Как правильно делать вакуум живота для похудения

Плоский подтянутый живот – мечта каждого моего читателя, который до сих пор его не имеет. В этой статье Вы познакомитесь с упражнением, способным уменьшить талию без изнурительных диет уже спустя месяц тренировок. Выполнять его можно в любое время и в любом месте: дома, на работе, в душе и т.д. Заинтригованы? Читайте до конца.

Как массаж живота влияет на похудение

Массаж живота можно эффективно выполнять в домашних условиях. Если делать массаж живота можно похудеть, а также принести организму пользу:

  • укрепляются мышцы пресса;
  • расслабляется тело, снимается напряжение;
  • улучшается перистальтика кишечника, убираются застойные явления в желудочно-кишечном тракте;
  • удаляются токсины;
  • нормализуется мочеполовая система;
  • усиливается кровообращение, лимфоток;
  • усиливается метаболизм, увеличиваются энергетические растраты.

Во время массирования достигается косметический уход. Удаляются отмершие клетки, стимулируется работа сальных, потовых желез. Усиленное кровообращение содействует тому, что кожа получает больше питательных веществ, соответственно эпидермис приобретает гладкость и эластичность.

Как массаж живота влияет на похудение

Делают при наличии дряблой кожи на животе, лишнем весе, целлюлите, периодичных запорах. Показанием к процедуре является малоподвижный образ жизни, отвисание брюшной стенки, застойные процессы в малом тазу, генетическая предрасположенность, последствия родов, менопаузы и других гормональных сбоев.

На животе находятся жиры, которые содержат аминокислоты, жизненно необходимые организму. По этой причине от жировых запасов не так просто избавится. Потому целенаправленное следование техники массажа живота происходит похудение. Массирование не оказывает прямого воздействия на жировой слой, но улучшает газообмен, уменьшает число мочевины, усиливает окисление молочной кислоты. Все эти действия ускоряют расщепление подкожного жира.

Внимание! Апельсиновая корка появляется благодаря перемычкам между жировыми клетками. Потому массирование усиливает кровообращение и лимфоток, которые усилят рассасывание перемычек и кожа станет гладкой и упругой.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.Плюсы вакуума для живота:

  • Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
  • Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
  • Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
  • Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.
Польза и вред Вакуума для живота

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

Противопоказания к упражнению «вакуум»

Упражнение «вакуум» противопоказано людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы, язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и любых заболеваниях пищеварительной системы. С осторожностью нужно подходить к вакууму при инфекционных заболеваниях или обостренных хронических.

Обратите внимание! Во время упражнения нам придется задерживать дыхание. Для некоторых людей (например, болеющих астмой) это очень сложно, но не опасно.

Полностью исключить упражнение нужно в критические дни и в случае беременности. Продолжить тренировку можно через 6-8 недель после родов. Обращайте внимание на свое самочувствие.

При правильной технике у Вас ничего не должно болеть. Вообще. В процессе выполнения Вы должны чувствовать только напряжение мышц. Если Вы почувствуете боль любого характера в области живота – прекращайте тренировку и сразу обращайтесь к врачу. Это значит, что с Вами что-то не так.

Анатомия

Ваш живот имеет внутренние и внешние мышцы.

Читайте также:  Как правильно делать подъем на носки сидя и стоя

Внешние – всем известные кубики, тренируются традиционными упражнениями для пресса, такими как скручивания или подъем ног. Внутренние же, которые играют роль естественного корсета, невидимы и часто забываются. Но они не менее важны, потому что они поддерживают брюшную стенку и позволяют животу оставаться плоским и подтянутым.

Если вы будете регулярно тренировать внутренние мышцы, они будут втягивать живот внутрь, поддерживая выпирающие внутренние органы, позволяя прессу все время выглядеть втянутым и плоским, даже в расслабленном состоянии.

Одним из наиболее распространенных применений является постнатальное восстановление (метод Туплера). Это методика – самый эффективный способ вернуться в форму после родов. Также упражнение помогает при многих заболеваниях мышц живота. Для женщин это особенно важно, потому что им после родов нужно обеспечить поддержку торса.

