Как подтянуть ягодицы: упражнения для подтяжки попы

Ягодицы – это самая привлекательная и волнующая часть тела женщины. Недаром представительницы прекрасной пола в первую очередь мечтают подкорректировать форму своих ягодиц.

Подробный обзор

Немного об анатомии

Средняя ягодичная мышца в просторечии называется «верхней». Такое название дано ей из-за ее расположения. Она располагается над большой ягодичной мышцей(ссылка на статью про большую ягодичную мышцу) и формой похожа на треугольник. «Верхнюю» мышцу, особенно если она хорошо тренированная, видно даже сбоку.

О ее анатомической роли уже говорилось. Скажем о роли эстетической. Хорошо развитая «верхняя» мышца – обязательное условие профессиональных фитнес-моделей (речь, разумеется, в первую очередь идет о женщинах, хотя и для мужчин тренированная средняя ягодичная мышца важна также). Она подчеркивает форму ягодиц и отвечает за общий спортивный вид. На такой фигуре прекрасно смотрятся джинсы, облегающие платья и юбки. Хотите иметь неотразимую фигуру? Развивайте «верхнюю» мышцу!

Немного об анатомии

Подробнее об анатомии средней ягодичной мышцы и об упражнениях, помогающих ее развить, рассказывает это видео.

Лучшие тренажеры для ног и ягодиц в зале

Данные тренажеры являются одними из самых эффективных в целях проработки мышц ног и ягодиц в спортивном зале.

1. Тренажер для гакк-приседаний. Прорабатывает внутреннюю часть бедра, ягодичные и икроножные мышцы, а также не нагружает позвоночник, так как упражнения на гакк тренажере выполняются под наклоном.

2. Тренажер для классических приседаний. Дает дополнительный вес на ягодицы и ноги, благодаря чему повышается эффективность занятий. Конструкция тренажера выполнена так, чтобы, во-первых, нагрузить нужные области тела, а во-вторых учит правильно выполнять присед.

3. Эллиптический тренажер (кросс-тренажер). Универсальный тренажер, благодаря которому задействуются не только мышцы ног и ягодиц, но и рук, спины и живота. Одно из преимуществ данного тренажера – отсутствие большой нагрузки на суставную область.

4. Тренажер Гаккеншмидта. Прорабатывает квадрицепс, ягодичные и икроножные мышцы.

5. Тренажеры для икр. Конструирует рельеф в области икр.

Как накачать упругие ягодицы

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в  отдельной его области.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме.

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.

Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.

Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Правильная растяжка

В процессе тренировки своего тела в домашних условиях или в тренажерном зале, сгоняя жир и уплотняя, накачивая мышцы, очень важно помнить про растяжку. Она поможет избавить тело от лишнего объема, при этом сохранив подтянутость мышц. Кроме этого, растяжка позволяет не просто повысить эффективность упражнений, но и сделает ваши движения более изящными, а походку – грациозной и плавной. Согласитесь, для красоты девушки это немаловажно.

Правильная растяжка

Как проводится правильная растяжка? Сядьте на пол, согнув левую ногу в колене. Теперь отведите ее так, чтобы внутренняя сторона бедра находилась на полу. В это же время правая нога продолжает быть согнутой в колене, однако она лежит на поверхности наружной стороной. Прижмите правую стопу к передней стороне левого бедра. Аккуратно выполните медленный наклон через правую ногу вперед – это позволит растянуть правую ягодичную мышцу. То же самое выполните и для левой стороны. Повторяйте такую растяжку как можно чаще, перед основными занятиями спортом и после них.

Правильная растяжка

Представленный выше комплекс упражнений плюс растяжка – это ключ к идеальной фигуре. Уже через небольшой промежуток времени вас порадует подтянутость мышц бедер и ягодиц, и отметите стройность фигуры в целом. Но для того, чтобы эффект закрепился, не забывайте использовать специальные антицеллюлитные и разогревающие косметические препараты.

Правильная растяжка

Лучшие тренажеры для попы в зале

В отличие от домашних вариантов, которые дают аэробную нагрузку, оборудование в зале предназначено для развития силы. Упражнения на них выполняются с малым числом повторений и относительно большими весами. Здесь важно правильно подобрать нагрузку в соответствии с требуемым количеством повторений (10-15 в пределах одного подхода). Также важна техника – начинающим спортсменам следует обратиться за помощью к тренеру.

