Как победить чувство голода

Перестаньте заедать скуку и плохое настроение. Вашему организму это не нужно.

Как определить нездоровое чувство ночного голода?

Для того чтобы понять, что произошёл сбой в биологических часах, необходимо уловить следующие симптомы:

  • количество употребляемой пищи после ужина составляет более четверти от суммы всех калорий за день;
  • частота ночных перекусов – 2-3 раза или более.

Но этого ещё недостаточно, чтобы убедиться в наличии синдрома ночного аппетита. Необходимо также зафиксировать в поведении человека 2-3 привычки из нижеперечисленных:

  • плохой аппетит утром;
  • сильное чувство голода вечером или ночью;
  • невозможность уснуть без дополнительного перекуса;
  • депрессия и апатия ко всему;
  • проблемы со сном, бессонница.

По статистике, такой проблемой страдает примерно 1-2% населения земного шара. Она характерна для людей, склонных к ожирению и перееданию.

Причины ночного голода: связь между циркадными ритмами и ночным аппетитом

Что такое циркадные ритмы? Это биологические часы человека. Согласно им в организме вырабатываются необходимы гормоны, которые отвечают за пробуждение, сон, питание. Их выработка происходит в определённые часы и помогает людям жить согласно определённому распорядку.

Циркадные ритмы можно регулировать с помощью внешнего воздействия. Например, если регулярно принимать пищу в одно и то же время, то организм подстроится под такой распорядок и будет ожидать приёма пищи в привычное время суток. То же касается и сна. Когда солнце заходит и света становится меньше, организм автоматически начинает подготовку ко сну, поскольку гормон сна – мелатонин – вырабатывается только в темноте. Например, если в комнате будет гореть настольная лампа, то это может вызвать нарушение сна, потому что организм будет уверен, что ночь ещё не наступила. Так может развиться хроническая бессонница.

Если говорить о питании, то человек может сам приучить свой организм к ночному перееданию в результате систематического употребления пищи после ужина или в течение ночи. В итоге днём аппетит будет снижен, а гормон, отвечающий за употребление пищи, будет активно вырабатываться в ночное время суток.

Согласно исследованиям, у людей, столкнувшихся с проблемой ночного голода, ритмы сна не сбиваются, а плохой сон связан именно со сбоем в ритме питания. То есть получается, что у человека с таким синдром ритмы сна и питания не синхронизированы между собой.

Как бороться с приступами ночного голода?

Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно стараться питаться более плотно в утренние часы и ограничивать себя от перекусов за 2 часа до сна. Если проблемы со сном довольно серьёзные, можно использовать специальную маску для сна на глаза, чтобы лишний свет не провоцировал ухудшение выработки мелатонина.

Питание и сон – важнейшие процессы, обеспечивающие человеку активность и жизнедеятельность. Залог здоровья и долголетия – это правильно работающие биологические часы человека.

Новости СМИ2

Итак, как бороться с голодом?

 На мой взгляд, применяя  перечисленные ниже способы. можно эффективно снижать чувство голода.

Потребления большого количества белка

 Как известно, в стремлении погасить голод люди начинают потреблять в больших количествах углеводы или жиры, но мало кто увеличивает потребление белков. Кстати, основой многих диет является обильный белковый рацион. Простой способ понять, сколько нужно белка для борьбы с голодом – это умножить свой вес на коэффициент 1,5. При весе 70кг вам необходимо съесть 105 г белка в день.

Потребление кисло-соленых продуктов

 Странно, но кислая или соленая пища действительно помогает в борьбе с голодом. Если вместо сладостей вначале съесть, например, квашеную капусту, соленые огурцы, оливки или салат с кислым соусом, то это непременно сработает. Другой вопрос, можно ли вам потреблять солёное или кислое.

Потребление большого количества овощей

 Овощи важны не только в борьбе с голодом, но и помогают снизить вес, ускоряя метаболизм. Преимущество овощей в том, что их можно есть много и не бояться за увеличение веса. Клетчатка наполняет желудок и позволяет продлевать чувство насыщения достаточно долго.

Например,

  • брюссельская капуста
  • брокколи
  • огурцы
  • помидоры
  • стручковая фасоль
  • кабачки
  • баклажаны
  • перец
  • салат

Кофе и чай

 Многие из вас любят кофе, но кто-то принципиально пьет чай. Для борьбы с голодом это не важно. Теплые напитки позволяют быстро снять ощущение голода, но, к сожалению, ненадолго (около 20 минут). Не пейте много кофе.

Прогулки

 Как ни странно, прогулки позволяют сменить обстановку, тем самым на время забыть о голоде и не начать перекусывать. Чем длиннее прогулка, тем дольше вам не вспоминается о голоде. Лично у меня это работает.

Ненасыщенные жиры

 Польза ненасыщенных жиров очевидна. Но они также могут способствовать снижению чувства голода. Горстка орехов между приемами пищи помогут вам в этом. Орехи также являются растительным источником белков.

Читайте также:  Самые эффективные программы тренировок для похудения

 Это всем известный способ избавления от жажды, обезвоживания, улучшения работы кишечника и, конечно, снижения чувства голода за счет наполнения желудка. Временный способ, но действенный.

Надеюсь, теперь вы во всеоружии. Удачи!

Что дает кофеинЖир в рационе питанияПорядок приема пищиНапитки для снижения весаЧто замедляет метаболизмЗависимость от едыПохожие темы:

  1. Как бороться с жиром
  2. Как справиться с голодом?
  3. Суточная норма потребления белков
  4. Что замедляет метаболизм
  5. Что сжигает жир?

Виды голода

Думая о том, как бороться с голодом во время диеты, важно уметь различать голод физиологический и психологический.

Физиологический голод возникает под действием гормонов, которые посылают в мозг сигналы и побуждают его регулировать уровень насыщения. Самую важную роль для контроля аппетита играют два гормона:

  • Грелин – отвечает за возникновение чувства голода, вырабатывается преимущественно в желудке.
  • Лептин – гормон, отвечающий за чувство насыщения, вырабатывается в жировых клетках.

Психологический голод  – явление гораздо более сложное и многообразное. Как правило, именно он побуждает нас съедать лишнее.

Утолять физиологический и психологический голод придется разными способами.

Как правильно голодать

Некоторые специалисты рекомендуют перед началом лечебного отказа от пищи дать организму отдых, который выражается в легком питании. Меню должно стать сбалансированным и умеренным. Из рациона лучше исключить животные белки, мучные и сладкие изделия, молочные продукты, сделав уклон на овощи, фрукты – не объедайтесь ими. Можно сделать очистительную клизму – температура воды для чистки кишечника не должна быть холодной и превышать оптимальную температуру тела. Чтобы сбросить вес и улучшить здоровье, примите во внимание советы:

  • Не рекомендуется отказываться от еды на длительный срок. Здоровым людям, которые просто хотят дать отдых системе пищеварения, следует периодически практиковать однодневный способ. За это время в работе организма не происходит никаких критических изменений, нарушений.
  • Если методика применяется для лечения какого-либо заболевания, проведите согласование с лечащим врачом. Голодают в таком случае, как правило, не более 3-х, а порой 7-10-ти дней.
  • Так называемое сухое голодание недопустимо. При отказе от еды потребность в воде увеличивается. В организме должно быть достаточное количество этого компонента – это основное условие эффективного расщепления веществ. Пить потребуется больше обычного.
  • Правильно выбирайте время для отказа от еды. Любая умственная и физическая работа расходует глюкозу. Если ее резервы исчерпаются, то начнутся неблагоприятные для человеческого организма процессы. Вы должны иметь возможность посвятить время в такой диете отдыху, исключив нагрузки.
  • Прежде чем отказаться от питания, правильно подготовьтесь к процедуре. Важно соблюдать правила входа и выхода из голодовки.

Сколько можно голодать без вреда для здоровья

Голодая больше 3-х суток, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Когда организуется и осуществляет процесс синтеза глюкозы из белков, прежде всего, страдают мышцы – в них содержится больше всего белков. Дополнительно к этому, при отказе от пищи клетки перестают получать нужный набор полезных микроэлементов, витамином. На этом фоне происходит нарушение работы внутренних органов, ослабление иммунитета. Лечебное голодание – это действительно оздоровительная процедура, но прибегать к ней нужно разумно.

Как подготовиться­

Основное правило подготовки к процессу заключается в следующем: период входа по времени должен быть равен процессу или как минимум его половине. Подготовку начните с сокращение пищи, нужно уменьшить не сами приемы, а объемы порций. Желательно перейти на растительную пищу, суки, допустим нежирный кефир. Откажитесь от продуктов животного происхождения, белковой и жирной пищи. Если все сделано правильно, то процесс пройдет легче, без срывов. Проблем с пищеварительной системой и аппетитом после выхода не будет.

