Как правильно подтягиваться в гравитроне

Подтягивания в гравитроне хорошее упражнение для тех, кто не достаточно силен, чтобы подтягиваться с собственным весом. В частности, оно отлично подходит для девушек. С помощью гравитрона человек с любой массой тела может постепенно научиться выполнять классические подтягивания. Кроме того, данное упражнение практически полностью снимает нагрузку с поясничного отдела.

Техника выполнения упражнения:

  1. установите такой противовес в тренажере, чтобы Вы могли достаточно уверено поднимать себя и, при этом, Вам не было бы слишком легко
  2. встаньте коленями на платформу тренажера и возьмитесь за ручки немного шире уровня плеч
  3. на выдохе начните плавно поднимать себя до того момента, пока подбородок не окажется на одном уровне с ручками тренажера
  4. задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
  5. медленно опуститесь вниз и в нижней точке движения оставьте локти немного согнутыми
  6. во время выполнения упражнений старайтесь держать корпус прямо и не совершать рывковых движений
  7. повторите необходимое количество раз

Технические характеристики

  • Гравитрон весит 200 кг, имеет длину 120 см, ширину 105 см и высоту 262 см;
  • Спортоборудование подходит для установки в фитнес-центрах и профессиональных тренажерных залах;
  • Опорами выступают ножки из стали, они оснащены отверстиями для фиксации оборудования на поверхности пола;
  • Поверхность покрыта порошковой краской, отдельные элементы обработаны гальваническим составом;
  • Способ регулирования нагрузки – специальный фиксатор;
  • Размер и конструкция рамы: 80х40 мм, гнутые профили;
  • Элементы грузоблочной части: металлические плиты (13 штук по 5 кг), груз с флейтой (крепится сверху, весит 5 кг), общая масса – 70 кг;
  • Бесшумность устройства – результат использования прорезиненных плит;
  • Механизм движения грузов – трос из стали, грузоподъемность – 1000 кг, диаметр – 5 мм.

Уличный тренажер подтягивание и отжимание с изменяемой нагрузкой

Материалы изготовления :

  •  Металлический профиль 80*80, 80*40, металлическая труба Ф 32, покрытая порошковым напылением
  •  Хромированные полозья для противовеса
  •  Пластиковые ручки в местах хватов
  •  Оцинкованные метизы закрыты пластиковыми колпачками, торцы труб пластиковыми заглушками.

Характеристики:

  • Д/Ш\В 1850*110*2600 мм.
  • Комбинированная окраска возможна в цвета по выбору заказчика.
  • Тренажер монтируется в грунт на удлиненные стойки или на раму на бетонное основание (при заказе уточняйте тип монтажа).
  • Гарантия 2 года.
  • Максимальная нагрузка 200 кг.
  • Паспорт изделия, гарантийный талон, сертификат, закладной элемент, инструкция по эксплуатации и установке в комплекте.
Читайте также:  Запах изо рта — как избавиться? Причины и решения пикантной проблемы

Чем заменить подтягивания в гравитроне

Многие задаются вопросами, чем заменить подтягивания в гравитроне, но при этом не знают, что полноценной замены попросту не существует. Гравитрон дает возможность новичкам начать тренировки, не имея никакого спортивного опыта в подтягиваниях. Из-за балансировки веса этот тренажер стал неотъемлемой частью любого спортивного зала.

Чем заменить подтягивания в гравитроне

Важно! При замене гравитрона блоком немного изменяется группа мышц, которая поддается тренировке.

Чем заменить подтягивания в гравитроне

Конечно, раньше для облегчения упражнений на турнике использовали эспандер или жгут. Также пользовались вертикальной тягой блока, но она только частично решала проблему. Ведь в данном случае приходилось тянуть блок вниз, а не тело вверх. Поэтому полноценной замены гравитрону нет, да и аналогов пока что не придумали. Тут всего два варианта: или мучения с эспандером на турнике, или абонемент в зал. Решать вам.

