Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  • Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  • Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  • Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  • Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  • Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
  • Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

    Техники выполнения

    Считается, что лучшую, наиболее безопасную и эффективную технику тяги к поясу предложил Джо Уайдер, известный каждому бодибилдеру. Величайший тренер всех времён, работавший со звёздами уровня Шварценнегера, Фрэнка Зэйна и Ларри Скотта, предлагает простой и доступный для любого атлета способ.

    Не забывайте, что для выполнения упражнения, вам нужно обязательно использовать пояс и лямки для кистей. С их помощью вы избежите выскальзывания грифа из рук.

    Техники выполнения
    • Рассматривается вариант «по умолчанию», то есть, тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом.
    • Кисти расположены на грифе на ширине плеч;
    • Спина всегда прямая, мышцы напряжены;
    • Снимите штангу со стоек и шагните назад;
    • Наклоните корпус под углом 45°;
    • Проводя штангу по линии бёдер, поднимите её от колена до нижней части вашего живота. Всё это время продолжайте следить за тем, насколько ровно вы держите спину. Не позволяйте ей выгибаться. Это чрезвычайно опасно для позвоночника;

    После того, как выполните требуемое кол-во повторений, установите гриф на стойки. В этот момент также важно не забывать о нагрузке на вашу спину.

    Таким же образом может выполняться и тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом. Этот нюанс малозначителен, потому, многое зависит от вашего удобства. Другой момент – ширина хвата.

    Техники выполнения

    Если вы берете гриф узким хватом, то получаете возможность увеличения амплитуды. С другой стороны, так вы нагружаете не столько спину, сколько бицепс. Подумайте, насколько актуален такой вариант, стоит ли его использовать в вашей программе.

    Читайте также:  Гейнер в домашних условиях: как приготовить, рецепты

    Более широкий хват имеет прямо противоположный эффект. Амплитуда меньше, нагрузка на спину – больше. Имеет смысл комбинировать разные варианты выполнения этого упражнения.

    Профи дают несколько рекомендаций, выполнение которых позволяет улучшить ваши результаты:

    Техники выполнения
    • Делая тягу, согните ноги в коленях. Так будет намного проще держать спину ровной;
    • С той же целью рекомендуется смотреть точно вперед. Так меньше вероятность того, что спина прогнётся и вы получите травму позвоночника;
    • Можно получить еще одну выгоду от этого варианта тяги. Используя меньшие веса, сводите лопатки в процессе выполнения упражнения. Это позволит одновременно качать еще и мышцы спины;
    • Не разводите локти;
    • Используя большие веса, всегда надевайте пояс и лямки;
    • Делайте выдох на усилии. Правильное дыхание при выполнении упражнения повышает его эффективность;
    • Не делайте больших пауз между повторениями;
    • Для увеличения мышечной массы важно сохранять нагрузку в течение всего упражнения. Для этого важно, чтобы руки в нижней точке оставались немного согнутыми в локтях.

    Распространенные ошибки

    • Во время выполнения упражнения следи за тем, чтобы корпус, ноги и голова оставались неподвижными. Торс обязательно должен располагаться выше параллели к полу, при этом наклон корпуса не должен превышать 30 градусов.
    • Во время тяги тело должно принять максимально устойчивое положение. Поэтому, ступни должны располагаться на ширине плеч или чуть шире. В противном случае в ходе выполнения упражнения легко потерять равновесие, а последствия могут быть непредсказуемыми.
    • Обратите внимание на ширину хвата: расстояние между руками должно быть обязательно шире плеч. Подобный прием позволит увеличить амплитуду  и сделает упражнение более эффективным.
    • Тяни локти как можно выше от пола. В верхней точке они должны быть непременно выше уровня спины. Высота локтей позитивно влияет на нагрузку, которая ложится на мышцы спины.
    • Не выпрямляй позвоночник слишком сильно: естественный прогиб должен сохраняться в течение всего упражнения . Ни в коем случае не сутулься, держи поясницу прямой, а грудь слегка выгнутой. Отклонение от данного правило может привести к травме.
    • Не гонись за весом и помни, что главное — это техника.
    • Если ты хочешь сделать упражнение более эффективным и нагрузить задние дельтовидные мышцы вместе с трапециями и ромбовидными мышцами, тяни штангу к груди направив локти в стороны. Подобный усложненный вариант упражнения рекомендуется выполнять уже опытным спортсменам.
    • Следи за тем, чтобы ноги были всегда слегка согнуты в коленях. Выполнение упражнения на прямых ногах приведет к изменению прогиба позвоночника, что ни в коем случае нельзя допускать.

