Как правильно делать берпи: программа тренировок для начинающих

Основным методом воспитания быстроты выполнения различных движений является повторный метод с максимальной быстротой. Длительность отдыха между повторениями должна позволять спортсмену практически полностью восстановиться. Количество повторений должно быть такое, которое спортсмен может выполнить без значительного снижения быстроты. Особенно эффективны упражнения в виде различных эстафет и соревнований на быстрейшее их выполнение.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

  1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
  2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
  3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Понятие выносливости

Под выносливостью понимают особую способность человеческого организма выдерживать некоторые нагрузки. Это уровень физической подготовки. Выносливость складывается из нескольких элементов, которые отвечают за нее.

Также ее разделяют на виды:

  1. Общая – характеризует степень интенсивности работоспособности в целом.
  2. Специальная –способность человеческого организма выносить определенную степень нагрузки в конкретном виде деятельности.

Специальную также подразделяют на:

  • скоростная – характеризуется продолжительностью выносить тяжелые нагрузки в конкретный промежуток времени;
  • скоростно-силовая –характеризуется продолжительностью выносить нагрузку, сопряженную с силовыми упражнениями в течение определенного промежутка времени;
  • координационная – характеризуется длительным выполнением тяжелых методик и техник;
  • силовая – заключается в возможности организма длительное время выносить усилия при поднятии тяжести или работе мышц.

Специалисты подразделяют силовую выносливость на 2 вида:

  1. динамическая (выполнение упражнений в медленном или среднем темпе);
  2. статистическая (выполнение упражнений длительное время без смены позы).

Польза развития выносливости

  • Углеводы получают переработку в энергию, что помогает отлично сжигать жиры.
  • Человеческий организм становится приспособленным к тяжелым и длительным тренировкам.
  • Мускулатура становится более эластичной и податливой.
  • Возрастает дыхательный резерв и объем легких.
  • Происходит быстрое расщепление холестерина и сахара.
  • Укрепляются кожные покровы.
  • Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

Упражнения для развития выносливости

При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости; 3) воспитание игровой выносливости.

Упражнения для выносливости:

1. Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):

а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б.) до центра и обратно;

в.) до противоположной штрафной и обратно;

г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант — с попаданием каждый раз в кольцо.

3. Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение — передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

Читайте также:  Питание для восстановления после тренировок

4. Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

Что влияет на выносливость?

Если вы новичок – расскажем про основные факторы:

  • Генетика. Кому-то от природы даны сильные сердце и легкие, и он может за год-полтора подготовиться к марафону. А кто-то быстро выдыхается, и даже частые тренировки дают медленный результат.
  • Состояние здоровья. Должно быть идеальным. Любая болезнь (которая есть сейчас, или была недавно), недавно перенесенная травма или операция – это потеря выносливости.
  • Количество мышечной массы. Чем ее больше – тем больше кислорода нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому «перекачиваться», как Алистар Оверим или Мариуш Пудзяновский – значит наоборот ухудшать выносливость.
  • Количество жира. Лишний вес это лишняя нагрузка на мышцы, которым надо его перемещать. Поэтому боец должен быть «сухим».
  • Достаточный сон (не только перед боем, но и задолго до него).
  • Правильное питание и получение достаточного количества углеводов, белка и жиров.
  • Правильная сушка (если вы выступаете и сушитесь, чтобы вписаться в весовую категорию). Голодовки и без- и низкоуглеводные диеты точно не улучшают выносливость. Поэтому начинать сгонять килограммы надо как можно раньше, и если до экстремальной сушки все-таки дошло – делать это со специалистом, который поможет правильно пройти не только сгон, но и выйти и восстановиться после.
  • Стаж тренировок. Чем больше вы тренируетесь, и чем больше делаете упор именно на выносливость – тем она лучше.
  • Возраст, с которого вы начали заниматься. Чем позже вы начали заниматься (касается тех, кому 25+) – тем сложнее будет развить хорошую выносливость. И наоборот: если вы тренируетесь с дошкольного возраста, как Хабиб, и не прекращали тренировок – вы будете иметь отличную «дыхалку».

Эффект от тренировок

При правильном и регулярном выполнении упражнений отмечается следующая польза:

  • происходит интенсивное похудение и ускоряется метаболизм;
  • прокачиваются все мышцы;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • возникает психологическая уверенность в собственных силах и возможностях;
  • улучшается координация движений;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • развивается гибкость всего тела.

Преимущество данной системы в том, что все перечисленные эффекты достигаются одновременно и уже через короткий промежуток времени. Для этого не требуется больших финансовых вложений, так как тренироваться можно в домашних условиях или на улице, без посещения тренировочных залов. Упражнения допустимо модифицировать — от простых до сложных. Каждый сможет выбрать наиболее приемлемый для себя вариант.

Систематические занятия берпи способны сжигать довольно большое количество калорий. Показатель зависит от возраста и комплекции человека. В среднем за 5 минут тренировки теряется до 50 калорий. Если в день делать 4–5 подхода, реально избавиться от 300 лишних ккал.

Для усиления эффекта рекомендуется задействовать дополнительные спортивные атрибуты: гантели, гирю, турник. Благодаря этому удается сжигать ежедневно в 2 раза больше калорий.

Что такое кроссфит?

Кроссфит — это комплекс физических упражнений на силу и выносливость. Супруги Грег Глассман и Лорен Дженай в 90-х годах прошлого века задумали создать программу, направленную на оптимизацию физических возможностей человека по всем фронтам: начиная сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной выносливостью, заканчивая прокачкой силы, мощности, гибкости, точности, скорости, ловкости, координации и баланса. Осуществлено задуманное было в 1995 году, когда был открыт первый специализированный зал в США. Спустя четыре года методика стала распространяться в других странах, а ещё через семь лет были проведены первые игры по кроссфиту, которые до сих пор являются ежегодным событием в мире спорта. В России существует франшиза и аффилиат кроссфит берлога. В 2012 году состоялся первый чемпионат России.

Читайте также:  Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

Тренировки по кроссфиту включают в себя лучшие элементы многих видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика
  • пауэрлифтинг
  • гимнастика
  • плавание
  • аэробика
  • бег
  • прыжок в глубину

При выполнении кроссфит-упражнений используется огромное количество спортивного инвентаря:

  • штанги, гантели и гири
  • гимнастические кольца и турники
  • скакалки, медицинские мячи и эспандеры
  • тумбы для запрыгивания (плиобоксы)
  • гребные тренажёры

Эффективность кроссфита признали и ввели в программу своей подготовки многие подразделения правоохранительных органов, пожарной охраны и военных организаций.

Пошаговая техника выполнения

Существует несколько видов упражнения, которые отличаются сложностью. Дабы правильно выполнять вариации, важно разобраться с техникой классического берпи.

Упражнение бурпи, как правильно делать:

  • Примите исходное положение: сядьте на корточки, упритесь руками в пол. Кисти держите строго на ширине плеч, бедра прижмите к икрам, а голову наклоните к коленям.
  • В прыжке отставьте обе прямые ноги назад и примите упор лежа.
  • Выполните отжимание. Опускайтесь максимально низко, стараясь коснуться бедрами и грудью поверхности, но не падайте на пол.
  • Вернитесь в позицию «упор лежа», выпрямив руки.
  • Без остановки путем подскока подтяните ноги, приняв начальное исходное положение.
  • Сделайте выпрыгивание из приседа и хлопок над головой.

Освоение техники лучше проводить с тренером. Специалист проследит за верностью положения тела на разных этапах и проконтролирует движения.

Упрощенное берпи для начинающих:

  • ИП: стоя ровно, руки опущены вдоль корпуса.
  • Выполните присед, коснувшись ладонями пола.
  • Сделайте резкий прыжок, подняв прямые руки над головой.

