Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

Привет! Очень хорошо, что Вы, уважаемые читатели пришли узнать кое-что новенькое для себя именно здесь. Поверьте абсолютно не пожалеете, ведь сегодня поболтаем и выделим самые крутые упражнения для передней поверхности бедра.

Особенности мышц внутренней части бедра

Прежде чем говорить о том, как именно необходимо тренировать внутреннюю часть бедра, стоит разобраться из каких именно мышц оно состоит и в чем их главные особенности. Внутренняя часть бедра делиться на 5 основных мышц. Это:

  1. Тонкая приводящая мышца
  2. Длинная приводящая мышца
  3. Короткая приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Гребенчатая мышца.
Особенности мышц внутренней части бедра

Именно эти группы мышц отвечают за внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они имеют одну общую особенность, для того чтобы накачать их, необходимо сводить и разводить ноги. Это одно из самых лучших и проверенных упражнений, для внутреннего бедра.

Общие принципы тренировки

Чтобы избавиться от целлюлита и сделать самую проблемную зону привлекательнее, следует сочетать тренировки с правильным питанием.

Главное в тренировках — постоянство. Поэтому составьте график занятий и следуйте ему. Придерживайтесь следующей схемы тренировок:

  • кардиоразминка;
  • присед;
  • плиометрические упражнения — отжимания или прыжки;
  • выпады;
  • плие;
  • кардио средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней зоны ног;
  • интенсивное кардио;
  • упражнения для брюшного пресса и внутренней части бедра;
  • растяжка.

Если вы занимаетесь самостоятельно, старайтесь следить за правильностью выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством подходов, и не перегружайте мышцы. Планируя начать интенсивные тренировки, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет вам, как грамотно распределить нагрузку и достичь максимальных результатов.

Проведение разминки

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, мышцы следует подготовить к работе. В качестве разминки можно делать кардио — бег на месте, прыжки или же скакалку. Разминка не должна быть утомительной и долгой. Во время разогрева мышц уделите внимание суставам. Не забывайте делать вращение тазовой частью и носочками. В среднем разминка должна длиться от 5 до 7 минут.

Упражнения для внутренней части бедра

  1. Упражнение «Лягушка» Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

  • Упражнение «Ножницы» Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.
  • Выпады

Эффективная реклама для вашего бренда. Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

  • Сжатие мячика Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.
  • Интенсивная прокачка Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.
  • Преодолевая сопротивление Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер. Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

Общие принципы построения тренировок

Известен тот факт, что жирок из самых проблемных женских мест (низ живота, бедра, область трицепса) уходит в последнюю очередь. Поэтому для того, чтобы достичь совершенных форм, придется включить в свой график высокоинтенсивные тренировки.

Общие принципы построения тренировок

Они помогут сжечь максимальное количество калорий и упражнения на внутреннюю поверхность бедра станут только вторым этапом на пути к стройным ногам.

Читайте также:  Как правильно питаться на работе, или Варианты полезных перекусов

Большинство современных женщин вынуждены вести неподвижный образ жизни, связанный с офисной работой, поэтому еще одним важным моментом станут растягивающие упражнения. Если человек слишком много сидит, то это приводит к зажатости бедренных мышц, в результате чего их труднее проработать и возрастает вероятность травмы на занятиях.

Общие принципы построения тренировок

Для решения этой проблемы можно после рабочего дня выполнять пару-тройку простых движений на растяжку. Например, растягивания в выпаде или в плие. Для этого нужно поставить стопы широко, развернув колени и носки в стороны, наклониться и надавить локтями на внутреннюю часть колена. Такое упражнения безопасно для «холодных» мышц и доступно в любое время.

Любые интенсивные прыжковые или беговые нагрузки не только способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все крупные мышцы бедер. В качестве примера можно привести интервальную тренировку, которая включает в себя упражнения для внутренней поверхности бедер и кардиосеты.

Общие принципы построения тренировок

Для занятия необходимо выделить 45-60 минут в день три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Последовательность выполнения упражнений:

  • кардиоразминка – 3-5 минут;
  • кардио средней интенсивности (бег на месте, прыжки) – 3-6 минут;
  • приседания – 3-6 минут;
  • плиометрические упражнения (прыжки из полуприседа, смены ног прыжком, отжимания с выпрыгиванием вверх) – 3-6 минут;
  • выпады – 3-6 минут;
  • приседания плие – 3 минуты;
  • кардио средней интенсивности – 5 минут;
  • упражнения для внутренних мышц бедра – 6-8 минут;
  • кардио высокой интенсивности (прыжки на скакалке) – 3 минуты;
  • комбинированные упражнения на пресс и внутреннюю поверхность бедра – 5-7 минут;
  • растяжка – 5 минут.
Общие принципы построения тренировок

Главное – соблюдать правильную технику и не перегружать суставы во время кардиосессий. Ударные нагрузки требуют правильно подобранной обуви и предварительной консультации врача.

