Как научиться правильному дыханию во время приседаний

Сложно придумать силовое упражнение настолько эффективное, и настолько же естественное для человеческого организма, как приседание со свободной штангой. Человек приседает на регулярной основе с тех пор, как встал с четверенек. Да, ты удивишься, но приседание изобрел не твой тренер.

Приседание со штангой – технические правила и порядок выполнения

  1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф штанги должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
  2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала выполнения упражнения. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“squat”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
  4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
  5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“rack”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
  6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более 5-ти и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

  • Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
  • Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
  • Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале или в конце упражнения.
  • Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
  • Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей
  • Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
  • Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
  • Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
  • Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
  • Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Приседания со штангой: мышцы, которые задействуются

Только представьте, при выполнении приседаний со штангой тело задействует около 250 мышц! Естественно, что некоторые из них подвержены целевой нагрузке, а некоторые выступают в роли ассистентов (синергистов).

Приседания со штангой на плечах воздействует, в основном, на следующие группы мышц:

  • четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс);
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Мышцы задней поверхности ног, пресса и поясницы играют роль мышц-стабилизаторов.

Используя различные варианты движения, бодибилдер может акцентировать нагрузку на различные мышечные группы.

Работающие мышцы

Распространение получает информация о том, что приседания со штангой — упражнения, не обеспечивающие достижения нужного эффекта. Рассказать новичкам о возможности положительной динамики при формировании фигуры при помощи тренажера с большим набором функций — легче. А научить делать пару-тройку легких упражнений, объяснять ряд технических особенностей — сложнее. Это объясняется наличием специальной физической подготовки и выносливости. Не стоит забывать и о способности каждого к выполнению приседаний. Главное представлять какие группы мышц работают, чтобы снизить риск получения травмы.

Читайте также:  Как увеличить силу рук? Упражнения для рук в домашних условиях

Мышцы, задействованные в упражнениях:

  1. Латеральная мышца, медиальная, прямая и промежуточная бедра выпрямляют ноги в колене (происходит разгибание ноги в колене).
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца), полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная мышцы помогают отводить торс от бедер (разгибать тазобедренный сустав).
Работающие мышцы

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

При приседании со штангой нагрузка равномерно распределяется между длинными спинными мышцами, ягодицами, бицепсами бедер, икроножными мышцами. Иногда можно столкнуться с мнением о том, что классический присед стабилизирует длинные мышцы спины, но существует прямая взаимосвязь с используемой техникой. В случае, когда у спортсмена длинные ноги, естественный наклон спины компенсируется работой длинных мышц.

Какие мышцы качаются

Во время выполнения упражнения задействованы мышцы бёдер, живота, ног, ягодиц, рук. Но они напрягаются с разной силой: одни очень сильно, другие лишь выполняют вспомогательную функцию.

Основные

Главной мышцей в приседаниях со штангой на груди является четырёхглавая мышца на бёдрах (квадрицепс).

Дополнительные

Вспомогательными мышцами, с помощью которых можно выполнить фронтальное приседание, являются икроножные, ягодичные, двухглавые мышцы бёдер (бицепсы), полуперепончатые мышцы, а также подколенные сухожилия.

В едином направлении качаются такие мышцы: большие ягодичные, приводящие, камбаловидные. Функцию динамических стабилизаторов выполняют мышцы, которые расположены в задней части бедра, мышцы икр. Стабилизирующую функцию выполняют прямая и косые мышцы, расположены на животе.

Находясь в вертикальном положении с нагрузкой (штангой), вы уже активизируете практически все спинные мускулы, которые помогают удержать всё тело в правильном положении. Во время выполнения фронтального приседа работают все мышцы ног, какие только существуют.

Знаете ли вы? В 1978 году в Америке впервые провели конкурс по бодибилдингу среди женщин.

Как правильно делать присед со штангой

Разминка перед приседаниями со штангой

До того, как вы начнете выполнять присед, должна быть проведена качественная разминка и разогрев коленных суставов. Главной задачей будет поднять общую температуру тела. Суставы должны хорошо налиться кровью. Благодаря этому они смажутся, и возможность заработать травму уменьшится.

