Как нужно делать упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля придуманы врачом-генекологом Арнольдом Кегелем еще в 1948 году. Основная задача упражнений Кегеля – укрепление мышц тазового дна. Особенно важны эти  упражнения для недавно рожавших женщин. Впрочем, современные гинекологи считают, что делать их нужно всем без исключения женщинам.

Женское здоровье с упражнениями Кегеля

И если в юности, когда мышечная система еще находится в состоянии физиологического напряжения, можно не придавать им особого значения, то с возрастом даже незначительное ослабление мышц таза может привести к серьезным и достаточно неприятным последствиям – выпадению стенок влагалища, опущению матки, стрессовому недержанию мочи, геморрою и ректоцеле.

Чтобы избежать всех этих проблем, примерно в сороковых годах прошлого столетия одним грамотным врачом-гинекологом были разработаны упражнения, которые впоследствии так и назвали – упражнения Кегеля для женщин. Отзывы тех, кто регулярно занимался по данному комплексу, показывают, что он очень эффективно решает многие проблемы сексуального и гинекологического характера.

Женское здоровье с упражнениями Кегеля

Тренированные мышцы влагалища помогут женщинам получать полноценный оргазм и быстрее достигать сексуальной разрядки!

Обязательные правила

Результат зависит от многих факторов, но в первую очередь надо понимать, на работу каких мышц направлены упражнения. Чтобы почувствовать их есть несколько способов:

Обязательные правила
  1. Лечь на спину, расслабиться. Ввести чистый палец во влагалище и сжать его.
  2. В туалете во время мочеиспускания задержать мочу.

Когда ясно, какие мышцы будут тренироваться, следует перейти к изучению основных рекомендаций:

Обязательные правила
  • перед выполнением нужно сходить в туалет;
  • нужно научиться расслаблять все тело, работая только с мышцами таза;
  • темп выполнения должен быть удобен для самой женщины;
  • чтобы достичь большего эффекта, желательно поднимать ноги и прижимать коленки к животу;
  • беременным женщинам нельзя допускать перенапряжения;
  • имеющим малейшие нарушения работы органов малого таза, следует проконсультироваться с врачом-гинекологом по поводу целесообразности выполнения подобных упражнений.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы упражнения Кегеля действительно были эффективными, нужно не только правильно выполнять комплекс, но и соблюдать некоторые условия, в частности:

  • Перед началом занятия мочевой пузырь лучше опорожнить — так будет легче воздействовать на мышечные ткани и имитировать задержку мочи.
  • Представительницы слабого пола обязательно должны пребывать в состоянии покоя: все мышцы максимально расслаблены, а концентрация внимания направлена только на мышечную ткань тазового дна.
  • Дыхание обязательно должно быть ровным и поступательным: делаем медленный вдох через нос и плавный выдох через рот. Так мы еще и нормализуем функционирование сердечной мышцы и пульс.
  • Выбираем подходящую для себя методику и темп занятий — быстрый или медленный.
  • Для достижения результата повторяем сеты несколько раз с равноценными перерывами между каждым подходом.
  • Чтобы максимально проработать мышечную ткань тазового дна, можно лечь на спину, таз плотно прижать к горизонтальной поверхности, а ноги, согнутые в коленях, к животу.
  • Попеременно рекомендуется сокращать мышечную ткань влагалища и ануса, а в последнем случае таз отрываем от горизонтальной поверхности и задерживаем в статическом положении на 5 секунд.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Прекрасно можно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, а также в любом общественном месте (сидя на работе, обедая в кафе или просто за рулем собственного авто). Впрочем, в первую очередь рекомендуется научиться выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, где можно полностью сосредоточиться на процессе выполнения, после чего уже смело можно переходить к их выполнению в общественных местах.

Читайте также:  Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Как показывает практика, примерно треть желающих натренировать интимные и тазовые мышцы, выполняют упражнения Кегеля неправильно. Поэтому на первом этапе не лишним будет обратиться к инструктору или врачу. Начинать выполнять упражнения рекомендуется после опорожнения мочевого пузыря. Итак, приступим:

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?
  • Сжатие. Сжатие мышц необходимо выполнять медленно. Сконцентрируйтесь на тех мышцах, которые окружают мочеиспускательный канал и влагалище, медленно сожмите их, как обычно делаете, когда хотите приостановить мочеиспускание. Сосчитайте до трех и полностью расслабьте мышцы.
  • Сокращение. Необходимо как можно быстрее сжимать и разжимать мышцы влагалища.
  • Выталкивание. Подойдет данное упражнение Кегеля и для мужчин. Чтобы выполнить его, необходимо потужиться, как при акте дефекации.
  • «В лифте». Прежде чем приступить к освоению этого упражнения, необходимо хорошо освоить предыдущие. Представьте, что вы едете в лифте. Постепенно напрягайте мышцы тазового дна, представляя, что вы поднимаетесь вверх на новый этаж. Достигнув максимального напряжения, вы как бы поднялись на лифте вверх. Теперь начинайте медленно расслаблять мышцы, представляя, что движетесь на лифте вниз. Это упражнение учит сознательно управлять мышцами тазового дна.

