Как накачать большие предплечия? Упражнения и тренировка

Желание сформировать идеальное тело не вызывает удивления, ведь многие люди мечтают иметь красивый торс и активно занимаются для достижения своей цели в спортзале или дома. Если с «раскачкой» основных групп мышц обычно проблем не возникает, то вот увеличение мелких мышечных скоплений нередко является проблемой для спортсменов. Пожалуй, чаще всего расти отказываются предплечья, которые либо незначительно увеличиваются в процессе занятий, либо вовсе остаются неизменными.

Новичкам посвящается

Люди, которые недавно познакомились со спортом, хотят модифицировать собственное тело за три-четыре занятия. Свободное время они проводят на турниках и с гантелями в руках, тренируясь до изнеможения. Новички не знают, что для восстановления предплечий требуется время. Минимум 2, а лучше 3–4 дня. Если эта часть руки не будет достаточно отдыхать, о положительных результатах можно забыть.

Предплечьям посвящают одну или две тренировки в неделю. Чтобы разогреть эту группу мышц, выполняют упражнения для модификации плечевого пояса и спины. Активно нагружают бицепсы с трицепсами, работая из последних сил. Тренировку заканчивают упражнениями для упрямых мышц. Если нарушить последовательность, о положительных сдвигах можно и не мечтать.

Прежде, чем взять в руки гирю, разогревают суставы и связки. Упражнения для развития предплечий – это огромная нагрузка. Если не подготовить пальцы с запястьями, вывихов и разрывов мягких тканей не избежать. Что делать? Растягивать и разминать кисти и все фаланги. Вращать ладонями, согнутыми в кулак. Перенапрягать область предплечий и запястий нельзя. Регулярные интенсивные нагрузки – это прямая дорога к хроническому болевому синдрому, от которого сложно избавиться.

Сколько должно быть повторов за один раз? Начинающие бодибилдеры делают от 15 до 18, профессионалы повышают планку до 25–30. Какое количество подходов за одну тренировку? До 5. Зависит от уровня подготовки. Если в неделю прокачке предплечий посвящено 2 тренировки, то для каждой подбирают разные упражнения. Чем разнообразнее программа, тем быстрее развиваются упрямые мышцы.

Совет: Не обязательно оборудовать в квартире мини-спортзал. Простое и эффективное упражнение – это поднятие десятилитровых ведер, заполненных песком. Инвентарь носят по комнате без остановок 5–15 минут. Внешний вид предплечий улучшится уже через 3–4 тренировки.

как накачать бицепс без гантелей

Как часто нужно тренировать предплечье?

Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки.

Как часто нужно тренировать предплечье?

Поэтому учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод: тренировать предплечья нужно не чаще чем каждые 48 часов и не реже 1 раза в неделю, оптимально будет проводить всего 2-3 тренировки в неделю.

Преимущества занятий

Классическое подтягивание является базовым упражнением, при выполнении которого основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и бицепс. Косвенное участие принимают дельтовидные мышцы (плечи), трапеция. Используя низкие уличные перекладины, можно отжиматься, прокачивая трицепс, грудные и дельты. Развитые широчайшие и дельтовидные делают плечи значительно шире, а также формируют V-образную фигуру. Люди, которые много подтягиваются, могут похвастаться прокачанными бицепсами, предплечьями, а также широкой спиной и плечами.

Среди преимуществ турника выделяют:

Преимущества занятий
  • возможность заниматься везде, где есть перекладина (дом, зал, уличная площадка);
  • развитие именно тех мышц, которые формируют атлетичную фигуру (качаем только то, что нужно);
  • устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки.

Упражнение не считается травмоопасным и подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Существует множество методик, позволяющих расширять плечи на турнике. Наибольшую эффективность они демонстрируют при занятиях в подростковом возрасте до 16–18 лет (в этот период подтягивание широким хватом позволяет не только нарастить мышцы, но и расширить плечевой костяк).

Читайте также:  7 упражнений с фитболом на баланс и укрепления всего тела

Первый результат от подтягиваний становится заметен уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Вначале достаточно делать 3–4 подхода на максимальное количество повторений. В дальнейшем для наращивания мышц и расширения плеч обязательно требуется придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Для усложнения подтягиваний можно увеличивать количество повторений за один подход, менять хват или прицеплять отягощение.

Преимущества занятий

Возможность заниматься везде, где есть перекладина

Развитие мышц, которые формируют атлетичную фигуру

Устранение проблем со спиной и формирование правильной осанки

Преимущества занятий

Тренировка хвата.

