Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц

Упражнения на пресс и ноги в обязательном порядке входят в любую комплексную программу тренировки. Они выполняются с определенной частотой подходов с максимально возможной амплитудой. Подбирается несколько упражнений на пресс и ноги, которые должны оказывать влияние на все группы мышц. Правильное и регулярное выполнение гарантирует отчетливый рельеф тела и подтянутую переднюю брюшную стенку.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Почему появляются складки под ягодицами

Причин появления неэстетичной складки под ягодицами (а то и двух — трёх) не так уж много:

Почему появляются складки под ягодицами
Почему появляются складки под ягодицами
  • Низкий мышечный тонус (сидячий образ жизни, минимум физической активности). Они просто не в состоянии поддерживать кожу, она провисает, формируя складки. Аналогичный эффект наблюдается у грудных младенцев, которые просто пока не имеют возможности тренировать мышцы.

    Складочки на ручках, ножках и попке у младенцев женщин умиляют, а на собственном теле — иногда практически вгоняют в депрессию

  • Проблемы с кровообращением. В результате нарушается снабжение тканей кислородом, необходимым для расщепления жирных кислот. В особо тяжёлых случаях эффект «кожи шарпея» под ягодицами могут давать и отёки.
  • Врождённая или приобретённая кривизна таза, сколиоз. В этом случае складки будут несимметричными. Здесь без помощи профессионала точно не обойтись, ищите грамотного остеопата.

    Асимметричность складок под ягодицами — чаще всего следствие проблем с тазовыми костями и/или позвоночником

  • Генетическая предрасположенность. Жир у разных людей откладывается в определённых местах, например, на бёдрах, животе, плечах. У некоторых место хранения такого «НЗ» – как раз под ягодицами. Причём даже при правильном питании и регулярных тренировках такая особенность, скорее всего, станет менее заметной, но полностью не исчезнет.

    Генетическая предрасположенность к появлению складок под ягодицами означает, что, скорее всего, полностью избавиться от такой особенности вам не удастся

Почему появляются складки под ягодицами

Немного анатомии

Передняя бедренная часть прокачивается быстрее других мышечных групп, а при нагрузках с весом она прибавляет в объемах и слегка «раздувается». Мышцы бедра призваны поддерживать тело в вертикальном положении, приводя в движение костные «рычаги» нижних конечностей.

Принято выделять три группы бедренных мышечных сплетений:

Немного анатомии
  • Передняя (преимущественно мышцы-разгибатели).
  • Задняя (разгибательная функция).
  • Медиальная (приводящие мышечные группы).

Основная мышечная формация передней поверхности бедра – квадрицепс, подразделяющийся на 4 составные части: латеральная и прямая, медиальная и промежуточная.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. ЛягушкаПри выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на два подхода по 10 упражнений.

Читайте также:  Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.

Упражнение 7. Кошкина лапаПри выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй подхода по 10 позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. АлфавитПри выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

Как делать упражнения на ягодицы и с каким оборудованием

Ягодицы можно прокачивать как без отягощений (вот прям совсем), так и с различным оборудованием (начиная от простых фитнес-резинок и заканчивая блочными тренажёрами). Я не знаю, каким образом вы будете заниматься, и каким инвентарём располагаете.

Поэтому по ссылке вы найдёте упражнения для ягодиц с различным инвентарём — без отягощений (со своим весом); — с фитнес резинками; — с резиновыми петлями; — с гантелями; — со штангой; — с TRX петлями.

Чёткая техника и наглядный показ каждого упражнения – всё там!

Но есть одна проблема! Вам не удастся подтянуть свои ягодицы, придать им спортивную форму и избавиться от лишнего на них, если вы не наладите своё питание.

Упражнения для домашних тренировок на всё тело, включая самые эффективные домашние упражнения для ягодиц, вы найдёте по ссылке.

Дополнительные нестандартные упражнения для мускулатуры ягодиц вы найдёте в Инстаграм у: Британи Перилли Эшли Джордан

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

Читайте также:  Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

  • Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
  • Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
  • Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
  • Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
  • В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
  • Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
  • При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
  • Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
  • Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.
Советы для максимальной эффективности

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Советы для максимальной эффективности

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренажерный зал – это, конечно, хорошо, так как там есть все необходимое для работы той или иной группы мышц.

