Как начать тренироваться: руководство для новичков

Доброе время суток, дорогие друзья! Вы уже, наверное, прочитали нашу предыдущую статью про оптимальное количество повторений для роста. Если да, то прекрасно, идем дальше! Ну а если нет, то обязательно прочтите ее, чтобы иметь полное представление о таком важном вопросе, как интенсивность тренировки. Итак, поехали!

Общее количество упражнений за тренировку находится в интервале от 4 до 6. Это правило работает и при наращивании мышечной массы, и для роста силовых показателей.

Но число упражнений для каждой группы мышц разное. Именно поэтому, чтобы отдача от тренировок была максимальной, необходимо откорректировать данный показатель.

Как начать тренироваться: руководство для новичков

Поэтому, если вы хотите, чтобы тренировки получались наиболее продуктивными, вам следует отбросить лишнюю нагрузку на организм. Это позволит построить качественный тренировочный план и гарантированно достичь результата.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов. Приступим.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Первый вариант тренировок

Если вы тренируете силу, то вам нужно делать подходов мало (5-8 на мышечную группу) с большим весом и отдыхом между подходами (3-5 и более минут).

Зачем же так долго отдыхать, ведь мышечная энергетика полностью восстановится гораздо быстрее

Дело в том, что для лучшей тренировки миофибрилл нам нужно работать с большими весами в нескольких подходах. А мы из прошлой статьи про повторения помним, что при распаде и ресинтезе АТФ наши мышцы сильно закисляются (H3PO4 и Молочная кислота).

Читайте также:  Год без покупок: о чём это движение и стоит ли игра свеч?

Повышенная кислотность в мышцах не позволяет далее работать с большими весами, поэтому, с одной стороны, пауэрлифтерам очень важно подождать, пока кислоты в мышцах «рассосутся».

С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для пауэрлифтеров является именно креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А на восстановление запасов креатинфосфата уходит несколько минут.

Поэтому пауэрлифтеры отдыхают не меньше 3 минут, чтобы снова работать с большими весами!

При таком варианте мы хорошенько тренируем миофибриллы (сократительные элементы мышц), однако выраженной саркоплазматической гипертрофии не происходит, следовательно, выносливость хромает.

А мы помним, что для максимального мышечного роста нам нужно добиться и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии.

Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

Прежде всего, для тех, кто не знал, есть необходимость уяснить, что такое подход в спорте. Итак, подход или сэт — последовательное выполнение определённого количества повторений без отдыха. К примеру, вы пожали лёжа штангу на 10 повторений, после чего отдохнули 2 минуты и снова выполнили 10 повторов. Таким образом, вы сделали 2 подхода (сета) по 10 повторений.

Различают разминочный и рабочий подход. Разминочный подход выполняются перед рабочими с легкими весами, чтобы разогреть и подготовить мышцы к серьёзным нагрузкам. Программы тренировок в тренажерном зале, как правило, не учитывают разминочные подходы. Они должны выполняться по умолчанию.

Рабочие подходы, как вы поняли, составляют основную часть тренировки и выполняются с рабочим весом. Что такое рабочий вес и как его определить читайте в соответствующей статье. А сейчас речь пойдет о том, сколько делать подходов и упражнений на группу мышц.

Как уже упоминалось выше, в бодибилдинге доминирующим является индивидуальный подход. Поэтому, нельзя однозначно ответить на вопрос о том, сколько нужно делать подходов. К каждом конкретном случае необходимое количество подходов, как и упражнений, будет зависеть от целого ряда факторов. Тем не менее, можно вывести несколько закономерностей, от которых вы и будете отталкиваться.

Во первых, количество подходов на группу мышц будет напрямую зависеть от количества упражнений на тренировке, которые вы хотите выполнить на эту же мышечную группу. То есть, чем больше вы хотите сделать упражнений на тренировке, тем меньше должно быть подходов в каждом упражнении.

Во-вторых, сколько делать подходов зависит от вашей тренированности. Новичку требуется меньшее количество подходов, чем опытному атлету и уж тем более профессионалу. Однако, новички могут чаще тренировать мышцы, чем опытные культуристы.

К примеру, новичкам, которые занимаются по программе «фулбади» трижды в неделю достаточно выполнить по одному упражнению на группу мышц в 2-3 подходах. Опытному же атлету, который использует трехдневный сплит и прорабатывает каждую мышечную группу раз в неделю, понадобится 2-3 упражнения по 3-4 подхода на группу мышц.