Вернитесь в стартовую позицию и без остановки сделайте запланированное количество повторов.

Обладателям достаточной мускулатуры и физической силы можно усложнить задачу:

  • Добавьте к прыжку вверх подтягивание на перекладине.
  • Во время отжимания используйте режим «волна», опуская сначала грудь, а потом бедра.
  • Чередуйте с бегом на месте, табатой, прыжками на скакалке и другими высокоинтенсивными видами нагрузки.
  • Используйте специальные утяжелители.

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила — это сила, умноженная на скорость; иными словами — это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта — бокс, каратэ, дзюдо — ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «Открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге — то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта — это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения — по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Основной принцип работы на взрывную силу — это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног — наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Немного и техника выполнения упражнений изменяется.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать — в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. После того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «Смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только мышцы груди, но и четырёхглавые мышцы ног.

Читайте также:  Комплекс упражнений для пресса с фитболом

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки — ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча — самой сильной.

Кроссфит для мужчин

Мужчинам кроссфит дает не только рост мышц и более подтянутую атлетическую фигуру, но и стимуляцию выработки тестостерона и гормона роста, что особенно важно после 30 лет, когда продукция гормонов начинает снижаться. Тренировки на все тело, сочетающие кардионагрузки и силовые упражнения равномерно укрепляют сердце, суставы и связки, развивают именно те мышцы, которые важны в повседневной жизни. Это исключительно важно для тех, кто работает в офисе и испытывает недостаток физической активности.

В сети можно найти огромное количество тренировок на день (WOD, Workout of the Day). Но если понимать принципы их построения, то можно самому легко составлять себе такие программы. Для это необходимо придерживаться нескольких правил:

1. Тренировка кроссфита является круговой – это значит, что она подразумевает выполнение нескольких циклов (кругов, раундов), состоящих из нескольких упражнений.

2. В кроссфите применяются упражнения 4 типов: кардио (бег, скакалка, велотренажер), на ноги (приседы, выпады, прыжки), тянущие (подтягивания, тяги штанги и гантелей), толкающие (отжимания, жимы штанги и гантелей, брусья). В каждом цикле (раунде) рядом не должны стоять упражнения одного типа. Если необходимо включить в раунд более 4-х упражнений, упражнения одного типа должны разделяться упражнениями других типов, чтобы дать отдых каждой мышечной группе.

3. Выполнять упражнения можно: просто на число повторений и количество раундов (без учета времени), как можно больше раундов выполнить за период времени, как можно быстрее выполнить заданное количество работы (раундов и повторений в них).

Важно вести дневник тренировок, чтобы отмечая выполненную работу, наглядно видеть прогресс через месяц, два месяца тренировок, три и так далее.

Примеры готовых комплексов с упражнением

В кроссфите используют комбинации берпи и других упражнений, составленные для спортсменов с разной физической подготовкой.

Новички

Программа для укрепления мышц ног:

  • 5 берпи
  • 10 «скалолазов» — сгибание ног в колене стоя в планке;
  • 15 выпрыгиваний с высоким подниманием колен.

Выполнить 5 раундов с перерывами в 30 секунд.

Средний уровень

Программа с кардионагрузкой:

  • 15 берпи;
  • 40 выпадов;
  • 200 прыжков на скакалке.

Выполнять 5 раундов, отдыхать по 30 секунд.

Продвинутые

Комплекс выполняется 1 раунд максимально быстро:

Примеры готовых комплексов с упражнением
  • 50 берпи;
  • 75 подъемов ног к перекладине;
  • 100 отжиманий;
  • 150 пресс сит-ап — подъем корпуса в положение сидя.

Тренеры используют берпи как наказание за нарушение дисциплины. Даже тренированные спортсмены тратят много энергии на его выполнение, но признают универсальность и эффективность упражнения. Поэтому для достижения лучшего результата стоит включить его в кардиотренировку или фитнес-программу.