Что нужно знать, если вы все-таки решились

  1. Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Пройдите обследование, сдайте анализы (оцените уровень гемоглобина, ферритина, калия, магния, глюкозы, витаминов B12 и D, так как интервальное голодание может ухудшить эти показатели), исключите дефицит необходимых организму веществ, чтобы избежать риска возникновения хронических заболеваний.

  2. Не пейте кофе и откажитесь от сигарет — эти два фактора повлияют на уменьшение чувства голода.

  3. Ложитесь спать не позднее 23:00 и соблюдайте норму сна (не менее восьми часов в сутки).

  4. Откажитесь от чрезмерных физических нагрузок.

  5. Готовьтесь к интервальному голоданию заранее. Сокращать время, когда вы принимаете пищу, нужно постепенно, в течение двух-трех недель. Выход также должен быть плавным, не менее трех недель.

  6. Не практикуйте фастинг на постоянной основе. Делайте перерывы хотя бы на 24 часа.

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых – Зожник

Что делать, когда дневная норма калорий на исходе, а есть все равно нестерпимо хочется. Вопрос “что делать с голодом?” – непростой и Зожник представляет стратегию борьбы с постоянным желанием что-нибудь есть на основе научных данных. 

Борьба с голодом в процессе похудения изматывает. Мы постоянно пытаемся убедить мозг в том, что на самом деле нам не хочется съесть тот кусочек шоколада (особенно, если он лежит на расстоянии вытянутой руки в кухонном шкафчике). Но к счастью, существует несколько проверенных способов, которые помогают обуздать страстное желание поесть.

Слово о физиологическом голоде

Как отмечает известный спортивный физиолог Лайл МакДоналд, сказать, что голод является сложной штукой – значит ничего не сказать. Исследователи продолжают изучать множество взаимодействующих друг с другом гормонов (таких как лептин, грелин, пептид YY и другие), которые мониторят, сколько и что мы едим, попутно отслеживая вес человека.

  • Все эти гормоны посылают сигналы в мозг, который в свою очередь контролирует целый ряд процессов, и один из них – управление чувством голода и насыщения.
  • Самыми известными гормонами, которые играют важнейшую роль в контроле аппетита и голода, являются 2 гормона – лептин и грелин.
  • Лептинэто гормон насыщения, который в основном вырабатывается жировыми клетками и посылает в мозг сигнал о том, что мы сыты.
  • Грелин это гормон голода, который главным образом вырабатывается в желудке и сигнализирует мозгу о том, что пришло время есть.
Читайте также:  Спазм икроножных мышц - причины и лечение

Слово о психологическом голоде

Сказать что лишь гормоны управляют чувством голода было бы неправильно, ведь существуют и другие – нефизиологические причины, почему людей так тянет к еде. Мы едим от скуки, или потому что увидели по телевизору рекламу еды, которую так любим.

Кроме того, исследования показывают, что потребление избыточного количества калорий может быть связано с многообразием еды и напитков, которые окружают человека.

Таким образом, если упростить, мы можем разделить драйверы голода на физиологические и психологические.

При этом стоит отметить, что физиологический голод может проявляться в виде психологического, и наоборот – психологические факторы могут влиять на физиологические. Всё в нашем организме взаимосвязано.

Ниже представлены несколько эффективных способов, которые помогут сдерживать голод, особенно если применять их в комплексе.

Как бороться с чувством голода: не запрещайте себе любимую еду, просто контролируйте ее количество!

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых – Зожник

Стратегия борьбы с физиологическим голодом

  1. 1.

    Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко

  2. В 2011 году ученые из Департамента питания и спортивной физиологии Университета Миссури представили обзор с анализом контролируемых исследований, который был направлен на изучение связи частоты приемов пищи с гормональными реакциями, аппетитом и общим количеством потребления еды.
  3. В качестве ориентира была взята 3-разовая модель питания, относительно которой изучалось, как увеличение или снижение частоты приемов пищи ниже или выше трёх раз в день повлияет на вышеупомянутые показатели.
  4. Выводы ученых: «Имеющиеся данные дают повод полагать, что увеличение количества приемов пищи (>3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже 3 раз в день негативно влияет на контроль аппетита».

