Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Практически каждый человек стремится к тому, чтобы худеть правильно, для чего некоторые ограничивают себя в еде, другие изнуряют свое тело тренировками или регулярно натирают проблемные места хреном, но далеко не все задумываются о том, что вся проблема в неправильном питании.

Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

  • Белок — важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
  • Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
  • Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
  • Чистая вода — обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

  • сахар, выпечка, газированные напитки;
  • жирный фастфуд;
  • жареные, копченые, консервированные блюда;
  • мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
  • животные жиры;
  • майонез, кетчуп;
  • алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

  1. 1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
  2. 2. Использовать метод дробного питания.
  3. 3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
  4. 4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
  5. 5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

Что заставляет организм сжигать подкожный жир?

Запомните одну простую аксиому: «чтобы худеть, необходимо потреблять калорий меньше, чем вы расходуете». Только не нужно совершать основную ошибку людей и думать, что вы сможете утилизировать поступаемые калории с помощью активной деятельности. Это совершенно неверное умозаключение: чтобы было понятней, приведем простой пример. Один съеденный сникерс содержит 500 калорий. Чтобы потратить эту энергию, необходимо проводить кардиотренировку в течение 45 минут активной нагрузки с пульсом 140 ударов в минуту. Человек в среднем в день употребляет 3000 калорий, представляете, сколько вам необходимо активничать. Лучше применить первый способ.

Гормон инсулин. Именно он ответственен за транспортировку лишней глюкозы в подкожный жир. Поэтому нужно употреблять пищу, которая не способна вызвать выброс инсулина. Для этого необходимо исключить сладкие продукты. Если вы едите булочки, торты и перед сном употребляете имбирный чай, который, без сомнения, обладает массой полезных веществ, подкожный жир не утилизируется: для этого нет причин. Продукты, сжигающие жир в организме, помогут только в том случае, если вы наладите нормальное питание.

К примеру, из торта также можно сделать жиросжигающий продукт. Как? Очень просто: берете небольшой кусочек, делите его на 10 более маленьких частей и равномерно употребляете в течение дня. Пробыв на подобной диете 10 дней, вы скинете ровно столько веса, как и на популярных апельсиновых, свекольных, грейпфрутовых диетах. Естественно, подобное питание не полезно, зато это наглядный пример, как работают жиросжигающие продукты.

Что заставляет организм сжигать подкожный жир?

При каких условиях работают продукты, сжигающие жир?

  • В основу любой правильной диеты: белковой, низкоуглеводной или безуглеводной — входят продукты, наделенные жиросжигающими способностями. Это белок животного происхождения, молочные продукты, фрукты, овощи и сложные углеводы из цельных круп. Вот вам готовое меню, которое обеспечит полноценное питание и правильный жиросжигающий эффект. Прочитайте внимательно все диеты, и вы увидите основные моменты следующего характера:Необходимо полностью исключить жирное, жареное, сладкое, полуфабрикаты и походы в Макдональдс.
  • Рацион должен состоять утром из сложных углеводов, последующие приемы строго белковые. Это необходимо, чтобы обеспечить положительный энергобаланс в организме. Только умеренное потребление или полное отсутствие углеводов способно заставить организм начать расходовать жир для восполнения запаса гликогена и энергетическую работу всех функций организма.
  • Между приемами пищи рекомендуется употреблять только цитрусовые фрукты: они не содержат фруктозу в большом количестве, которая способна активировать всплеск инсулина. Поэтому совершенно неверно, придерживаясь белкового питания, утверждать, что все благодаря апельсинам, лимону и грейпфруту.
  • Всю пищу нужно заготавливать утром и равномерно распределять на 10 приемов, интервал между употреблением пищи должен быть примерно 2 или 3 часа. Это нужно, чтобы максимально увеличить скорость обменных процессов, обеспечить быстрое протекание биохимических процессов, в результате которых вся употребляемая пища расходуется в виде энергии.
Читайте также:  Жиры, полезные для вашего рациона и похудения

Именно этот фактор с метаболизмом не учитывают 90 % худеющих людей, все начинают резко урезать калорийность, что также неправильно. Резкое сокращение калорий организм воспринимает как приближение голодной смерти и максимально замедляет метаболизм, накапливая всю пищу в подкожный жир. Только все эти вышеперечисленные факторы при правильном использовании способны избавить человека от жира, а не продукты, способствующие похудению.

