Как правильно питаться что бы укрепить кости?

Как показывают исследования, у людей старше двадцати пяти лет примерно по одному проценту в год истончается костная ткань. Так как наш организм постоянно теряет кальций, он его старается сразу восполнить. Но чем ближе к старости, тем процесс регенерации работает все хуже. Поэтому важно наладить правильное питание, чтобы наши кости не испытали последствий перелома.

Кальций

Когда люди слышат о костях, большинство думают о кальции. Этот минерал имеет важное значение для правильного развития костей.

К тому же это огромный помощник в правильном функционировании мышц, нервов, сигнализации секреции гормонов и кровяного давления.

Но потребляя продукты, богатые кальцием, не забывайте убеждаться в том, что он усваивается организмом. Усвоению кальция способствует витамин D.

Пищевые продукты, которые являются хорошими источниками кальция, —это йогурт, сыр, молоко, шпинат и зелень.

Как достичь СТАБИЛЬНЫХ результатов при укреплении тела?

Стабильные результаты – это результаты, которые не исчезнут, если вы на пару лет бросите заниматься. Идея не в том, что вы бросите заниматься. А в том, что тело получит определённый запас прочности. Который будет постепенно исчезать, если его не поддерживать. Запас прочности прочно устанавливается примерно за два-три года. Так, делая складочку в течение двух-трёх лет вы можете более-менее делать её и через два года, бросив заниматься.  Опять же, смысл не в том, чтобы бросить. А в том, что с течением времени при регулярной физической подготовке новое состояние тела СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ.

ВНИМАНИЕ – вопрос “Как укрепить тело” не решается с помощью “накачки”. Накачанные мышцы не являются признаком крепкого тела. Они могут сопутствовать укреплению тела. Но не обязательно. Накачка и тонус мышц – это разные вещи.

Как достичь СТАБИЛЬНЫХ результатов при укреплении тела?

Как укрепить тело – второй уровень. И заключается он в том, что нужно укрепить своё здоровье. Человек, который курит, пьёт, болеет – не имеет крепкого тела. Можно сказать по-другому. Болезнь – это проявления слабости тела. И чтобы укрепить тело, нужно сделать его здоровым. Ну а курение и т.д…. Ну, вы поняли.

Как же укрепить здоровье? Очень просто – избавиться от вредных привычек, высыпаться, правильно питаться, получать все необходимые витамины и минералы (лучше дополнительно, не только с едой), и закаляться.

Простой пример результата закалки: кожа на лице. На улице мороз – а кожа на лице не в шубе. Холодновато, но не смертельно. И, самое главное, таким может быть всё тело! Лет за пять примерно.

Как достичь СТАБИЛЬНЫХ результатов при укреплении тела?

ВНИМАНИЕ: закалка и оздоровление должны проходить ПОСТЕПЕННО. Если вы сразу прыгнете в прорубь закаляться – то можете больше никогда никуда не прыгнуть. Соблюдайте постепенность. Лучше растянуть процесс закалки на пять лет, чем пять лет болеть хроническим восполением лёгких.

И, наконец, третий, желаемый уровень. На уровне закалки мы уже затронули этот уровень. Это уровень “усиления воздействий”. Так, сначала вы обливались тёплой водой. Потом она становилась холоднее, холоднее – и потом можно легко обливаться ледяной водой или плавать в проруби. На третьем же уровне происходит та же процедура, та же постепенность. Но по отношению к другим воздействиям на тело, в первую очередь к механическим. И уже на этом уровне мы начинаем иметь дело с болью.

Так, вы хотите укрепить голень, чтобы удар по голени был менее болезненным. Привожу пример из статьи &id=3

Как достичь СТАБИЛЬНЫХ результатов при укреплении тела?