В 2015 году группой ученых (Ohkawara et al.) было проведено еще одно интересное исследование, в котором сравнивали эффект влияния 3-х и 6-разовой моделей питания на уровень окисления жиров и чувство субъективного восприятия голода. В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 7 здоровых мужчин и 8 женщин с индексом массы тела (ИМТ)

Как управлять аппетитом?!

Чувство голода – это одна из физиологических потребностей человеческого организма в пище, в то время как аппетитом считается психологическое желание кушать.

Аппетит формируется исходя из гормонального фона, но привычки также могут играть в этой сфере немаловажную роль. Отсутствие либо чрезмерно активное желание поесть могут привести к серьезным пищевым нарушениям, а в дальнейшем и спровоцировать заболевания ЖКТ.

В организме человека имеется 3 гормона от которых зависит аппетит. Это лептин, грелин и адипонектин.

Небольшой пептидный гормон грелин вырабатывается в гипоталамусе и секретируется клетками слизистой желудка. До приёма пищи его уровень возрастает, а после снижается.

Специалисты по питанию не зря советуют пережёвывать пищу медленно и эффективно. Это необходимо для гормонов. Когда человек начинает трапезу, лептин, глюкагон и холецистокинин оповещают организм о сытости. Поэтому хотите похудеть – кушайте медленно с тщательным пережёвыванием каждого кусочка, а если увеличить в весе – ешьте быстро.

Лептин является полной противоположностью гормона грелина, то есть выделает нейропептиды, которые снижают аппетит. Слишком маленькое количество лептина в организме способствует избыточному весу и проблемному похудению.

Белковый гормон адипонектин продуцируется в жировых тканях и является дополнением лептина. Люди с небольшими количеством адипонектина имеют в организме высокий процент жира.

Четыре способа контролировать свой аппетит

Прием пищи. Не важно сколько вы кушаете, 3 или 6 раз в течение дня, главное, чтобы между приёмами пищи вы не думали о еде. Конечно, в меню должно содержаться правильные и полезные продукты питания.

Как управлять аппетитом?!

Занятия спортом. Силовые нагрузки снижают желание покушать, а кардио активность – увеличивает.

Стрессовые ситуации. Стресс может как стимулировать аппетит, так и наоборот его минимизировать. Вот почему так важно иметь всегда хорошее настроение.

Отдых и сон. Если человек не высыпается ночью, то, как правило, кушает днём больше обычного из-за увеличения гормона кортизола.

  • Полезные советы о том, как меньше есть
  • 1) Акцентируйте своё внимание на сытных продуктах питания: диетическом мясе и рыбе, бобовых, разных видах орехов, овощах, фруктах и зерновых.
  • До 2 часов дня лучшими сочетаниями продуктов являются белки с клетчаткой и жирами.

2) Пейте много воды между приёмами пищи. Так можно долго не испытывать чувство голода и улучшить качество пищеварения.

  1. 3) Отвлекайтесь от мыслей о еде.
  2. 4) Заранее составляйте себе меню и питайтесь только в соответствии с ним.
  3. 5) Кушайте не спеша и хорошо пережёвывая каждый кусочек пищи.
  4. 6) Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в которых имеется минерал полиникотинат хрома, который благоприятно влияет на такие гормоны как серотонин и кортизол и нормализирует аппетит.
  5. 7) Кофеин содержащийся в кофе и чаях способен уменьшить желание кушать, но перебарщивать с ними нельзя.
  6. 8) Употребляйте порошковую клетчатку, добавляя её в различные блюда.
  7. Полезные советы о том, как больше есть

1) Пейте воду с натуральным лимонным соком. Так повышается аппетит за счёт выработки соляной кислоты в желудке.

2) За час до и после приёма пищи нельзя пить воду и прочие напитки, чтобы в процессе еды быстро не появилось чувство сытости.

3) Кушайте тёплую пищу.

Завтракайте

Польза правильного завтрака доказана во многих исследованиях. Например, американские учёные разделили Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese испытуемых на две группы. Первые каждое утро ели высокобелковые блюда, а вторые выпивали перед работой чашечку кофе. Те, кто плотно завтракал, оставались сытыми до обеденного перерыва и потребляли гораздо меньше калорий в течение всего дня.

В общем, утренний приём пищи должен стать вашей полезной привычкой. Если каша и омлет не лезут, экспериментируйте. Главное — постарайтесь включить в меню белок и сложные углеводы: орехи, бобовые (горох, фасоль), зерновые (гречка, коричневый рис, овсянка). На их переработку организм потратит больше времени и энергии, а значит, чувство сытости останется с вами надолго.

