Как отжиматься кузнечиком для начинающих

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

Подробный обзор

В чем заключается польза отжиманий

Существует ошибочное мнение, что отжимания – это исключительно мужская прерогатива. На самом деле для девушек нет способа более эффективного и действенного улучшить внешний облик от плеч до пят. Знаете ли Вы, что тридцать отжиманий будут стоить Вам 100 ккал? Для сравнения это десять минут бега в среднем темпе или прыжков на скакалке. В то же время для выполнения отжиманий можно не покидать пределов комнаты. Читайте по ссылке, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке.

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего
Неделя №1
1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых
Неделя №2
1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв
Неделя №3
1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых
Неделя №4
1 11-11-12-12-14-12 72
2 12-14-12-12-12-13 75
3 13-15-13-12-13-13 79
4 перерыв
5 15-16-16-17-15 80
6 18-15-18-16-18 85
7 перерыв
Начиная с пятой недели, в силу увеличения нагрузки имеет смысл делать больше дней отдыха между тренировками. Выбирайте три любые дня в неделю и занимайтесь по такой схеме:
Неделя №5
1 22-20-22-24 88
2 20-22-24-26 92
3 22-24-24-26 96
Неделя №6
1 23-25-25-25 98
2 25-25-25-25 100
3 25-25-27-27 104
  • ЖИМ штанги ЛЕЖА — руководство по выполнению
  • Как быстро накачать грудные

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий  от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

  • Первая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  3  6
 2  4  7
 3  2  5
 4  3  6
 5  5  7
 4-5 день (пауза между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  4  8
 2  5  10
 3  4  8
 4  4  8
 5  7  10
  • Вторая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых между подходами ‒ 50-100 секунд)
 1  5  10
 2  6  12
 3  4  9
 4  5  10
 5  9  12
 4-5 день (отдых между подходами ‒ 30-50 секунд)
 1  5  12
 2  7  13
 3  5  11
 4  5  11
 5  10  15
  • Третья неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  8  12
 2  10  14
 3  12  11
 4  8  12
 5  15  15
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  11  13
 2  13  15
 3  15  17
 4  13  15
 5  15  17
  • Четвертая неделя программы для начального уровня
Читайте также:  Анатомия мышц рук: строение, функции, упражнения для развития мышц рук
Количество подходов Начинающие Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  12  15
 2  15  20
 3  12  10
 4  12  10
 5  15  20
 4-5 день (пауза ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  18  20
 3  15  13
 4  10  15
 5  18  20
Приступаем к тренировкам
  • Пятая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (отдых ‒ 100-200 секунд)
 1  10  15
 2  13  20
 3  10  15
 4  15  15
 5  20  30
 4-5 день (отдых ‒ 50-100 секунд)
 1  10  10
 2  15  20
 3  12  15
 4  10  10
 5  25  30
  • Шестая неделя программы для начального уровня
 Количество подходов  Начинающие  Люди с минимальной подготовкой
 1-3 день (перерыв ‒ 100-200 секунд)
 1  10  12
 2  15  18
 3  10  12
 4  10  12
 5  30  35
 4-5 день (перерыв ‒ 50-100 секунд)
 1  16  10
 2  18  15
 3  16  15
 4  15  10
 5  35  50

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжимание с алмазной постановкой рук.

Но не забывайте про отжимания дома – попробуйте усложненные варианты (например, как изображено на фото), делайте стандартный жим, но уже без паузы (выполняя каждый день, вы скоро сможете делать 100 отжиманий от пола единым комплексом). Совершенствуйте тело и будьте здоровы. Удачи в тренировках!

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу. Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Эффективные программы отжиманий от пола

В зависимости от конечных целей различают более 5 популярных программ для отжиманий. Но какую бы вы не использовали, всегда помните несколько важных вещей:

  1. Неукоснительно соблюдайте правило: «Один результат – одна программа». Отжимаясь, никогда не используйте несколько программ одновременно! Эффект от таких занятий будет минимальным, и вы только зря потратите и время, и силы.
  2. Нагружая основные мышцы, не допускайте расслабления других мышечных групп. Поэтому после выполнения программы работайте с другими комплексами упражнений.
  3. Не занимайтесь каждый день. Вашим мышцам для восстановления требуется около 70 часов, а рост их происходит именно в покое.

В качестве примера, хотим представить методику с названием «Как за 6 недель увеличить количество отжиманий до 100 и набрать мышечную массу». Она очень проста, эффективна и отлично подойдет для спортсменов-новичков.

Неделя первая

На первом подходе достаточно сделать восемь отжиманий, а затем отдохнуть около минуты. Следующий подход состоит из 6 отжиманий, затем снова делаем перерыв. Во время третьего и четвертого подходов отрабатываем по 4 отжимания. В пятом (последнем) подходе выходим на максимально возможное количество.

Неделя вторая

Работаем аналогично программе первой недели, сокращая время отдыха между подходами.

Неделя третья

Самая сложная для адаптации организма к нагрузкам. Упражнения здесь дублируют программу первых двух недель.

Неделя четвертая

Идем на увеличение количества отжиманий. Работа нацелена на выполнение максимального  количества раз. К этому моменту мышцы станут достаточно крепкими, и отжиматься станет легче. В этот же период соразмерно своим силам подбираем программу на следующую неделю.

Неделя пятая

Постепенно наращиваем количество отжиманий (но не менее чем на 10!). Интервалы между подходами сильно сокращать не рекомендуется, дайте организму отдохнуть.

