Как накачать огромные плечи: пошаговые советы

Большие плечи не только смотрятся очень эффектно, но и делают визуально ваш торс шире. Пора уже начинать разбираться в правильной технике выполнения упражнений. Мы рассмотрим множество вопросов, таких как: «Что лучше: махи или жимы?», «Какие самые лучшие упражнения для роста плеч (дельт)?», «Почему многие люди не могут накачать огромные плечи?» и многие другие.

Подробный обзор

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели, удерживая снаряды прямым (ладонью вниз) или молотковым хватом.
  2. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленных суставах и расположив их на уровне плеч. Немного прогнитесь в пояснице.
  3. Расположите гантели перед бедрами и «округлите» локти. Это будет вашим стартовым положением.

Движение:

  1. Совершите вдох, напрягите мышцы кора и, задержав дыхание, поднимите руки со снарядами вверх. Ведите гантели примерно до уровня переносицы.
  2. По прохождению самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
  3. В верхней точке сделайте короткую остановку, ощущая максимальное напряжение мышц.
  4. Плавно опустите обе гантели к стартовому положению.
  5. Выполните плановое число повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Подъем гантелей прямыми руками.
  • Раскачка корпусом в такт движению снарядов.
  • Блокировка локтей.
  • Изменение положения локтей по мере выполнения подъема.
  • «Свободное» падение гантелей вниз.
  • Слишком высокий подъем гантелей.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Во всех фазах движения руки держите чуть округленными (при включенном локте), зафиксировав такое их положение до момента завершения подхода.
  • На старте не подбрасывайте гантели вверх. Выполняйте контролируемые подъемы и старайтесь избегать инерции, которая облегчает движение, снимая нагрузку с передних дельт.
  • Возвращая гантели до исходного положения, не доводите их до бедра – держите снаряды на небольшом удалении, которое позволяет сохранять нагрузку в рабочих мышцах.
  • Нисходящее движение рук также должно быть подконтрольным. Не расслабляйте мышцы на негативном участке – ведите гантели вниз, продолжая противодействовать силе притяжения.
  • Не «задирайте» гантели слишком высоко над головой – «добавочный» отрезок траектории (свыше угла в 45°) является бесполезным для проработки дельтовидных мышц. В этот момент нагрузка с них перетекает на трапеции.
  • Важно поднимать снаряд усилием дельтоидов, не помогая себе корпусом. Если изолировать плечи не удается, используйте гантели меньшего веса.
  • Концентрируйтесь на движении плеча. Оправдывая свой изолированный характер, подъем гантелей перед собой должен происходить без «участия» локтевых суставов.
  • Удерживайте гантели нейтральным хватом, если стремитесь усложнить работу передних дельтоидов.
  • Движение обеих рук должно оставаться симметричным относительно центра тела на всех этапах упражнения.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Поочередный подъем гантелей перед собой. Форма движения остается неизменной, понижается лишь интенсивность нагрузки на дельту в сравнении с базовой техникой исполнения – за счет того, что между рабочим движением одной и второй руки выдерживается пауза. Однако это может быть полезным, когда требуется максимально сфокусироваться на тренинге каждого пучка (при выраженной мышечной асимметрии или слабо развитой нейромышечной связи).Когда нужна и высокая интенсивность, и «обособленная» проработка, как вариант, можно выполнять серию повторений сперва для одной руки, затем сменить рабочую руку.
  • Фронтальные подъемы одной гантели. Вариант движения, в котором одна гантель удерживается двумя руками (ладонями вовнутрь). Это позволяет проще соблюдать правильную форму движения и давать более изолированную нагрузку на передние дельтоиды. Удерживать снаряд можно также за диск – вариант считается более сложным, поскольку длина рычага в этом случае увеличена.

[/su_list]

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

:  4 / 5

Хотите накачать плечи дома, не посещая тренажерный зал? Не вопрос, наша команда выбрала наиболее эффективные упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. Благодаря этим упражнениям Вы сможете увеличить силу и мышечную массу всего плечевого пояса.

Жим гантелей сидя

Исходное положение – гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, ладони обращены вперед перед собой, в пояснице прогиб.