Хотя для упражнения не требуется ничего, кроме простого дыхания, необходимо использовать правильную технику, по скольку неправильное его выполнение не принесёт вам пользы.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Виды дыхательной гимнастики, которые можно освоить в домашних условиях

  • Йоги открывают каналы восприятия, выполняя гимнастику. Доказана связь дыхания и развития человека. Принцип йогов – дыхание исключительно через нос. Эта система называется пранаяма. Так вы достигните гармонии и равновесия.
  • Суть капалабхати заключается в необходимости дышать животом. Закрывайте глаза и расслабляйтесь. Выпрямите спину. Вдохнув, надувайте живот. Когда будете делать выдох, подтягивайте живот к позвоночнику. Дышите так 36 раз.
  • Выполнить нади шодхана – дышать через каждую из ноздрей поочерёдно. Большим пальцем прикройте одну из ноздрей. Через другую осуществите вдох и выдох. Делайте пять циклов. Затем то же самое с помощью другой ноздри. Потом начните дышать через две ноздри одновременно. Когда техника будет освоена, вдыхайте и выдыхайте одной ноздрёй, затем другой. Попеременно прикрывайте правую и левую ноздри. Произведите 10 циклов.
  • Упражнение «ладошки» довольно просто выполнить даже новичку. Поднесите руки к уровню груди. Ладони отверните от себя. Сжимайте их в кулаки, выполняя резкие вдохи и выдохи. Сделайте 10 раз.
  • Для выполнения упражнения «погончики» расстояние между ногами должно быть уже ширины плеч. Сожмите руки в кулаки. Держите их около талии. Вдохнув, резко опустите руки, разожмите кулаки. Концентрируйте напряжение в плечах и кистях. Дышите на протяжении 10 циклов. Повторяйте 5 раз.
  • «Насос». Выпрямитесь. Сделайте вдох. Наклоните корпус. Руками не трогайте пол. Медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторяйте 10 раз. Выполните 5 серий.
  • Метод дыхания датского гимнаста Мюллера сводится к беспрерывному и ритмичному дыханию через нос. В качестве результата вы обретёте здоровую кожу, выносливость и тонус мышц. Выполняйте упражнение по 6 циклов. Воспроизведите 5 серий. Расположите руки на талии. Выпрямите спину. Выпрямленные ноги поочерёдно поднимайте и опускайте в разные стороны.

Рекомендации для начинающих

  • Выполняйте дыхательную гимнастику регулярно. Увеличивайте нагрузку постепенно. Концентрируйтесь на выполнении упражнения.
  • Между тренировкой и приёмом пищи должен пройти час.
  • Перед занятием разомните мышцы шеи. Сделайте несколько поворотов головой в разные стороны.
  • Руки и плечи необходимо расслабить.

Противопоказания

Не выполняйте дыхательную гимнастику после перенесённого инфаркта, инсульта, недавно пережитой операции. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно делать вакуум живота для похудения после родов

Как известно, после родов молодым мамочкам разрешены не всякие физические нагрузки. Однако вакуум входит в список тех, которые можно, и отзывы о нем исключительно положительные.

Эта методика позволяет снять напряжение с мышц таза и в короткие сроки вернуть животу хорошую форму. Выполнять упражнение также рекомендуется в положении лежа.

Можно выполнять упражнение с фитболом

Пошаговая техника:

Шаг 1: удобно лягте на спину, согните ноги в коленях и перенесите на них весь упор.

Шаг 2: глубоко вдохните и почувствуйте, как расслабляется ваш реберный корсет. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выдохните.

Шаг 3: повторите упражнение 5 раз. Чтобы поскорее добиться желаемого прогресса, не забывайте тренироваться ежедневно.

Совет: упражнение вакуум нельзя выполнять женщинам во время месячных.

Агнисара Дхаути Крийя

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз. Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Важно! Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

  • Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
  • Универсальная кардио-тренировка умеренной сложности
  • Кардио-тренировка полностью стоя (без прыжков)
  • Кардио-тренировка без прыжков для среднего уровня
  • Кардио-тренировка без прыжков для самых новичков
  • Интенсивная табата для похудения в животе

Что еще важно знать:

1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

  • Все о дефиците калорий для похудения
  • Все о правильном питании для похудения

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

5. План занятий по таймеру:

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

  • Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
  • Тренировка для похудения с акцентом на живот, бедра и ягодицы
  • Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
  • Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
  • Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план
Читайте также:  Протеиновый батончик для похудения своими руками

Подборки готовых тренировок для мужчин:

  • Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
  • Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
  • Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Вакуум живота: зачем и как правильно делать?

Упражнение вакуума живота поможет уменьшить объем талии за 3 недели. А если объединить эту технику с обычной тренировкой мышц пресса, то при соблюдении адекватного питания вы получите отточенные кубики живота.

