Как правильно питаться на работе, или Варианты полезных перекусов

Потребляемая человеком еда оказывает влияние не только на его фигуру, но и на состояние здоровья.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Как перейти на здоровый рацион без вреда для здоровья организма

Только так можно выработать новые пищевые привычки и очистить организм от вредных веществ.

Чтобы не сорваться, нужно менять рацион постепенно, на протяжении длительного времени. Вначале нужно приучить себя выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.

Соблюдение питьевого режима позволит вовремя выводить из организма токсины. Кофе, чаи, фреши при этом не учитываются, потому что только чистая негазированная вода способна насытить клетки организма влагой.

Полезная информация! Для составления правильного меню нужно пользоваться таблицей калорийности. Ее можно повесить на видном месте: на холодильнике, стене, микроволновой печи.

Перед походом в магазин рекомендуется плотно поесть и составить список продуктов. Эти простые правила позволят избежать ненужных соблазнов.

Важный шаг для похудения – самостоятельное приготовление еды и замен сахаров медом. В этом случае человек сможет узнать точно калорийность каждого блюда.

В ежедневное меню обязательно включают овощи и фрукты, которые нормализуют процессы пищеварения.

Как настроиться и подготовиться

Существуют несколько способов подготовки к ПП. Один из важных аспектов – психологический настрой. Худеющий должен четко определить поставленную цель, например, сбросить 2-3 кг. Это послание нужно записать на видном месте, а также предупредить родственников о соблюдении диеты.

Важно, чтобы близкие не соблазняли худеющего вредной пищей. После достижения результата намечают новую мини-цель.

Продукты выкидываются, а не доедаются. Так как в последнем случае будет тяжелее приступить к соблюдению диеты.

Продукты закупают перед тем, как сесть на диету. Также необходимо потратить время на составление рецептов полезных блюд. Например, любимую колбасу можно заменить запеченной куриной грудкой или тушеным филе индейки.

Куриное филе: наггетсы

Отварная куриная грудка – прекрасная основа для многих блюд домашнего фастфуда. Ее можно использовать для приготовления сандвичей с огурцами. Очень вкусными получатся роллы. Надо лишь завернуть курятину в тонкий лист лаваша. Запанировав грудку в кукурузных хлопьях и обжарив во фритюре, ты получишь вкусные наггетсы.

Читайте также:  Как накачать кубики на животе в домашних условиях: зарядка для пресса

На приготовление этих блюд у тебя уйдет совсем немного времени, а продукты для них можно приобрести в магазине возле дома, например в сети магазинов «Фора». Кстати, для постоянных покупателей в «Форе» действуют акционные предложения и системы лояльности. А это еще один способ сэкономить!

Рецепты блюд для перекуса

Приведу самые простые рецепты, не требующие много времени для готовки. Это небольшие порции, ими не удастся пообедать на работе, а только перекусить в дообеденный перерыв, переговариваясь с коллегами по работе и делясь последними новостями.

Яблоки печеные с медом

Я уже говорил, про печеные яблоки, приготовленные дома в духовке. Но есть вариант их приготовления и прямо на рабочем месте. Но нужна микроволновка. Вырежьте сердцевину яблока со стороны хвостика, чтоб получилась выемка. Положите туда немного меда и поставьте в микроволновку на время, чтоб яблоко пропеклось. 3 минуты — зависит от мощности печи. Яблоко пропитается медом, будет вкусно!

Хранить и переносить их удобно в герметичной стеклянной банке на 250 грамм с завинчивающейся крышкой. В ней же можно и запечь, тогда и перекладывать не надо.

Домашние энергетические батончики

Курагу, финики, изюм, чернослив, орехи и овсяные хлопья положите в кухонный комбайн и перемелите ножом-резаком или проделайте все это на мясорубке. Сделайте из получившейся каши батончики руками или положите в формочки и поместите все на пергамент для запекания. Поставьте в холодильник вечером, а утром не забудьте взять с собой на работу для второго завтрака ☺. Храните оставшиеся порции в холодильнике. Такие батончики подойдут как для мужчин, так и для женщин.

Полезные чипсы из фруктов

Фрукты — хурму, бананы, апельсин, яблоки, груши — порежьте на тонкие ломтики, выожите на противень с пергаментной бумагой. Если нравиться вкус корицы — посыпьте ей.

Разогрейте заранее духовку до 170-180°C и поставьте туда будущие чипсы мин 10,

Переверните дольки и подержите ещё 10 минут. Получившимися чипсами из фруктов можно будет перекусить без вреда для талии и они будут весело похрустывать на зубах, принося только пользу, в отличие от жуткого содержимого пакетов, на которые подсаживает нас реклама.