Преимущества применения тренажера

Использование в процессе тренировки тренажера дает массу преимуществ. С ним куда проще следить за техникой выполнения, так как чувствуется возникающее напряжение в прорабатываемой зоне. Основные плюсы от использования специальных приспособлений заключаются в следующем:

  • Результат достигается в несколько раз быстрее.
  • Нагрузка распределяется равномерно, не травмируя соседние зоны или поясничный отдел.
  • Укрепляется три отдела мышц: большая, длинная и короткая приводящая.
  • Подтягиваются мышцы подвздошно-большеберцового тракта, которые сложно проработать иным способом.
  • Минимизируется вероятность появления травмы на внутренней поверхности.
  • При регулярных тренировках улучшается походка и осанка.
  • С ними легче организовать комплексный подход к тренировке ног.
Преимущества применения тренажера

Упражнения для внутренней поверхности бедра без использования тренажеров могут оказаться малоэффективными, так как не способны создать нужную изоляцию в прорабатываемой зоне. Поэтому для улучшения состояния мышц лучше использовать снаряды и специальные приспособления.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Непосредственно перед выполнением основной части следует размять суставы и мускулы, подготовив их к дальнейшей работе. Рекомендуется несколько минут уделить бегу на месте, махам ногами, наклонам корпуса и дыхательным упражнением. В результате разминки усиливается кровоток, улучшается снабжение тканей кислородом и снижается риск различных травм. Затем можно приступать к выполнению самого комплекса:

Приседания

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Самое эффективное упражнения для бедер, но для внутренней их поверхности предназначена особая разновидность этого элемента. Приседания сумо выполняются с широко расставленными ногами (носки при этом разведены в стороны). Опускаться вниз нужно плавно, сгибая колени под прямым углом и держа спину прямо. Поначалу могут возникнуть проблемы с сохранением равновесия, поэтому желательно опереться о стену.

Приседать слишком низко не нужно, поскольку можно повредить коленные суставы. Для повышения эффективности можно добавить отягощение, зажав в руках гантели. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 повторений.

Приседание с переносом веса

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

В приседе выполняется перенос веса с одной ноги на другую. Упражнение довольно сложное, но очень эффективное: отставив одну ногу в сторону и согнув под прямым углом, нужно плавно перенести вес на другую. При этом таз не должен подниматься или опускаться. Руки в это время располагаются на талии, а спина остаётся прямой. За один подход нужно сделать не менее 20 перекатов, а самих подходов – три.

Новичкам не стоит сразу использовать отягощения, поскольку нагрузка и так весьма значительна. Когда мышцы достаточно окрепнут, гантели увеличат результативность тренинга.

Разведение ног

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Разведение ног выполняется лёжа на спине, руки при этом расположены вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прямые ноги поднимаются вверх (ступни сжаты) под углом 90 ⁰ и широко разводятся в стороны. Чтобы правильно распределить нагрузку и задействовать именно внутреннюю поверхность бедер, движение нужно делать плавно, без рывков и инерции, прижимая поясницу к полу.

Следует выполнить 3 подхода, по 20 повторений в каждом. Для увеличения напряжения на ноги можно одеть утяжелители.

Упражнение часы тоже выполняется лёжа с сомкнутыми и поднятыми перпендикулярно полу ногами. Правой ногой (не сгибая в колене) нужно сделать широкое круговое движение, опуская её сначала вниз, затем в сторону и подтягивая к груди. После возвращения в исходную позицию сделать то же самое левой ногой.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Совершив 10 повторов для каждой ноги, нужно изменить направления движения, описывая круг от груди. По мере укрепления мускулатуры можно использовать утяжелители для ног.

Читайте также:  3 самые распространенные ошибки при тренировках по пульсу

Подъем ног из положения лежа на боку

Эффективно также приведение бедра, которое выполняется лёжа на боку. Упор делается на предплечье нижней руки, бедро и стопу согнутой в колене нижней ноги. Выпрямленную верхнюю ногу нужно поднимать максимально высоко, разворачивая пятку вверх. Сделать по 3 подхода (не менее 20 повторений) на каждую ногу.

Основные упражнения для внутренней поверхности бедра

Помимо гантелей и утяжелителей можно использовать в домашних условиях изотоническое кольцо или фитбол. Если же специального инвентаря нет, то постепенно наращивать нагрузку можно путём увеличения числа повторов в каждом подходе.