В первую очередь сделайте несколько подходов приседаний без грифа. После этого возьмите снаряд без веса и присядьте два похода. Количество повторений — по двадцать раз. Мышцы будут разогреты, и с этого момента начнется основная работа.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах

Теперь нужно разобрать, какова техника выполнения приседаний. Упражнение делают таким образом:

  • повесьте на снаряд нужный вес;

  • положение — к грифу лицом. Нужно встать так, чтобы было легко переместить его на трапециевидные мышцы;

  • штангу необходимо взять сверху чуть шире плеч, после чего выпрямиться;

  • теперь потребуется немного отступить назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки нужно разводить в сторону.

  • После чего атлет глубоко вдыхает воздух, задерживает дыхание и аккуратно опускается к полу. Колени могут слегка выдвигаться вперед. Ягодицы же должны двигаться назад. Спина прямая.

  • В тот момент, когда бедра оказались параллельны полу, атлет напрягает мышцы бедер и поднимается вверх.

  • После преодоления самого сложного отрезка подъема можно начинать выдыхать.

Девушка же должна придерживаться немного других техник выполнения упражнения, нежели мужчина. Дело в том, что женщинам на трапециевидные мышцы штангу класть неудобно, так как в этой области у них существенно меньше мягких тканей. Поэтому рекомендуется стоять, развернув грудь и плечи шире.

Новичкам, помимо приседаний со штангой, отлично подойдет вариант, когда задействован такой снаряд, как гантель. Плюсов выполнения упражнения несколько:

  • отсутствует прямая нагрузка на позвоночник;

  • происходит отличное развитие всего тела.

Техника выполнения такова:

  • в руки берутся гантели, ноги на ширине плеч, спина слегка прогнута, грудь выносится вперед;

  • перед приседанием нужно глубоко вздохнуть, после – выдохнуть.

При постоянном выполнения приседаний с гантелями мышечный корсет хорошо развивается.

Правильный и неправильный присед со штангой

Правильную технику приседаний можно увидеть на этой картинке:

Кроме того, рекомендуется посмотреть интересное видео:

Неправильная техника приседаний изображена на этой картинке:

В этом видеоролике представлены основные ошибки новичков:

Правильное дыхание при выполнении приседа со штангой на спине

Секретов дыхания во время приседания со штангой нет. Во время опускания вниз нужно глубоко вдохнуть, после подъема же – выдохнуть. Однако, выполняя присед с большими весами, рекомендуется использовать другую технику дыхания. Дело в том, что при тяжелой нагрузке штанга давит на всё тело даже при опусканиях.

В положение «стоя» атлет вдыхает, после чего постепенно выдыхает как во время движения вниз, так и во время подъема. При этом абсолютно не нарушается принцип «выдох на усилие».

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что же необходимо соблюдать и делать, когда вы занимаетесь с травмированным или оперированным коленом?

Напомню, что после травмы, до выяснения состояния сустава, заниматься нельзя, чтобы не ухудшить положение. А то многие думают, что всё исправляется физкультурой и, не разобравшись, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Читайте также:  Как принимать аминокислоты: виды, правила приема, противопоказания

Если что-то болит в суставе, сустав отёк и воспалён, то любые физические нагрузки запрещены. Необходимо срочно прекращать занятия, если это вызывает болезненные ощущения. Заниматься через боль нельзя!

Необходимо помнить, что отёкшие и воспалённые мышцы не воспримут физическую нагрузку. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, вашим мышцам при таком раскладе не до физкультуры. Ваши старания в этом случае бесполезны. Однако, здесь тоже нужна правильная нагрузка, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Всё не так просто. Поэтому я и настаиваю хотя бы на однократной консультации с врачом-реабилитологом.

Данные правила необходимо соблюдать, выполняя приседания как часть реабилитационной программы, одобренной реабилитологом после операции и в определённый период, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их вариации и в этом случае остаются главными упражнениями для ног и восстановления мышц, но требуют соблюдения дополнительных особенностей. Это должно соблюдаться как при обычном приседе, так и уже на этапе перехода к отягощениям.