Прочтите состав картофельных чипсов:

  • Картофельный крахмал модифицированный – производится промышленным образом и приводит к определенным нарушениям в организме из-за изменения уровня инулина, углевода, отвечающего за регулирование сахара в крови;
  • Масла нерафинированные – зачастую для обжарки сырье низкого качества применяется несколько раз. Это напрямую влияет на готовую продукцию;
  • Крахмал кукурузный – компонент сам по себе не вредный, но у некоторых людей вызывает сильные аллергические реакции;
  • Масло пальмовое – используется в производстве недобросовестными производителями из-за своей дешевизны. Входящая в его состав пальмитиновая кислота очень пагубно влияет на работу сосудов и сердца;
  • Консерванты – многие такие компоненты включены в группу токсичных фенолов и сульфитов. Это существенно повышает риск заболеваний от употребления продукта;
  • Усилители вкуса и ароматизаторы – сюда относится всем известный глутамат натрия. Большинство данных веществ считаются безопасными, но все же могут вызывать аллергию и оказывать раздражающее действие. При переизбытке их в организме могут возникать: головная боль, аритмия, тошнота.)

Кстати

Любители вина имеют более высокий интеллект, чем поклонники пива, – к такому выводу пришли датские ученые. Исследование проводилось с 363 мужчинами и 330 женщинами в возрасте от 29 до 34 лет. Любители вина имели более высокий социально-экономический статус, хорошее образование, их средний коэффициент интеллекта равнялся 113,2 пункта. У любителей пива IQ был ниже – в среднем 95,2 пункта.

Кстати

4. Холодные напитки — это не лучшее освежение

Некоторые склонны сознательно избегать нежелательной пищи, пытаясь наблюдать за весом, но также важно избегать употребления напитков с кофеином, газированных напитков, энергетических напитков, упакованных соков и латте. Эти напитки содержат большое количество сахара, что затрудняет ваш рацион. Следует избегать дополнительного сахара и сливок в вашем чае и кофе. Выбирайте черный кофе или зеленый чай как жизнеспособную альтернативу для сокращения калорий, а также повышайте свой метаболизм.

5. Держите закуски у себя на столе

Запасите свой стол большим количеством закусок, кроме обычных чипсов и печенья. Это будет дополнительный стимул правильно питаться и запретит вам каждый раз обращаться к ближайшим продуктовым магазинам. Орехи, семена льна и миндаль также являются хорошими альтернативами закусок. Лучшие закуски — это свежие фрукты и овощи — просто помойте их и доставьте их на свое рабочее место!

Кстати

6. Правильное питание на работе: варианты

Если вам все еще интересно, что именно вы можете выпить во время работы в офисе, у нас есть список здоровых вариантов для вас:

  • Сладкие картофельные чипсы, без добавок или консервантов.
  • Жареный нут, который низкокалорийный и очень вкусный.
  • Йогурт — отличный выбор для закуски и предлагает разнообразные вкусы. Он наполняет желудок хорошими бактериями, а также содержит кальций и магний.
  • Темный шоколад, богат антиоксидантами и держит вас свежими и энергичными. Будьте осторожны, чтобы не есть слишком много. Тип темного шоколада, который имеет максимальные преимущества. Он содержит почти 98% какао и меньше молока и сахара.
  • Протеиновые батончики доступны в нескольких различных вкусах. Они соответствуют их имени и снабжают вас энергичным протеином, который держит вас в течение дня.
  • Смешанные орехи, такие как миндаль, которые содержат магний. Семена льна, которые уменьшают сонливость и содержат жирные кислоты Омега-3. Обжарьте множество этих орехов и держите их в удобной банке на рабочем столе.
  • Фрукты, включая бананы, яблоки, апельсины, персики, виноград и любые другие фрукты, которые не требуют резки. Одна порция любого фрукта — это здоровая закуска для одного человека. Это закуска, наполненная клетчаткой и витаминами.

7. Как обуздать аппетит

Кстати

Контролировать свою тягу к пище имеет жизненно важное значение для рабочего места. Мозг часто посылает голодные муки на основе пищевых запахов и звуков поблизости. Это заканчивается тем, что становится основным сдерживающим фактором для ваших здоровых привычек закуски. Ваши тяги приводят к употреблению пищи. Более того, если нет ничего доступного для удовлетворения вашей жажды, то вы в конечном итоге будете полагаться на сладкие продукты, которые содержат большое количество углеводов и жиров.

8. Проверьте порции закусок

Это всегда хорошая идея, чтобы перекусить и удовлетворить ваши голодные муки, а не намеренно лишать себя пищи. Тем не менее ключевым элементом здесь является не перебор с любой закуской, которую вы принимаете. Будь то простые смешанные орехи, белковые батончики или даже овощи и фрукты — важно контролировать порции, которые вы едите. Превышение чего-либо слишком много для тела. Перекусывание заставляет вас потерять аппетит к правильному питанию в течение дня и наваливать лишние калории и вес.

Правильное питание на работе в течение 40-часовой рабочей недели не так много, как кажется. Это просто сочетание перехода на правильную диету и немного самоконтроля. Итак, сегодня у вас есть привычки к закускам в офисе!

Кстати

Кол-во блоков: 22 | Общее кол-во символов: 30941Количество использованных доноров: 5Информация по каждому донору:

  1. _dlya_trudogolika_kak_sbalansirovat_svoe_pitanie: использовано 5 блоков из 6, кол-во символов 7425 (24%)
  2. -i-rabota/: использовано 2 блоков из 3, кол-во символов 3448 (11%)
  3. -blogera/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 9142 (30%)
  4. -ofysnoho-sotrudnyka-sovety-dyetoloha-kak-pravylno-pytatsya-pry-plotnom-rabochem-hrafyke/: использовано 3 блоков из 3, кол-во символов 5700 (18%)
  5. -pitaniye/: использовано 9 блоков из 10, кол-во символов 5226 (17%)

Приносите еду с собой. Каждый день.

Знаете ли вы, сколько калорий в фаст-фуде, который вы едите на обед? Подумайте снова: исследование 2013-го года, опубликованное в журнале BMJ, показало, что в среднем такой обед содержит 836 калорий. Это может привести к серьезному привесу.

Приносите еду с собой. Каждый день.

Вместо этого потратьте небольшую часть уикенда на приготовление еды на всю неделю. Даже если ваш обед окажется в 500 калорий объемом, вы все равно сэкономите 300, а за неделю наберется разница в 1500 калорий! Если работать в среднем 50 недель в год, вы съедите на 75 000 калорий меньше, а это почти 10 кг за год!

Сколько энергии сжигает тело в день? Расчет физиологических констант

Человек расходует энергию, когда ничего не делает, т.е. в состоянии покоя. Но организм-то работает! Внутри человеческого тела находится порядка 640 мышц и более 20 жизненно важных органов (не включая мышцы). Каждый орган делает свою работу. Дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела, кровоток, поддержание баланса и т.д. — на это все нужна энергия.

Энергия, получаемая из еды, сначала идет на поддержание базовых, необходимых для жизни, функций организма, на поддержание температуры тела (охлаждение или обогрев), постоянный синтез веществ, работа дыхательной и нервной систем, и прочая, и прочая. Так основной обмен веществ, и, получая менее необходимого, организм считает, что вы голодаете, и включает режим выживания. Это значит, что диеты и тренировки пройдут зря.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Для того, чтобы посчитать, сколько ваше тело тратит энергии в день в спокойном состоянии, воспользуйтесь уравнением Харриса-Бенедикта:

  • для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).

Для примера возьмем девушку 25 лет, ростом 170 см и весом 53 кг.

Ее формула обмена веществ будет такая: 655+(9,6×53)+(1,9×170)-(4,7×25)=1368,5 кКал.

Без спорта поддержать свою форму не удастся, поэтому надо ходить на тренировки. Человек, который проводит на беговой дорожке 40 минут–1 час, теряет примерно 300 калорий. Еще больше вы потеряете при занятиях плаванием.

Если вы занимаетесь спортом, то, для определения полной потребности организма в энергии, нужно умножить полученную при подсчетах цифру на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности:

  • Минимальный уровень (постельный режим) — 1,2.
  • Низкий (малоподвижный образ жизни) — 1,3.
  • Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,5.
  • Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) — 1,7.
  • Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) — 1,9.

Допустим, наша гипотетическая девушка ходит в фитнес 3 раза в неделю, занимаясь при этом по часу-полтора на беговой дорожке, а также иногда по утрам ходит на аэробику. Тогда 1368,5×1,7=2325,45 кКал. К этой цифре также прибавляем 10% от полученной суммы, которые обычно человек тратит на прием, переваривание и усвоение пищи при смешанном типе питания.

Получается 2559,1 калорий. Именно столько калорий вы должны употреблять ежедневно для того, чтобы удерживать стабильный вес.  

При составлении рациона питания не забывайте про  соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, чтобы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры. 

Бутерброды

Бутерброд хороший перекус, но в его состав должны входить правильные ингредиенты. Никакие колбасы и белый хлеб не должны состоять в рационе питания как взрослого, так и ребенка. Самые полезные основы – это цельнозерновой хлеб, бездрожжевой, с отрубями. Также неоценимую пользу несут кукурузные лепешки, обогащенные клетчаткой. На них можно положить пасту хумус или употреблять самостоятельно.

Разобравшись с основой переходим к наполнению. Это могут быть такие ингредиенты: отварная курица, овощи, паровая рыба, сыр.

С такого рода бутербродами длительное чувство сытости вам будет гарантировано.