Обычно эти упражнения проделываются через день при помощи граненой палочки диаметром 5 и длиной около 30 сантиметров. Последовательность действий выглядит так:

  1. Тщательно растереть голень до появления ощущения тепла под кожей.
  2. Покатать палочку по голени вверх и вниз, регулируя силу нажатия так, чтобы ощущение было неприятным, но не слишком болезненным.
  3. Легко постукивать палочкой по голени, двигаясь вверх и вниз (примерно 20-40 раз одной рукой, затем еще столько же переложив палочку в другую руку).
  4. Еще раз тщательно растереть голень.

Не пытайтесь с первого раза сломать черенок лопаты об свою железную голень! А Ж.К. Ван Дамму, ломающему ногой пальму (или ногу об пальму?), – мои наилучшие пожелания. Воздействие должно быть аккуратным и постепенным. Синяки на коже могут появляться, но только небольшие и в течение первых двух недель. Если на голени возникают крупные “долгоиграющие” синяки или отеки, надо значительно снизить интенсивность тренировки. Заметное уменьшение чувствительности начинается примерно через 6-8 месяцев. Изменение структуры кости происходит гораздо медленнее, – результат ощущается только через несколько лет. Весь цикл накатывания голени с нуля и до отменных результатов займет, скорее всего, лет 7-8 (при условии, что вы не нанесете себе травм). Однако ваши старания будут вознаграждены многократно.

Соответственно, устойчивость тела к любому подобному воздействию будет нарабатываться по этой схеме. От почти неощутимого воздействия – до мощных ударов.

Если вы сложите сроки первого, второго и третьего уровня, то получите внушительный промежуток времени. Десять-пятнадцать лет. Это может быть хорошей игрой. Но скорее всего эта игра – в поединок, а не в самооборону.

Как достичь СТАБИЛЬНЫХ результатов при укреплении тела?

Поэтому помните – необходимость в укреплённом теле возникает тогда, когда вы почти проиграли – не наблюдали и подпустили врага на расстояние удачного удара.

Читайте также:  Как грамотно выполнять классический жим лежа на горизонтальной скамье

И, естественно, результаты укрепления тела вам пригодятся только если у вас будет правильное намерение победить.

Также рекомендуем:

  1. Как увеличить силу удара
  2. Самооборона: тренируйтесь реалистично!
  3. Безопасное расстояние. Собственное безопасное пространство
  4. Правила самообороны
  5. Психологические основы самозащиты
  6. Школа выживания с Юрием Кормушиным
  7. Защита от ударов. Блоки и не только.
  8. “Железные трусы”, или защита паха от ударов
  9. Оборона с помощью кистеня, нунчаку, малозвенного цепа…
  10. Защита против нескольких противников
Как достичь СТАБИЛЬНЫХ результатов при укреплении тела?

Какие продукты приносят пользу организму

Полезные продукты – это, в первую очередь, молочные, но не менее важными являются зерновая пшеница, рожь, гречка, овес, кукуруза и коричневый рис. Также важно строить свой рацион, используя зеленую фасоль, морковь, шпинат, салат, лук, капусту брокколи, брюссельскую капусту, сельдерей, кабачки, артишоки, огурцы, спаржу, сладкий перец и помидоры.

Для всех женщин на заметку может стать выпечка, начиненная богатой кальцием начинкой. Например, с пекинской капустой, брокколи или сыром тофу, который изготавливают на основе сои, очень полезным бобовым.

Бобовые продукты, как уже было упомянуто, очень полезны для формирования костей. Поэтому важно для питания брать фасоль, чечевицу, горох, сою, другие бобовые. Не обойтись и без семечек и всех видов орехов. Кунжутное семя тоже содержит много кальция. Его можно есть с выпечкой или просто как семечки. Не забывайте и про воду, ее нужно употреблять в сутки не менее восьми стаканов, так как она способствует укреплению костей.

В каких продуктах много кальция

Какие продукты приносят пользу организму

Польза молочных продуктов

Рассмотрим советы и рекомендации, которые могут посодействовать тому, чтобы увеличить потребление молока:

Необходим все, что можно готовить, используя молоко. Речь идет о следующих блюдах:

  • Пюре
  • Кашах
  • Супах
  • Горячем шоколаде

Между основным приемом пищи можно съесть салат из:

  • Фруктов, заправленных йогуртом,
  • Овощей, заправленных сметаной.

Для получения витамина D, который необходим для доставки кальция к костной ткани, требуется выпивать в сутки по четыре стакана молока.

Какие продукты приносят пользу организму

Как видим молочное питание очень важный аспект в рационе. А беременным и детям вообще нужно употреблять по три порции молока в день. Так как всем известно, что молочные продукты укрепляют кости ребенка, а также формируют их еще в зародыше. Поэтому у женщин, которые мало употребляют продуктов, содержащих кальций, быстро разрушаются зубы, редеют волосы, ломаются ногти.

Какие еще продукты укрепляют кости

Помимо молочных продуктов, как мы уже отметили, также есть ряд других, которые тоже укрепляют кости. Рассмотрим их: На первое место выходит жирная рыба. Рыбий жир или просто рыба жирных сортов способствуют получению витамина D, который доставляет кальций к костям. Но не только кальций важен для костей. Не обойтись также без калия, который удерживает кальций, не позволяя ему вымываться. Такие продукты, как шпинат, шампиньоны, ржаной хлеб, рыба, картофель, бананы содержат его в избытке.

Минералы для крепких костей

Фосфор

Этот минерал необходим для костей и зубов, а еще без него кальций будет хуже усваиваться. При этом нужно, чтобы в организм его поступало вдвое меньше, чем кальция. Фосфор попадает в наш организм с молочными продуктами, мясом, яйцами, хлебом, а также гречкой, рисом, пшеном и булгуром.

Магний

При недостатке магния снижается костная масса, что чревато остеопорозом и другими заболеваниями. Кальций и магний усваиваются только при достаточном количестве своего «коллеги». Поэтому стоит повышать уровень магния с помощью сои, салата, капусты и орехов.

Медь

Если в вашем организме недостаточное количество меди, синтез костных клеток замедляется. Причём страдает не только опорно-двигательный аппарат — появляются нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Чтобы этого не произошло, спасайте организм морепродуктами, орехами, семечками, отрубями, пшеничными крупами.

Марганец

Благодаря марганцу в нашем организме синтезируется около двухсот белков, большинство из которых задействовано при создании костных и соединительных тканей. Чтобы получать достаточное количество марганца, разнообразьте свой рацион цельнозерновыми продуктами, орехами и бобовыми.

Цинк

Когда в организме не хватает цинка, страдают практически все системы. При этом медленнее синтезируется и восстанавливается костная ткань. Так что для профилактики остеопороза, а особенно если у вас уже возникли проблемы, налегайте на красное мясо, бобовые и морепродукты.

Бор

Этот минерал прямо не влияет на строение костей, но обеспечивает активность паратиреоидного гормона. Именно он отвечает за усвоение кальция, фосфора и магния. Бор попадает в организм с яблоками, грушами, виноградом и морковью.

Железо

Мы привыкли ассоциировать железо с кроветворением, но и для костной массы он имеет большое значение. Этот минерал принимает участие в синтезе коллагена, укрепляющего кости. Он содержится в говядине, субпродуктах, яйцах и бобовых.

Фтор

Ни для кого не секрет, что дефицит фтора вызывает ухудшение состояния костей и зубов. Но с ним нужно быть осторожным, иначе вы только навредите себе. Фтор поступает в наш организм из морской рыбы, черного чая, спаржи и авокадо, а также из фторированной воды.

Стронций

Стронций считается опасным веществом, но на самом деле нужно опасаться только радиоактивных изотопов. Он широко используется для лечения остеопороза. Стронций содержится в абрикосах, минеральной воде, пшеничных крупах и орехах.

Помимо этих минералов надо помнить и о витаминах: особую роль играет витамин D, но не стоит забывать и об A, B6, C, E и К. Обязательно возьмите эту статью на заметку и поделитесь ею с друзьями!

