Как правильно делать приседания плие, чтобы получить идеальные бедра

Приседания знакомы нам с детства. Сначала они были частью ритмики в детском саду, потом обязательной программой на физкультуре. И не зря нас приучали приседать. Ведь приседания — одни из самых эффективных упражнений, которые позволяют сделать ноги стройнее, а бедра круче, чем у Джей Ло. Как правильно приседать, нам показал Степан Переверзев — врач спортивной медицины, тренер фитнес-клуба "Физика" Афимолл.

Можно ли научиться дома правильно выполнять присед?

Конечно! Ведь главное в занятии спортом — это правильная техника выполнения упражнения, от нее зависит эффективность итогового результата. Как раз для правильного выполнения придумали универсальную технику приседаний, которая поможет не совершать ошибки, стоящие желаемого результата.

Разберем его более подробно:

  • ставим ноги на 2-3 сантиметра шире плеч;
  • обязательно ровная спина;
  • плечи расслаблены, не подняты.
  • для равновесия и удобства руки перед собой.

Если вы новичок, то удобней всего держать руки прямо, параллельно полу, или в замке перед своим лицом. Так намного проще удержать равновесие, и выполнять приседания правильно.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Для оптимального эффекта рекомендую выполнять «Альпиниста» в быстром темпе не менее 30 сек. Сделай несколько подходов.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
Читайте также:  Как Сделать тонкую Талию в домашних условиях за 1-3 недели?

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Этот вариант приседаний прекрасно подходит как девушкам, так и парням.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение.

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют ), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница ) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие. Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).

Читайте также:  Быстрее, выше, сильнее, или Как увеличить скорость бега

Преимущества

Начинающим нужно сосредоточиться на ногах, ведь без сильных нижних конечностей невозможно иметь сильное сердце. Только натренировав нижний «этаж» тела, стоит подниматься выше.

Приседания по Бубновскому для начинающих имеют ряд преимуществ, главное из которых – универсальность. Выполнять их могут:

  • все, независимо от пола, возраста и достатка;
  • везде (дома, на работе, на отдыхе);
  • всегда (тренировка не отнимает много времени).

К запрету на выполнение приседаний могут привести запущенные стадии поражений тазобедренных или коленных суставов:

  • деформирующий гонартроз третьей или четвертой степени;
  • коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий тип).

Во всех остальных случаях, даже при наличии боли, делать гимнастику человеку намного полезнее, чем лежать на диване.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Примеры упражнений

Первый тип приседа – «всадник». Исходное положение: ноги широко расставлены, носки врозь, руки скрещены на груди, кисти лежат на плечах (руки можно вытянуть перед собой). Опуститься в присед до параллели бедра с полом или выше (как борцы сумо). Сохранить позицию в течение минуты, затем подняться в исходное положение, ноги встряхнуть, расслабиться.

Примеры упражнений

Второй подход: принять исходное положение, затем в течение 20 секунд медленно опуститься в присед, зафиксироваться и сразу начать медленный подъем также в течение 20 секунд. Повторить 3-5 раз.

Выполнение 3 подходов заменяет 8 минут бега легкой трусцой.

Примеры упражнений

Второй тип упражнения – «стульчик». Исходное положение: ноги расставить на расстояние, равное длине ступни, стопы параллельно друг другу, руки вытянуть перед собой (кулаки сжаты, как на руле автомобиля). Опуститься в присед до такой степени, чтобы не потерять равновесие, сохранив при этом напряжение задней поверхности бедра и ягодиц. Выполняется упражнение по той же схеме, что и первое: статическое положение в течение минуты, затем медленные приседания.

Третий тип приседа – «ворон». Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Опуститься в глубокий присед, чтобы ягодицы буквально касались пола, но при этом должно сохраняться устойчивое положение (не заваливаться). Сделать глубокий ровный вдох, задержать дыхание на 20 минут. Затем выдохнуть через рот и снова задержать дыхание, но на 10 секунд. Повторить 3 раза. Вставать после завершения цикла.