Чем заменить подтягивания в гравитроне

Чем заменить подтягивания в гравитроне

Упражнения в тренажере гравитрон

Кроме различных видов подтягиваний с противовесом, с помощью тренажера гравитрон можно выполнять отжимания на брусьях, а также упражнение для тренировки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя. При отжиманиях на брусьях гравитрон позволяет использовать противовес, что важно для начинающих атлетов и для девушек, не способных выполнить упражнение с полным весом тела.

В зависимости от модели тренажера, ручки для отжиманий на брусьях могут иметь несколько позиций — в частности, узкое и широкое положение. Чем шире локти разводятся в стороны, тем большая нагрузка приходится на мышцы трицепсов, чем уже — тем сильнее вовлекается грудь. Также при выполнении отжиманий на брусьях нужно слегка наклонить корпус вперед.

Гравитрон для тренировки ягодиц

Помимо тренировки мускулатуры спины и груди, тренажер гравитрон может использоваться и для прокачки ягодиц — имеется в виду выполнение жима одной ногой из положения стоя. Напомним, что лучшие упражнения для ягодиц подразумевают толкающие движения, за счет чего в работу вовлекается средняя ягодичная мышца, ответственная за придание округлой формы.

Перед началом выполнения упражнения установите небольшой противовес, затем возьмитесь за поручни тренажера и поставьте одну ногу на платформу. Вторая нога уверенно стоит на полу. Надавите на платформу ногой, заставляя ее опуститься вниз — одновременно как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. В нижней точке не выпремляйте ногу полностью, удерживая мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте для левой и правой ног.

Гравитрон — это тренажер, позволяющий выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с противовесом. Тренировки в гравитроне рекомендуются как начинающим атлетам, так и девушкам, не способным подтянуться с полным весом тела. Кроме этого, в гравитроне можно выполнять эффективное упражнение для прокачки ягодиц — жим одной ногой из положения стоя.

Как правильно подтягиваться в гравитроне

Для видимых результатов тренируйтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю. Распределяйте нагрузку, не разрешайте организму в зале чрезмерно перенапрягаться или работать в вальяжном режиме.

Какой хват выбрать

Хват и постановка рук на турнике акцентируют нагрузку на определённых участках.

Читайте также:  Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

На гравитроне выполняют такие виды хватов:

  • широкий. Возьмитесь за перекладину на уровне ширины плеч. Локти — в стороны. Лопатки сведены, прогиб в позвоночнике. Поднимитесь вверх, задержитесь на пару секунд, плавно опуститесь;
  • обратный. Руки — немного уже ширины плеч, ладони к лицу. Скрестите ноги и уверенным движением подыметесь вверх. Зафиксируйте положение и опуститесь вниз;
  • нейтральный или во весь рост. Возьмитесь за перекладину с развёрнутыми ладонями к себе. Локти — вперёд. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной. Позицию закрепите.

Важно! Подходы делайте без перерывов. Для получения фигуры V-образной формы больше акцентируйте внимания на широком хвате. Для проработки бицепса — на обратном. Прокачке грудных мышц способствует хват во весь рост.

Техника выполнения

Тренировки в гравитроне станут полезными только в том случае, если каждое упражнение выполнено правильно. Для новичков рекомендуется обратиться за помощью к инструктору или опытным посетителям зала, спортсменам. Чтобы они сразу подметили ошибки и указали на них. Читайте подробнее о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову и параллельным хватом.

Подтягиваясь в гравитроне придерживайтесь такой последовательности действий:

  1. Взберитесь на тренажёр, колени установите на нижней платформе.
  2. Руки — на верхних держателях-ручках. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. На выдохе подтяните себя вверх до того момента, пока подборок не окажется на одном уровне с ручками-держателями. Напряжение направлено на спину.

Эффективность тренировок усиливается при соблюдении правильного питания и тренировочной программы. Для упрощения тренировок на гравитроне начинайте с турника, установив минимальную нагрузку. Заканчивайте каждое занятие в зале гравитроном. Со временем тело самостоятельно адаптируется под новый тип нагрузок.