Белковые продукты, сложные углеводы и ряд фруктов и овощей, которым приписывают жиросжигающие условия, способны обеспечить организм необходимыми полезными веществами, витаминами и минералами. Когда они поступают в пищеварительную систему, организм тратит на их усвоение большое количество энергии, при этом не повышается уровень глюкозы в крови. Еще эти продукты не вызывают всплеска инсулина, поэтому их и используют для диет и наделяют их жиросжигающими свойствами.

Как и сколько нужно ходить

Для того чтобы организм начал сжигать жир при ходьбе стоит запомнить несколько простых правил:

  1. Ходить нужно непрерывно в течение всего занятия.
  2. Дистанция должна составлять от 5 до 7 километров, или не менее 60 минут по времени.
  3. Не забывать о показаниях пульса, который должен составлять от 114 до 133 ударов за 60 секунд.
  4. Заниматься ходьбой нужно ежедневно.

Эти принципы обязательны для соблюдения, чтобы ходьба дола эффект.

Как и сколько нужно ходить

Важно: такой способ сгонки веса дает эффект не сразу. Поэтому не стоит бросать занятия после месяца-двух. Только регулярные и постоянные упражнения дадут эффект, и позволят телу быть в тонусе всегда.

Кроме соблюдения основных принципов нужно продумать весь план занятий. Он может быть следующим:

  • занятия проводить утром, легко позавтракав;
  • продумать план маршрута, без пауз и задержек в движении;
  • выбрать обувь и одежду, не стесняющую движение;
  • перед ходьбой сделать разминку;
  • следить за работой рук и ног при движении, правильно дышать;
  • пить воду на любой стадии тренировки.

Утренние занятия наиболее эффективны в плане сжигания жира, именно в это время дня ускоряется обмен веществ, который будет оставаться таким на протяжении дня.

Не забывать, что процесс, когда ваш организм начинает использовать жировые отложения, развивается после 45-ой минуты интенсивных занятий. До этого в ход идет глюкоза и гликоген запасенных в теле человека.

Неудобная обувь и одежда превратят ходьбу в муку. Она должна быть свободной, не стеснять движения, и одновременно позволять телу дышать.

Как и сколько нужно ходить

Ходить желательно по грунтовым тропинкам, подальше от движущегося транспорта.

Перед ходьбой нужно размять и разогреть мышцы, повысить их эластичность, чтобы при движении по пересеченной местности, при подъемах и спусках избежать травм.

Нагрузки на организм вызывают потоотделение, и как следствие обезвоживание организма. Этого следует всячески избегать, поэтому воду пить можно до ходьбы, после, а также брать с собой емкость с небольшим запасом.

О питании для похудения и суточной потребности организма в жирах

Чтобы похудеть правильно и без вреда для организма, а также нервной системы, нужно, чтобы в рационе была пища с полезными микроэлементами, а также присутствовали жиросжигательные продукты, способные ускорять обмен веществ.

Прежде чем исследовать продукты, сжигающие жир, нужно понять, что такое жир в целом, так как он бывает растительный и животный, и каждый обладает высокой энергетической ценностью для организма (или другими словами – калорийностью).

О питании для похудения и суточной потребности организма в жирах

Жиросжигающие продукты

Во время расщепления 1 г жира организм способен выделить порядка 9,3 ккал, которые в дальнейшем откладываются в организме в виде:

  • запаса жира в печени;
  • подкожной жировой клетчатки;
  • отложений жира в области почек.

Процесс накопления организмом жиров напрямую зависит от нутриента, а также переизбытка калорий, поступающих в организм, так как, если их больше, чем норма, то жиры откладывается на хранение. Что касается суточной потребности организмом жира, то объем на 1 день рассчитывается в соответствии с весовой категорией человека.

О питании для похудения и суточной потребности организма в жирах

Суточная потребность в жирах

Читайте также:  Можно ли есть шашлык при похудении, диетические рецепты для худеющих

На 1 кг массы тела приходится 0,7-2 г жира. Тем людям, у которых оптимальный вес, и он не переходит за пределы нормы, на 1 кг массы тела приходится около 1,1 г жира. Это позволит сбалансировать приход и расход калорий, что исключит накопление излишка. Если у человека не диагностировали избыток веса и ожирение, а наоборот, то на 1 кг его массы тела приходится не более 0,8 г жиров. В среднем в рационе жиров должно быть порядка 30 % от среднесуточной нормы, и не стоит полностью исключать их потребление, так как это станет причиной гормональных нарушений в организме.

Обратите внимание! Далеко неверным мнением считается то, что, если сократить потребление жиров на 1 кг массы тела до 0,5 г, то это приведет к быстрому похудению. На самом деле утолщение форм происходит не из-за жира, а от избытка калорий. А поэтому, чтобы комфортно похудеть, требуется повысить расход калорий и соблюдать баланс БЖУ.

Стоит заметить, что бывают ситуации, когда жиросжигающие продукты, наоборот, отходят на второй план, так как организму человека требуется потребление 2 г жира на 1 кг массы тела по медицинским показаниям, например, по диетарному протоколу. Независимо от того, какие цифры получаются при расчете оптимального количества жиров, в рационе питания они должны присутствовать с:

О питании для похудения и суточной потребности организма в жирах
  • полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами (или другими словами – рыбьим жиром) в количестве 1,8-3 г;
  • ненасыщенными в количестве не больше 1/3 от всего объема жиров;
  • ненасыщенными, получаемыми из растительных источников.

Жиры в рационе

Куда девается жир, когда мы худеем?

Куда девается жир, когда человек худеет? Одни думают, что он выходит на поверхность кожи с потом, поэтому тренируются в пищевой пленке и поясах с эффектом сауны. Другие считают, что жир превращается в мышцы.

Но выяснилось, что судьбу жира плохо представляют себе не только простые худеющие, но и терапевты, диетологи и фитнес-тренеры.

Профессор Andrew J Brown и ученый Ruben Meerman опросили в общей сложности 150 представителей этих профессий и опубликовали результаты в журнале British Medical Journal.

Несмотря на рост интереса к теме похудения, до сих пор не все представляют, что происходит с жиром.

 Если убрать самые мифологические варианты ответов, больше половины специалистов из каждой группы — диетологов, терапевтов и фитнес-тренеров — ответили, что жир превращается в энергию, хотя это нарушает закон сохранения массы вещества.

Авторы предположили, что это результат известной мантры «Чтобы худеть, надо тратить больше энергии, чем потреблять». Такой результат показал большие пробелы в школьном образовании.

В 1748 году Ломоносов обосновал закон сохранения массы вещества, который звучит так: “Вес всех веществ, вступающих в реакцию, равен весу всех продуктов реакции”. Масса не может исчезнуть в никуда и превратиться в энергию. Сколько массы было на входе, столько остается и на выходе.

Когда мы едим больше нормы, лишние углеводы и белки превращаются в триглицериды и хранятся в жировых клетках. Лишний жир в еде не нуждается ни в каких превращениях и так же хранится в адипоцитах.

Молекула жирной кислоты состоит из атомов углерода — С, водорода — Н и кислорода — О, и формула еевыглядит так: C55H104O6.

 Для того, чтобы жир «сгорел», ему нужен кислород.

При сжигании жира происходит его окисление, реакция с кислородом. То же самое с небольшими поправками происходит при сжигании дров, бумаги и вообще примерно любых органических соединений.

В случае с дровами высокая температура нужна, чтобы кислород начал реагировать с молекулами дерева.

В живой клетке поднести к молекуле спичку нельзя, поэтому окисление катализируют специальные белки, но принцип один и тот же.

Александра Брутер, сотрудник Института молекулярной биологии РАН

Процесс окисления одной молекулы жира состоит из множества сложных этапов под действием окислительных ферментов, но в целом, он выглядит так:

C55H104O6 + 78O2 → 55CO2 + 52H2O + энергия

Вся эта сложная для обычного человека химия говорит лишь о следующем: под действием кислорода молекула жира распадается на углекислый газ и воду с освобождением энергии. Жир не превращается в энергию. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм.

Читайте также:  Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир. Углекислый газ покидает тело с дыханием, вода уходит с мочой, потом и так же через дыхание. Таким образом, через легкие выводится бОльшая часть бывшего жира. В каком-то смысле легкие — основной жировыводящий орган.

Чтобы похудеть на 10 кг жира, нужно вдохнуть 29 кг кислорода, выдохнуть 28 кг углекислого газа и вывести из организма разными способами 11 литров воды.

Нужно ли для похудения больше дышать?

Вывод, который напрашивается: если для похудения нужен кислород, нужно больше/глубже/чаще дышать, чтобы худеть быстрее? Существуют даже дыхательно-похудательные методики тренировок, обещающие скорейшее похудение — знаменитый бодифлекс, например.

В реальности это так не работает. Энергия из жира берется ровно в том количестве, которое нужно организму, то есть — по потребностям. Кислород — одно из условий сгорания жира, но это не пусковой крючок к его извлечению из жировых клеток.

А процесс похудения начинается именно с этого: жир сначала нужно достать из клеток, и отвечают за это гормоны. Сигнал им дает центральная нервная система, которая видит недостаток энергии.

Усиленное дыхание приводит только к гипервентиляции, головокружениям, учащенному сердцебиению, а иногда и к обморокам.

Выводы

Жир не выходит на поверхность кожи с потом, поэтому занятия в пищевой пленке и костюме-сауне бессмысленны и опасны. Жир не превращается в мышцы, такого механизма в организме нет.

Но жир не превращается и в энергию — это нарушает закон сохранения массы вещества. Энергия запасена в химических связях между атомами в молекуле. Когда молекула распадается, энергия, которая держала атомы, высвобождается. Ее и использует организм. Освободившиеся атомы соединяются с кислородом — так получается углекислый газ и вода. Именно в них превращается жир и уходит из организма.

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы). Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму».

Дополнительные советы

  1. «Не ешь после шести вечера» — это вредный совет. На самом деле, крайне желательным будет потребление казеина перед сном. Казеин защищает мышцы от ночного истощения.
  2. Не стоит доводить ежедневный дефицит калорий до показателя более 300-400 ккал. При увеличении дефицита ухудшается метаболизм, тем самым эффективность жиросжигания резко падает.
  3. Самые полезные жиры содержатся в рыбе, оливковом масле, орехах.
  4. Нельзя пропускать завтрак. Для организма и обмена веществ в нем это самый важный из приемов пищи.

Результативность жиросжигания можно рассчитать самостоятельно. 0,5 килограмм жира соответствуют 3500 калориям. Следовательно, если дневной дефицит калорий составляет 300 ккал, то половина килограмм жира будет сожжена примерно за 12 дней.

Совет Увеличьте потребление белка на 10-20%

Более высокое потребление белка является следующим шагом к увеличению потери жира. Продукты, богатые белками, не только успокоят голод, но они также обладают более высоким термогенным эффектом. Термо-что? Ну, на каждые 100 калорий съеденной пищи, тело будет сжигать около 20-30 процентов этих калорий от простого переваривания пищи.

Совет Увеличьте потребление белка на 10-20%

Это означает, что общее количество потребляемых калорий меньше, что увеличивает общий ежедневный дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем больше будет сжигание жира. Также белок помогает уменьшить вероятность потери мышечной массы, что необходимо для поддержания быстрого метаболизма в долгосрочной перспективе.