Приседания в Смите

Тренажер Смита – это усовершенствованный аналог приседаний со штангой. Главное отличие в том, что здесь снаряд закреплен и может двигаться только по вертикальной оси. Таким образом спортсмен может сместить центр тяжести назад, что, в свою очередь, позволит лучше загрузить ягодичные мышцы.

Кроме того, Смит не требует подключения малых мышц-стабилизаторов. Это позволяет немного увеличить нагрузку и более изолированно проработать целевые группы мышц.

Лучшие тренажеры для попы в зале

Поэтому если речь заходит о том, какие тренажеры качают попу, Смит является одним из наилучших видов.

Приседания выполняют следующим образом:

  1. Гриф устанавливают на высоте чуть ниже плеч и загружают блинами до нужного веса.
  2. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, гриф на плечах (при больших весах можно подложить специальный валик).
  3. Сделав вдох, необходимо снять гриф и присесть;
  4. Далее нужно встать на выдохе в исходное положение, после чего повторить упражнение.

Чтобы наилучшим образом проработать ягодицы, приседать нужно глубоко. Чем ниже – тем лучше. Во время выполнения важно сохранять спину прямой.

Жим ногами

Это упражнение схоже с приседаниями. Однако за счет положения тела, нагрузка на спину минимальна – задействованы только ноги.

Влиять на целевые группы мышц можно, меняя положение ног на платформе. Так, для проработки ягодиц следует перенести ступни ближе к краю.

Техника работы на тренажере тоже имеет свои нюансы:

Лучшие тренажеры для попы в зале
  • Перед началом упражнения нужно отрегулировать положение спинки.
  • Далее нужно снять платформу с фиксаторов и, после глубокого вдоха, согнуть ноги. При этом копчик, поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к креслу.
  • На выдохе нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Вимание! Так как при жиме ногами используются большие веса, критически важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. В данном случае опасно полностью выпрямлять ноги в верхнем положении платформы.

Жим ногами, а также работа в Смите, противопоказаны людям, имеющим проблемы с коленями. Эти виды тренажеров для ягодиц и ног могут привести к развитию осложнений.

Ягодичный мостик

В данном случае речь идет не о специальном тренажере, а о работе со снарядом – штангой. Однако это упражнение является наиболее эффективным вариантом для проработки ягодичных мышц.

Для выполнения понадобится скамья. Оптимальная высота для большинства спортсменов – около 40 см над уровнем пола.

Техника выполнения такова:

  • Перед началом упражнения необходимо сесть на пол,спиной к скамейке. Штанга при этом должна находиться перед спортсменом. Для удобства можно подложить что-нибудь под блины – так штанга будет расположена выше.
  • Далее нужно сделать глубокий вдох и поднять таз, упираясь при этом лопатками в скамейку (опираться нужно на лопатки, а не на затылок или шею – если сделать это не получается, нужно найти скамейку пониже). Таз следует поднимать высоко, не допуская при этом изгиба позвоночника.
  • После этого нужно плавно опустить штангу на выдохе, не касаясь при этом пола, и повторить упражнение. Количество повторов зависит от уровня подготовки спортсмена и веса груза.
Лучшие тренажеры для попы в зале

Перед выполнением упражнения важно правильно расположить ноги. В верхнем положении голени должны располагаться вертикально.

При выполнении упражнения штангу следует располагать на уровне сгиба бедра и корпуса. Гриф должен быть зафиксирован относительно тела (при необходимости, можно подложить валик).

Спортсмен может смещать нагрузку на ягодицы или бедра. Для этого достаточно изменить высоту расположения плечевого пояса относительно пола.

Существует множество других разновидностей ягодичного мостика, по-разному влияющих на работу мышц. Например, можно делать мостик от пола, или заменить штангу на эластичную ленту (в этом случае нагрузка меняется, в зависимости от высоты подъема таза).

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Если времени на посещение групповых занятий нет, тогда понадобится коврик и немного свободного времени, для того чтобы помочь своей фигуре приобрести желаемые результаты.