Существует немало способов улучшения хвата во время тренировок силы и наращивания мышц. Помимо комплекса упражнений непосредственно для тренировки хвата, хороший результат дает отказ от использования лямок в некоторых упражнениях для мышц спины.

Высокой эффективностью обладает выполнение хвата-поднятия блинов и крепкий хват грифа после каждого подхода на сгибание запястий. В конце подхода нужно согнуть запястье на сокращение, сильно сжать гриф и удерживать его несколько секунд. Выполнять такое упражнение после стандартного подхода будет довольно сложно, зато оно поможет накачать мышцы, значительно увеличить силу хвата и повысит интенсивность программы тренировки!

Дополнительные способы увеличения объема и силовых показателей рассматриваемых нами мышц.

Помимо описанных упражнений для достижения массивности и силы рук рекомендуется использовать дополнительно:

  • специальный резиновый браслет – он повысит сопротивление при сгибании/ разгибании кисти;
  • работу с толстым грифом – она создаст дополнительную нагрузку;
  • ролик для запястий – скручивание вперед/назад даст отличную нагрузку на все указанные мышцы;
  • кистевой эспандер – развивает силу кисти и хвата, позволяет накачать объем мышц;
  • боксерский мешок – работа с отягощенными перчатками нагрузит сгибатели;
  • прыжки с отягощенной скакалкой – хорошая нагрузка на внешнюю поверхность руки.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ.

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Лучшие упражнения для предплечий

Действительно, основная масса упражнений на предплечья направлена на усиление хвата. Давайте разберем каждое из них.

Сжимание эспандера

Чрезвычайно эффективный способ тренировки предплечий — работа над сдавливающим хватом. При этом возникает нагрузка на сгибатели предплечья, так как вы сжимаете эспандер рукой и стараетесь его продавить. В результате ваши предплечья, кисти и пальцы становятся сильнее.

Полезная статья: «Как накачать бицепс: правильная тренировка и лучшие упражнения»

Вам нужен эспандер с достаточным сопротивлением. Чтобы испытывать полноценную нагрузку, вам должно быть тяжело его сжимать. Лучше всего для этого подойдут эспандеры двух производителей: Gripmaster и Captains of Crush.

Gripmaster

Этот эспандер как нельзя лучше подходит для первых этапов тренировки хвата. Он бывает с разным уровнем отягощения, также с его помощью можно тренировать каждый палец отдельно. К тому же, работая с таким эспандером, вы можете локально проработать слабые части хвата, например, мизинец и безымянный палец.

Читайте также:  Лептин для похудения: гормон, притупляющий волчий аппетит

Эспандер Captains of Crush

После того как вам покорился самый жесткий Gripmaster, вы готовы начать тренировать хват по-взрослому. Конечно, речь об эспандерах Captains of Crush. Они продаются на рынке уже около 15 лет и обрели заслуженную популярность среди любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и силового экстрима.

Есть 11 уровней на выбор, начиная от 27 кг и заканчивая невероятными 165 кг! Для начала подойдут модели с сопротивлением в 27–35 кг, но если ваши руки уже достаточно сильны и вы делаете становую тягу с весом больше 150 кг, вполне можно начинать и сопротивления в 45 кг.

Подъем штанги на бицепс верхним хватом

Техника выполнения упражнения полностью аналогична стандартному подъему штанги на бицепс. Но с одним важным нюансом – гриф нужно брать сверху. При этом вес должен быть значительно ниже, чем для тренировки бицепса.

  •  Возьмите штангу на уровне ваших плеч верхним хватом (ладони повернуты к вам).
  • Выровняйте корпус, выпрямите спину, упражнение выполняется стоя. При этом руки выпрямлены и опущены вниз.
  • Локти слегка прижаты к корпусу и не меняют своего положения на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите гриф до уровня груди, задержитесь в таком положении на секунду и плавно опустите штангу в прежнее положение.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
  • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

  • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
  • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
  • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

  • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
  • Ладони должны быть направлены вперед.
  • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
  • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
  • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
  • Ладони направлены к телу.
  • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
  • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

  • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
  • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
  • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
  • Медленно опуститесь и повторите снова.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

  • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
  • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
  • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Жим гантели из-за головы

  • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
  • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
  • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Французский жим лежа

  • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
  • Держите штангу за головой.
  • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
  • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук
  • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
  • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
  • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
  • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
  • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
  • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
  • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

  • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
  • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

рекомендует Фитнес Тренеров:

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

рекомендует Фитнес Тренеров:

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Подъем штанги обратным хватом

рекомендует Фитнес Тренеров:

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

рекомендует Фитнес Тренеров:

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.