  1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать присед и стараться переносить нагрузку на оперированное колено. После операции и долгого периода боли в колене мозг приспосабливается снимать нагрузку с травмированного сустава и беречь его. Мы можем сами этого не замечать, но так происходит постепенное смещение нагрузки для предотвращения болей. Так происходит смещение оси нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это опасно уже для позвоночника и суставов здоровой ноги. Именно поэтому даже когда вы просто идёте, то мысленно переносите вес больше на травмированную ногу. Естественно, что надо контролировать свои ощущения и при появлении боли нагрузку снижать.
  2. Приседать необходимо не ниже 90º, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка с четырёхглавой мышцы бедра уйдёт и возрастает ненужная нагрузка на суставы.
  3. Запрещены резкие глубокие приседания!
  4. Приседать на начальных порах реабилитации надо без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседать на 10 счётов в среднем темпе и на 10 счётов вставать в исходное положение. Поверьте, при правильном исполнении и без отягощений это достаточно трудно и очень сильно нагружает мышцы.
  5. На первых порах сразу после операции (когда это будет позволено врачом!) и в пожилом возрасте приседы можно выполнять, держась руками за какую-либо устойчивую опору и даже садясь на подходящий по высоте стул. Но всё же, постарайтесь долго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц и добиваться успеха придётся дольше.
  6. При первых попытках приседаний после операции и в дальнейшем при добавлении отягощения следует надевать ортезы (наколенники). При каждом виде повреждения и проведённой операции на сустав такой ортез должен подбираться врачом. Когда вы будете полностью уверены в силе колена, то от наколенника следует отказаться.
  7. Напомню, что при приседаниях с большим весом необходимо надевать специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний большие веса не берутся и пояс не нужен. В дальнейшем – обязательно.
  8. При реабилитационных упражнениях нежелательно использовать эластичные бинты. Ваша цель заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. Это же касается и долгого ношения ортезов.
  9. Перед занятиями лучше применять разогревающие мази, а после охлаждающие и питательные для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Классические упражнения: медленно и размеренно

Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.

  1. Человек, принявший исходное положение, должен освободить легкие от остатков углекислого газа.
  2. Плавно опускаясь вниз, плотно сжать губы, и носом медленно вдыхать воздух. Не нужно спешить, и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
  3. Когда таз окажется напротив коленей, прекратить вдох, и начать выдыхать. Можно выталкивать углекислый газ из легких, лишь поднявшись наполовину.
  4. Руки лучше вытянуть перед собой, либо поднять к плечам. Альтернатива – развести в стороны. Конечности не должны свисать по бокам, такое положение мешает грудной клетке расшириться.

Совет: Дж. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?

В качестве отягощения во время приседаний девушками также часто используются гири. Присед с гирей иначе называется гоблетом либо кубковым приседом. Это замечательное упражнение для проработки мышц ягодиц и бедер. Подобные приседания проще, нежели аналогичные с использованием штанги. Поэтому часто рекомендуются для начинающих.

Техника выполнения данных упражнений сходна с приседами с гантелями. Отличие состоит, в основном, в расположении веса относительно корпуса:

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу с гирей?
  • выбирайте гирю весом до 8 кг
  • ноги поставьте широко, слегка развернув стопы
  • гирю возьмите по бокам дужки и держите перед собой на уровне груди
  • локти прижмите к туловищу
  • медленно присядьте на вдохе
  • локти направляйте вниз
  • в момент глубокого приседа локти оказываются меж коленями
  • задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды
  • выдыхая, медленно поднимайтесь
  • делайте 4 подхода по 15 повторений
Читайте также:  Разминка перед тренировкой

Присед с гирями Преимущество данного приседания состоит в том, что держа гантель перед собой, Вы тем самым оказываете силовую нагрузку на бицепсы с плечами. Таким образом, одновременно происходит тренировка и этих мышц.

Послесловие

Ну вот мы с тобой и разобрали третий кит, на котором стоит любой атлетический вид спорта. Третий он потому, что румынскую тягу и жим лежа я уже описывал ранее, на самом же деле по своей полезности в строении мышц приседание со штангой является несомненным фаворитом. Сегодня я описал все прелести и опасности приседания со штангой, а в следующий раз мы с тобой узнаем какие есть варианты приседаний. Не забудь подписаться на обновления, чтобы не пропустить.

Ну и по традиции видео в тему:

P.S. Не уходи с пустыми руками, оставь след в истории – комментируй!

«Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

Достигнув нижней точки приседа следует незамедлительно начать подъем. Тут есть одна интересная хитрость, которую мало кто знает и понимает, а между тем, это знание и понимание сделает присед не только безопаснее, но и эффективнее.

В нижней точке приседа люди часто тормозят падение, гасят инерцию спуска до нуля, и после непродолжительной паузы поднимаются наверх. В этом нет грубой ошибки, просто такой способ делает вес «тяжелее» и ограничивает эффективную работу квадрицепса бедра.

Другие же «падают» до самого дна, ударяются задней поверхностью бедра об икры и отпружинивают наверх за счет столкновения этих мышц друг с другом, при этом, за счет чрезмерной глубины приседания, их спина скругляется в пояснице и они «клюют» тазом, что может привести к травмам спины.

А как надо делать?

«Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

Существует т.н. рефлекс растяжения мышцы, который срабатывает, когда мышечное волокно растягивается быстрее или сильнее, чем должно. Работает он так. Ты быстро опускаешься со штангой ниже параллели, волокна квадрицепса бедра резко растягиваются и посылают в мозг сигналы о своем внезапном растяжении.

Мозг рассуждает примерно так:

– Ага, с квадрицепса пришел сигнал сильного растяжения, значит, нога сильно согнулась в колене, нужно немедленно остановить движение, есть риск травмы. Так, запрещаю дальнейшее растяжение квадрицепса, отправить сигнал на сокращение всего волокна и начать немедленное разгибание ноги (происходит замыкание рефлекторной дуги). Дальше. Кто у нас главный по сгибанию ноги? Ага, бицепс бедра. Значит, отправляем сигнал на бицепс бедра, пусть полностью расслабится и не препятствует разгибанию ноги (происходит реципрокное торможение мышцы-антагониста).

Рефлекс растяжения необходим для согласованной работы скелетной мускулатуры и постоянного контроля над положением тела в пространстве. Например, когда человек засыпает в автобусе, и его голова начинает медленно опускаться на грудь, в определенный момент срабатывает рефлекс растяжения мышц задней поверхности шеи, и человек вдруг резко одергивает голову в исходное положение.

Но самым известным примером работы именно этого рефлекса и именно на квадрицепсе бедра является классический коленный рефлекс – разгибание ноги в ответ на постукивание молоточком по коленному сухожилию. Внезапный удар по нему приводит к растяжению веретена квадрицепса, которое фиксируется мозгом, отдается команда на сокращение квадрицепса и одновременное расслабление мышц задней части бедра, и происходит знаменитая ответная реакция. Réflexe myotatique (vidéo sonorisée).

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите свой браузер.

Я же говорил, что ты уже весь изучен и науке всё про тебя известно.

Так вот, именно этот феномен рефлекторного сокращения мышцы в ответ на её внезапное растяжение следует стараться использовать при приседе со штангой. В идеале, в нижней точке приседа ты должен отскакивать вверх именно за счет рефлекса растяжения. Это сделает присед гораздо эффективнее, ты сможешь приседать с бОльшим весом при прочих равных условиях.

«Отскок» от дна за счет рефлекса растяжения мышц

Но важно другое. Вот все эти нервы, рефлекторные дуги, быстрая передача информации туда-обратно тренирует и оттачивает работу периферической иннервации и центральных отделов, ответственных за анализ. Нервное волокно, помимо передачи импульса, играет огромную роль в трофике, питании мышечного волокна. Вся эта согласованная одновременная работа сотен мышц и рефлексов (а при приседании задействована почти вся скелетная мускулатура) – и есть смысл приседания со свободной штангой. Ни тренажер Смита, ни изолирующие упражнения “на ноги” ни при каких обстоятельствах не сравнятся по эффективности и объему задействованной иннервации и мышечной массы. Le réflexe myotatique inverse.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с Пожалуйста, обновите свой браузер.

Теперь ты знаешь про рефлекс растяжения, но это не значит, что нужно во что бы то ни стало его воспроизвести, а если у тебя не получается – то всё неправильно и всё напрасно. Вовсе нет. Не заморачивайся на попытках поймать этот рефлекс. Просто знай, что такая фишка есть, и рано или поздно ты научишься её использовать, это вопрос времени.