    спинатяга штанги в наклонеширочайшие

    Варианты упражнения и техника выполнения

    Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

    Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

    Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад — именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

    Варианты упражнения и техника выполнения

    Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.

    Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

    Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

    Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

    1. В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги — в упорах.
    2. Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
    3. После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
    4. После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).
    Варианты упражнения и техника выполнения

    Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

    Читайте также:  Как девушке накачать попу в домашних условиях, эффективные упражнения

    Когда закончите упражнение обязательно отдавайте вес с прямой спиной. Можете либо наклониться вперед и отдать вес, либо ослабить упор в коленях, вес подтянет вас по лавке чуть вперед, пока блины не станут на месте.  В любом случае — держите спину ровно, чтобы не травмироваться.

    В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

    • спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
    • обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) — для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
    • узкий хват широкой рукояти сверху — используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

    При узком хвате интенсивнее работают мышцы низа спины, при широком — её верха. 

    Варианты упражнения и техника выполнения

    Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

    Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

    Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

    Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

    Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.

    Варианты упражнения и техника выполнения

    Отличия тяги штанги от других горизонтальных тяг

    Они примерно такие же, как и при сравнении жима в положении лежа с остальными движениями для грудных мускулов. Горизонтальных тяг существует достаточно много, но только при выполнении тяги штанги в наклонном положении мы можем работать с небольшой амплитудой и серьезным весом отягощения. Что-то похожее можно встретить при выполнении тяги Т-грифа.

    Отличия тяги штанги от других горизонтальных тяг

    Тяги штанги в наклонном положении предоставляет возможность не только использовать большой рабочий вес, но и изменять углы. Также в отличие от тяг Т-грифа у вас появляется возможность менять и амплитуду. Техника рывка штанги.

    Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

    В большинстве случаев рукоять берут широким прямым хватом. В таком варианте акцент нагрузки перемещается на верх широчайших, а локти во время движений будут слегка расходиться.

    в

    Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

    Использование обратного хвата позволяет хорошо растягивать нижнюю часть широчайших. Тяга, выполняемая таким способом, в большей степени включает в работу бицепсы, что требует от спортсмена серьёзной концентрации на растяжении и сокращении мышц спины.

    а

    Техника основных движений в ходе выполнения горизонтальной тяги прямым и обратным хватом не имеет принципиальных отличий и аналогична представленной выше. Для внесения разнообразия в тренировочную программу целесообразно использовать оба вида хватов, время от времени меняя их.

    Тяга горизонтального блока прямым и обратным хватом

    Видео: Тяга горизонтального блока с использованием разных хватов

    Еще разновидности данного движения

    Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

    1. Тяга гантели к поясу одной рукой

    Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

    1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
    2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
    3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.
    1. Упираемся рукой в скамью.
    2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
    3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
    4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

    Подробную технику смотрите на видео:

    В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

    • Ромбовидные спины;
    • Широчайшая спины;
    • Наружная косая живота;
    • Ягодичные – малая, средняя, большая;
    • Бицепс;
    • Задние дельты;
    • Трапециевидная.
    Еще разновидности данного движения

    Смотрите также: Упражнение Кошка для избавления от болей в позвоночнике Насколько эффективны подтягивания широким хватом для спины?