Другие опасности выхода из голодания

И эти фруктовые соки обладают таким мощным очищающим действием, что на выходе из голодания прозрачные фруктовые соки могут ухудшить состояние голодающего! Это очень напряжённый момент!

Если у вас на фруктовых соках при выходе из голодания ухудшилось самочувствие, значит, надо переходить на более питательные соки, типа морковно-свекольного. Очень хорошо восполнит водно-солевой обмен хорошие арбуз или дыня! Особенно могут ухудшать самочувствие на выходе из голодания именно цитрусовые соки! Потому что они как раз слишком эффективны в очищении организма от токсинов.

На конец голодания какая ситуация с внутренними токсинами в организме? Если вы не достигли полного очищения организма от внутренних токсинов, что выразилось бы достижением состояния эйфории и необычайной лёгкости, то в вас остаётся какое-то количество внутренних токсинов. Эти внутренние токсины существуют в 2-х средах. Главная среда — это тканевые депо! Обычный человек, чувствующий себя неплохо, может иметь в тканевых депо килограммы внутренних токсинов! Килограммы, [Карл]!

У нормального человека в обычном состоянии нет в крови внутренних циркулирующих токсинов! Поэтому он чувствует себя нормально. А у человека на водном голодании внутренние токсины в крови есть и много — они циркулируют в крови на пути выведения через печень и почки, кожу, дыхание!

И вот представьте себе, что в конце голодания часть токсинов циркулирует в вашей крови! Самочувствие хуже некуда, особенно при длительных голоданиях! И когда вы вдруг начинаете пить цитрусовые соки, что они делают? Они первым делом увеличивают выхождение внутренних токсинов из тканей в циркулирующую кровь! И ваше состояние в результате увеличившегося количества токсинов резко ухудшается!

Это обусловлено высокой очищающей способностью и эффективностью цитрусовых соков. Печень и почки не успевают справляться с таким большим выбросом в кровь внутренних токсинов! В этом случае надо сразу перейти на питательные свежевыжатые соки.

Соки корнеплодов, таких как свёкла, скажем в смеси с сельдереем, хотя и прекрасные соки, уже не обладают такой очищающей способностью, во всех них много крахмала, который останавливает очищение. Травяные же соки, соки из укропа петрушки или ростков пшеницы обладают выраженной синтетической, укрепляющей активностью, которая совершенно не нужна во время очищения. Травяные соки только будут загонять циркулирующие токсины обратно в ткани, норовя снова включить их в процессы синтеза в организме.

В Америке очень популярен «Витграсс», то есть прожатый сок из зелёных ростков обыкновенной пшеницы. Его можно купить почти во всех магазинах, торгующих здоровой пищей. Существует достаточное количество санаториев в Америке, всё лечение в которых построено вокруг диеты и употребления этого витграсса. Это действительно убойный по силе сок — можно сказать чистый концентрат хлорофилла. Ввиду их такой резкой стимулирующей активности, зелёные соки лучше начинать пить в следующем периоде выхода из голодания.

Во время голодания минеральная вода переносится индивидуально, но во время выхода из голодания, минеральная вода однозначно прекрасное средство. И если есть возможность, её надо пить по максимуму, но только очень разведённую дистиллированной или, на худой конец, водой из пластиковых бутылок. Пить можно любую: «Боржоми», «Нарзан», «Джермук», «Ессентуки 4», «Ессентуки 2», «Набеглави», «Пеллегрини» и т.д. Единственно, «Ессентуки 17» переносятся неважно из-за большой минерализации, или надо сильно разводить.

Что касается пастеризованного молока, кефира, каши, картошки, обычной варёной пищи — вообще забудьте и не превращайте серьёзное дело в опасную пародию. После этого он сутки провел в служебном туалете. Ему повезло, если бы он проголодал чуть больше, то этот выход из голодания закончился бы для него печально. В американской литературе, достаточно упоминаний о завороте кишок после трёхнедельного голодания. Просто с одной съёденной варёной картошины, или куска белого хлеба, не говоря уже о котлете.

Если вы голодали всего до 7-10 дней, то вам не обязательно отжимать свежие соки, потому что ваш кишечник ещё не отключился совсем, как бывает при голоданиях близких уже к 3 неделям. Вы можете просто есть свежие фрукты, ягоды, и если есть в наличии, то и лепестки цветов, те же розы!

к оглавлению ↑