Лучшим временем для этого будет – несколько часов после еды или перед ужином.

Боковая скрутка

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Нужно подойти к краю коврика для йоги и расположить ноги плотно друг возле друга. Медленно опуская тело вниз, сгибать колени и проворачивать торс вправо. Левый локоть завести за правое колено и понемногу нажимать на бедро, чтобы еще больше усилить разворот тела. Массу своего тела следует перенести на пятки.

Эта поза должна сохраняться в течение пяти вдохов.

Поза саранчи

Это одна из самых эффективных поз для укрепления ягодичных тканей. Асана выполняется попеременным поднятием ног, и с течением времени получится поднять обе ноги одновременно.

Читайте также:  Как сохранить тонус мышц во время беременности?

Для начала нужно прилечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно следует оторвать от пола руки, грудь и ноги. Ноги должны быть сомкнуты. Нужно постараться остаться в этой позе как можно дольше. При этом сохранять ровное дыхание.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Повторить упражнение два раза.

Выгибающаяся собака на трех ногах

Нужно встать в классическую асану «собака мордой вниз». После этого медленно поднять правую ногу и согнуть ее в колене. Целью асаны является поднятие колена как можно выше. При этом пятку следует тянуть в левый бок. Голову медленно повернуть влево и устремить свой взгляд через плечо в потолок.

Нужно постараться  удерживать такую позу в течение пяти вдохов. Дыхание должно производиться животом, а не грудью.

Достать до неба

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Стать на полу и расставить ноги как можно шире. Медленно сгибая ноги, дотронуться руками до пола. После чего медленно отвести руку в

сторону, а затем вверх и встать на цыпочки. Таким образом, у тела есть три точки опоры.

Держать позу около минуты и вернуться в начальное положение.

Повторить упражнение 10 раз, меня руки.

Усложненный выпад

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Для начала нужно упереться руками в край коврика и стать в асану «собака». Правую ногу пернести вперед и разместить ее между руками. Левую руку завести под согнутое колено и взяться обеими кистями за лодыжку согнутой ноги. Свой вес удерживать ногами и не допускать постановки рук на пол. Если это слишком тяжело, тогда одну руку ставят на пол возле правой стопы.

В этой асане следует простоять в течение минуты.

Поза вытянутого треугольника

Вначале нужно стать ровно, ноги на ширине метра, руки разведены в стороны параллельно полу, кисти на уровне плеч. Правую стопу нужно развернуть на 90°, а левую на 30°. Далее требуется положить правую руку на правое бедро, а левую вытянуть к потолку. Сделать вдох и потянуться правой рукой вниз по бедру и медленно наклониться вбок. Левая рука должна находиться горизонтально к полу.

Задержаться в позе на 2 минуты.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Повторить асану в другую сторону.

Вирабхадрасана

Ноги расположить на расстоянии метра друг от друга, после чего развернуть немного левую ногу, а правую на 90°. Обе руки положить на бедра, расслабить плечи, а затем поднять по сторонам, ладонями вниз. Правое колено нужно согнуть под углом 90° и направить взгляд на правую руку.

Задержаться в такой позе на 1 минуту.

Стойка на локтях и одной ноге

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Это версия очень особенно хорошо влияет на ягодичные мышцы. Нужно встать на ладони и колени. Затем оторвать колени от пола, и напрячь мышцы бицепса, пресса и ягодиц. Оторвать одну ногу и поднять (она должна быть все время абсолютно прямой). Покачивать ногой до тех пор, пока не устанет и не начнет жечь.

То же самое движение повторить для другой ноги. Если есть желание усложнить задачу, тогда можно встать на вытянутые руки.

Удар по борту

Эта практика сможет укрепить не только мышечные ткани ягодиц, но и бедер, пресса, ног и рук. Опуститься на четвереньки и отвести в сторону левую ногу, пытаясь выровнять ее полностью. Своей рукой следует схватить пальцы ноги и удерживать эту ногу в натянутом состоянии не менее 5 секунд.

