Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, необязательно регулярно посещать тренажерный зал, записываться к дорогостоящему фитнес-тренеру, покупать специальное оборудование. Каждая девушка может и дома регулярно устраивать тренировку, которая поможет повысить упругость ягодиц, подтянуть дряблые мускулы и придать округлость формам.

Можно ли похудеть с помощью приседаний

Во время приседа пресс, спина, поясница, бедренные и ягодичные мышцы растягиваются. В момент выпрямления ног прибавляется динамическое давление за счет собственного веса. Нагрузка на мышцы усиливает кровообращение, воздействуя положительным образом на сосуды и капилляры. Мышечные и мягкие ткани активнее снабжаются кислородом, расщепляются жировые отложения.

При выполнении 50 приседаний расходуется около 80 ккал. Похудение происходит при частом повторении подходов. Если использовать утяжелители при выполнении приседов, то мышечная масса будет наращиваться быстрее. Для похудения делают упражнения ежедневно с перерывами каждые 3 дня. Первые результаты заметны через 3-4 месяца.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.

Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:

  1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
  2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
  3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.

Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.

И помните, что лучше позаниматься 20 минут, чем не позаниматься совсем!

Это важно перед упражнениями для ягодиц дома с гантелями и собственным весом

Мы подобрали хорошие упражнения для ягодиц дома, которые помогут накачать попу, как женщинам, так и мужчинам. Чтобы контролировать качество выполнения тренинга, стоит для начала вспомнить кратко анатомию. Ягодицы состоят из трех основных мускулов:

  • крупной;
  • средней;
  • малой.
Читайте также:  Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы

Первая отвечает за форму попы, распрямление туловища и отведение ноги назад. Средняя и малая – за отведение ног в стороны. Когда все они в тонусе – ягодицы круглые, высокие и упругие.

В процессе тренировки, при правильном выполнении, мышцы должны «гореть». В зависимости от того, какой участок прорабатывается, соответствующая мышца должна печь. Это тот момент, когда она максимально напряжена и прокачивается. После завершения комплекса упражнений для ягодиц дома, должна ощущаться характерная боль в зоне ягодичных мышц (крепатура) – показатель правильности выполнения тренинга.

Кроме этого, контроль качества и правильности тренировки должен касаться и дыхания. Важно соблюдать режим дыхания, чтобы организм равномерно снабжался кислородом, выход избытка углекислоты происходил без задержек. Если дыхание нерегулярное и неправильное, после тренировки может ощущаться головная боль. Аналогичное может развиться вследствие недостатка питья во время тренировки.

Правильным считается такой ритм дыхания: усилие на выдохе, напряжение на вдохе; вдыхать воздух носом, выдыхать ртом, максимально сжимая мышцы пресса.

Важно! Обязательно держите при себе бутылку с водой и пейте в процессе тренировки. Не допускайте обезвоживания организма.

Программа из комплекса приседаний

Хотя существует много различных видов приседаний, три наиболее распространенных типа с отягощениями включают: гоблет приседания, с отягощением спереди и с отягощением сзади.

Гоблет или кубковые приседания

Эти приседания (к сожалению) не подразумевают бокал, наполненный вином (хотя мы и не нашли никаких доказательств, опровергающих эффективность этого). Вместо этого вам необходимо удерживать гирю, гантелю или тяжелый мяч в центре грудной клетки.

Немного сгибая колени, делайте приседание вниз, опускаясь прямо, затем также прямо поднимаетесь вверх и выпрямляетесь (не выдвигайте ягодицы назад как во время приседаний без отягощения). Во время выполнения гоблет приседания ваши локти должны проходить между коленей, когда вы опускаетесь вниз для осуществления полного спектра движений.

Этот тип упражнения прекрасно подойдет начинающим (а также опытным профессионалам), поскольку вес мешает нам наклоняться вперед (удерживание отягощения перед грудной клеткой обеспечивает устойчивое положение).

Приседания со штангой на плечах

Гораздо более сложными являются приседания со штангой, если вы новичок, то вам лучше сначала обратиться за руководящими советами к тренеру. Во время приседания со штангой сзади вес удерживается на одном уровне (в одном из двух положений: низком или высоком), как правило, легче приседать с более тяжелым весом.

Руки должны быть направлены вперед и удерживаться на то же уровне, как и плечи с локтями (руки должны образовывать букву W). Удерживайте бедра на месте, как и во время приседаний без дополнительного веса. Отличие приседания со штангой от обычного заключается в одном важном пункте: дыхании. Делайте вдох, прежде чем опуститься вниз со штангой, находясь на корточках, ненадолго задержите дыхание и делайте выдох, когда поднимаетесь.

Приседания со штангой на груди

Приседания с отягощением спереди требуют освоения передней вертикальной позиции. Когда вы приседаете со штангой, это означает, что вам необходимо держать ее чуть выше ключиц, на уровне шеи (концы штанги должны лежать на плечах, если она достаточно широкая), вы крепко держите штангу кончиками пальцев, ваши локти и трицепсы должны быть расположены параллельно полу.

Хотя может казаться, что держать снаряд одними кончиками пальцев достаточно ненадежно, ключицы вполне способны удерживать штангу, и ваши руки нужны только для того, чтобы держать ее в правильном положении. Пока ваши локти будут зафиксированы в поднятом положении, штанга останется на своем месте.

Программа из комплекса приседаний

Во время выполнения фронтального приседания корпус тела будет оставаться в более прямом, вертикальном положении в отличие от приседаний без отягощения или с отягощением сзади. Старайтесь не отклонять ягодицы назад, поскольку в таком положении корпус вашего тела будет больше наклоняться вперед, и вам будет сложно удерживать вес. Отличный способ сохранить вертикальное положение – следить за тем, чтобы ваши локти были направлены вверх и вперед во время выполнения упражнения.

Фронтальные приседания также можно делать с гантелями. Возьмите по одной в каждую руку (крепко сжав их ладонями), держите гантели над каждым плечом. Выполняйте приседания, удерживая трицепсы и локти в таком положении.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

Йога поможет подтянуть ягодицы и бедра

В йоге разработаны целые системы совершенствования своего тела. Но даже не будучи приверженцем этой гимнастики, тем не менее, оттуда можно взять некоторые элементы, которые помогут подкачать ягодицы в домашних условиях.

Важно не забывать один из главнейших принципов йоги – всё должно выполняться медленно и если чувствуется дискомфорт, то лучше прекратить выполнение данного упражнения.

Упражнение «Стул»

Эффективное упражнение, которое позволит быстро  накачать ягодицы. Суть его в том, что человек как будто садится на воображаемый стул.

Руки при этом вытянуты вперед. Конечно, вначале угол приседания будет слишком большой, но в ходе тренировок важно добиться, чтобы угол сгиба коленок составлял 90 градусов. При этом застыть на некоторое время с поднятыми вверх руками.

Упражнение «Мост»

Йога поможет подтянуть ягодицы и бедра

Выполняется из положения лежа на спине. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуть таким образом, чтобы пятки касались кончиков пальцев. На вдохе напрячь ягодицы и поднять таз как можно выше, на выдохе опустить таз. Выполнять, не торопясь, не менее 10 раз.

Упражнение «Верблюд»

Стоя на коленях, немного расставленных, поместить руки на поясницу. Наклонять тело назад, постепенно добиваясь, чтобы оно опускалось все ниже. При этом будет чувствоваться сильное напряжение мышц бедер.

Упражнение  «Подъёмы»

Сидя на полу поднять ноги, согнутые в коленях, так чтобы голени были параллельно полу. Руки при этом вытягиваются вперед, ладошками вверх. Задержаться в этой позе, медленно считая до 5, на выдохе опустить руки и ноги. Выполняется подходами от 10 раз.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самые эффективные упражнения для ягодиц – это приседания.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.

Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно.

Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Основные виды приседаний

  • Приседания классические

    Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

  • Приседания частичные Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.
  • Приседание «Плие» Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.
  • Приседание «Пистолетик»

    Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

    Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

  • Приседание с грузом

    При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

    Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

  • Махи ногами – вперед, назад и вбок Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;
  • Махи ногами

    Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Также в качестве эффективных упражнений на ягодицы подойдут занятия йогой. Выполняются упражнения с чувством меры и комфорта – это принцип йоги. Если вас что-то не устраивает, то смело прекращайте занятия йогой.

  • Упражнение «Стул» Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.
  • >Упражнение «Мост»

    Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).

    На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

  • Упражнение «Верблюд» Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.
  • Упражнение «Подъемы»

    Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.

    Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх. Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Читайте также:  Тибетская гимнастика для похудения живота

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц:

  • «Прогулка»

    Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

    Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

  • «Ходьба по стене»

    Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов. Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони. Опытные тренеры рекомендуют чередовать способы приседаний: плие, пистолетик, с выпадом, классическое приседание. Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

За какой период можно накачать ягодицы с помощью приседаний?

За пару дней или недель ни одну мышцу накачать не получится. Для стойкого результата на тренировки могут уйти месяцы. Но немного подтянуть ягодицы, сделать их привлекательнее можно и за неделю при соблюдении правил:

  • Рациональное питание.
  • 4 тренировки в неделю по 50 минут.
  • Увеличение нагрузки, использование бутылок с песком, гантелей для отягощения.

Выполнение правильных приседаний для ягодиц способствует их росту. Однако для видимого результата одноразовых занятий спортом не достаточно. Оптимальное количество тренировок в неделю – 4. Нарушения техники приводят не к прокачке мышц, а к проблемам коленных суставов и спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Захватите гантель у основания за «диск» двумя руками.
  2. Поставьте ноги в позицию шире плеч так, чтобы снаряд находился между бедрами.
  3. Разверните носки в наружную сторону примерно на 45°.
Техника выполнения

Движение:

  1. Удерживая спину в вертикальном положении и не сводя коленей к середине, на вдохе опуститесь в присед до позиции, в которой бедро и голеностоп образуют прямой угол.
  2. В точке пикового растяжения мышцы задержитесь на несколько секунд, продлевая момент активного напряжения.
  3. Выдохнув, совершите восходящее движение до исходной позиции, не разгибая ног в коленном суставе.

Рекомендации!

Варианты выполнения

Техника выполнения
Плие с гантелью можно выполнять удерживая снаряд в выпрямленных руках перед собой внизу или держа 2 нетяжелые гантели у плеч.
Для включения икроножных и камбаловидных мышц возможно привставать на носки в нижней точке движения.

Для удобства можно использовать гирю для отягощения, однако не во всех залах есть гири разного веса.

Если вы продвинутый спортсмен с отличной гибкостью, то для увеличения амплитуды плие с гантелью можно выполнять на степ платформе.