    2. Лежа на животе

    Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

    1. Ложимся на живот, руки свисают.
    2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
    3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
    4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.
    Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

    Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

    Подробнее узнаете из видео:

    Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

    Тяга гантелей в наклоне

    Здравствуйте с вами снова Обухов Сергей и сегодня мы рассмотрим упражнение тяга гантелей в наклоне для развития мышц спины. Упражнение относится к базовым, потому что в нем работает несколько суставов (локтевой и плечевой).

    Тяга гантели одной рукой в наклоне очень эффективное упражнение. В чем-то оно легче, а в чем-то сложнее, чем тяга штанги в наклоне. Также есть свои преимущества и недостатки.

    Преимущества тяг гантелей одной рукой

    1. Лёгкость выполнения упражнения. Оно выполняется проще, чем тяга штангой. Проще потому что на противоположную сторону у нас происходит опора ногой и рукой, соответственно вам не нужно держать вес своего тела и вес снаряда на своих ногах. Работа каждой стороной по отдельности даёт более лучшую фокусировку и вам легче прочувствовать рабочие мышцы, нежели если выполнять тягу сразу на две стороны.
    2. Тяга гантели к поясу даёт нам более полную амплитуду, чем работа со штангой. Так как гантели не соединена никаким грифом, это даёт возможность поднимать руку выше, что заставляет наши широчайшие сокращаться более качественно. Если бы вы тянули штангу, то уперлись бы в свой живот, а гантель можно завести намного дальше.

    Недостатки тяги гантели к поясу одной рукой

    1. Во-первых вы потратите в два раза больше времени для проработки того же объёма мышц. Так как сначала вы работаете одной рукой, потом другой.
    2. Больше устаете, так как если выложится одной рукой, необходимо будет отдышаться, прийти в себя, сконцентрироваться и также хорошо поработать второй рукой. Получается штангой мы делаем 10 повторений, а гантелями 20 т.к. по 10 на каждую сторону. Но опять все индивидуально кто-то может и не почувствует этого, но мне лично тяжелее делать данное упражнение.
    3. Не знаю как у других, но мне, данное упражнение доставляет дискомфорт в грудной клетке, сбивает дыхание т.к. происходит скручивающие движение корпуса.

    Техника выполнения

    • Для начала попробуйте разный угол наклона лавки, разные виды опоры, кому-то удобно упираться только рукой, кому-то и рукой и ногой. Вам необходимо найти более комфортное и устойчивое для вас положение.
    • Как во всех тягах очень важно соблюдать прогиб в пояснице, для того чтобы лучше происходило сокращение широчайших мышц.
    • Еще один очень важный момент мы тянем не к груди, а к ягодицам. Если тянуть к груди будет больше работать бицепс и задняя дельта. Также необходимо руку держать как можно ближе к корпусу, иначе, если отвести в сторону опять же будет вся нагрузка уходить в дельту.
    • Когда опускаем гантель вниз, не распрямляйте полностью руку, необходимо сохранять нагрузку на широчайшей. Когда поднимаем гантель вверх, в самой верхней точке, делаем небольшую задержку (пиковое сокращение).
    • Для того чтобы максимально хорошо прочувствовать работу спины думайте не о том как бы гантель поднять, а о том как бы локоть отвести назад. Специальные лямки для тяги, также помогут ослабить напряжение в руке и позволят больше сфокусироваться на спине.

    Тягу гантелей в наклоне необходимо выполнять с приличными весами, т.к. это базовое упражнение. Чем больше вес снаряда, тем больше ваши мышцы. Выполняйте данное упражнение в силовом стиле 6-8 повторов, в 3-4 подходах.

    Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

    Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

    При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

    Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом
    • При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
    • Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
    • Прогиб в пояснице необходим.
    • Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
    • Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.