Как накачать «кубики пресса» за 30 дней?

Красивое стройное подтянутое тело – это мечта каждой девушки. Принято считать, что тонкая талия является эталоном женственности и хрупкости, поэтому многих интересует вопрос: как добиться красивой и тонкой талии без перекачивания пресса?

Программа тренировок для быстрого создания пресса «кубиками» в домашних условиях

Для первой недели – выполнять каждый день

  • Приседания20×3

  • Скручивания25×3

  • Подъем ног лежа25×3

  • Скручивания для косых мышцпо 20×3

  • Планка30 секунд×3

Для второй недели – выполнять каждый день

  • Приседания35×3

  • Скручивания45×3

  • Подъем ног лежа40×3

  • Скручивания для косых мышцпо 30×3

  • Планка45 секунд×3

Для третьей недели – выполнять пять раз в неделю

  • Приседания45×3

  • Скручивания50×3

  • Подъем ног лежа50×3

  • Скручивания для косых мышцпо 40×3

  • Планка60 секунд×3

На четвертой неделе выполняете то же количество повторов в каждом сете, но уже в пяти подхода, пять раз в неделю. После четырех недель ежедневных домашних занятий и соблюдении низкоуглеводного способа питания Вы увидите заметные результаты – живот станет плоским и подтянутым, и если жировая прослойка не была очень толстой, то появятся «кубики». Но результат нужно поддерживать. Выполняйте данную программу по последней неделе по три подхода раз в три дня.

  • Как правильно делать упражнение вакуум
  • Как правильно делать планку
  • Насколько быстро можно накачать пресс
  • Как быстро накачать кубики пресса

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира. Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

  • Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
  • Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Просто разделите процесс на два этапа – сушка и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья правильно начинать качать пресс, если раньше вы этим не занимались.

Читайте также:  Как выбрать и обрезать скакалку для художественной гимнастики

Почитать в тему: Как быстро убрать живот мужчине в домашних условиях

Какие самые действенные?

К ним относятся:

  1. Обруч и упражнения, связанные с ним. С его помощью можно воздействовать непосредственно на проблемную зону – талию. Обруч не только преображает ее, но и помогает улучшить кровоток, повышает тонус мышц и делает кожу более упругой.
  2. Прыжки с применением скакалки. Такие упражнения помогут ускорить обменные процессы. При этом рекомендовано прыгать быстро, как минимум одну минуту. Затем сделать перерыв на 10-15 секунд и снова приступить к прыжкам. Сделать 5-6 подходов.
  3. Лечь на спину, руки отводятся за голову, затем нужно согнуть ноги в коленях. Корпус поднимается до тех пора, пока не оторвутся лопатки от земли. Зафиксироваться в таком положение на 20-30 секунд. Сделать 5-7 подходов.
  4. Лечь на спину и согнуть ноги. А руками следует тянуться вперед и подыматься.
  5. Лечь на пол. Положить руки под ягодицы. Ноги нужно поднять вверх, затем медленно опустить вниз. Задержаться на несколько секунд и повторить. Обязательно напрягать мышцы живота вовремя выполнения данного упражнения.
  6. Сделать «березку». Она не только укрепляет мышцы живота, то и делает талию тоньше.

Важно! Чтобы начался процесс сжигания жира, тренироваться нужно минимум 40 минут при частоте пульса в 130-150 ударов в минуту.

Если регулярно заниматься, хотя бы 3 раза в неделю, через 2-3 месяца можно будет увидеть первые существенные результаты. Физическая активность помогает полностью изменить жизнь и преображает ее до неузнаваемости.

Люди, которые регулярно занимаются спортом и посещают тренировки, добиваются намного больше, чем те, кто ничего не делает.

Как правильно накачать пресс кубиками?

Рельефный пресс зависит от нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности;
  • соблюдение правил диеты, чтобы уменьшить количество жировой прослойки;
  • регулярное исполнение ряда упражнений.

Первыми шагами на пути к прессу станет отказ от вредной пищи и сладостей, способных нарушать обменные процессы в организме и вызывать чувство постоянного голода. Одним лишь бегом не получить желанные пропорции, следует полностью пересмотреть рацион питания.

Правила действий на пути к рельефному прессу:

  • Стараемся держать спину прямо. Сидячая работа становится причиной ослабления мышц пресса, а вес всего тела переносится в нижние участки спины. Долгое сидение перед телевизором вскоре вызывает ноющие боли в пояснице, а также способствует ослаблению мышц живота.
  • Выбирают стратегию тренировок относительно количества жировой прослойки. Только от индивидуальных особенностей человека зависит то, при каком проценте жира появятся кубики. У некоторых они видны уже при 15%, но другим придется трудиться в спортзале до 9% жира. С рыхлостью живота поможет справиться диетическое питание, а вот рельефность придет после регулярных жиросжигающих тренировок.
  • Прорабатывают все мускулы корпуса. Нельзя выбирать упражнения только на прямую мышцу, следует разрабатывать и другие мышечные ткани.
  • Пресс качают по правилам. Нельзя проводить усиленные тренировки, то есть день посвятить только на скручивания до изнеможения. Достаточно заниматься пару раз в неделю, при этом выполняя по 3 упражнения на пресс в 4 подхода. Для достижения результатов в краткие сроки, следует тренироваться с утяжелением, ведь собственного веса будет недостаточно.
  • Кроме внешних мышц следует прокачать и внутренние, чтобы подтянуть обвисший живот.

C чего начать?

При нацеленности на успех любой может накачать пресс.

Не нужно обращаться к тренеру, если даже дома соблюдение предписаний поможет накачать кубики пресса:

  • переходим на диетическое питание, употребляем рыбу и курицу только на пару или в отварном виде;
  • вводим в меню много овощей, насыщающих организм клетчаткой и комплексом витаминов, которые активизируют метаболизм и подарят энергию;
  • перестаем есть за пару часов до сна;
  • отказываемся от сахара в пользу меда;
  • обилие белковой пищи способствует появлению пресса, ведь белок активизирует рост мышечной ткани, сжигает жировые отложения;
  • для нормализации обменных процессов выпиваем много воды в течение дня;
  • все тренировки начинаем с легкой разминки, чтобы разогреть связки и мышечные волокна, подготовить организм к активным действиям.

Для упражнений дома дополнительным инвентарем послужат бутыли с водой или гантели с весом до полутора килограммов. Упражнения с таким утяжелением покажут большее воздействие на пресс, гарантируют результат.

Комплекс упражнений

Существует много упражнений, помимо обычного скручивания, которые не только действуют на брюшные мышцы, но и помогают прорабатывать другие. Опытные тренеры дают рекомендации относительно выбора комплексов занятий, способных обеспечить наиболее эффективный результат при ежедневном выполнении.

Выполнение планки

Существуют несколько видов планки. Это упражнение эффективно действует на мышцы живота, ягодиц, рук и груди. А также при правильном выполнении этого упражнения оно полезно и для позвоночника. Планка на руках выполняется следующим образом:

  1. Принимают исходную позу, как для отжимания. Руки должны быть прямыми и стоять на ширине плеч.
  2. Встают на носки, спину не прогибают, в районе колен прогибы тоже нельзя делать. Если неправильно делать это упражнение, то оно может отрицательно сказаться на позвоночнике.
  3. Переносят вес тела на руки и стопы.
  4. Плечи, корпус и ноги сохраняют выпрямленными на определенное время.
Читайте также:  20 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Стараются продержаться 25 секунд, а через каждые 3−4 дня увеличивают время на 5 секунд и так доводят до 2 минут. Есть также планка на локтях. Способ выполнения тот же самый, только стоять нужно на локтях. Главное — следовать основным правилам:

  • локти находятся на ширине плеч;
  • никаких прогибов в районе поясницы, колен и шеи;
  • дышать надо ровно, не спеша.

Важно учитывать, что делать этот комплекс надо непременно натощак.

Вакуум, скручивания, «велосипед»

Указанные упражнения подходят как представителям мужского пола, так и женщинам. Первый комплекс признан самым эффективным упражнением для тех, кто хочет стать обладателем плоского живота. Упражнения необходимо выполнять по ряду правил. Вот они:

  1. Принимают прямую стойку, делают глубокий вдох, расширяя грудную клетку.
  2. Затем совершают выдох, при этом втягивают живот как можно сильнее, стараясь достать до позвоночника.

Задерживают дыхание на несколько секунд, а потом повторяют действие 15−20 раз. Выполнять упражнение необходимо натощак, лучше всего с утра, т. к. оно может сказаться негативно на пищеварении.

Скручивания — еще один важный комплекс для накачивания пресса. Для их выполнения ложатся на плоскую поверхность, сгибают колени и пододвигают их ближе к ягодицам, руки кладут за голову. Поднимают тело, стараясь касаться колен (для начала можно локтями). Совершают движения, как бы скручивая тело, а не приподнимая его прямо. Повторяют это упражнение для начала 10−15 раз. В дальнейшем постепенно увеличивают норму.

Параллельно с этим можно делать боковое скручивание: при каждом подъёме поворачивают корпус тела влево или вправо. Не забывают правильно дышать. На подъеме делают вдох, переходя в исходное положение, совершают выдох.

Чтобы выполнить «велосипед», ложатся на пол, руки соединяют в замок, складывают за голову. Начинают двигать ногами, сгибая их в коленях, словно крутя педали. Параллельно с этим поднимают тело так, чтобы локти коснулись колен. Соответственно, левый локоть должен коснуться правого колена, и наоборот. Делают так 15−20 раз.

Программа упражнений на пресс на неделю

Накачать пресс в домашних условиях, как у девушек с обложек за 7 дней, сложно. Приобрести привлекательный рельеф за одну неделю могут только девушки, у которых нет лишнего жира.

Им реально накачать кубики за короткий срок в 7 дней. Для людей, страдающих лишним весом, такая тренировка подойдет, чтобы набрать определенную базу для дальнейших тренировок, потому она также полезна.

Тренировочные дни: 1, 3, 5, 7. Оставшиеся дни должны использоваться для отдыха и восстановления мышечной группы. Занятие длится 15-40 минут.

Программа тренировки:

  • Для начала потребуется произвести небольшую растяжку и кардио-тренировку в течение 10 минут. Для этой цели можно использовать обычную скакалку или бег на месте;
  • После этого выполняется 3 подхода по 30 подъемов корпуса. Передышка должна быть минимальной;
  • После небольшого отдыха выполняется 3 сета по 30 повторов с подъемом ног в висе.  Далее – перерыв и 3 сета упражнения «ножницы». Комплекс завершается тремя подходами подъёма ног в висе в стороны;
  • Занятие заканчивается продолжительной растяжкой.

Если на первом занятии упражнения даются слишком просто, то желательно использовать утяжелители — они продаются с весом от 1 кг и выше.

«Как накачать пресс?» –

Это очень хороший и достаточно распространённый вопрос, ответ на который можно дать, исходя из ваших индивидуальных данных: пол/ вес/ спортивная подготовка (ее уровень)/ физическая форма/ состояние здоровья/ чем питаетесь/ как спите/ какой у вас образ жизни.

Уже много факторов, , конечно, можете до посинения делать скручивания с блином на пресловутой скамейке или размашисто поднимать ноги под прямым углом на Шведской стенке — и, потом заезжая с друзьями в МакАвто, гнобить себя чувством вины или, наоборот, лишать каких-то социальных интеракций просто из-за этих «кубиков». Я попробую перечислить основные моменты, которые «самые популярные» и «действенные» и обещаю не ссылаться на то, что «у вас может быть пресс», просто «вы его не видите». Итак,

Питание:

  1. Количество белка: увеличьте его, но без фанатизма. Да, я думаю, начать стоит отсюда: нежирная говядина, курица, яйца, молочка.
  2. Не переедайте: организм будет запасать лишнее в жир и складировать его именно на животе.
  3. Пейте больше воды: иногда мы путаем голод и жажду, но стоит помнить, что насиловать себя не нужно.
  4. Клетчатка: да, ее стоит добавить, чтобы шёл «естественный обмен».
  5. Вкусности: правило 80/20 работает, правда. 80% питаетесь правильно, 20% — это те наггетсы из МакАвто, за которые не стоит чувствовать вину.

Тренировки и образ жизни:

  1. Первые шаги на пути к прессу — самые сложные. Просто делайте, ваш организм будет рад движению и нагрузкам, только не переусердствуйте. Слушайте себя. Лучше всего для начала подойдут простые комплексы успоажнений на пресс в сочетании со скакалкой. У вас должна получиться лёгкая версия HIIT (High Intensive Interval Training): 2-5 минут прыгаете на скакалке (разогреваясь) => делаете сет упражнений => снова скакалка 2-3 мин. — и так 3-5 кругов. Желательно утром.
  2. Больше двигайтесь: да, тоже звучит банально, но так вы будете тратить потребляемые калории и организм будет в тонусе. Я обычно стараюсь просто больше ходить и не пользоваться лифтом.
  3. Больше спите: гормон роста, выделяющийся во время сна, поможет вам увидеть пресс быстрее.
  4. Меньше переживайте: гормон кортизол (выделяется во время стресса) не самый лучший друг пресса.
  5. Делайте кардио: дорожка (бег), эллипс, скакалка, ходьба, велосипед, — 1-2 раза в неделю без фанатизма будет очень хорошим союзником.

В целом, я привела очень усреднённые пункты, и, мне кажется, что каждый конкретный человек и его организм индивидуальны. Нужно смотреть на вашу «историю» и исходя из неё уже начинать строительство тела. Для этого лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту.

Лучшие упражнения для пресса в спортзале

Мы знаем более 100 вариантов для пресса, но для базовых тренировок вам будет достаточно 10-12. Вот наш хит-парад:

1. Подъемы корпуса сидя на римском стуле

Классическое движение с акцентом на верхнюю часть. Для выполнения необходима скамья или специальный тренажер.

2. Подъем согнутых ног в тренажере

Безопасное движение с акцентом на нижнюю часть. Для выполнения необходим специальный тренажер или шведская стенка со специальной секцией.

3. Подъемы колен к груди в висе на турнике

Шикарный вариант с акцентом на нижнюю часть.

Упражнения для гибкости плеч

Расположите руки вдоль тела и сделайте пять круговых движений плечами назад и потом столько же вперед.

Упражнения для гибкости плеч

Круговых движений плечами — готовимся к упражнениям на пресс

Вытяните руки вперед и, взяв руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед. Представьте, что вы что-то от себя отталкиваете. Теперь также поднимите руки верхи потянитесь. Так же следует развивать боковую гибкость.

Упражнения для гибкости плеч

Руки в замок ладонями вперед, тянитесь руками вперед

Поднимите руки вверх, сомкнув их над головой, поставьте ноги вместе и сделайте несколько наклонов в одну сторону, потом в другую. При этом руки всегда должны находиться над головой.

Упражнения для гибкости плеч

Для развития гибкости торса и спины нужно выполнить еще четыре упражнения:

  • Ложитесь на спину и потянитесь несколько раз, вытянув руки за голову.
  • Лежа на спине, обхватите ногу обеими руками и постарайтесь подтянуть ее к голове. При этом одновременно приподнимите голову и попробуйте дотянуться подбородком до груди. То же самое проделайте с другой ногой.
  • Лежа на спине, прижмите колени к груди, обхватив их обеими руками. И одновременно с этим попытайтесь подбородком достать до груди. Оставшись в этой позе, аккуратно покачайтесь вперед и назад несколько раз.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руками по бокам упритесь в пол. Теперь наклоните ноги в одну сторону, доставая коленями до пола, и потом в другую.
Упражнения для гибкости плеч

Растяжка торса и спины — важный этап перед тем как накачать прессТянем спину и торс

Упражнения для гибкости плеч

Приступаем к тренировке — качаем прессТеперь вы разогрели мышцы и можете приступить к тренировке, которая состоит из четырех упражнений. Каждое упражнение нужно повторить определенное количество раз, а с каждой тренировкой увеличивать повторения на 1-2 раза.

Возможно, вначале вы не сможете выполнить и 10 повторений. Не отчаивайтесь, это значит, что ваш организм не привык к таким нагрузкам, но через пару недель вы сможете выполнять упражнения. Попробуйте начать с 10 повторений каждого упражнения. А в следующий раз сделайте 11 повторений. Упражнения вместе с разминкой лучше делать не менее 3 раз в неделю. Если у вас не получается сделать 10 повторений сделайте меньше, просто вам понадобиться больше времени.

Упражнения для гибкости плеч

Как накачать пресс до кубиков мужчине дома?

Не надо усердствовать и тем более не стоит продолжать делать повторения, когда начинают болеть мышцы. Так же нельзя делать упражнения на скорость, как вас учили в школе, вы должны медленно поднять корпус тела и так же вернуть его в обратное положение. Каждое упражнение нужно делать медленно и при этом правильно дышать. Когда вы поднимаетесь вверх, то делайте вдох, когда опускаетесь, сделайте выдох. Для большего напряжения мышц вы можете приподняться и задержаться на пару секунд.

Упражнения для гибкости плеч