Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.

Упражнение

Акцент вновь делается на полном растяжении и сокращении мышц руки, поэтому отнеситесь к набору массы снаряда предельно осторожно. Итак, штанга собрана – хват на уровне плеч или немного уже (хват снизу — ладони вверх), ноги чуть шире плеч (одну ногу можно слегка завести назад или просто развести носки). Для устойчивости и сохранения техники упражнения можно прислониться к настенному упору (представляет собой спинку спортивной скамьи); для этих же целей можно воспользоваться поясом.

Плавно проводим сгибание рук в локте, так чтобы в верхней точке сохранялось напряжение мышц. И пробуем слегка согнуть кисть во внутрь, создавая придельное сокращение бицепса. После достижение мёртвой точки, движемся по амплитуде в исходное положение. Повторяем подъём не менее 10 раз в 3 – 5 подходах.

Рекомендации

Из вышесказанного выделим несколько особенностей исполнения, которые, так или иначе, влияют на эффективность упражнения, и его травмопасность.

  • Не гонитесь за предельной массой штанги, изберите оптимальный рабочий вес, который постепенно увеличивайте от собственных ощущений.
  • Максимальный вес снаряда не только будет подталкивать на читинг, но и может нанести травму спины (поясничного отдела). Поэтому исключаем покачивание корпуса в подъёмах, и добиваемся точных движений в локтевом суставе.
  • Кстати, если ваши локти имеют слабую растяжку, то работа с прямым грифом будет в тягость. Попробуйте для такого вида упражнений воспользоваться Z-грифом (кривой, гнутый), благодаря его нестандартной форме , кисти рук находятся в более удобном хвате.
  • Упомянутые выше, атлетический пояс и вертикальный упор могут способствовать быстрому прогрессу в упражнении, так как будут фиксировать вашу спину, и снимать излишнюю нагрузку.

Подъемы на бицепс со штангой

Существует несколько техник выполнения подъёма штанги на бицепс, каждая из которых эффективна по-своему.

Подъем штанги на бицепс стоя

Данная техника признана оптимальным выбором, если необходимо нарастить объёмы и силу. Техника выполнения этого упражнения достаточно понятна и предполагает последовательное выполнение следующих действий:

  • Нужно встать, расставив ноги на ширину плеч и выпрямив спину. При этом нужно придерживаться параллельного расположения ступней.
  • Штангу нужно взять методом хвата снизу. Иными словами, ладони должны быть направлены кверху.
  • После этого следует немного прогнуться в пояснице.
  • На глубоком вдохе необходимо поднять штангу, которая должна доходить до уровня верхней части грудной клетки.

Правильное проведение упражнения предполагает вовлечение в процесс только локтевых суставов, но при этом важно обеспечить неподвижность остальных мышечных групп тела.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом   

На данной методике рекомендуется остановить внимание, если необходимо развить предплечья, ведь в тренировках главным образом будет задействована только плече-лучевая мышца.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Очевидные преимущества данной техники представлены:

  • увеличением мышечных групп, расположенных на предплечьях;
  • более высоким пиком бицепса;
  • визуальным увеличением рук;
  • защитой локтей от травмирования;
  • некоторым увеличением кисти в обхвате.

Выполнять подъемы на бицепс со штангой с применением данной техники нужно следующим образом:

  • Для занятия исходной позиции необходимо встать, расставив ноги не шире линии плеч.
  • Штангу необходимо взять методом обратного хвата. Иными словами, ладонями, обращёнными вниз. При этом локти нужно расположить в непосредственной близости к телу.
  • Необходимо глубоко вдохнуть воздух и сделать выдох, на котором и нужно поднять штангу наверх до полного сокращения бицепсов.
  • В позиции следует задержаться на несколько секунд и на вдохе вернуть штангу в исходное положение.

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

У посетителей тренажёрных залов есть возможность воспроизводить подъем штанги на бицепс на скамье, которая специально разработана для этих целей.

Данную технику выбирают благодаря целому ряду положительных свойств, среди которых необходимо выделить:

  • абсолютную обособленность и целенаправленную проработку двуглавых мышц на плечах;
  • исключение движений телом и обеспечение независимой проработки  бицепса;
  • формирование и увеличение мышечных групп в размерах;
  • минимизацию нагрузок на каждое запястье.

Данное упражнение не отличается технической сложностью, но это не мешает совершать многим новичкам ошибки.

Пошаговая инструкция включает следующие манипуляции:

  • Для начала необходимо позаботиться об установке требуемой высоты спинки для размещения верхних конечностей.
  • После снаряжения EZ-грифа его нужно взять по ширине плеч. При этом руки должны быть направлены вперёд с лёгким наклоном внутрь.
  • Ногами нужно упереться в пол, а спина при этом должна оставаться ровной.
  • На вдохах необходимо медленно опускать штангу, разгибая руки в локтевых суставах и полностью растягивая бицепс. После этого следует поднимать штангу до полного сокращения бицепсов и перемещения грифа к плечам.

При ответственном подходе достаточно эффективным окажется подъем штанги на бицепсы. Видео, демонстрирующее правильное выполнение упражнения, позволит наилучше ознакомиться с техникой. Для достижения максимального эффекта можно воспользоваться следующими рекомендациями:

  • не нужно до конца разгибать руки в нижних точках;
  • лучше пользоваться EZ-грифом, отличающимся большей комфортностью;
  • во время выполнения упражнения важно обеспечить расслабление остальных мышц тела, а также исключить любые движения корпуса;
  • локти обязательно должны находиться на поверхности скамьи;
  • не рекомендуется пользоваться большими весами и повторять все действия больше 8 раз.
Читайте также:  Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

Заключение!

Подводя итог вышеизложенному, следует отметить, что каждая техника подъёма штанги эффективна по-своему, но настоятельно не рекомендуется останавливать свой выбор на одной.

Дело в том, что для формирования рельефных бицепсов необходимо прорабатывать мышечные группы различными способами, поэтому оптимальным считается поочерёдное применение нескольких методик.

Самые необычные упражнения на бицепс

Итак, недавно мы разбирали упражнения на трицепс. Статья вызвала некоторый резонанс, поскольку не все из вас были согласны с подборкой и недоумевали, почему нет тех или иных упражнений. Здесь тоже будут неординарные упражнения и если вам есть, что добавить, то welcome в комментарии. Более привычные упражнения на руки подробно описаны здесь.

Сгибания Зоттмана

Ещё в начале XX века это упражнение придумал известный американский силач Джордж Зоттман. Он обратил внимание, что бицепс имеет две функции – подъем руки и поворот кисти.  Не долго думая, Зоттман объединил эти два движения в одном упражнении. В итоге, появились новое сгибание, которое не только тренирует бицепс, но и серьезно развивает силу хвата. Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис.

Сгибания Зоттмана

Не нужно иметь 5 высших образований, чтобы выполнить данное упражнение – всё просто:

1. Возьмите гантель в руку, локти прижаты к корпусу.

2. Совершите подъем на бицепс, но перед тем как опустить руку, разверните кисть ладонью вниз и плавно опустите руку с гантелью вниз.

В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, думаю среднего будет достаточно.

Подъем Жиронды

Каждый великий спортсмен оставил после себя своё “фирменное” упражнение и Винсент Жиронда не был исключением. Этот именитый дядька тренировал таких икон бодибилдинга, как: Ларри Скотт, Серхио Олива и Арнольд Шварценеггер. Также он готовил к съемкам звезд Голливуда, делая всё, чтобы те смотрелись мужественно в кадре. В своё время Жиронда так “раскачал” Клинта Иствуда, что у худого от природы актера, появилось тело фитнес-модели. Среди звезд Голливуда Жиронду называли “железным гуру”, поскольку он в кратчайшие срок мог сделать из любого актёра “греческого бога”.

Подъем Жиронды

Всё гениальное просто и подъем Жиронды яркое тому подтверждение. С первого взгляда упражнение напоминает обычный подъем штанги на бицепс с той лишь разницей, что локти отводятся назад. Благодаря такому положению рук, амплитуда движения становится вертикальной и штанга как бы скользит по корпусу. Такой метод выполнения подъема на бицепс снижает нагрузку на предплечья и большая её часть “уходит” на бицепс. 

За счёт того, что амплитуда движения становится меньше, то и вес можно взять побольше, а где вес там и прогресс!

Паучьи сгибания

В чем главная проблема всех упражнений на бицепс? Правильно – недостаток изоляции. 80% всех упражнений на бицепс так или иначе задействуют другие мышцы и драгоценная нагрузка уходит туда, куда нам не нужно.

Паучьи сгибания

Идея паучьих сгибаний состоит в том, что они почти полностью позволяют “выключить” из упражнения все мышцы кроме бицепсов. Во времена “золотой эры бодибилдинга” это упражнение было очень популярным.  

Есть два варианта выполнения упражнения со штангой и с гантелями. Лично мне больше нравиться со штангой, но принципиальной разницы здесь нет – выполняйте, как нравиться. Не хочу нудно описывать технику выполнения упражнения, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Подъем штанги сидя узким хватом

Многим кажется, что чем больше поднимешь на бицуху – тем лучше. Я вас разочарую, но всё ровно наоборот. Бицепс – это маленькая мышца и во многих случаях изоляционное и целенаправленное воздействие бывает важнее, чем вес снаряда. Подъем штанги узким хватом, в этом случае,”то что доктор прописал”. За счёт узкого хвата большой вес не поднимешь, а позиция даёт максимальную изоляцию бицепса.

Подъем штанги сидя узким хватом

Во время выполнения этого упражнения на бицепс, локти находятся между коленей и позиция становиться более устойчивой. Таким образом можно делать упражнение очень узким хватом и ещё лучше прорабатывать внутренний пучок бицепса. С помощью этого подъема можно получить ту самую “пиковость” бицепса, которую демонстрируют именитые бодибилдеры на сцене. 

Выполняется упражнение весьма просто:

1. Берем штангу узким хватом и садимся на скамью таким образом, чтобы локти оказались между колен; 

2. Вес на штанге средний. Подъем и опускание делаются плавно, здесь торопиться не стоит.

Просмотры: 3 608

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельтштангигантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Читайте также:  Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

EZ-грифомЖим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью). Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь

здесьбрусьяхздесьОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсовФранцузский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.здесьИзолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта.EZ-грифомПодъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.Изолирующие упражнения для предплечий.Сгибания кистей.Разгибания кистей.Вращение рукоятки с подвешенным грузом.

Упражнения для мышц предплечья

Советы

  1. Подъемы, проводимые хватом снизу значительно увеличивают бицепсы, так как при этом хвате сильно сокращаются как бицепсы, так и мышца плеча. При хвате сверху, когда ладони глядят вниз, серьезная доля нагрузки перемещается с бицепса на мышцу плеча и предплечья. Используя этот хват, можно поднять вверх пик бицепса.
  2. Туловище нужно держать выпрямленным, не раскачиваясь. Движение должно быть сконцентрировано исключительно в суставе локтя, а все остальные части тела фиксируются неподвижно. Если вы поднимаете или отводите назад плечи, то понижаете нагрузку на бицепсы и можете заработать травму позвоночника.
  3. Фиксируйте локти по бокам туловища, не двигая ими. При направлении локтей вперед в период поднятия штанги ослабляется нагрузка на верх бицепса. Вряд ли в этом случае удастся достигнуть предельного сокращения мышц в верхней точке.
  4. Не стоит использовать излишне тяжелый вес, так как в этом случае в начале подъема вы должны толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть с мертвой точки вес, а это снизит нагрузку на бицепсы и может привести к сильной травме поясницы. Помимо этого, слишком тяжолая штанга уменьшает амплитуду движения, не давая полностью растянуть бицепс в самой нижней точке упражнения. Это допустимо лишь когда целью является подъем пика бицепса. А во всех других случаях нужно выполнять подъемы с полной амплитудой, в особенности когда вы занимаетесь набором мышечной массы.

Советы

  • Хорошие взятия в сед получаются, только если спина напряжена, руки напряжены тоже, и ноги активно упираются и толкают в помост. Тело должно быть жестким, и как бы создавать одну конструкцию со штангой, поэтому расслабленные мышцы на старте – это ошибка;
  • Штанга в начале движется строго по голени, затем – амортизируется;
  • Обратное движение стоит амортизировать коленями;
  • Поднять штангу просто руками из положения подрыва сложно, поэтому если инерции не хватает, стоит сбросить штангу на помост;
  • Подрыв не должен начинаться от колена, адекватное время – когда гриф проходит бедро. Съем снаряда с помоста происходит плавно, в технике становой тяги, и гриф скользит по голени;
  • Тяга может тренироваться в отдельный день, но скорость взятия намного больше, чем скорость тяги;
  • Чуть поднять плечи во время приземления грифа на грудь помогает в смягчении ударной нагрузки;
  • Не опускайте снаряд через бедро, то есть не кладите штангу на бедра при попытке вернуть штангу;
  • Новички отрабатывают технику упражнения с пустым грифом или легкой палкой, нет смысла увеличивать вес, пока элементы не отработаны;
  • Если атлет совсем начинающий, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава с пластиковой палкой или легким грифом;
  • Кроссфитеры должны сначала научиться делать упражнение технически верно, и лишь потом выполнять его в многоповторном режиме;
  • Нельзя ориентироваться на вес в становой тяге при выполнении взятий. Некая зависимость между этими весами есть, но она не настолько большая, потому как упражнения отличаются по динамике.
Читайте также:  30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
  2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
  3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Техника выполнения:

Советы по выполнению

Техника выполнения:
  • Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
  • Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
  • Все время внимательно следите относительно положения локтей – они все время должны быть неподвижны;
  • Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
  • На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.
Техника выполнения:

Техника выполнения:

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы штанги на бицепс
  • Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Концентрированный подъем гантелей на бицепс
  • Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
  • Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

  • Подъемы гантелей на бицепс
  • Подъемы гантелей на бицепс молотком
  • Обратные подъемы штанги на бицепс
  • Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
  • Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
  • Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

Как подобрать правильный вес

Многие люди, которые ходят в тренажерный зал, хотят, чтобы их бицепсы выглядели так, как будто ими можно передвигать горы. Это прекрасно, но вы добьетесь такого эффекта только в том случае, когда не будете использовать слишком большой вес. Результатом работы со слишком тяжелыми весами будет плохая техника, которая не поможет мышцам развиваться.

Так как сгибание рук с гантелями является изолирующим упражнением, очень важно подобрать правильный, идеальный вес, который не будет вынуждать другие мышцы работать. Например, некоторые люди, у которых не получается добраться до верхнего положения в этом упражнении, зачастую начинают откидывать назад спину для того, чтобы получить помощь от толчка, импульса. Делать так нельзя, ведь работать здесь должны только бицепсы.

Выбираем такой вес, который позволит нам сделать три подхода по 10-12 повторов с хорошей техникой, так, чтобы третий подход был трудным.

Тренировочная программа

Опираясь на примерную схему тренировок, представленную ниже в таблице, можно грамотно выстроить индивидуальную тренировочную программу. Ориентирована она на выполнение упражнений в тренажерном зале, но при желании в нее можно включить другие движения, позволяющие заниматься в домашних условиях. Тренировки необходимо проводить не чаще трех раз в неделю.

Комплекс упражнений на бицепс:

Упражнения Число подходов Количество повторов
Подъем гантелей на наклонной скамье 4 12
Подъем гантелей «Молот» 4 12
Жим штанги на бицепс стоя 4 10-15
Концентрированные подъемы гантелей 3 10
Бицепс-машина 3 12-15
Сгибание рук в верхнем или нижнем блоке кроссовера 3 10-12

Приведенная выше тренировочная программа — лишь ориентир, с помощью которого вы сможете достичь желаемых результатов. Не бойтесь совершенствоваться, разнообразьте схему занятий, подстраивайте ее под индивидуальные физические возможности — и вы обязательно станете обладателем крепких накачанных бицепсов.