Примеры упражнений

Четвертое упражнение – перекрестный присед (требует физической подготовки). Исходное положение: руки вытянуть перед собой, завести одну ногу за другую и, не сгибая ее, постараться присесть. Руки балансируют, сохраняя равновесие. Упражнение напоминает классический «пистолет», но вытянутая нога находится не впереди, а под коленом другой ноги. Пока мышцы не окрепли, можно придерживаться за опору. Сохранить положение в течение 30-60 секунд, затем встать. Повторить 3-5 раз.

Нужен ли полуприсед бодибилдеру?

Невольно возникает вопрос, а если полуприсед используют силовики, нужен ли он, скажем бодибилдеру? Ведь сила мышц для него имеет вторичное значение, первостепенной целью является их объем. Ответ следующий: для набора массы ног присед в частичной амплитуде менее эффективен, чем глубокий, за счет того, что мышцы растягиваются меньше. Его имеет смысл выполнять если атлет в силу своих физиологических особенностей не может правильно присесть в полную амплитуду. Также нетипичная нагрузка может дать толчок к преодолению застоя в развитии мускулатуры. Иными словами, острой необходимости делать полуприседы у людей, тренирующихся на массу, нет, но попробовать всегда имеет смысл.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Читайте также:  Как правильно делать выпады с гантелями?

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

  • Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
  • Приседания сумо со штангой.
  • Выпады с гантелями (проходка).
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Упражнения на мышцы голени.

вариантов приседаний для разных целей

1) В СМИТЕ. Можете приседать в тренажере Смита. Признаться, это куда комфортнее, чем со свободным весом на плечах. Одно время я больше приседал в Смите, но потом вовсе от него отказался, так как нет возможности развить необходимую координацию и чувство равновесия.

Я не могу советовать вам этот вариант даже не начальных этапах. Как по мне, так лучше сразу осваивать классику, просто с маленькими весами. Решайте сами. Можете попробовать, но не сильно привязывайтесь к этому. Как можно скорее начинайте входить во вкус работы со свободными весами — именно они дают самый жирный прирост массы.

вариантов приседаний для разных целей

вариантов приседаний для разных целей

2) ИСПОЛЬЗУЙ ОПОРУ. Новички изначально могут попробовать приседать до какой-нибудь опоры (стула или платформы например), выставленной на нужной высоте. Легкое касание ягодицами в самой нижней точке показывает что уже пора подниматься.

вариантов приседаний для разных целей

Это научит вас не опускаться сильно резко, дабы не зашибить свою задницу.

вариантов приседаний для разных целей

3) УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ. Всё то же самое, что и при классике, только ноги ставим узко. Такая постановка переносит большую часть нагрузки на квадрицепс, а бицепсы бедра и ягодицы задействованы слабее. Это происходит потому, что в этом случае не получится сесть глубоко до пола.

вариантов приседаний для разных целей

4) У СТЕНЫ. Спину облокачиваете на стену, берёте в руки блин и прижимаете его к груди. В самой нижней точке задерживаетесь. Нагрузка здесь будет сконцентрирована также на квадрицепсах.

5) ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Это когда штанга лежит на плечах. Такой вариант существенно снижает нагрузку на спину и колени, но требует большего равновесия и в целом является более сложным упражнением. Надо будет написать отдельную статью про этот вид приседаний.

вариантов приседаний для разных целей

Давай конкретику: приседания со штангой на плечах

Лично я рекомендую всем девушкам чья цель ягодицы — приседания со штангой на плечах в стиле сумо.

Почему из всего разнообразия именно со штангой и именно в стиле сумо? Давай разбираться.

Со штангой потому что согласно проводимым опытам (кто не в курсе, проводились опыты на атлетах с точки зрения электромиостимуляции) вкратце ЭМГ — это наиболее точный прибор эклектической активности в мышцах на момент их сокращении, электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем атлеты выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Так вот на ягодицы лучшие показатели были именно у приседаний со штангой на плечах.

Давай конкретику: приседания со штангой на плечах

Теперь что касается стиля сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Почему я рекомендую этот вариант.

Стиль «СУМО»акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (проблемную зону девушек) + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно.

Вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней и тольку будет больше…

Еще один плюс стиля сумо в том, что при такой технике выполнения минимизируется (снимается) нагрузка с квадрицепса (т.е. ноги раскачиваться не будут — это в интересах любой барышни).