Выполнив основную часть комплекса, в качестве заминки стоит сделать несколько простых упражнений на растяжку. Например, сидя на полу с прямыми, широко разведёнными ногами, наклоняться вперёд как можно ниже.

Дополнительные упражнений

Упражнения для похудения внутренней части бедра следует использовать, выполняя разное число подходов. Получаемая нагрузка зависит непосредственно от веса женщины, уровня ее подготовки и иных факторов. Не используя специальных приспособлений, выполнять действия просто. Подобные тренировки заключаются в обычных движениях. Рекомендуем комплекс упражнений, способствующий тому, что внутренняя поверхность бедра существенно укрепится:

  1. Приседания для укрепления бедренных внутренних мышц. Рекомендуют использовать при занятиях утяжелители, но можно обойтись и без оных. Расставьте ноги по ширине плеч, четко выпрямите спину. Медленно приседайте, пока колени не согнутся до прямого угла. Непременно продолжайте удерживать прямо спину. Точно так, без спешки, поднимитесь. Максимальный эффект от таких приседаний будет достигнут при использовании гантелей. Вес таких утяжелителей подбирайте индивидуально. Начинайте упражнения с 20 приседаний, а затем постепенно добавляйте их количество.
  2. Перекаты. Для выполнения такого упражнения, позволяющего накачать внутреннюю часть бедра, также рекомендуют использовать гантели. Когда женщина не готова к такой нагрузке, можно обходиться и без нее. Выполняйте приседания на любой опорной ноге, достигая сгибания колена под прямым углом. Вторую ногу одновременно отводите максимально в сторону. Удерживайте спину прямом состоянии, руками упирайтесь в бедра или вытягивайте их перед грудью. Затем перенесите всю массу тела на другую ногу посредством перекатывания таза. Помните о необходимости удерживать прямо корпус. Данное упражнение требует 25 повторов за 2 подхода. Когда регулярно выполнять такие приседания с перекатом, изнутри бедер исчезает жир, укрепляются мышцы.
  3. Махи ногами. Требуется лечь, подстелив коврик на пол. Разведите руки в стороны, разверните вниз ладони. После этого поднимайте нижние конечности до момента образования с полом прямого угла. Составьте стопы вместе. Затем разведите ноги, сохраняя их вертикальное положение, опустите на пол. Подобное упражнение следует выполнять плавно, поскольку резкие движения лишь навредят. Весьма важно обеспечивать спину в неподвижном состоянии, плотно ее прижимая к коврику. Такое упражнение рекомендуют выполнять с утяжелителями, надевая их на ноги, чтобы обеспечить максимальную пользу. Для тренировки вполне достаточно выполнить 25 повторов за 2 подхода. Благодаря такому упражнению получится прокачать одновременно ягодичные и бедренные мышцы.
  4. Упражнение «часы». Примите исходную позу лежа на коврике спиной вниз. Поднимите ноги перпендикулярно полу, расставьте в стороны руки для поддержки равновесия (можно скрепить их за головой замком). Требуется поочередно каждой ногой описывать круг, повторяя движение минутной стрелки на часах. Нельзя касаться ногами пола, хотя желательно проходить конечностями максимально близко от него. Когда выполняете упражнение одной ногой, вторую удерживайте направленной прямо вверх. Сделайте 10 повторов каждой ногой, потом смените направление и повторите упражнение еще столько же раз. Чтобы усилить нагрузку, нацепите к ногам утяжелители. Упражнение «часы» помогает укрепить бедренные мышцы, одновременно накачивая пресс на брюшине.
  5. Приведение бедра. Выполняйте занятие в позе лежа на любом боку. Корпус должен опираться на то предплечье, которое снизу. Установите верхнюю руку на поясе либо на талии. Согните в колене верхнюю ногу, поставьте стопу сзади колена нижней выпрямленной ноги. Приподнимите ногу максимально вверх, разворачивая пятку к потолку. Выполните 25 повторов за 3 подхода, меняя положение тела – переворачиваясь.
  6. Махи ногами. Достаточно простое упражнение, однако оно способно хорошо укрепить бедренные мышцы, сделать более стройными ноги. Станьте прямо, вытяните перед собой руки. Выполняйте ногами поочередные махи, стремясь каждую поднять максимально высоко, дотягиваясь к противоположной руке. Такое упражнение нуждается в 20 повторах каждой ногой.

Групповые программы

Это может быть: йога, шейпинг, калланетика, пилатес, body sculpt, спортивная аэробика, футбол и прочее.