Читайте также:  4 шага к эффективному восстановлению после тренировки кроссфит

Предыдущая статья Следующая статья

Витамины и препараты для укрепления костей

Неправильное питание, образ жизни, вредные привычки в конечном итоге делают человека очень уязвимым для болезней, стрессов, травм. Особенно опасны такие явления для костной системы — кости становятся хрупкими, легко ломаются.

И если для молодых людей переломы не такое уж и опасное состояние, то в пожилом возрасте они могут надолго выбить человека из колеи или даже превратить в инвалида. Именно поэтому укрепление костей так важно в современных условиях.

Для укрепления скелета используют массу средств, однако в первую очередь нужно откорректировать свое меню и отказаться от вредных привычек.

Так, курение ведет к тому, что пористость костей повышается, они становятся хрупкими и ломкими, а злоупотребление жирной и консервированной пищей ведет к уменьшению концентраций необходимых для укрепления костей витаминов. Итак, рассмотрим основные пути для формирования крепкого скелета.

Правильное питание

Нужно подобрать продукты питания, содержащие витамины для укрепления костей в оптимальном количестве. Следует отказаться от сладкой газировки, кофе, чая и большого количества рафинированной пищи. Подобное меню вымывает из организма кальций, в первую очередь страдает скелет.

Микроэлементы и витамины для укрепления костей

Витамины и препараты для укрепления костей

Микроэлементы и витамины для укрепления костей

  1. Кальций. Этот элемент крайне важен для скелета, он влияет на плотность костной ткани, на рост костей, а кроме того, регулирует нормальную работу сердца, сосудов, нервной системы. Суточная норма кальция — 1200 мг. Много его в пищевых продуктах, особенно в твердых сырах, молоке, твороге.

    При дефиците элемента, для нормальной работы органов, организм в первую очередь забирает его из скелета — и человек становится подвержен переломам. Именно потому при переломах, когда есть недостаток кальция, назначают препараты для укрепления костей — Кальцимин, Кальций D3 Никомед и другие, восполняющие объем необходимого элемента.

  2. Витамин D необходим для адекватного всасывания и усвоение кальция. Без него усваивается лишь 10%. Природный источник данного витамина — солнечные лучи. Однако в зимнее время, когда ультрафиолета не хватает, используют препараты для укрепления костей, содержащие витамин D.

    Кроме того, есть он и в продуктах питания — кашах из злаковых, черном хлебе, молоке.

  3. Фосфор. Соли фосфора активизирует образование костных клеток и предотвращают их разрушение. Фосфор необходим для правильного и гармоничного развития скелета, и укрепление костей начинают с коррекции его в меню.

  4. Магний и цинк также крайне важны в лечении и профилактике переломов. При их недостатке нарушается всасывание белков, витаминов, может нарушаться деятельность сердечно-сосудистой системы.

Препараты для укрепления костей:

Лекарство для укрепления костей или витамины?

1. Комбинированные препараты с коллагеном. Сейчас есть множество препаратов, которые направлены на укрепление скелета, применяемые как в реабилитационном периоде, так и для профилактики переломах. Одним из таких есть «Коллаген Ультра». Данное лекарство для укрепления костей имеет следующие свойства:

  • «Коллаген Ультра» содержит гидролизат коллагена и глюкозамин. Эти вещества в норме входят в состав костей, суставов, связок, кровеносных сосудов. Из пищевых продуктах коллаген всасывается плохо, в «Коллаген Ультра» он содержится в легко усваиваемой форме гидролизата. Глюкозамин и коллаген снижают воспалительные реакции, предупреждают процессы разрежения костной масс, стимулируют восстановительные процессы.
  • «Коллаген Ультра» содержит комплекс витаминов — С, А, D, биотин, бета-каротин, кальций, также необходимых для крепкого скелета. Применение «Коллаген Ультра» у пациентов с переломами позволило ускорить процессы срастания костей, стимулировать весь реабилитационный период, снизить риск развития новых переломов. Это лекарство для укрепления костей применяется в любом возрасте.
  • Экстракты лекарственных растений активизируют обменные процессы, стимулируют кровообращение на поврежденном участке.
  • «Коллаген Ультра» выпускается в виде БАД, которую можно принимать внутрь, крема и геля. Крем и гель имеют также обезболивающий эффект, их нужно наносить локально на место вокруг перелома.  ГДЕ КУПИТЬ КОЛЛАГЕН УЛЬТРА >>