Вернуться в первостепенную позицию и повторить тренинг 10 раз.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

Радуга

Стать на четвереньки и подогнуть пальцы ног. Когда таз будет подниматься вверх, требуется разогнуть руки и ноги одновременно. Таким образом, окончательная поза будет походить на букву «Л». Левую ногу отрывают от поверхности земли и стараются дотронуться пяткой до ягодичной области. Каждый раз, выполняя эту асану, следует чередовать обе ноги.

Всего по 10 повторений на каждую ногу.

Йога комплекс упражнений для укрепления мышц ягодиц

самых эффективных упражнений  

Упражнений и их вариаций, на самом деле, невероятно много, но мы отобрали самые действенн

Приседания  

Правильно выполненные приседания — залог накаченных ягодичных мышц и округлой попы. Однако, и такое просто упражнение требует идеальной техники.  Только так результат не заставит вас ждать. 

Мостик (подъемы таза)  

Простое упражнение, знакомое нам с детства, а точнее со времен школьных занятий физкультурой. Выполнять его необходимо лежа.  

Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально сократите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Вы должны все время чувствовать напряжение в ягодицах. Не опускайте попу до пола — удерживайте ягодицы постоянно на весу для достижения наиболее эффективного результата. 

Подъем таза с вытянутой вверх ногой  

Лягте на спину, согните колени, а пятки плотно прижмите к полу. Поставьте стопы на ширину плеч. Оторвите одну ногу и максимально ее выпрямите. Сократите мышцы живота и, упираясь пяткой другой ноги в пол, подайте таз вперед и напрягите ягодицы в конце упражнения. Выполняйте по 15-20 раз по 3 подхода.

Махи назад и в стороны  

Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стола или любую другую опору. Во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.  Махи в сторону позволят вам проработать те ягодичные мышцы, которые отвечают за подтянутость и округлую форму вашей попы. 

Выпады  

Если вы хотите приобрести красивые ягодицы в домашних условиях, то обязательно должны включить выпады в программу ваших тренировок.  

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть под прямым углом. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Стульчик  

Стройные ноги, подтянутые ягодицы — всего этого просто добиться, если выполнять регулярно упражнение с забавным названием “стульчик”. Впрочем, не стоит обольщаться — делать его не так просто, как кажется. 

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от нее. Поставьте ноги немного шире плеч, а руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины — она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Задержитесь в таком положении, как можно дольше. После медленно вернитесь в исходное положение — колени должны быть немного согнуты. Несколько секунд на отдых, и вновь приступайте к упражнению “стульчик”.

Махи назад на четвереньках  

Махи стоя — для новичков, а вот из положения на четвереньках — только для продвинутых спортсменов.  Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца буквально «горит».  

Подъем бедер  

Базовое упражнение для ягодиц, которое подойдет даже для самых расслабленных новичков. 

Запрыгивание на возвышенность  

Достаточно сложное упражнение для ягодиц, но именно за счет своей позитивной техники выполнения оно больше становится развлечением, чем непосильной физической задачей. 

Подберите себе такую возвышенность, на которую вы сможете запрыгивать с места. Встаньте ровно, а ноги расставьте на ширину плеч, руки отведите назад, мощным движением выполните прыжок, затем подтяните немного колени к груди и запрыгните на опору стопами.  Спрыгните с нее, и снова повторите движение.

Мертвая тяга   

Отличное упражнение для красивых ягодиц, которое подойдет всем начинающим спортсменам, и, что немаловажно, девушкам. 

Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.  Лопатки сведите вместе, а ноги выпрямите в коленях Стопы стоят на уровне друг с другом. Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Помните, что упражнение выполняется именно за счет мышц поясницы. 

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Домашние брусья

Мужчинам очень желательно иметь брусья для полноценной тренировки мышц груди и трицепсов. Да и женщинам тоже!

Существуют удобные и недорогие варианты домашних брусьев. Обращайте внимание на ширину! 60-70 см между брусьями вполне достаточно. Обратите также внимание на то, чтобы длина брусьев была достаточной для удобных отжиманий (чтобы не касаться стены лбом или ногами).

Домашние брусья

С брусьями Вам будут доступны всевозможные варианты отжиманий на брусьях с акцентом на трицепсы, мышцы груди, дельтовидные мышцы.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.