Какой вес ставить и сколько раз делать

Установка веса — важный и первоочередной шаг. Вначале вес не должен превышает 70–80% собственной массы. В дальнейшем постепенно его увеличивайте, получив предварительные рекомендации тренера и основываясь на собственных ощущениях. На одну тренировку выделяйте 3–4 подхода с 12–15 повторениями. Узнайте как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Противопоказания к подтягиванию в гравитроне для девушек

Гравитрон – это многофункциональный тренажер, для занятий на котором необходимо опираться на силу собственных рук.

Тренажер не подходит:

  1. Людям с серьезными травмами локтей или плеч. Это могут быть последствия полученных переломов, осложнения заболеваний. При подтягивании активно задействуются сгибатели и разгибатели, поэтому ранее травмированные руки могут спровоцировать тяжелые последствия в виде растяжений, трещин, порывов.
  2. Тем, у кого диагностирована последняя стадия грыжи межпозвоночных дисков. На этом этапе запрещена любая физическая активность.
Читайте также:  «Тaй-бo» польза для снижения веса

Варианты замены

Итак, отрицательные моменты имеются и они объективны. Чем заменить подтягивания в гравитроне. Как выполнять аналогичные движения, но с нагрузкой меньше собственного веса.

Первое, что приходит на ум – тяга вертикального блока. Здесь также, как и в гравитроне, можно регулировать вес и выполнять тяговое движение в технически строгой форме.

Варианты замены

Второй вариант – подтягивания на перекладине с использованием жгутового или латексного эспандера. Эластичную ленту пропускают под коленями, а ее концы зажимают в руках или наматывают на перекладину с нужной степенью натяжения.

Во время подъемов корпуса натянутый шнур будет сжиматься, выполняя функцию контрбаланса. Разумеется, создать значительный противовес с помощью такого аксессуара не получится.

Рассмотрим технику с другим типом хвата

Упражнения широким хватом можно разделить на два вида: подтягивания к груди и за голову. При подтягивании к груди основной акцент делается на парные круглые, трапециевидные и широчайшие (верхняя часть) мышцы. Хват при таких подтягиваниях должен быть примерно такой же, как и при жиме лежа со штангой.

Когда вы будете подтягиваться широким хватом за голову, то основной упор будет идти на трапециевидные, парные круглые и широчайшие (средняя часть) мышцы. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Только теперь при поднятии вверх затылок вашей головы должен касаться перекладины.

При подтягивании узким прямым хватом в гравитроне основной акцент делается на зубчатые, широчайшие (низ) и плечевые мышцы. Когда вы подымаетесь вверх, руки должны быть на расстоянии 7–10 см друг от друга. При этом старайтесь прогибать спину и доставать нижней частью груди к рукам.

В 1994 году 70-летний кореец подтянулся 612 раз.

Если подтягиваться обратным узким хватом, то основной упор идет на бицепсы и низ широчайших мышц. Техника выполнения такая: нужно взяться за перекладину обратным хватом, сосредоточиться и подтянуться до упора грудной клетки в перекладину (при подходе к верхней точке старайтесь сильнее прогибать спину).

Тренажер для сгибаний ног

Выполнять данное упражнение можно только тем людям, у которых нет проблем в поясничном отделе позвоночника и кто способен делать это упражнение спокойно.

Дело в том, что многие нагружают такой вес, что бицепсы бедра не могут его поднять и тогда занимающийся начинает двигаться, ерзать, поднимать таз, что может привести к очень болезненным проблемам.

Начиная от судорог в бицепсах бедра и заканчивая травмированием поясничного отдела позвоночника.

Тренажер для сгибаний ног

Не берите максимальные веса, чтобы даже соблазна не было “подвигать попой”.

Если у вас не получается делать данное упражнение в правильной технике, лучше осваивайте обратные гиперэкстензии, становые и румынские тяги.