На выдохе поднимите гантели вверх, до момента фиксации локтей (полностью  локти не выравниваем) и опустите их обратно, после короткой паузы. Будьте осторожны, не повредите спину в попытке помочь поднять гантели.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Исходное положение – возьмите гантели и встаньте прямо, руки вытянуты вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам

Поднимите гантели перед собой, с немного согнутыми локтями, до параллели к полу и опустите их вниз после небольшой паузы.

Махи гантелями в стороны стоя

Исходное положение – держите гантели нейтральным хватом ладонями к друг другу, слегка согните ноги и наклонитесь корпусом вперед, руки согнуты в локтях.

Читайте также:  10 секретов — как выглядеть моложе своих лет?

На выдохе поднимите гантели в стороны, до параллели с полом  и опустите их вниз после небольшой паузы, выполняйте упражнение так, что бы в верхней точке движения, плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию.

Старайтесь поддерживать углы в локтях и не раскачивайтесь туловищем, ну опускайте руки полностью вниз и не касайтесь ими ног.

Махи гантелями в наклоне

Исходное положение – согните ноги, поставив их на ширине плеч, прогнутся в спине и наклонится вперед, плечи опустить вниз, руки прямые слегка согнутые в локтях.

Выполните разведение гантелей в стороны до параллели с полом, локти при этом не много согнуты, в верхней точке небольшая пауза.

Программа тренировок для плеч дома

Вес гантелей определяется индивидуально, например, для жима, вес гантелей желательно увеличить, на махи уменьшить. Отдых между подходом не более 2 минут, выполнять программу не чаще 1 раза в 5 дней.

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
  2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
  3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
  4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

  1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
  2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
  3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
  4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    Как накачать дельты. Выводы

    1. Дельты выполняют два типа движений: жимы и тяги.
    2. Дельты – очень «нежные» мышцы из-за невероятной подвижности плечевого сустава, поэтому легко травмировать.
    3. Различные жимы и тяга штанги к подбородку лучше всего растят дельты.
    4. Махи можно использовать только для разогрева дельт (небольшими весами) или для «добивания» в конце тренировки. Махи – играют второстепенную роль.
    5. Жимы развивают в основном передний пучок дельт, тяги – задний.

    На этом буду заканчивать статью, друзья. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты. Всего вам доброго.

    P.P.S. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам ещё рано целенаправленно тренировать плечи. Вам нужна программа тренировок для новичков. Она даст вам МОЩНЫЙ старт.

    Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

    Как правильно организовать тренировки

    Тренировка плеч идет на понижение, от большей нагрузки к меньшей, разбавляется силовыми жимами штанги, изолированной работой с гантелями, эластичной лентой и собственным телом (отжимания от пола, толчки статичных предметов и т.д.).

    Не существует плохих и хороших упражнений для плеч, лучшие варианты выбираются индивидуально, опытным путем.

    Зачастую новички хотят быстро накачать плечи. Четких сроков здесь нет, но в среднем, первые заметные результаты видны после 8 месяцев, а реально мощные дельты накачиваются за полтора года.

    Как правильно организовать тренировки

    Для тех, кому нужно быстро накачаться, есть короткий комплекс, с которого можно начать:

    1. Вертикальный жим штанги вверх или аналогичная работа на тренажере – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
    2. Подъем гантелей через стороны до максимума вверх. За неимением гантелей используется эластичная лента – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
    3. Подъем рук из нижнего положения вперед, перед собой (работа на кроссовере, гантели, лента) – 3 – 4 подхода по 10 – 14 раз.
    4. При наличии тренажера «Бабочка» разведение рук хорошо прокачивает заднюю дельту – 3 – 4 подхода, по 10 – 14 раз.

    Варианты подъемов

    Подъём гантелей на переднюю дельту может выполняться сидя или стоя. В обоих случаях движение осуществляется перед собой, то есть во фронтальной плоскости.

    При выполнении упражнения в положении сидя статическая нагрузка с нижней половины тела снимается. Ноги разгружаются, а разгибатели спины и брюшной пресс испытывают меньшее напряжение. У спортсмена появляется возможность сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп.

