: Taking You From Label To Table

Пищевые этикетки могут обмануть нас, можно сказать. Они обещают большие обещания, но этикетка с питанием и список ингредиентов рассказывают другую историю.

Bonnie Taub-Dix. Read It Before You Eat It: Taking You From Label To Table

Бонни Тауб-Дикс, RDN берет вас под свое крыло, расшифровывая все это. Она обрисовывает в общих чертах, как делать покупки, читать лейблы, избегать обманной рекламы, и решить, действительно ли необходимо делать ставку на “Organic Food”? Затем вы отправитесь с ней в индивидуальный тур по продуктовому магазину, в каждый проход, где вы найдете советы и рекомендации по покупке.

Чем опасен избыточный вес?

Помимо эстетического недовольства своим внешним видом, человек с избыточным весом рискует нанести большой вред своему здоровью. Ожирение опасно тем, что из-за него в организме может развиться большое количество заболеваний:

  • В первую очередь от лишнего веса страдает сердце. С повышением массы тела, сердцу приходится перекачивать все больше крови. Из-за больших жировых отложений у человека образуются атеросклеротические бляшки, истончаются сосуды, происходит нарушение углеводного обмена. Все это приводит к сердечной недостаточности.
  • Возможность развития сахарного диабета у людей с лишними килограммами очень велика. Его появление может спровоцировать очень высокий уровень сахара в крови. А сахар повышается не только от сладостей, но и от всех углеводов и многих других продуктов. Ни в коем случае не следует доводить свой организм до развития такого серьезного заболевания, бороться с которым придется всю оставшуюся жизнь.
  • Деформация суставов и позвоночника. Каждый новый килограмм дает дополнительную нагрузку на кости, а их надо беречь. Здоровье позвоночника и суставов – это основа полноценной жизни.
  • Повышенное давление очень часто сопровождает людей с лишним весом.
  • Возможность развития апноэ или астмы. Ожирение сильно сказывается на дыхательных путях человека. Распространенной является одышка при движении.
  • Заболевания органов пищеварения.
  • Повышенный холестерин.
  • Снижение либидо.
  • Бесплодность и многочисленные проблемы при вынашивании и рождении ребенка при большом избытке веса.

Если человек не входит в категорию людей с ожирением, но имеет избыточный вес, лучше приводить организм в порядок уже сейчас, пока килограммы не стали нарастать больше и больше. Нахождение в рамках нормального веса – это польза для здоровья организма в первую очередь.

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

Результаты похудения без голодания

Не приводя организм в состояние стресса голодовками или изнуряющими тренировками, мы получаем взамен великодушный подарок. Обмен веществ нормализуется, работа органов приходит в норму.

Как следствие, возвращается вес, предусмотренный физической нормой. Всего 2-3 недели правильного образа жизни обернется потерей 3-5 кг лишнего веса.

Не стоит стремиться быстро придать себе желаемые формы. Скорей всего вы добьетесь еще большей полноты и нанесете вред здоровью.

Результаты похудения без голодания

Девизом всех диетологов является высказывание о необходимости терять больше калорий, чем потреблять. Нет надобности прибегать к голоданию. Умеренное питание, подвижный образ жизни и маленькие хитрости подарят вам желаемый облик и ослепительную красоту.

Простая действенная программа

Питаться строго по времени и подсчитывать калории не нужно. Достаточно принимать 2 литра чистой воды в день и придерживаться двух пунктов меню – обычного и разгрузочного. Потеря веса происходит за счет отсутствия в рационе углеводов, тогда как жирные блюда и соленая пища остаются. Категорически противопоказан кетчуп и майонез.

Меню обычного дня:

Простая действенная программа
  • Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), салат из огурца и сельдерея.
  • Обед: жареная куриная ножка без кожицы, ломтик ветчины, капустный салат.
  • Полдник: ломтик сыра, горсть орехов.
  • Ужин: тушеное мясо (200 г), яичница с помидором.
  • Перед сном: кефир, творог средней жирности.
Читайте также:  9 рекомендаций накачать грудные мышцы гарантировано

Меню разгрузочного дня:

  • Завтрак: запеченная курица, рис, фруктово-овощной коктейль.
  • Обед: макароны с сыром, микс из овощей, сок.
  • Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
  • Перед сном: апельсин, нежирный творог.
Простая действенная программа

Дни нужно чередовать. За неделю удастся скинуть не меньше 3 кг. При желании программу можно использовать месяц. Особого выхода из рациона не предусмотрено, поскольку он разнообразен и сбалансирован.

Какие есть противопоказания к интервальному голоданию

Интервальное голодание имеет противопоказания. Итак, кому стоит с осторожностью голодать и питаться обычным образом: завтрак, обед и ужин? 

  • Если вы трудитесь физически. Для интенсивной работы нужны силы, а соответственно, и кушать хочется больше и чаще. 
  • Если вы — профессиональный спортсмен. 
  • Если у вас булимия или анорексия. 
  • Если есть проблемы с психологическим перееданием. 
  • Интервальное голодание противопоказано кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность. Это может сбить гормональный фон. 
  • Если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Если присутствует желчнокаменная болезнь. 
  • Интервальное голодание не рекомендуется детям. 

Интервальное голодание при тренировках 

Интервальное голодание и тренировки могут прекрасно дополнить друг друга, но есть несколько нюансов. Если вы занимаетесь спортом для поддержания тонуса и похудения, интервальное голодание усилит эффект. Но если вы занимаетесь спортом профессионально и набираете мышечную массу, то голодание может, наоборот, помешать вашим целям. Какие есть нюансы у интервального голодания и тренировок? 

  • Если предстоит кардио-тренировка (особенно утренняя), то ее можно провести в голодные часы. Это ускорит сжигание жира. 
  • Если вам предстоит силовая тренировка, перед ней обязательно стоит поесть. В таком случае вам нужно пересмотреть время, в которое вы кушаете, и в какое голодание. Или переносить время тренировок. Если вам принципиально заниматься по утрам, то начинайте кушать с 7 утра, но заканчивайте любые приемы пищи в 3 часа дня. Или ешьте с 12 до 20 часов и переносите тренировку на вечернее время, между обедом и ужином. 
  • Если не получается совместить интервальное голодание и время тренировок, то практикуйте полное голодание 1-2 раза в неделю. Это также имеет хороший эффект для здоровья организма и для сжигания лишнего мусора и жира. 

Интервальное голодание — это хороший способ похудеть, оздоровиться и очистить организм. Многие практикуют интервальное голодание как постоянный метод питания, и достигают хороших результатов: остаются стройными, здоровыми и в хорошем настроении.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Ирина Апрельская

Редактор и журналист 5 СФЕР. Опыт копирайтинга — 10 лет. Эксперт в духовном развитии.