2. Как лекарство для укрепления костей часто используют минерально-органические и витаминные комплексы, содержащие минеральные вещества и витамины для укрепления костей. К таким относятся, к примеру, Геммос, Витальций, Эммос и другие.

Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани.

Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г.

Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

Эффективные препараты кальция

Препараты кальция назначают при любых проблемах с костной тканью людям разных возрастов. Оптимально комбинировать их с правильным питанием. Список наиболее популярных средств выглядит следующим образом:

  1. Кальций D3 Никомед — комплексный препарат, не только восполняющий минеральный дефицит, но и улучшающий усвоение кальция за счет наличия в составе витамина D.
  2. Кальцемин — содержит необходимое cуточное количество элемента и способствует синтезу костного коллагена.
  3. Препарат Коллаген Ультра является действенным в лечении переломов. Он также имеет в своем составе биотин, витамины A, C.
  4. Остеогенон — содержит фосфор, селен. Недостаток — возрастное ограничение (нельзя детям до 3 лет).
  5. Кальцитрол — хорошее лекарство для профилактики отсеопороза, способствует активному всасыванию минералов в желудке и кишечнике. Можно детям с 3 лет.
  6. Оксидевит — увеличивает всасываемость кальция и синтез костного коллагена. Эффективное средство для профилактики переломов у пожилых людей и при хронических физических перегрузках.
  7. Альфадол кальций — содержит витамин D.

Хорошо всасываются и быстро усваиваются компоненты следующих лекарств: Компливит кальций, Осталон, Кальций Сандоз форте. Ранее среди населения широко применялся Глюконат кальция. Сейчас его практически не используют, так как он плохо усваивается и может спровоцировать камнеобразование.

Полезные продукты

Чтобы понять, какие продукты будут полезными для хрящей и костей, нужно разобраться в химическом строении опорно-двигательного аппарата. Все вышеперечисленные составляющие скелета развиваются из соединительной ткани.

Кость содержит белок-коллаген и минеральную часть, представленную в основном кальцием, фосфором и магнием.

Хрящ по химическому составу напоминает костную ткань, с несколько меньшим процентом содержания неорганических соединений и различными видами протеинового компонента. Таким образом, полезная еда для органов опорно-двигательного аппарата должна покрывать потребность в белках и обеспечивать непрерывное поступление минералов в организм.

Рассмотрим перечень пищевых продуктов для укрепления суставов и связок, а также для нормального функционирования костной ткани:

  1. Кисломолочная продукция является главным источником органического кальция. Такая форма способствует восполнению минерала в костях. Молочные продукты низкой жирности обладают большей пользой. Употребляя 500 мл молока, 10 грамм сыра и 50 грамм творога можно покрыть половину суточной нормы кальция для взрослого человека.
  2. Помимо кальцийсодержащих продуктов важно употреблять пищу богатую витамином D. Яичные желтки и печень трески содержат необходимое его количество. Сочетая молочные блюда богатые кальцием с продуктами, содержащими высокую концентрацию витамина D можно улучшить минерализацию костной ткани.
  3. Для поддержки нормального содержания гиалуроновой кислоты в синовиальной жидкости, а, значит, безболезненного функционирования суставов необходимо обратить внимание на мукополисахариды. Этими веществами богаты водоросли и морепродукты. Также высокое содержание мукополисахаридов отмечается в хрящах и костях животных, поэтому приготовление холодца или наваристого супа может поспособствовать профилактике заболеваний суставов.
  4. В предотвращении развития воспалительного процесса в суставах важную роль играет витамин F. Это химическое соединение в большом количестве находится в оливковом масле. Его суточное потребление в дозе 1 столовой ложки поможет не только насытить организм различными витаминами, но и обеспечить клетки полиненасыщенными жирными кислотами.
  5. Для нормальной работы периферических нервных клеток, передающих импульсы от костей и суставов полезен магний. Зелень, орехи, крупы содержат большое количество этого минерала. Поэтому ежедневное употребление этих продуктов позволит нервной системе работать в нормальном режиме.
  6. Еще одной причиной резорбции костной ткани может быть избыток фосфора в организме. Эту проблему способно решить употребление блюд с высоким содержанием железа. Небольшую суточную потребность в этом металле можно покрыть куриной печенью, злаковыми.
  7. Стоит обратить внимание, что с возрастом усиливаются окислительные процессы в том числе в хрящевой и костной тканях. Образующиеся свободные радикалы повреждают мембраны клеток и последние перестают выполнять свои физиологические функции. Поэтому важно включить в рацион продукты, содержащие антиоксиданты. Наиболее распространенным является витамин C. Пополнение запасов за счет цитрусовых, шиповника, смородины, сырых овощей и фруктов способствует борьбе с избытком продуктов перекисного окисления.

Помимо правильного питания для суставов и костей важен питьевой режим. При отсутствии противопоказаний (заболевания почек) суточный объем жидкости должен составлять не менее 2 литров воды.

Убедитесь, что вы знаете о мерах профилактики остеопороза

Если плотность костной ткани уменьшена, поинтересуйтесь у врача, необходимы ли вам антирезорбтивные препараты, замедляющие разрушение и реабсорбацию костей.

Пик костной массы приходится на 30 лет. Впоследствии каждому человеку необходимо проводить профилактические меры, предотвращающие развитие остеопороза. Повысьте свою осведомленность. Следите за нормой потребления кальция (1300 мг в день) и номой потребления витамина D (600 МЕ).

  1. Что нужно принимать при переломах костей
  2. Укол, инъекция внутримышечно в ногу, в бедро самому себе: инструкция. Куда можно колоть уколы внутримышечно самому? Когда нельзя делать уколы самостоятельно?
  3. Как укрепить стенки сосудов и вены: какие продукты, препараты и витамины нужны, образ жизни
  4. Остеоид остеома кости: причины, симптомы, лечение

Комплекс физических упражнений

Для укрепления сустава рекомендуется выполнение статических движений, когда мышцы длительно напрягаются при отсутствии движения, а также статическую динамику с напряжением мышц при большой двигательной амплитуде. Решающее значение при ЛФК имеет соблюдение техники.

Комплекс упражнений в домашних условиях рекомендуется выполнять с перерывом в 1 день.

  1. Для плечевых суставов. Для выполнения этого упражнения можно использовать гантель (не более 2 кг) или пластиковую емкость, наполненную жидкостью. Рука вытягивается вперед и приподнимается. Действие следует повторять до появления небольшого мышечного жжения.
  2. Для суставов локтей. В качестве разработки этого сустава рекомендуется использование эспандера. Хороший эффект оказывает классические отведения рук в сторону. Эспандер натягивается и фиксируется (прижав его рукой к телу под углом 90 градусов) с постепенным отводом ее в сторону. Амплитуда движений – небольшая. Выполнение упражнения рекомендуется до появления легкой усталости.
  3. Для связок и суставов колена. Оптимальные действия для укрепления коленного сустава – это медленные полуприседания на 2 ногах с постепенной сменой нагрузки на разные ноги. Кроме того, не следует отрывать стопы ног для получения большей статической динамики. Это движение укрепляет связочный аппарат.
Комплекс физических упражнений

Рекомендованный комплекс ЛФК

Регулярное выполнение этих упражнений для укрепления сустава в сочетании со сбалансированным питанием и комплексным лечением позволяет максимально долго сохранять активность суставов.