Также значение имеет цель вашей тренировки. При работе на силу, вам понадобится выполнять больше подходов, но меньше повторений и упражнений. При работе на массу как нельзя лучше подходит высокообъёмный тренинг, с большим количеством подходов и средним диапазоном повторений. Для повышения выносливости выполняйте большое количество повторений, но небольшое количество подходов.

Подведем итоги

Сколько делать подходов в упражнении зависит от количества упражнений на группу мышц в вашей тренировочной программе, а также от стажа, частоты тренировок и множества других немаловажных факторов. Тем не менее, существует такое простое практическое правило — делайте столько подходов, чтобы в сумме у вас получилось не менее 25 качественных повторений на группу мышц. К примеру, если вы делаете по 5 повторений в подходе, тогда вам понадобится выполнить 5 подходов. Если 10 повторений, тогда делайте 3 подхода.

Рассмотрим сколько раз делать упражнения при тренировках в зале для девушек и парней.

Начать следует с того, что для роста мышц важно не количество повторений, а время, в течение которого они находятся под нагрузкой. По данным многочисленных исследований, оптимальный интервал работы мышечных тканей, вызывающий их гипертрофию – 30-45 секунд. Отталкиваясь от этих цифр, и следует варьировать число повторов при выполнении конкретного движения. Понятно, что делать базовые упражнения, например, приседания или жим штанги на то же количество раз, что и изолированные, нет смысла, так как амплитуда движений в первом случае гораздо больше. Следовательно, и время нахождения мышц под нагрузкой выше.

На стадии «массонабора» оптимальным считается работа в силовом и многоповторном стиле. В этом случае задействуются мышечные волокна первого и второго типа, отвечающие за выносливость и силу. Чередование тренировок, когда упражнения делаются на 5-7 и 10-15 раз, позволяет добиться наилучшего результата. Однако это не значит, что выбор конкретной программы не принесет нужного результата. По отдельности обе методики тоже работают, но менее эффективно, чем их комбинация.

Читайте также:  Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Если основной целью является похудение, чаще всего волнующее женскую половину населения, то оптимальным диапазоном повторений будет 15-20. Дело в том, что в процессе снижения массы важно расходовать как можно большее количество энергии, а с этой точки зрения наиболее оправданы тренировки в диапазоне повторений от 15 до 20. Они способствуют интенсивному жиросжиганию и укреплению мышечных групп. Конечно, набрать массу, особенно на дефиците калорий, в таком случае не получится, но сбросить несколько килограмм жира, укрепить тело, избавится от боков и округлить попу ,без сомнений, выйдет.

Сколько раз делать упражнения на тренировках в домашних условиях.

Здесь все зависит, прежде всего, от упражнений, которые входят в программу тренировок. Если имеется хотя бы минимальный набор «железа», то основной подход точно такой же, как и при работе в зале. В случае, когда движения выполняются без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, количество повторений будет существенно больше.

Для прекрасной половины человечества, желающей подготовиться к пляжному сезону, я бы рекомендовал делать упражнения минимум на 20 повторений. Желательно по мере роста выносливости стараться увеличивать веса, добавляя дополнительное отягощение. Например, во время приседаний в руки можно взять гантели или, в крайне случае, 5-6 литровую бутылку с водой. Прогресс в нагрузке еще более важен для парней, стремящихся нарастить мускулатуру. Если каждый день отжиматься по 30 раз, то добиться внушительных объемов не получится. Чтобы стимулировать рост мышц, необходимо не увеличивать количество повторений, а наращивать веса.

Таким образом, с учетом всего вышесказанного, пояснение вопроса сколько раз делать упражнения можно «разбить» на три пункта:

1. Для набора массы мужчинам и женщинам, вне зависимости от места проведения занятий, рекомендуется чередовать тренировки в диапазоне повторов 5-7 и 10-15.

2. Для похудения, корректировки фигуры, укрепления мышечного корсета девушкам и парням следует делать упражнения на 15-20 раз.

3. Во время занятий дома важно следить не за количеством повторений, а за ростом силовых показателей, которые невозможны без увеличения рабочих весов. Количество повторений при этом остается таким же, как в 1 пункте.

Оптимальные интервалы между походами в тренажерный зал

Правильно организованная программа тренировок 2 раза в неделю позволит добиться хороших результатов, но только в том случае, если тренинги будут иметь равные интервалы. Идеальный вариант – первая тренировка в понедельник, вторая – в четверг.

В свободные дни от тренировок нужно организовывать себе получасовые кардионагрузки, к которым относят:

  • бег трусцой;
  • танцы;
  • езду на велосипеде;
  • ходьбу в умеренном темпе.

Эти виды активности способствуют поддержанию нормальной для процесса сжигания скорости обмена веществ.

Важно! Чтобы двухдневные тренировки принесли эффект, их нужно совместить с правильным питанием.

Сколько делать упражнений за одну тренировку

Из этой статьи вы узнаете сколько делать упражнений за одну тренировку по рекомендации Кристиана Тибадо, одного из лучших специалистов по разработке тренировочных программ.

Чтобы ваше пребывание в тренажерном зале приносили свои плоды, а занятия не были утомительными и тяжелыми, вам следует позаботиться о правильно подобранной спортивной программе. Не количество тренировок играет важную роль, а их качество. В тренажерном зале должны работать не только мышцы, но и голова.

Частые и интенсивные тренировки дают вашим мышцам стимул. Но желаемый результата не всегда спешит порадовать. Если вы занимаетесь из последних сил, превозмогая усталость, пользы от такой тренировки будет мало. И даже наоборот, такие усилия могут пойти во вред.

Ваш организм попросту сдастся и не сможет восстановиться перед следующим посещением качалки. Чувствуя сильную усталость вы вряд ли заставите себя пойти на тренировку. В такой ситуации прогресс может остановится, но это не самое страшное. Хуже, если начнется катаболизм мышечной ткани. В этом случае организму предстоит долгое восстановление и потребуется более длительный период для отдыха.

  • После всех страшных последствий неправильного подхода к тренировках вернемся к основному вопросу этой статьи.
  • Самое оптимальное количество упражнений на тренировках – это от 4 до 6.
  • Если вы за тренировку прорабатываете две группы мышц, тогда выполняйте по 3 упражнения на каждую группу.
  • Если прорабатываете три мышечные группы, то выполняйте по 1-2 упражнения на группу.
  • Если тренируете все тело за тренировку, тогда выполняйте по 1 упражнению на каждую группу.
  • Такой правильный и грамотный подбор упражнений дает отличный результат.
Читайте также:  Как применяется блокада локтевого сустава?

Во время круговой тренировки иногда приходится выполнять и большее количество упражнений, например 8. Хотя, в другой раз может быть, как и меньше, так и больше.

Силовая же тренировка всегда отличается от тренировки на массу разницей количеством подходов. Так как при силовой тренировки уделяется большое внимание работе центрально-нервной системы. Именно поэтому, выполняя большее количество подходов на одно упражнение, улучшается адаптация своей нервной системы.

И тут вступает правило, чем меньше упражнений, тем больше число подходов.

При тренировки на массу, необходимо разнообразить упражнения. Их следует делать больше при достижении баланса в развитии мышечной ткани.

Во время тренировки на массу вступает следующее правило: меньше число подходов – больше  упражнений.

Далее поговорим о количестве подходов в упражнениях в зависимости от вашей цели. Выбирайте сами.

Количество подходов и повторений для развития силы

  • во время тренировки 6 мышечных групп – по 1 упражнению на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 4 мышечных групп – по 1-2 (но не более 6) упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.

Количество подходов и повторений для набора мышечной массы

Сколько делать упражнений за одну тренировку
  • во время тренировки 3 мышечных групп, при выполнении жимов и тяги – по 2 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 4-6 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 2 мышечных групп, при тренировки мышц антагонистов – по 3 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 3-4 для каждого упражнения.
  • во время тренировки 1 мышечной группы,  при сплит–программе по частям тела по 4 упражнения на каждую мышцу, рекомендуемое число подходов 2-3 для каждого упражнения.

Ниже приведен пример, как правильно распределить объемы тренировок

Мышечная группа

2 упражнения – 10 подходов:

Вариант №1

— первое упражнение – 5 подходов;

— второе упражнение – 5 подходов.

Вариант №2

— первое упражнение – 6 подходов;

— второе упражнение – 4 подхода.

Вариант №3

— первое упражнение – 7 подходов;

— второе упражнение – 3 подхода.

Во всех трех вариантах первое упражнение является основным. Выполняйте для него количество подходов либо большее по числу, либо одинаковое.

  1. Надеемся, информация данной статьи окажется для вас полезной.
  2. Посещайте наш сайт и узнавайте полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу.
  3. Удачных тренировок и хороших результатов!

Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте на четвереньки.

  2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.

  3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте) Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!