Читайте также:  Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Но, если нет времени или желания туда ходить, подкачать ягодичные мышцы можно и в домашних условиях.

Выпад с подъемом колен

Это эффективное задания для похудения и тренировки ягодиц и бедер. Для его выполнения необходимо, стоя ровно, сделать выпад ногой в сторону так, чтобы спина была прямой, а живот подтянут.

Возвращаясь назад, нужно поднять ногу, согнутую в колене, сильно напрягая при этом ягодичную мышцу. Получается, что на вдох делается выпад, а на выдох поднимается нога. Желательно делать по 10-15 раз для каждой ноги.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Выпады с приседаниями

Работа мышц при выпадах с утяжелением.

Выполняются дома, в положении стоя, ноги должны быть вместе, а руки подняты вверх.

Затем делается приседание, при этом задняя нога отводится назад и встает на колено.

А руки кладутся на пояс. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

И то же самое повторить с другой ногой. Сделать 20-25 раз. Отлично помогает для тренировки и похудения бедер и ягодиц.

Приседания с махами ног

Занять следующее исходное положение – колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине таза, живот втянут, а руки перед грудью сомкнуты в замок. Далее, на вдох делается приседание, а на выдох колени выпрямляются, и делается взмах ногой назад.

Причем, так, чтобы напряглись ягодичные мышцы. Затем повторить все для другой ноги. Укрепляются задние и передние мышцы бедер и ягодицы. Желательно сделать дома 15-20 повторов.

Приставные шаги в сторону

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Это еще одно занятие для похудения ягодиц, подходящее для выполнения в домашних условиях. Занимается исходное положение – стоя, с разведенными стопами. Делается приседание и в таком положении начинается передвижение в разные стороны.

Движение должны быть пружинящими, одна нога приставляется к другой, живот подтянут, спина прямая. В каждую сторону рекомендуется сделать по 10 шагов.

Утяжеленные ножницы

При выполнении дома используются специальные манжеты для голени, но если их нет, можно прикрепить к ногам бутылку с водой или песком. Нагрузку впоследствии можно увеличивать. Исходное положение такое: лечь на бок, вытянув одну руку вверх, а вторую держа перед собой. Оторвав ноги и бедра от пола, нужно делать движения, похожие на работу ножниц. Повторить 15-20 раз. В этом случае качается пресс, бедра и ягодицы.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения дома, добиться красивых ягодиц как на картинках получится достаточно быстро.

Плоская попа как накачать

Пример накаченных ягодиц на худой девушке

Конечно можно!Любую попу можно превратить из плоской в аппетитную, путем регулярного выполнения определенных физических упражнений.

Да, на это уйдет время, возможно понадобится 5-6 месяцев, но оно того стоит. Помимо эстетической функции, тренировки подарят вам хорошее настроение и избавят от депрессии.

Обычно упражнения для ягодиц затрагивают и мышцы ног, поэтому будьте готовыми к тому, что они тоже увеличатся в размерах.

Упражнения для попы

Для накачки ягодиц существует много упражнений, но самыми эффективными являются следующие:

  • Приседания с весом
  • Выпады с отягощениями
  • Бег (спринт)

Если со спринтом все понятно — нужно бегать в максимально быстром темпе на короткие дистанции (100, 200 м), то технику приседаний и выпадов лучше смотреть на видео:

Как накачать ягодицы — Упражнение «выпады»

Если ваша попа плоская и при этом на ней присутствуют жировые отложения, то в первую очередь нужно подкорректировать питание. Ведь никто не заметит ваших накаченных ягодиц под жиром. Исключите из меню сладкое и мучное, не ешьте за 4 часа до сна.

Также желательно употреблять в сутки не менее 1 г белка на килограмм тела. Этот совет пригодится и тем, у кого жира нет, но нужно накачать плоские ягодицы — ведь для роста мышц в первую очередь нужен белок и они будут расти намного быстрее, когда «строительный материал» поступает в достаточном количестве из пищи.