Общие правила такие:

  • Сосредоточиться на поиске нужных мышц. Сначала нужно почувствовать мышцы тазового дна. Для этого можно попробовать приостановить мочеиспускание в середине процесса. Ещё можно напрячь мышцы, которые контролируют дефекацию и выход газов. Это и есть те самые мышцы. Только теперь, когда ты точно определил нужные мышцы, можно переходить к практике. Положение не важно, но большинству мужчин легче всего делать упражнения Кегеля лёжа.
  • Совершенствовать свою технику. После того, как ты овладеешь общим контролем мышц, нужно ещё больше усовершенствовать сознательное управление ими. Сначала просто напряги мышцы тазового дна и подержи три секунды. Расслабься на несколько секунд и повторите процесс. Когда почувствуешь, что это делается легко, мышцы могут держаться в напряжении дольше, а сила сокращения увеличилась – можно менять положение или усложнять тренировку (схема тренировки расписана в конце статьи).
  • Фокусироваться. При выполнении этих упражнений важно сосредоточиться на мышцах тазового дна. В идеале, во время занятия должны напрягаться только эти мышцы. Избегай сгибания мышц живота, бёдер или ягодиц. Если при выполнении этих упражнений дыхание останавливается или появляется желание задержать его – контролируй дыхание и не сбивай его. Нужно дышать ровно, спокойно, ритмично.
  • Выработать привычку и не лениться. Для наиболее эффективных результатов желательно делать как минимум три подхода каждый день. Ты можешь использовать комплексы упражнений Кегеля каждый раз, когда выполняешь обычную ежедневную задачу: чистишь зубы, смотришь телевизор, играешь на телефоне. Ты можешь сосредоточиться на сокращении мышц тазового дна занимаясь любой деятельностью в домашних условиях, которая окажет давление на живот: передвигая дома бытовые предметы или просто подъём с кровати. Ещё один подход после мочеиспускания также поможет, особенно если хочешь избавиться от последних капель мочи.

Можешь упражняться не вставая с кровати.

Общие правила такие:

Важно помнить, что, выполняя упражнения Кегеля, ты тренируешь мышцы, такие же, как и мышцы рук например. Только здесь утомляемость будет меньше, не понадобится использование тренажёров и спортивного питания.

Отличия тренировочных комплексов

А́рнольд Ке́гель

Первоначально Кегель разработал систему упражнений для женщин, чтобы нехирургическим путем устранять проблемы с мочеиспускание после родов. В последующем добавились другие показания для выполнения упражнений. С их помощью стали проводить профилактику геморроя, лечить и предотвращать опущение органов малого таза, а также решать специфические женские проблемы. Например, подготавливать к родам, восстанавливать тонус мышц влагалища, сокращать объем матки.

Отличия тренировочных комплексов

Позже, с учетом особенностей анатомии и физиологии сильного пола разработали для мужчин гимнастику Кегеля. В ее основу заложена тренировка лобково-копчиковой мышцы, поэтому ряд упражнений для мужчин отличается от тех, что созданы для женщин. Чтобы предотвратить развитие половых дисфункций и заболеваний мочеполовой системы, улучшить свою сексуальную жизнь мужчинам нужно делать гимнастику созданную непосредственно для них.

Читайте также:  Базовые упражнения и тренировки для прокачки большой груди в зале

Успех от тренировок зависит от индивидуальных особенностей организма, правильности выполнения упражнений и регулярности занятий. Очевидный результат появляется через 4-6 недель. Но важно помнить, что мало восстановить тонус мышц малого таза, его необходимо поддерживать ежедневными занятиями.

Комплекс упражнений для женщин

Тренировки просто необходимы женщинам для профилактики заболеваний мочеполовой системы и для повышения качества интимной жизни.

№ 1

Исходная позиция — лёжа на спине. Напрягайте и расслабляйте лонно-копчиковые мускулы в течение 6 — 8 секунд. В первые дни выполняйте 2 — 5 подходов в день, со временем количество подходов нужно увеличить до 40 — 55 раз за сутки.

№ 2

Лягте на спину и быстро напрягайте и расслабляйте мышцы до того, как они начнут трепетать. Выполнить упражнение нужно в 10 подходов.

№ 3

Чередуйте сокращение и расслабление мускул в течение 8 — 12 секунд, общая длительность — 5 минут за день. А ещё 60 секунд в быстром темпе сокращайте и расслабляйте мускулы.

№ 4

Комплекс упражнений для женщин

Совершайте выталкивающие движения влагалищем, но без помощи ануса. Удерживайте напряжение в течение 2 — 5 секунд, количество сетов — 10 за сутки. Это отличное упражнение для женщин, которые ещё не рожали.

№ 5

Представьте, что вы втягиваете во влагалище посторонний предмет. Выдерживайте напряжение 3 — 6 секунд. Увеличивайте время в зависимости от развития мышц.

