Как накачать пресс к лету без скручиваний

Стройное тело, подтянутый рельефный пресс и красивые руки – мечта каждой женщины, которая хочет быть здоровой и привлекательной.

Базовые варианты тренинга

Самый простой способ проработки мышц живота, доступный для выполнения как в домашних условиях, так и в спортзале, – скручивание пресса на полу. Как правильно делать упражнение:

  • Исходное положение тела – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, их нельзя скрещивать. Таз следует крепко прижать к полу – поясница не должна прогибаться каждый раз при подъеме корпуса вверх.
  • Техника выполнения самого скручивания: прижав подбородок к груди и округлив спину, следует оторвать плечи от пола. Амплитуда должна быть небольшой, иначе нагрузка с мышц пресса сместится на нижнюю часть тела.
  • В крайней точке необходимо задержаться на несколько секунд и почувствовать напряжение в целевых мышцах.
  • Далее медленно следует вернуться в исходную позицию, после чего упражнение скручивание повторяют вновь.

Мышцы пресса любят многоповторность, поэтому для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнить не менее 3 подходов по 50 раз.

В процессе выполнения скручиваний на пресс запрещается делать резкие движения (рывки) – в этом случае нагрузка перейдет на поясницу. Для удобства во время подъема вверх можно держать руки за головой или зафиксировать их на груди.

Чтобы усложнить задачу, в руки можно взять гантель (блин) – если держать его за головой, то дополнительный акцент будет сделан на мышцы рук и спины, когда же «груз» размещен перед корпусом, хорошо прорабатываются грудные мышцы и, конечно же, прямая мышца живота.

Спина все время должна быть округлена – как только появляется малейший прогиб, нагрузка тут же «уходит» с пресса на поясницу – это не только снижает степень эффективности упражнения, но и может привести к травме.

Другой вариант тренинга – обратные скручивания. В этом случае не плечи подтягиваются к тазу, а наоборот. Правильная техника выполнения:

  • Необходимо лечь на спину (можно делать скручивания на полу или на горизонтальной скамье).
  • Руки держатся за поручни скамьи либо надежно зафиксированы за головой.
  • Теперь следует полностью согнуть ноги и держать их в таком положении на протяжении всего тренинга.
  • Таз и поясница надежно прижаты к опоре.
  • Теперь скручивающим движением следует оторвать нижнюю часть тела от пола (скамьи) и медленно подтянуть колени к груди с помощью мышц пресса. Никаких рывков быть не должно – исключительно плавные движения.

Чтобы усложнить задачу, упражнение выполняют на наклонной скамье – исходная позиция предполагает, что торс размещен выше таза. Новичкам рекомендуется выбирать скамьи с незначительным углом наклона, а по мере того, как мышцы пресса будут укрепляться, этот показатель можно увеличивать.

После выполнения упражнения следует обязательно сделать растяжку, иначе скопление молочной кислоты в целевых группах мышц на следующий день обернется крепатурой.

Как в ситуации с прямыми скручиваниями, данное упражнение требует многоповторности. Для оптимального результата потребуется не менее 3 подходов по 50 повторений (перерыв между блоками должен составлять не более 30-40 секунд).

Рассмотрим некоторые разновидности скручиваний

1. Классические скручивания

Ложимся на пол. Ноги сгибаем в коленных суставах, ступни плотно ставим на пол всей подошвой. Руки заводим за голову и кладем на затылок. Локти разводим в стороны. Руки должны находиться в таком положении на протяжении всего упражнения. Не отводите локти вперед во время выполнения скручиваний, этим вы снизите интенсивность нагрузки и невольно будите тянуть голову руками, что может привести к ее отрыву от туловища (шутка).

Делаем вдох и, задержав дыхание, начинаем поднимать голову, плечи как можно выше. Поясница не должна отрываться от пола. Поднимать торс надо не сразу весь, а постепенно, как бы скручиваясь, начиная с головы и шеи, затем лопатки и верхняя часть спины. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно опускаемся в исходное положение.

Не поднимайте плечи слишком высоко. При этом в работу включается большое количество вспомогательных мышц и снижается нагрузка на мышцы брюшного пресса и движение превращается в сгибание туловища пополам.

Может так случиться, что вы являетесь атлетом высокого уровня и веса собственного тела вам явно недостаточно. В этом случае можно выполнять скручивания, удерживая на груди дополнительное отягощение в виде блина или гантели. Техника выполнения такая же как при классическом скручивании.

Читайте также:  Как качать пресс, чтобы сделать талию тонкой, но без кубиков

Для увеличения интенсивности так же можете выполнять скручивания на наклонной скамье. Ноги сгибаем в коленях и заводим под специальные упоры. Руки кладем за головы и усилием мышц брюшного пресса поднимаем верх туловища и подтягиваем его к коленям. В общем, техника та же.

2. Скручивания с помощью верхнего блока

Скручивания на блоке оказывают несколько большую нагрузку на мышцы брюшного пресса по сравнению с классическими скручиваниями. Это связано с большей амплитудой движения.

Для выполнения упражнения встаем на колени перед тренажером. Рукоятку блока держим над головой. Хват лучше использовать обратный. Торс находится вертикально. Мышцами пресса начинаем сгибать (скручивать) туловище пока оно не будет практически параллельно полу. На секунду задерживаемся в этом положении, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения ваши таз и поясница должны быть неподвижны.

При выполнении упражнения с обычной прямой рукояткой блока, могут возникать болезненные ощущения в лучезапястных суставах. Для уменьшения дискомфорта рекомендую использовать V-образную рукоятку либо кусок толстого каната, как при разгибаниях на трицепс. Концы каната можно держать по бокам шеи, это значительно повышает комфортность данного упражнения. Кроме того, использование каната позволит вам выполнять упражнение спиной к тренажеру, что повышает эффективность упражнения.

Все повторения надо делать медленно, постоянно контролируя напряжения в брюшных мышцах. Если вам в верхней точке приходится помогать себе весом собственного тела, либо в нижней точке при разгибании вас буквально подбрасывает вверх, значит, вес явно велик.

Для выработки правильной техники, начинаете с небольших весов и контролируйте правильность движений, смотря на себя в зеркало, либо попросите опытного товарища вас проконтролировать.

3. Скручивания на тренажерах

Говорят, что существуют тренажеры для скручиваний. В наших спортзалах я таких не видел. Не представляю, как ими пользоваться. Писать про них ничего не буду. При желании, все можно найти в интернете.

4. Обратные скручивания

При выполнении обратных скручиваний происходит подтягивание коленей и таза к неподвижным плечам.

Ложимся на скамейку, руками держимся за головой за край скамейки. Ноги сгибаем в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра располагаются вертикально, поясница прижата к поверхности скамьи. Это исходное положение.

Далее сокращением мышц брюшного пресса выполняем скручивающие движения, поднимая таз в направлении груди, при этом поясница отрывается от скамейки. После паузы возвращаемся в исходное положение. Амплитуда движений не должна быть большой в данном упражнении.

Итак, советую освоить все упражнения для развития пресса и выбрать наиболее подходящие для вас. Я делаю упражнение на пресс в конце каждой тренировки. Мне достаточно 3 подхода по 25 повторений.

Скоро выложу суперэффективную программу для прокачки мышц брюшного пресса на 12 недель. Так что не пропустите и не забудьте подписаться на обновления блога.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Когда лучше качать пресс

Упражнения на пресс лучше всего выполнять в хорошо проветренном помещении рано утром. Старайтесь закончить тренировку до 9 часов утра. Все упражнения должны быть выполнены натощак. Не забудьте выполнить разминку и провести растяжку в конце тренировки.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать повысьте свою физическую активность – больше ходите пешком, особенно по лестнице. Если Вы не испытываете проблем с коленями, по лестнице можно даже бегать. Для этого ритмично шагайте по ступеням вверх и медленно спускайтесь вниз. 15-20 минут такой ходьбы поможет сжечь 200 калорий. Для сравнения, 1000 повторений скручиваний сжигает 300 калорий. Вместо скручиваний можно выполнить 100 приседаний. Такая альтернатива подходит Вам, если Вы просто хотите потратить калории, но не в случае укрепления мышц брюшного пресса.

Все упражнения на пресс выполняются в 2-3 подхода. Если речь идет о динамических упражнениях, то 15-20 повторений за 1 подход достаточно. Если Вы выполняете статическое упражнение, доведите его до 2-5 минут. Этого достаточно. Многократные повторения в сотни раз не будут ничуть эффективнее. Не стоит себя истязать. Главное поддерживать правильное питание, чтобы как можно быстрее можно было оценить плоды своей работы.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Как делать скручивания?

Техника их выполнения довольно проста, поэтому освоить ее может даже новичок в мире фитнеса.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Скручивания, лежа на полу, нужно выполнять следующим образом:

  • Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов. Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
  • Отведите руки за голову. Смотрите перед собой. Зафиксируйте взгляд в одной точке.
  • Выдохните и поднимите корпус, стараясь коснуться лбом колен. Спина при этом должна сгибаться, в противном случае эффекта не будет, и вы можете повредить позвоночник. Не нужно стараться поднять весь корпус. Согните спину и подтяните плечи к коленям. Только так вы сможете выполнить упражнение правильно.
  • Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  • Сделайте вдох и вернитесь обратно. Отдохните 2 секунды и повторите упражнение снова.
Читайте также:  3 упражнения, которые сжигают калории и моделируют фигуру лучше бега

Скручивания лежа можно усложнять. Это повысит эффективность тренировок. Например, на грудь можно положить диск от штанги. Тогда вам будет сложнее выполнять подъем, и от этого мышцы пресса будут напрягаться сильнее. Следовательно, кубики на животе появятся быстрее, чем при обычном упражнении.

Техника выполнения скручиваний на пресс

Помимо этого, скручивания на пресс можно усложнять, меняя положение ног. Их можно выпрямлять или упираться ими в стену. Так, скручивания лежа, упираясь ногами в стену, правильно делать так:

  • Опуститесь на пол перед стеной. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, чтобы в коленной чашечке образовался прямой угол, стопы прижмите к стене.
  • Сделайте выдох и поднимите корпус, скручивая спину. Постарайтесь достать лбом до коленей. Как и в предыдущем упражнении, не надо корпус держать прямо. Только сгибая спину, вы сделаете упражнение правильно и не создадите нагрузку на межпозвоночные диски.
  • В верхней точке замрите на пару секунд и вернитесь обратно. Передохните секунду и повторите упражнение.
Техника выполнения скручиваний на пресс

Помимо этого, скручивания на полу можно делать, не упираясь ногами в пол или в стену. Если держать их на весу, то эффективность упражнения также повышается.

Делать скручивания на полу без упора ногами нужно следующим образом:

  • Опуститесь на пол, на спину. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях под прямым углом так, чтобы икры «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности.
  • Задержите дыхание и выполните подтягивание плеч к ногам, округляя при этом спину. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Когда ваш лоб приблизится к коленям, зафиксируйте эту позицию на пару секунд.
  • Вдохните и вернитесь обратно. Немного передохните и повторите упражнение.
Техника выполнения скручиваний на пресс

Чтобы быстро накачать пресс, скручивания нужно выполнять ежедневно. Если систематически пропускать тренировки, то никакого эффекта они не дадут.

Литература [ править | править код]

  • Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 6. «Скручивания на пресс». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 67. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Лучшие упражнения на пресс и руки

Рассмотрите, как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.

Планка

Самое эффективное из статических упражнений, позволяющее не только сделать стальной пресс, но и накачать руки, спину, проработать шею и плечи.

Делается так:

  1. Принять упор лежа, вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
  2. Спину сгибать нельзя, правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
  3. Мышцы брюшного пресса напряжены, ягодицы поднимать нельзя.
  4. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.

Повторить минимум 5-10 раз. Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц, начать можно с облегченного варианта, с опорой на локти и согнутые колени.

Наклоны в сторону с отягощением

Помогают проработать мышцы бокового пресса, улучшают осанку, помогают повысить мышечную силу, при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.

Делается так:

Лучшие упражнения на пресс и руки
  1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
  2. Делать наклоны вправо и влево, с максимальной амплитудой, задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз, заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю.

При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта, опустив руки с отягощением вниз.

Сведение рук с гантелями

Упражнение помогает накачать грудь, пресс, бицепсы и трицепсы.

Читайте также:  Питание после тренировки для набора мышечной массы девушке

Делается так:

  1. Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, поднять их, образовав прямой угол.
  2. В слегка согнутых руках гантели.
  3. На выдохе поднять и свести гантели вместе, на вдохе – развести в стороны.

Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Советы профессионалов

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Упражнения с роликом

Комплекс упражнений на пресс для девушек с применением гимнастического колеса:

  • статическая «Планка»;
  • прокат с колен;
  • прокат в стену.

При проделывании упражнения «Планка» у тренирующегося вырабатывается чувство равновесия и тренируются мышцы кора, удерживающие корпус в заданной позиции.

Планку с роликом необходимо выполнять так:

  • встать на ровный пол на четвереньки. Ролик находится спереди на расстоянии протянутой руки;
  • взять снаряд за ручки, удерживая его ладонями;
  • распрямить туловище, корпус тела и ноги вытянуты в одну линию;
  • удержать позицию 20-60 сек. Выполнить 4 раза.

Упражнение «Прокат с колен» развивает мышцу пресса и кора человека, подготавливает тренирующегося к упражнениям более серьезного уровня.

Упражнения с роликом

Техника выполнения упражнения «Прокат с колен»:

  1. Встать на ровный пол на четвереньки, ладонями сжать ручки ролика спереди себя.
  2. Не спеша покатиться вперед, прямая мышца живота напряжена, спину не прогибать. Следует стремиться к идеальному проделыванию этого упражнения – руки должны быть полностью распрямлены, грудь располагается слегка повыше пола.
  3. Занять первоначальное положение.
  4. Выполнить 4-10 раз.

Упражнение «Прокат в стену» имеет эффект от выполнения тот же, что и у предыдущего движения.

Стена используется как ограничитель, движение выполняется медленно:

  1. Исходное положение как в предыдущем движении, расстояние до стены – 1 м.
  2. Сделать прокат до стены.
  3. Занять первоначальную позицию.
  4. Упражнение выполняется 5-12 раз.

Упражнения с роликом лучше всего делать на резиновом коврике. Обязательно нужно контролировать дыхание. Следует начинать движение на вдохе, во время обратного движения совершать выдох.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.