    Варианты подъемов

    Однако сам процесс выполнения движения изменяется. В нижней точке амплитуды руки с гантелями, из-за возникшей помехи в виде согнутых и выставленных вперед коленей, должны проворачиваться и смещаться в стороны от корпуса. Это вынуждает занимающегося больше концентрироваться на развороте кистей и сохранении напряжения в дельтах.

    Поднятие гантелей перед собой из положения стоя подходит для подготовленных спортсменов. Вынесение руки перед собой даже с незначительным отягощением оказывает ощутимую нагрузку на все мышцы стабилизаторы. И так как махи с гантелями это динамичное и взрывное упражнение, то неподготовленные к серьёзной работе мышцы спины, живота и ног атлета могут получить повреждение или травму. При выполнении подъёмов на передние пучки дельтовидных мышц из положения стоя следует производить качественную разминку не только основных, но и вспомогательных мышц.

    Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин: домашние и покупные средства

    Большие руки и плечи: программ на минут

    Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

    Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.

    Важно

    Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.

    В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.

    Количество повторений и сетов

    Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

    1. Трисет на нижнем блоке

    Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

    Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

    A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

    A2 Сгибания на бицепс

    A3 Разгибания на трицепс

    2. Трисет на верхнем и нижнем блоке

    К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.

    A1 Тяга к груди сверху

    A2 Разгибания на трицепс

    A3 Сгибания на бицепс

    3. Трисет с гантелями на скамье

    Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).

    A1 Сгибания на бицепс сидя

    A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)

    A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)

    Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).

    4. Четыресет с гантелями

    Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

    A1 Сгибания на бицепс

    A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

    A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

    A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

    В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

    4. Четыресет со штангой

    Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.

    A1 Разгибания на трицепс из-за головы

    A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)

    A3 Тяга к подбородку широким хватом

    A4 Жим штанги вверх стоя

    Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т.к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Базовые упражнения на плечи

    Комплекс базовых многосуставных движений нужно делать в начале тренировки для дельтоидов. Затем уже выполнять изолированные упражнения.

    Обратный порядок – это порядок, при котором сначала делаются изолированные, а потом базовые многосуставные движения подходит только для очень опытных атлетов и называется этот приём принципом предварительного утомления. Для начинающих этот принцип не только не эффективен, но и может быть причиной травмы.

    Подъём гантелей перед собой

    Базовые упражнения на плечи
    • Этот изолированный вид подъёмов прорабатывает передние волокна дельт и немного трапецию.
    • Поднимать гантели лучше поочерёдно каждой рукой, чтобы не терять равновесие и снять вредную нагрузку с поясницы.
    • Отягощение в вытянутой руке должно доходить до уровня лба.
    • Если его поднимать выше, то нагрузка с передних дельт перейдёт на трапецию.
    • Но поскольку это изолированное упражнение, то нужно заставить работать только целевые мышцы – передние дельтоиды.

    Отжимания

    • Любые виды отжиманий являются базовыми многосуставными упражнениями.
    • Они могут использоваться как разминочные движения перед атлетическими занятиями с отягощениями или как гимнастические упражнения для увеличения силы, локальной мышечной выносливости и рельефа мускулатуры.
    • В отжиманиях можно использовать не только собственный вес тела, но и навешивать на себя дополнительные отягощения. В этом случае отжимания превращаются в полноценные упражнения для увеличения силы и массы.
    Читайте также:  Д-аспарагиновая кислота: инструкция по применению порошка

    Передние и средние пучки дельтоидов работают в отжиманиях всех вариаций:

    • Отжимания от пола с постановкой ног на полу.
    • Отжимания от пола с положением ног на возвышенности.
    • Вертикальные отжимания у стены.
    • Отжимания на брусьях.
    • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной.
    Базовые упражнения на плечи

    Вместе с дельтами в отжиманиях участвуют:

    • Мускулатура груди.
    • Трицепсы.
    • Бицепсы.
    • Различные мышцы корпуса.

    Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

    Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

    Как накачать рельефные, широкие плечи — Фитнесс дома

    Любая система тренировок включает программу на развитие всех типов мышц, причем какие-то из них можно удачно комбинировать, чтобы прокачивать одновременно несколько сегментов.

    Часто случается так, что наблюдается активный рост мышечной ткани, а плечи немного отстают, поскольку для них нужна отдельная система упражнений.  Поэтому вопрос, как накачать плечи, — остается актуальным.

    А значит, представленная техника наращивания плечевых мышц будет весьма полезна.

    Жим гантелей от плеч стоя

    Выполняя упражнение, стоя с гантелями следует держать их на уровне висков, но чтобы при этом локти были разведены в стороны. Движение вверх должно быть четким, и производиться одновременно двумя руками, а гантели необходимо свести вместе над головой, причем, избегая их касаний и не выпрямляя локти полностью.

    Так как накачать широкие плечи, выполняя жим стоя, бывает сложно, особенно новичкам, поскольку при этом нагрузка идет на ноги и спину, это упражнение вполне можно выполнять сидя на лавке, сделав упор ногами в пол на ширине плеч.

    Подъем гантелей с разведением рук в стороны

    Упражнение направлено на развитие и укрепление дельтовидных мышц. Чтобы выполнить подъем гантелей с разведением рук в стороны нужно принять положение, стоя или сидя, взять в обе руки гантели, слегка согнуть их в локтях. Движение должно идти четко вверх, одновременно обеими руками, и строго до линии плеча.

    Чтобы выполнить подъем гантелей на блоках с разведением рук в стороны потребуется занять положение около тренажера справа, взять в правую руку D-образную ручку, немного согнуть ноги в коленях, согнуть корпус, причем сделав левой рукой упор на левую ногу, и начать движение рукой в сторону вверх, пока рука не окажется параллельно полу с правой стороны. Следует зафиксировать вес в этой точке, а после медленно опустить. Повторите упражнение с участием другой руки.

    Подъем гантели в одной руке с отведением в сторону

    Это отличный способ узнать о том, как накачать плечи гантелями, при этом, давая возможность отдыхать рукам попеременно. Итак, чтобы выполнить это упражнение займите положение рядом с вертикальной неподвижной стойкой, причем ноги держите вместе. Возьмитесь за нее правой рукой, в левую возьмите гантель, немного согните руку в локте и начните поднимать вверх до линии плеча.

    Сделайте серию подъемов и поменяйте руку. Это упражнение хорошо тем, что оно позволяет намного эффективнее проработать плечевые мышцы, поднимая больший вес, в отличие от жима двумя руками.

    Упражнения с гантелями в стойке с упором на голову

    Для этого потребуется занять место возле неподвижной стойки. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении, а лбом нужно опереться на стойку.

    Руки должны иметь положение легкого сгиба в локтях. Начните делать подъемы вверх, при этом нельзя сводить их слишком сильно – касания быть не должно, а верхняя точка – должна быть на уровне плеч.

    Выполняя это упражнение правильно вы накачаете плечи вместе с дельтовидной мышцей.

    Работа с гантелями крест-накрест

    Это упражнение для накачивания плеч с гантелями из положения стоя, держа их у груди. Далее начните производить движения руками: правой – от себя в левую сторону, левой – от себя в правую сторону. Упражнение также направлено на развитие задних мышц плеч.

    Вертикальные подъемы

    Займите положение стоя, ноги  на ширине плеч. Гантели держите у бедер перед собой и начните делать подъемы гантелей вертикально вверх по линии тела до высоты плеч с разведением локтей в стороны.

    Шраги с гантелями

    Стоя, ноги  на ширине плеч, гантели держите у бедер по бокам. Работайте только плечами, подняв их вверх и сжав мышцы. То есть подъем веса гантелей производится только силами мышц.

    Теперь вы знаете, как накачать плечи гантелями. Система тренировок будет эффективна, если соблюдать режимы питания и сна, а также выполнять упражнения, сделав по 2-3 подхода по 10 повторений. Кроме того, достаточно уделять внимание плечам — один день при 4 занятиях в неделю. Этого будет достаточно, чтобы получить равномерно развитую мускулатуру в короткие сроки.