Новички выполняют упражнение по 3 раза в сутки, каждый сет по 10 раз. Через 3 — 5 дней они смогут выдерживать напряжение от 10 секунд, а упражнения будут казаться слишком простыми. Если всё совпадает, то проверьте силу ваших мышц во время мочеиспускания. Если в момент сдерживания мочи не выделилось ни одной капельки, и этот результат повторился 2 — 3 раза можно перейти на следующий уровень. Если же сдержать струю не получилось — поработайте немного по старой программе.

Первую неделю делайте по 5 упражнений за подход, со временем их количество можно увеличить до 30 раз. Максимум для женщин — 150 повторений за сутки, это поможет поддержать мышечный тонус.

Основные упражнения для продвинутых:

  • Исходная позиция — стоя на ногах, ступни чуть шире плеч. Руками придерживайте ягодичные мускулы. Совершайте втягивающие движения влагалищем.
  • Обопритесь о колени и локти, голову положите на руки. Делайте втягивающие упражнения влагалищем.
  • Лягте на живот, одну ногу согните в колене. Чередуйте сокращение и расслабление мускул таза.
  • Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и слегка раздвинуть стопы. Одна рука прижимается к нижней части живота, а другая к ягодицам, так вы почувствуете сокращение мускул. Затем сожмите тазовые мышцы и подтяните вверх.
  • Сядьте, скрестите ноги, выпрямите спину. Совершайте втягивающие движения интимными мышцами, как будто вы пытаетесь оторваться от пола.
  • Исходная позиция — стоя, расставьте стопы чуть шире плеч, руками обопритесь о колени. Спина прямая как палка. Представьте, что вы что-то втягиваете влагалищем внутрь.

Упражнения Кегеля в домашних условиях после родов

В течение всего первого полугодия после рождения малыша организм молодой женщины восстанавливается. В этом время показаны тренировки влагалищных мышц с целью профилактики опущения матки, уретры, почек, кишечника, прочих внутренних органов. К сожалению, опасность опущения в этот период очень велика, поэтому следует сразу же заняться своим здоровьем.

Читайте также:  Диетическая пицца для похудения: рецепты с фото

Начать можно еще в роддоме. Если роды были естественными, никаких противопоказаний для выполнения упражнений нет. После кесарева сечения важно проконсультироваться по поводу гимнастики с ведущим послеродовое наблюдение врачом-гинекологом.

Для восстановления организма тренировки мышц влагалища сочетаются с дыхательными упражнениями.

Упражнение выполняется лежа. Руки положить на живот, носом вдохнуть воздух, надувая живот. На выдохе втянуть влагалищные мышцы, напрячься, как будто прерывая ток мочи при опорожнении мочевого пузыря. Зафиксировать положение на пять секунд, расслабиться. Повторить до десяти раз (по самочувствию). Одновременно с укреплением мышц таза упражнение улучшит кровоток.

Диафрагмальное дыхание. Руки положить под грудь, вдохнуть через нос медленно, плавно, глубоко. Теперь надуматься должен не живот, а грудина. Сделать медленный выдох ртом, постаравшись втянуть пупок. Упражнение не тренирует интимные мышцы, но отлично укрепляет пресс.

Выполнять два упражнения из базового цикла: медленные и быстрые сжатия. Во время отдыха-расслабления дышать плавно, глубоко, животом.

Упражнения для укрепления тазовых и ягодичных мышц, пресса. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Вдохнув через нос, надуть живот. Выдыхая через рот, втянуть мышцы живота, напрячь пресс и ягодицы. Зафиксировать положение сжатия на пять-шесть секунд. Расслабиться, повторить от пяти до пятнадцати раз.

Независимо от возраста упражнения Кегеля для женщин дома нужно делать в обязательном порядке. Это невероятно эффективный способ восстановить здоровье и избежать многих серьезных проблем. Кроме того, благодаря занятиям можно сделать свою интимную жизнь яркой и счастливой.

Полезные ссылки:

Показания к выполнению тренировок

Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.

Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.

Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.

Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.

Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:

  • Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
  • Лицам со склонностью к набору веса.
  • С наследственной предрасположенностью к варикозу.
  • Со слабой половой конституцией.

Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.

В чем залог успеха упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля, как, впрочем, и любые другие физические упражнения, направленные на улучшение самочувствия или устранение какой-либо проблемы (в данном случае – непроизвольного мочеиспускания и сложностей в сексуальной жизни), необходимо делать регулярно. То есть – 3-4 раза в день. Как мы уже говорили, упражнения Кегеля удобны тем, что для их выполнения не нужно надевать спортивную форму и отправляться в спортзал. Упражнения Кегеля можно делать утром, проверяя свою электронную почту. Их можно выполнять, выпивая утреннюю чашечку кофе, обмениваясь новостями с коллегами и даже (о, ужас!) – на важный деловых совещаниях.

Правда, для выполнения упражнений Кегеля сидя или стоя нужно уже иметь определенный навык тренировок. О необходимости четко дифференцировать тазовые мышцы помним, да?