Как нужно выполнять упражнение — становая тяга

Любой спортсмен знает, что ни одно из физических упражнений  не может сравниться со становой тягой по своей эффективности для быстрого роста мышц. Но для этого важно точно придерживаться техники выполнения.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Что нужно знать о становой?

Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.

Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом. Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.

Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе напротив нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее чем при сведенных лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса. Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведенными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но если со временем вы попробуйте повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.

Конечно, я не призывают вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу. Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений и только после того, как тело будет подготовлено пробовать внести в упражнение что-то новое.

Что нужно знать о становой?

Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда. В свое время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм я решил проверить действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов. Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.

Читайте также:  Подъем ног сидя: делаем упражнение правильно

Подытоживая все вышесказанное о становой тяги отметим следующее:

  1. Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
  2. В первое время нужно работать только соблюдая традиционную технику выполнения становой и только после истечения года допускаются эксперименты.
  3. Становая тяга в стиле сумо способствует работе с большими весами, но чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит нужно будет опробовать его на практике.
  4. Становая тяга не способствует расширению талии.
  5. Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.

Чтобы начать работать над становой худым парням нужно будет набрать массу без фармы, придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок. Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесет результаты — будет способствовать росту мышечной массы.

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

  1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
  2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
  3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Мышцы, работающие в упражнении:

Преимущества упражнения:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

  • Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

  • Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
  • Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
  • Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
  • Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Преимущества упражнения:

Уровень сложности:  рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Тяга становая: способ с гантелями

Логика выполнения становой тяги проста: нужно поднять тяжелый вес с земли, при этом полностью распрямившись. Но суть этого упражнения, как всегда, состоит в деталях: если при этом Ваша спина будет выгнута вверх, то Вы создадите для себя чрезмерную нагрузку и даже получите травму.

Становая тяга, выполняемая с гантелями, имеет ряд серьезных минусов:

  1. гантели будут лежать ниже штанги на полу, и Вам будет гораздо сложнее нагибаться, что создаст никому ненужный прогиб спины;
  2. выполнить становую тягу со штангой в 100 кг можно, тогда как с гантелями по 50 кг каждая маловероятно.

Очень часто в верхней части движения дают совет напрягать все мышцы спины, плеч или еще больше выгибать поясницу — запомните, это большая ошибка. Даже английское название этого упражнения — deadlift — говорит нам о том, что в верхней точке Вы обязаны просто застыть (dead stop).

Единственное верное движение, которое должно быть сделано в верхней точке после подъема веса — это выставление Вашей груди вперед, но без какой-либо попытки соединить при этом лопатки. Просто выставьте свою грудь, замрите хотя бы на секунду-другую, и так же контролируемо опустите вес вниз.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при месячных

Техника становой тяги

Существует несколько разновидностей становой тяги. Очень важно подобрать удобный для себя вариант, поскольку правильная техника во многом зависит от физиологии.

Классическая тяга

Классическим вариантом становой тяги считается узкая постановка ног, при которой гриф почти касается голени, руки же расположены на ширине плеч. Этот вид тяги подходит людям с короткими конечностями. Расправьте грудь и плечи, взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги.

Самое важное — сохранять спину прямой во время всего движения, тяга «горбом» легко может привести к травме. Если вы не можете держать спину ровно и сохранять прогиб в пояснице, значит вы взяли слишком большой вес.

При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени. При этом штанга не должна уходить вперед, она идет ровно вдоль ног, максимально близко к ним.

Тяга «сумо»

Для людей с удлиненными конечностями больше подойдет тяга «сумо» — так называется вариант с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах, называемая еще мертвой или румынской тягой, направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке.

Рекомендации по выполнению

  • Прежде чем приступить к мертвой тяге с большим весом, стоит досконально изучить технику выполнения. Потом поработать несколько недель с легкими гантелями или бодибаром.
  • Во время наклона следите за положением спины. Прогиб в ней не допускается!
  • Не приводите штангу к ногам (как например делается в румынской или классической становой). Такое движение нагружает широчайшие и вам будет сложнее фокусироваться на целевых мышцах.
  • Движения должны быть подконтрольными. Так вы сможете избежать инерции при выполнении упражнения.
  • Наша основная задача, работать внутри амплитуды и нагружать только мышцы задней части бедра. Если мы полностью выпрямимся со штангой, то вся нагрузка уйдет в ягодичные мышцы.
  • Во время наклона вперед, не смотрите себе под ноги. Это приведет к округлению спины. А ее надо держать ровной на протяжении всего выполнения.
  • При опускании вниз, сводите лопатки вместе. Это придаст нашей спине жесткости.
  • Для большей устойчивости, вся нагрузка должна приходится на пятки. Если сместить ее на носки, очень легко потерять равновесие.

Важные нюансы становой тяги

Будьте осторожны! Тяга со значительным весом – одно из самых сложных упражнений. Если у Вас есть проблемы со спиной, с позвоночником, временно откажитесь от выполнения тяги и уделите серьёзное внимание развитию гибкости тазовой области и тренировке мышц кора.

С другой стороны, выполнение становой тяги с умеренным весом и идеальной техникой помогает быстро укрепить спину и добиться нормальной гибкости в области таза.

Правильно выставляйте вес. Он не должен приводить к потемнению в глазах и к округлению спины.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Читайте также:  Год без покупок: о чём это движение и стоит ли игра свеч?

Как правильно делать становую тягу девушкам

Исходное положение:

Встаньте перед штангой так, чтобы голени оказались вблизи грифа. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Я обычно делаю это упражнение, сведя ноги вместе, а носки широко расставив в стороны, как у клоуна. Так мне больше всего нравится.

Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны находиться с наружной стороны ног. Удерживая руки в прямом положении, согните ноги и выпрямите спину.

Техника выполнения

Полностью разогните ноги и сделайте секундную паузу, перед тем как начать следующее повторение. Это позволит вам принять устойчивое положение и выдохнуть.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Чтобы упражнение было эффективным, вы должны сделать несколько подходов. Выполните 3-4 подхода из примерно 10-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 30-60 секунд. Не перегружайте себя.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга в стиле сумо

По материалам:

Видео

Становая тяга техника выполнения. Классический стиль. 

  • Артур Рыков Очень сложное для меня упражнение, уже больше месяца пытаюсь поставить технику и всё не не чувствую нагрузку на спину, больше болит поясница и ноги( Чем можно заменить данное упражнение? И подскажите пожалуйста комплекс на спину
  • Александр Шалухин Заменить можно тягой к поясу — -v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/ Хорошо работает, на мой взгляд, такой комплекс: — Подтягивание широким хватом 4х6-10 — Тяга штанги в наклоне 4х6-10 — Тяга гантели в наклоне 4х6-10 — Тяга горизонтального блока 3х6-10 Обязательно выполняйте разминку.
  • Дима Да, очень хорошая статья по описанию правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга». Отчетливо чувствуются мышцы разгибатели спины, ноги, предплечья. Эффективное для наращивании массы, да и в жизни всегда пригодится при поднятии вещей с пола. Многие люди жалуются на становую тягу из-за ее травмоопасности. Но если техника чистая, даже с большими весами никогда не травмируешься. С читингом лучше не экспериментировать — может дороже вам обойтись. Поэтому всем новичкам рекомендую полюбить это упражнение.
  • Александр Лихолай раскрою один маленький секрет и вы полюбите тягу во время подъема и опускания веса надо постоянно контролировать напряжение икроножных мышц это и будет правильное распределение рычагов потренируйтесь сначала с гантелями там легче понять принцип опоры от которой идет усилие
  • Александр Лихолай случайно пришел к новому стартовому положению которое создает комфортные условия выполнения становой тяги не буду доказывать что и как просто попробуйте!ноги на ширине плеч но носки разведены за гриф беретесь между коленей. это не смешанный стиль он ближе к классическому но странным образом нагрузка почти уходит со спины на ноги элементарно встаете а не тянете!!!
  • Александр Лихолай до этого тянул с криком 120 а сегодня на тренировке 140 на три раза и голова не кружиться кричать не пришлось!!!
  • Александр Лихолай кстати потом посмотрел так тянул пол андерсен отец пауэрлифтинга.
  • Александр Лихолай ВСЕ ЧТО Я ПИСАЛ И ПИШУ МОИ НАБЛЮДЕНИЯ ДО КОНЦА ПОЖАЛУЙ ВСЕГО НЕ ПОНЯТЬ ДУМАЮ ПОКА ЧТО К ШТАНГЕ НАДО ОПУСКАТЬСЯ ИСПОЛЬЗУЯ УСЛОВНО ЯЙЦА КАК ОТВЕС ПРИ ЭТОМ ДО КОНЦА НАТЯГИВАТЬ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА КАК ОПУСТИТЕСЬ ТАК И ПОДНИМИТЕ
  • Александр Шестерненко Это называется становая тяга из положения сумо. Так что в этом нет ничего нового.
  • Александр Шестерненко Сколько я ни делал эту тягу, работу икроножных мышц особо не чувствовал. А как её почувствовать, если ноги стоят на полную стопу? Для работы икр нужны движения вниз-вверх на носках? А если и носок и пятки стоят на полу, то о какой работе икр можно говорить? Они напряжен в статике и незачем на них заострять свое внимание. Лучше обратить внимание на положение спины, осанку. Ведь от этого зависит безопасность спортсмена.
  • Володя значит ты таз выносишь вверх и горбишься
  • Артур Рыков Очень сложное для меня упражнение, уже больше месяца пытаюсь поставить технику и всё не не чувствую нагрузку на спину, больше болит поясница и ноги( Чем можно заменить данное упражнение? И подскажите пожалуйста комплекс на спину

Комментарии для сайта Cackle