Неделя шестая

Правильный режим занятий предыдущих 5-ти недель укрепит ваши мышцы и сделает их достаточно выносливыми настолько, что вы сможете отжаться примерно до 100 раз. Естественно, будет наблюдаться и определенный рост мышечной массы.

Акцент данной программы именно на выносливости, пропорционально росту которой будет расти и число ваших отжиманий.

Как видите, добиться результата легко, но максимально результативной программа будет, если вы:

  • Ни при каких обстоятельствах не будете пропускать занятий. Времени для занятий много не потребуется, и тренироваться реально даже при самом плотном графике вашей основной работы.
  • Занимаетесь в меру, т.е. не чаще 2-3-х раз в неделю. Дайте мышцам восстановиться.
  • Осознанно контролируете во время упражнений положение своего корпуса и дыхание.
  • Употребляете на протяжении программы достаточное количество воды.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Женский бодибилдинг
  • Что случиться если перестать тренироваться
  • Типы телосложения
  • Суперкомпенсация в бодибилдинге
  • Основы бодибилдинга

Программа отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

Важно

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Разновидности отжиманий

Выполнять упражнение можно по-разному. Чтобы в большей степени задействовать определенную группу мышц, нужно изменить точку опоры в исходной позиции. Перечислить все известные виды отжиманий довольно сложно (из-за их внушительного количества). Поэтому, остановимся на наиболее популярных.

Классические

Примите положение лежа. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Следите, чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы направлены вперед. Не окгругляйте спину во время выполнения, она должна быть ровной. На вдохе опускайтесь, сгибая локтевые суставы. В нижней позиции между грудной клеткой и полом должно остаться не более 3-5 см. На выдохе плавно вернитесь в начальное положение.

С колен

Это упражнение рекомендуется новичкам, так как выполнить его намного легче, чем обычный вариант. В исходной позиции в поверхность пола необходимо упереться не носками стоп, а коленями. Ступни при этом должны быть скрещены и подняты вверх. В остальном данный вид отжиманий выполняется по аналогии с предыдущим.

Читайте также:  Диета Магги – комфортное похудение без голода

Широкий хват

В таким варианте руки расставляют друг от друга на расстоянии вдвое большем ширины плеч. Ноги остаются сведены вместе. Выполняя данное упражнение, необходимо следить, чтобы локти были направлены в стороны. Опускаться вниз нужно до упора. То есть, пока грудная клетка не коснется пола. После момента соприкосновения следует осуществить быстрый подъем в верхнюю позицию. Чем шире вы расставите ладони, тем интенсивнее проработаете мускулатуру груди.

Узкий хват

Это одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий. Благодаря данному упражнению укрепляются трицепсы и дельты. В исходной позиции упор делается на ладони, находящиеся максимально близко друг к другу. Отжимаясь, локтевые суставы отводят назад и слегка в стороны.

На одной руке

Еще один вид отжиманий, требующий хорошей физической подготовки от спортсмена. Чтобы не потерять устойчивость, упираясь в поверхность пола одной рукой, необходимо максимально широко расставить ноги.

Упритесь ладонью левой руки в пол, правую слегка согните и отведите назад за спину. Отведенная рука должна находиться на одной линии с корпусом тела. Опускать ее или отводить в сторону категорически запрещается. Опускаясь, коснитесь грудью пола, следом плавно вернитесь в исходную позицию. После выполнения одного этапа упражнений поменяйте руки.

С хлопком

Отжимания от пола с хлопком помогают не только укрепить мышцы, но и активно развивает скоростные и силовые показатели. Чтобы выполнить хлопок, необходимо изначально принять верную исходную позицию. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, носки уперты в пол. Руки поставьте на расстоянии вдвое большем, чем ноги.

Сильным толчком вытолкните корпус вверх, отрывая ладони от поверхности пола и делая стремительный хлопок. Следом плавно примите начальное положение (не падайте резко на пол). Техника выполнения данного упражнения основывается на слаженности и быстроте движения рук.

На пальцах

Данная разновидность отжиманий направлена на укрепление и увеличение устойчивости кистей рук. Основным отличием от вышеперечисленных видов является то, что упор в исходном положении делается не на ладони целиком, а только на пальцы.

Упражнение характеризуется высокой сложностью выполнения. Без соответствующей физической подготовки пальцев осуществить его будет очень сложно. Чтобы натренировать кисти рук, следует регулярно заниматься с эспандером.

С отягощением

Такой вид отжиманий практикуют спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, а также те, кто хочет нарастить мышечную массу. Благодаря специальным утяжелителям удается задать большую нагрузку и проработать мускулатуру по максимуму. В роли утяжеляющих элементов обычно задействуются жилеты с прикрепленным грузом или обычные блины от штанги. Однако выполнять отжимания с блинами нужно только в присутствии напарника, который будет следить, чтобы снаряд не соскользнул со спины и не травмировал отжимающегося.

Начинать заниматься с отягощением необходимо с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Предупреждаю!

Кому будет тяжело или факторы, которые могут повлиять на результат.

  • Возраст. Если вам более 35 лет, будет труднее; если 40 и больше — будьте осторожны с нагрузками, следите за самочувствием после тренировок.
  • Ваш образ жизни связан с физическим трудом — уменьшайте нагрузку или количество тренировочных дней, иначе вам не хватит времени на восстановление — это может привести к перетренированности и истощению нервной системы.
Предупреждаю!

Ваша профессия связана с высокими нагрузками на нервную систему. Пожалейте сердце — уменьшите нагрузку.

Чем выше ваш результат сегодня, тем меньший прирост вы получите за тренировочный цикл.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Важные рекомендации

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.