Знаете, меня порой расстраивает, что инструктора тренажерного зала и групповых программ не хотят дружить между собой в силу различных разногласий, споров. По сути, хорошо то и другое. Надеюсь, Вы со мной согласитесь. Поехали дальше.

Групповые программы

Как можно придать рельефа и объема на таком роде занятий? По идее, если верить теории роста мышцы, когда нужны «бомбические» веса, то у нас ничего не получится. Не правда, как показывает практика, всё растет, в меньшем количестве, но заметно.

Плюс, сюда относятся занятия в домашних условиях. Честное слово, наблюдаю за постоянно тренирующимися девочками. Бонусом Вам будет аккуратно развитая передняя поверхность бедра.

Конкретней об упражнениях:

Групповые программы
  • Выпады вперед, назад, в сторону
  • Классические приседания до параллели
Читайте также:  Алкоголь и похудение: влияние на вес женщины и мужчины

Если ниже параллели, то нагрузка приходится на ягодицы, а мы обзавелись целью проработать бедро.

Групповые программы

Сделайте, раз так 100 и возможно не уйдете с занятия. Шучу, конечно. Еще на свидание побежите.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Самым эффективным способом похудения внутренней части бедра является комплексный подход. Стоит придерживаться правильного питания, делать массаж для перераспределения жира под кожей и, конечно, регулярно тренироваться. Составленная программа – лучшая возможность изменить себя.

Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Боковые подъемы ног 1 15
Приседание «лягушка» 3 10
Выпады в сторону 4 10
Приседания «плие» 4 15
Мостик со статикой для внутренней части бедра 3 1 минута

Эффективные упражнения для похудения внутренней части бедра

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног

  1. Исходное положение – лёжа на боку. Выпрямите нижнюю ногу и оторвите от пола, оставьте её на весу.
  2. Другую расположите впереди на полу, согните в колене.
  3. Предплечье задействуйте в качестве опоры. Выдохните и поднимите прямую нижнюю ногу.
  4. При опускании сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

Упражнение «лягушка» для похудения внутренней части бедра

  1. Встаньте так, чтобы ноги находились на большем, чем ширина плеч, расстоянии. Ноги согните, ягодицы отведите назад.
  2. Разводите колени в стороны, а руками тянитесь к полу.
  3. Подпрыгните вверх. Руки должны быть над головой, а ноги вместе.
  4. Приземлитесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторов.

Убрать жир с внутренней поверхности бедра: выпады в сторону

Выпады в сторону

  1. Встаньте ровно. Возьмите в руки гантели.
  2. Одну ногу согните в колене так, чтобы она не оказалась дальше уровня носка стопы. Другую отставьте подальше. Держите спину ровно.
  3. Возвращайте первоначальное положение, при этом делайте упор на согнутую ногу.

Количество повторений: 4 раза по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «плие» в домашних условиях для похудения

  1. Поставьте ноги шире плеч. Возьмите в руки гантель, чтобы усложнить себе задачу.
  2. Приседайте. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень стопы.
  3. При подъёме делайте упор на пятки.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Упражнение «Мостик со статикой»

Упражнение «Мостик со статикой»

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, руки оставьте параллельно полу. Выдохните.
  2. Поднимите таз вверх. Старайтесь образовать единую прямую линию от корпуса до колен.
  3. Напрягайте внутреннюю сторону бёдер. Зафиксируйте положение.

Сколько: 3 подхода по 1 минуте.

Советы, как убрать жир с внутренней стороны бедра

  • Красивые и подтянутые ножки — мечта каждой девушки. Стремясь улучшить их внешний вид, женщины не выходят из тренажерных залов. Стоит помнить, чтобы достичь максимальных результатов, используйте физические нагрузки в комплексе со здоровой диетой и правильным распорядком дня.
  • Употребляйте в пищу меньше мучного, соленого и сладкого; включите в рацион больше зелени, овощей и фруктов.
  • Больше двигайтесь! Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедра, воспользуйтесь нашими советами и комплексом упражнений для похудения. Упражнения разработаны профессиональным тренером и направлены на похудение внутренней части бедра. Регулярно выполняйте тренировку и результат не заставит себя ждать!

Видео: Как убрать жир с внутренней части бедра?

Если вы начнёте старательно заниматься, то уже через пару недель заметите небольшой результат. Однако ошибочным станет предположение о том, что процесс похудения внутренней части бедра происходит быстро и легко. Скорее наоборот. Именно поэтому необходимо запастись терпением и приступать к тренировке дома прямо сейчас.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.

Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира. Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Как быстро появятся первые результаты

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Внутренняя часть бедра — как убрать жир быстро:

Экспресс-метод похудения внутренней части бедер: