Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Жим в хаммере – изолирующее упражнение, которое превосходно «добьет» грудную мышцу в конце тренировки. Одно из главных преимуществ – возможность проработать левую и правую грудь равномерно. Эффект практически тот же, что при работе с гантелями. Но существенный плюс в том, что амплитуду движений в хаммере менять нельзя, соответственно – вы получаете одинаковую нагрузку.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Подойдите к тренажеру и займите в нем сидячее положение. Отрегулируйте высоту сидения до удобного вам уровня и плотно прижмитесь спиной к спинке за соответствующие рукояти, которые находятся напротив вашей головы.
  2. Сделайте глубокий вдох, сведите вместе лопатки и плавным усилием выжмите ручки тренажера вперед и вверх (выдох).В верхней точке движения не стоит до конца выпрямлять локти.
  3. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, максимально напрягая мышцы груди, и медленно верните ручки тренажера обратно.

Почему тренажеры хаммер относятся к отдельной категории?

Новички, приходя в зал, уже наслышаны о преимуществах оборудования этого типа. Но как определить, что перед вами именно hammer?

  • В конструкции предусмотрена система силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси.
  • Если была бы возможность нарисовать траекторию движения рукоятей, то получилась бы строго выдержанная дуга. На заметку! Исследования показали, что именно такая траектория естественна для пользователя. Она не линейная, а сходящаяся или расходящаяся в зависимости от модели оборудования и обеспечивает минимальную нагрузку на суставы.
  • Независимые рычаги (ручки). Только на силовом оборудовании этого типа можно выполнить асинхронную тренировку: Одну сторону нагрузить больше, чем другую. Тренировать каждую сторону по очереди.
  • Подобные возможности предоставляет, например, тренировка с гантелями. И при работе со свободным весом, и на спортивном оборудовании сильная сторона не помогает слабой. Атлет может больше нагрузить мышцы, которые отстают и «сравнять» их с показателями сильной стороны.
  • Маленькое сопротивление в начале упражнения. При его выполнении суставы нагружаются минимально.

Для новичков в тренажерном зале упражнения на хаммере позволяют провести полноценную тренировку, прицельно проработать мышцы, освоить технику. Для профессионалов тяги и жим в тренажере хаммер – это дополнение к базовым упражнениям.

Жим в тренажере хаммера

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер Хаммера.

Тренажер Хаммер для грудных мышц Вы можете посмотреть и купить в магазине по ссылке «Тренажеры для торса на свободных весах»

В тренажере Хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В Хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере Хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных. Поэтому любые жимы в тренажере Хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Читайте также:  Диетическая пицца для похудения: рецепты с фото

Техника выполнения упражнения

  1. Прижимаете поясницу к скамейке, к спинке (для того чтобы у вас не было моста)
  2. Наполняем грудную клетку кислородом (для того чтобы у вас грудная клетка раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности. Растянутые грудные мышцы более полно и качественно сокращаются).
  3. Мы думаем не о том, как бы толкнуть снаряд, мы думаем о локтях, потому что функция груди – приведение. Когда мы думаем о запястье, у нас может включаться в работу больше трицепс и другие мышцы. Наша задача включить грудь – поэтому мы представляем что наши руки заканчиваются локтями.
  4. Локти толкаем друг, на встречу другу, и за счет этого у нас происходит сокращение именно грудных мышц.
  5. В верхней точке руки полностью не выпрямляем в локтях для того чтобы в работу не включался трицепс.

Жим в тренажере хаммер – техника выполнения

Жим в хаммере великолепно подходит для новичков. Вы сможете отработать технику, наладить связь «мозг-мышцы». Техника выполнения:

  • ИП – сидя в тренажере, спина плотно прижата, рукоятки хаммера должны быть на уровне груди;
  • Набираем полную грудь воздуха и плавно на выдохе делаем жим;
  • На конечной точке фиксируем положение на 2 секунды;
  • Опускаем снаряд обратно, делаем это плавно и примерно в 2 раза медленнее, чем толчок.

Следите за дыханием. Преимущества упражнения очевидно, вы задействуете только основные мышцы, стабилизаторы практически не участвуют (нагрузка на них минимальна). Недостаток, в принципе, тот же – вы ограничены конструкцией тренажера, не можете сделать жим чуть выше или более развернуто, не можете шире развести руки. В общем, вам не удастся радикально изменить амплитуду движения.

Особенности жима в хаммере

Жим в тренажере хаммер – техника выполнения

Жим в тренажере сидя необходимо выполнять с учетом некоторых особенностей:

  • Во время выполнения упражнения лопатки должны быть сведены вместе, голова поднята вверх;
  • Следите за локтями. В согнутом состоянии они должны образовывать угол в 90 градусов. Прижатые к себе локти фокусируют нагрузку на трицепс, снимая ее с груди;
  • Не нужно выводить плечи вслед за руками. Они должны оставаться прижатыми к спинке на протяжении всей тренировки;
  • Вы должны выбрать максимально устойчивое положение тела – плотно упритесь ногами в пол.

В принципе, особых сложностей в этом упражнении нет.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

Жим в тренажере хаммер – техника выполнения

В конце тренировки. Перед хаммером можно выполнить разведения гантелей лежа.

Сколько

Порядка 3 подходов, по 8-10 повторений в каждом.

Вы можете не работать с большим весом, лучше акцентируйте внимание на технике и тщательной проработке грудной мышцы. Тем более – задача «добить» целевую группу мышц для достижения максимального эффекта и увеличения груди. Используйте жим в тренажере хаммер.

Упражнения для мышц с гирей

Чтобы начать заниматься с гирей необходимо для начала посетить врача, чтобы убедиться в том, что эти занятия не навредят спине и исключить возможные серьезные травмы. Если у вас со здоровьем все в порядке, то приобретайте удобную не скользящую обувь и смело приступайте к упражнениям для мышц с гирей.

Занятия с данным силовым снарядом обгоняют по эффективности другие фитнес тренировки. Всё из-за смещённого центра тяжести, благодаря чему вы тренируетесь держать равновесие, манипулируя гирями, у вас напрягаются все группы мышц одновременно (мышцы живота и кистей рук тоже)

Упражнения для мышц с гирей не всегда простые и требуют большой осторожности

Регулярность выполнения упражнений для мышц с гирей позволяют избавиться до 700 калорий за 40 минут активных занятий. А ещё гири эффективно устраняют проблемы со здоровьем и с комплекцией тела, над которыми трудятся разнообразные фитнес направления.

Внимание!

Для тренировок с гирей не обязательны посещения спортзала, можно заниматься и дома. Главное требование — гиря и удобная комфортная обувь (можно тренироваться и без обуви, главное удобство). Эффективные упражнения с гирями требуют прочной основы под ногами, чтобы удержать вес.

Даже если вы профессионал в любом другом виде спорта, знайте, что нельзя безответственно подходить к своему здоровью, ведь в случае с гирей можно получить серьезные осложнения, если вы не пройдете предварительную консультацию у врача. Если вы новичок, то рывки и жонглирования оставьте профессионалам, вам эти эффективные упражнения с гирями ни в коем случае выполнять нельзя.

Читайте также:  9 эффективных упражнений для нижнего пресса

Тренировка с гирями

Перед началом упражнений с гирей на все группы мышц вам следует немного размяться. Разминка должна задействовать как можно больше мышечных волокон и продолжаться 15-20 минут.

Рассмотрим комплекс упражнений с гирей на все группы мышц для новичков:

1. Становая тяга (наклоны и подъем с гирей).

Это одно из базовых упражнений. Нужно поставить гирю на пол, ноги расположите на ширину плеч (гиря должна быть точно посередине). Отводите таз чуть назад и с ровной спиной опускаетесь (голову и подбородок держите прямо). Во время опускания — выдыхайте. Как только рука дотянулась до гири, начинаете подъем. Подниматься нужно плавно, напрягая мышцы бедер, таза и живота, на вдохе.

Когда полностью выпрямились, снова наклоняетесь и, выдыхая, ставите гирю на пол. Количество повторов этого упражнения зависит от вашей выносливости. Упражнения с гирями дома очень часто задействуют мышцы спины.

2. Толчок одной или двумя руками.

После того, как вы обретёте необходимую уверенность в выполнении этого занятия двумя руками, пробуйте выполнять его одной рукой. Это одно из основных силовых упражнений с гирей.

3. Приседания с весом.

Располагаете гирю на уровне груди, держите её двумя руками, плечи не приподнимаете. Спина должна быть ровной, таз слегка отведён назад и медленно опускаетесь до того момента, когда бёдра станут параллельны полу. При приседании должны напрягаться ягодицы и бёдра. Для начала количество приседаний выбирайте, исходя из своих сил. Затем ваши занятия должны проходить в 1-3 подхода по 12-14 раз.

Тренировку с гирей необходимо разбавлять упражнениями, восстанавливающими пульс и дыхание, а также, для эффективности, добавляйте в свой план занятий отжимания и подтягивания

Лучшие упражнения с гирей следует выполнять крайне осторожно. Следите за техникой и тщательно разминайтесь, иначе получите травму

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Лучшие упражнения для грудных мышц и тонкости их выполнения

Мужественный торс — мечта многих мужчин, которая достижима, но требует стремления и упорства. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на грудные мышцы, которые помогут достичь хорошего результата.

13038 0 0

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Читайте также:  Как сделать наклонную скамью своими руками — чертежи и схемы

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Жим в хаммере на грудные мышцы

Тренировка в рычажных тренажерах позволяет развивать и оттачивать форму объемных грудных мышц. От жима штанги данное упражнение отличается степенью изоляции. Спортсмен занимает нужное положение и выполняет работу по заданной траектории. Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах груди, а стабилизирующие мышцы, которые призваны выполнять иные функции, отсутствуют. Профессионалы рекомендуют выполнять жим на грудные мышцы после базовой тренировки, чтобы максимально проработать нужную группу мышц.

К основным преимуществам такого вида жима можно отнести:

  • не функционируют стабилизаторы;
  • возможность проработать каждую сторону тела;
  • безопасность при выполнении.

Несколько важных рекомендаций

Комплекс упражнений для груди рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. В остальное время следует сосредоточиться на других частях тела, давая возможность мускулам восстановиться. Эффективный план тренировок:

Несколько важных рекомендаций
Несколько важных рекомендаций
  • понедельник – бедра, ягодицы, пресс;
  • вторник – руки, спина, грудь;
  • пятница – грудь, руки и пресс.
Несколько важных рекомендаций
Несколько важных рекомендаций

Мускулы рук восстанавливаются достаточно быстро, так как они небольшого размера, поэтому их можно смело нагружать дважды в неделю.

Несколько важных рекомендаций
Несколько важных рекомендаций

Для более продуктивной борьбы за красивую грудь можно воспользоваться следующими советами.

Несколько важных рекомендаций
Несколько важных рекомендаций
  1. Не забывать про отдых между тренировками. Три раза в неделю – оптимальная частота занятий для любого человека.
  2. Следить за рационом. Предупредить дряблости кожи и провисание верхней области груди помогут продукты, богатые Омега-3 и витамином Е.
  3. Соблюдать питьевой режим, ежедневно употребляя не менее 1.5 литров чистой воды.
Несколько важных рекомендаций
Несколько важных рекомендаций

Упражнения для груди полезны каждой девушке. Не стоит волноваться, что мускулы разовьются по типу мужских – чтобы добиться такого результата, домашних занятий мало. Пусть упражнениями нельзя увеличить объем молочной железы, но уже через месяц станет заметно, что грудь стала более подтянутой и высокой.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

  • Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
  • Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
  • Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Анатомия плеч

Лучшее усвоение материала требует затронуть подрубку в иерархическом порядке.

Запоминаем, что это не базовое упражнение. Первенствующими мышцами во время проработки обозначаются:

  • Боковые дельты.
  • Передний пучок дельтовидных.

Дополнительно качаются:

  • Трицепс.
  • Трапеция.
  • Верхняя грудь.
  • Передний пучок зубчатой.

Стабилизаторами выступают:

  • Бицепсы.
  • Трицепсы.

Образовательным фундаментом строительства движения является – поднятие всех видов дельт и направить руки от туловища. Это движение имеет горизонтальный наклон. Наиболее сильное сокращение падает на часть подъема от плеча до самой верхней точки. В конечной фазе руке будет максимально выпрямлена. Передняя частичка зубчатой совокупно с трапециями существенно сокращается, поворачивая лопатки.

Во время поднятия руки горизонтального угла рука может подняться намного выше.