Обратите внимание на атлетов времен Арнольда Шварценеггера в 1970-х. Вакуум живота широко применялся в то время для получения тонкой талии и рельефного пресса при соответствующем количестве жира в организме.

Это упражнение поможет укрепить внутреннюю брюшную стенку, создать подтянутый живот и добавить взрывную силу в тренировки.

Область пресса включает внутренние и внешние мышцы.

  • Внешние брюшные мышцы – прямые и косые – разрабатываются во время скручиваний на пресс.
  • Внутренние мышцы живота – поперечные и поясничные – расположены под внешними мышцами. Они часто недополучают нагрузки при упражнениях на пресс и слабее внешних мышц.

Тем не менее внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют дыхание во время такого силового упражнения, как глубокие приседания.

Упражнение вакуума живота относится к изометрическим сокращениям поперечной брюшной мышцы. Регулярное применение этой техники дает следующие преимущества:

  • Вакуум живота — одно из упражнений, которое эффективно уменьшит талию за небольшой промежуток времени. За 3 недели выполнения в среднем можно убрать 5–7 см в обхвате.
  • Усиление этой части тела поможет лучше держать контроль при выполнении жимов и тяги. Кроме того, это упражнение улучшает осанку.
  • Поскольку поперечная мышца оборачивается вокруг корпуса и служит стабилизатором, ее укрепление поможет уменьшить боль в пояснице.
  • Увеличивается объем и мощность легких. Эту выгоду особенно почувствуют бегуны и любители подводного плавания.
  • Снимается стресс. Каждый раз при глубоком вдохе и выдохе организм вырабатывает гормоны, которые делают вас более спокойным и расслабленным.

Упражнение вакуума живота не следует выполнять людям, страдающим паховой грыжей, поскольку в этом случае увеличивается внутрибрюшное давление. Рекомендуется делать вакуум живота на пустой желудок, чтобы создать максимальное сжатие поперечной мышцы.

Для всех вариантов упражнения всегда вдыхайте воздух через нос, а выдох делайте ртом.

Техника выполнения

В начальном положении встаньте ровно. Руки положите на бедра, расправьте грудь.

  • Медленно вдохните как можно больше воздуха. Начните выдыхать воздух из легких как можно сильнее, максимально напрягая мышцы в области живота. Представьте, как будто вы хотите дотянуться пупком до позвоночника.
  • Задержитесь в этой позиции. Одно изометрическое сокращение составляет примерно 20 секунд, постарайтесь при этом не задерживать дыхания.
  • На вдохе приведите живот в первоначальную позицию.

Повторите несколько раз. После того как вы освоите выполнение этой техники в течение 20 секунд, попробуйте делать его на протяжении 40–60 секунд. Выполняйте упражнение три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.

  • Неделя 1: сделайте 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2: выполните 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3: сделайте 3 подхода по 60 секунд.

Не задерживайте дыхания при выполнении упражнения, по мере необходимости делайте небольшие вдохи. Начните с трех подходов по 15–20 секунд, с течением времени доведите упражнение до 5 подходов по 60 секунд.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  • в положении стоя;
  • на коленях;
  • сидя;
  • и лежа.

Вакуум живота удобно делать на спине, лежа в кровати после пробуждения. Для правильного выполнения согните ноги в коленях.

Плюсом здесь будет то, что это упражнение делается на пустой желудок, делая амплитуду втягивания живота максимальной, что обеспечивает полное сокращение поперечной мышцы.

Выполнение упражнения на четвереньках сложнее всего, поскольку в этом случае вы работаете против силы тяжести. Вакуум живота сидя вовлекает в работу другие мышцы спины. Чтобы усилить прогресс, сидите, не опираясь ни на что, или используйте неустойчивую поверхность типа фитбола.

Освоение упражнения в положении сидя весьма практично – вы можете использовать его, даже находясь в пробке.

Вакуум живота можно использовать в качестве тренировки на выносливость. На увеличение силы внутренних мышц живота влияют следующие факторы:

  • диапазон движения (амплитуда втягивания брюшной стенки);
  • интенсивность движения;
  • продолжительность выполнения.

Существует возможность увеличить эффект этого упражнения за счет варьирования внутрибрюшного давления, изгибая тело под определенным углом или одновременно выполняя упражнение, которое включает работу поперечных мышц живота. Например, начните делать упражнение вакуума, затем при сокращении поперечной мышцы добавьте скручивание, тягу или жим.